Rutina de ejercicios

Dia 1 PECHO Y BICEPS

1. PRESS DE BANCA PLANO

REALIZAR 4 SERIES Y 20 REPETICIONES LAS PRIMERAS 15 CORTAS Y LAS ULTIMAS 5
LARGAS

EMPIEZA ASI TERMINA ASI

2. PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

REALIZAR 4 SERIES Y 15 REPETICIONES

3. APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

REALIZAR 4 SERIES Y 15 REPETICIONES
4. PLANCHAS
REALIZAR 4 SERIES Y 15 REPETICIONES
5

5. PLANCHAS EN BANCA
REALIZAR 4 SERIES Y 15 REPETICIONES

7. PLANCHAS ALZANDO BRAZO

REALIZAR 4 SERIES Y 10 REPETICIONES

BICEPS

1. CURL DE BICEPS CON BARRA 4 SERIES 10 REP.

2. CURL DE BICEPS CON PESAS 4 SERIES 12 REP.
AQU SOSTIENEN UN BRAZO Y BAJAN EL OTRO BRAZO ( PRIMERO 4 LUEGO CON EL OTRO 4
HASTA COMPLETAR 12)

4 EN UN BRAZO LO BAJAN Y CON

EL OTRO BRAZO 4 ASI TURNAN

HASTA LLEGAR A 12

3. CURL DE BICEPS CONCENTRADO 4 SERIES 12 REP.

4. CURL DE BICEPS MARTILLO 4 SERIES 12 REP.

 DIA 2 HOMBROS Y TRAPECIO

HOMBROS

1. TRASNUCA CON BARRA 4 SERIES 15 REP.

2. PRESS FRONTAL CON BARRA 4 SERIES 15 REP.

3. ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES 15 REP.

4. ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 15 REP.

TRICEPS

1. EXTENCION DE CODOS CON MANCUERNAS 4 SERIES 10 REP.

2. EXTENCION DE CODOS A UNA MANO CON MANCUERNAS 4 SERIES 10 REP.

3. EXTENCION DE CODOS A DOS MANOS CON MANCUERNAS 4 SERIES 10 REP.

ESPALDA Y BICEPS

ESPALDA

1. REMO CON MANCUERNAS 4 SERIES 10 REP

2. REMO CON MANCUERNAS EN COLCHONETA 4 SERIES 12 REP

3. SERRUCHO CON 4 SERIES 15 REP

BICEPS REPITEN LOS EJERCICIOS HECHOS EL DIA 1 DE BICEPS

PIERNAS Y GLUTEOS DIA 4

1. SENTADILLAS 4 SERIES 15 REP

2. ZANCADAS 4 SERIES 15 REP POR PIERNA

3. EXTENCION DE PIERNAS EN MAQUINA 4 SERIES 12 REP POR PIERNA

 4. SENTADILLA CON PESA AL ESTILO RANA 4 SERIES 12 REP.

5. CURL DE PIERNAS ACOSTADO 4 SERIES 12 REP.

GLUTEOS

1. LEVANTAMIENTO DE PELVIS 4 SERIES 20 REP

3. LEVANTAMIENTO DE PIERNA 4 SERIES 15 REP