Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico

del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, a través tanto de esfuerzos aeróbicos o
anaeróbicos, como de esfuerzos locales (focalizados) o generales (de cuerpo entero).
Por ejemplo: pesas libres, carreras y trotes, gimnasia artística.

 Resistencia aeróbica. A la que maximiza los ritmos de respiración y oxigenación del

cuerpo permitiendo realizar esfuerzos físicos durante largo tiempo. A través de su
ejercitación, se agrandan las capacidades del aparato respiratorio y cardiovascular.
 Resistencia anaeróbica. Ocurre en ausencia de suministro de oxígeno al tejido
muscular, a través de esfuerzos de alta intensidad que no deben durar más de tres
minutos, y que potencian la capacidad de respuesta muscular, ralentizando la fatiga.
Esta resistencia puede ser a su vez de dos tipos:
 Aláctica. Se ejercita a través de esfuerzos intensos de baja duración (de 0 a 16
segundos) y con presencia casi nula de oxígeno, por lo que la energía se obtiene
a través de otros sustratos energéticos que no generan sustancias de desecho.
 Láctica. Se ejercita mediante esfuerzos medios de baja intensidad (de 15
segundos a 2 minutos), durante los cuales se acude a reservas de energía que
producen sustancias de desecho (ácido láctico) que inducen a una fatiga mucho
más rápida.

Ejemplos de ejercicios de resistencia

1. Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y

antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor resistencia
muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio, ni preparación. Ejemplos de
ello son las lagartijas, sentadillas, abdominales y flexiones.
2. Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se realiza el
esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un ejercicio común de
gimnasio, que requiere de una máquina (polea) y permite ejercitar un buen número de
músculos.
3. Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o pesas
pequeñas, barras o mazas, o incluso la combinación de todas ellas. Se obliga a los
músculos a lidiar con el peso extra para incrementar su resistencia y también su
potencia (fuerza).
4. Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y explosivo, por lo
general aeróbicos, que incrementan la respuesta inmediata y retardan la aparición de
la fatiga general. Los saltos de caja, el slam dunk (básquetbol) y lanzamientos de
balones son un buen ejemplo de ello.
5. Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del
aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las
extremidades inferiores. En sus variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o
trote de maratón, se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y
demandante.
6. Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el
insumo de oxígeno y restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria
 al máximo. Además, la resistencia del agua provee de potencia muscular y pone a
prueba la fatiga del cuerpo entero.
7. Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la
capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para
estos propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida.
8. Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se le considera al baile un ejercicio, es sin duda
una prueba de fuego para la capacidad respiratoria, la coordinación y la resistencia
general del cuerpo. Junto con las rutinas de aeróbicos, son ejercicios amenos y sociales
que suelen tener muchos adeptos.
9. Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados a cabo con
cintas y agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer la resistencia
y la fuerza al mismo tiempo. Requieren sin embargo de un equipo y entrenamiento
especial y no suelen hacerse fuera del gimnasio.
10. Gimnasia artística. Ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige una buena
resistencia y un buen equilibrio para conservar el ritmo y el balance en medio de las
secuencias de piruetas.
11. Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos
de mucha intensidad con el trote sostenido, es quizá uno de los deportes más
exigentes en cuanto a resistencia física que hay. Además, requiere de un número de
coparticipantes y está muy bien valorado culturalmente hoy en día.
12. Tenis. El llamado “deporte blanco” también combina períodos de resistencia aeróbica,
en plena secuencia de desplazamiento, con otras anaeróbicas de intensidad (al golpear
la pelota) que conducen al incremento de la fuerza.
13. Circuitos de ejercicio. Los circuitos son un conjunto de carreras breves y de baja
intensidad, combinadas con flexiones y otro tipo de ejercicios, para crear un ciclo de
respuesta rápida que debe realizarse de manera repetitiva. Son ejercicios sumamente
demandantes desde el punto de vista aeróbico y fomentan la resistencia cardíaca.
14. Yoga. Desdeñado por muchos deportistas de alto impacto, el yoga es una forma
apacible de ejercitar la resistencia y a la vez estirar la musculatura. Dado que emplea
respiraciones frecuentes y lentas en medio de posiciones altamente demandantes, se
le puede considerar un excelente promotor de la resistencia aeróbica y anaeróbica a la
vez.
15. Crossfit. Se trata de un sistema de acondicionamiento físico que emplea diversas
rutinas de ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y movimientos funcionales,
tomando en préstamo dinámicas de otras disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o
el entrenamiento metabólico. Es una de las formas de entrenamiento más populares
en ciertos circuitos gimnásticos que poseen el aparataje y el espacio adecuado para
ello.

Ejercicios de agilidad
Los ejercicios de agilidad son aquellos que mejoran de manera gradual la velocidad de
maniobra y la rapidez de reacción del deportista, haciendo énfasis para ello en diversas
partes de la musculatura a través de rutinas rápidas y de mucho dinamismo. Por
ejemplo: carrera de obstáculos, crossfit, malabares.
 En ese sentido, los ejercicios de agilidad se sostienen en base a la coordinación, que no
es otra cosa que la capacidad de respuesta muscular inmediata a los designios del
sistema nervioso central. Precisamente lo contrario de la torpeza.

Ejemplos de ejercicios de agilidad

1. Ejercicios de salto. El salto largo no sólo potencia indirectamente la agilidad, al

fortalecer los músculos involucrados en el despegue y la caída, sino también al
ponerlos en relación para conservar el equilibrio mientras se está en movimiento.
2. Ejercicios de gateo. Al obligar a las cuatro extremidades a moverse coordinadamente,
este tipo de ejercicios incrementa la agilidad de base, sobre todo al hacerlo a máxima
velocidad.
3. Ejercicios de cuatro puntos. Se trata de un tipo de ejercicio de circuito, en el cual se
ubica un punto base (sur) y tres puntos apuntando a los otros tres puntos cardinales. El
ejercicio consistirá en correr hacia cada punto cardinal, tocarlo con la mano y luego
retroceder de espaldas hasta el sur; correr al siguiente y así de manera sucesiva. Este
ejercicio permite coordinar la relación del cuerpo con el espacio incluso cuando no se
le está viendo directamente.
4. Carreras de obstáculos. Como en el deporte olímpico homónimo, se trata de correr a
máxima velocidad mientras se salta o esquiva diversos obstáculos. Esto representa un
intenso ejercicio de coordinación, resistencia y velocidad que incide directamente en la
agilidad del deportista.
5. Saltar la cuerda. Práctica común para los boxeadores, mediante la cual no sólo
ejercitan su resistencia aeróbica sino también su agilidad, ya que pueden saltar la
cuerda en combinaciones de un pie, el otro, o ambos juntos, a altas velocidades.
6. Básquetbol. Este deporte es conocido por ser uno de los que más agilidad amerita, ya
que sus practicantes están al mismo tiempo corriendo, pasándose el balón y
obstaculizando el recorrido de los rivales. Practicarlo a menudo es una buena forma de
desarrollar agilidad.
7. Ejercicios de equilibrio. Una buena forma de ejercitar la fortaleza de las piernas al
mismo tiempo que la agilidad, es procurar el equilibro del cuerpo entero sobre una
pierna y luego la otra, manteniendo una postura recta y luego intentando subir brazos
y piernas.
8. Ejercicios de persecución. Semejantes al juego infantil de “la mancha” o “la ere” o “el
tocado”, es un ejercicio que requiere de al menos una pareja de deportistas, en la cual
uno de ellos deberá perseguir y tocar al otro en alguna parte del cuerpo, y la tarea del
otro es esquivar sus intentos y huir.
9. Ejercicios en una escalera. Subir y bajar una escalera a toda velocidad, pisando cada
peldaño con un pie correspondiente y sin saltarse ninguno, permitirá potenciar la
agilidad y la coordinación de los pies, a la par que tonifica los músculos.
10. Carrera en zigzag. Otro ejercicio relativamente simple de agilidad, que consiste en
ubicar conos u otros objetos en línea recta y correr zigzagueando entre ellos sin
derribar ninguno.
11. Saltar la rayuela. Este juego infantil puede rescatarse para complejizar los ejercicios de
equilibrio. Consiste en una serie de cuadros pintados en el suelo que nos obligan a
saltar en un pie de uno a otro hasta el final, en donde se cambia de pie y se regresa al
principio.
12. Bailar. Aunque no lo parezca, danzar es una forma de ejercitar la agilidad muy amena y
perfectamente incorporable a contextos sociales, en que enseñamos a nuestro cuerpo
a seguir el ritmo impuesto por la música.
13. Gimnasia rítmica. Disciplina deportiva que combina ballet, danza y gimnasia, así como
distintos implementos como una pelota, mazas, cintas o aros, y que exige su utilización
rápida, coordinada y estética. Todo un reto a la agilidad de las deportistas.
14. CrossFit. Se llama así a un entrenamiento compuesto por diversas rutinas de ejercicios
funcionales, de alta variedad e intensidad, ejecutados en un tiempo estipulado y
cronometrado. Es una tendencia en desde 1995 y que goza de mucha aceptación en el
mundo del entrenamiento físico.
15. Defender la arquería. Heredado del fútbol soccer, este ejercicio consiste en detener
los balones que un compañero o entrenador patea directo hacia la arquería,
impidiendo que entren a la red, uno detrás de otro con un margen estrecho de tiempo
de recuperación.
16. Ida y vuelta. Se ubican varios puntos o conos en el suelo, uno al lado de otro formando
una línea recta que alcance varios metros de longitud. Partiendo del primer punto o
cono, se deberá llegar al primero, tocarlo y devolverse al inicial; tocarlo y continuar
con el segundo y así sucesivamente.
17. Escalera de agilidad. Usando una escalera deportiva, o fabricando una a partir de
neumáticos viejos, se corre a través de los peldaños (o agujeros en los neumáticos)
alternando un pie en cada uno hasta el final y luego de vuelta hasta el inicio.
18. Aros de agilidad. Empleando aros o delimitando con pintura la zona, se traza un
recorrido en segmentos circulares separados entre sí por al menos un metro. El
ejercicio consistirá entonces en avanzar en la trayectoria saltando de un aro al
siguiente con un solo pie y a máxima velocidad.
19. Ejercicio de barras. Treparse a las barras, pasar de una a otra, sujetarse con las piernas
e invertir la figura… todas son técnicas válidas de ejercicio de agilidad con un sistema
de barras ordinario.
20. Malabares. Los malabares fomentan la coordinación y agudizan el tiempo de reacción,
potenciando así nuestra agilidad ojo-mano.

Ejercicios de Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de los músculos para estirarse cuando una articulación
se mueve. Se trata de una cualidad indispensable para el cuidado de la salud, pero
también para el ejercicio de toda actividad deportiva: no existe disciplina en la que los
que la practican no estén permanentemente realizando tareas conformes a volver su
cuerpo un poco más flexible.

La flexibilidad es una propiedad de cada una de las articulaciones, y por lo tanto los

ejercicios para explotarla al máximo también lo son. Esto también es relativo a la edad
de la persona, al sexo y al grado de entrenamiento que haya tenido: la flexibilidad es
por naturaleza mayor en las primeras etapas de la vida y en las mujeres, pero las
personas que han entrenado durante gran parte de su vida adquieren una diferencia
significativa respecto a los que no lo han hecho.
 Ventajas del desarrollo de la flexibilidad
El desarrollo de la flexibilidad del cuerpo permite proteger a los músculos y a las
articulaciones de cualquier posible lesión, además de proveer un mayor rango de
movimiento.

Un músculo relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida, y por lo

tanto un mayor potencial para el desarrollo de mayor fuerza. Es por esto que hay una
relación directa entre la flexibilidad y la capacidad de ejecutar movimientos con
potencia, lo que explica la relación directa entre el deporte y la flexibilidad.

La mayoría de las personas que se ejercitan, no hacen referencia a la parte

de estiramiento y flexibilidad cuando hablan de su rutina de entrenamiento. Sin
embargo, la mayoría de los médicos relacionados con el deporte eligen pensar a la
preparación física como un triángulo en el que un eje es la fuerza, otro el desarrollo
mismo de la actividad y otro la flexibilidad: sencillamente, se trata del grado hasta el
cual el cuerpo puede estirarse con facilidad.

Flexibilidad como terapia

Con respecto a esto último es que ser cada vez más flexible puede ser la manera de
finalizar con algunos tipos de dolor crónico, que habitualmente las personas adquieren
cuando atraviesan cierta edad, como el de la zona baja de la espalda.

Algunas actividades especialmente pensadas para personas mayores, como Pilates,

que combina ejercicios de estiramiento con otros de flexibilidad logrando estirar los
músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, como se dijo, varían según la capacidad y la preparación
previa de quien los realice, pero en todos los casos se recomiendan de hacer luego de
algunos ejercicios de calentamiento para que los tejidos se preparen para la
elongación.

En todos los casos, se trata de mantener la posición durante 20 o 30 segundos, y

repetir la posición por 3 o 4 veces.

1. Entrecruzar las manos por detrás de la espalda, e inclinarse hacia delante manteniendo
la espalda lo más recta posible.
2. Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos círculos a partir del hombro.
3. Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados mientras se juntan
los omóplatos.
4. Flexión de la cabeza hacia delante presionando con las manos.
5. Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los talones sobre el
suelo, realizar el movimiento de empujar la pared.
6. Presión de un codo con la otra mano, por detrás.
7. Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar la otra mano a la altura del
codo.
8. Colocar un brazo por detrás de la cabeza, y la otra mano en el codo, para luego
presionar hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia delante.
9. Colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y presionarla hacia el hombro
izquierdo.
10. Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas, y luego levantar una de ellas con
la rodilla flexionada, tirando hacia el pecho.
11. Levantar uno por uno los brazos, lo más alto posible.
12. Con las manos apoyadas en una pared, se coloca un pie adelante y otro atrás, para
presionar hacia la pared sin despegar el talón de la pierna de atrás.
13. Con un pie apoyado sobre el piso, llevar el otro hasta el glúteo con la mano.
14. Sentado en el piso, pasar una pierna por encima de la otra que está extendida.
15. Con las piernas abiertas el doble del ancho de hombros, colocar el peso sobre
una pierna mientras que se dobla esa rodilla.

Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza física hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo,
mediante la adición de peso o la resistencia al movimiento. Tienen la constante de
utilizar la carga física como elemento de potencial, por lo que el ejercicio no será
siempre igual para el realizador. Por ejemplo: sentadillas, press de banca, peso muerto.

Habitualmente se utiliza una rutina en el tiempo, por medio de cual el número de

series y de repeticiones va creciendo hasta tanto el volumen de fuerza es controlado
con facilidad, y entonces el cuerpo está preparado para una rutina de mayor exigencia
en cuanto a peso.

La mayoría de las personas que realizan ejercicios de fuerza, habitualmente lo hacen

por medio de dos tipos diferentes: las pesas y las máquinas de musculación. Las
primeras suelen permitir trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras
que las segundas ayudan a trabajar aisladamente un músculo específico.

Ventajas de los ejercicios de fuerza

Todos los deportistas necesitan desarrollar su fuerza física, incluso cuando se trata
de deportes en los que no existe el contacto físico, como el atletismo de velocidad: en
ese caso, es importante potenciar la fuerza física de las piernas.

Los ejercicios de fuerza son necesarios tanto para los deportistas como las personas
que quieren mantener su nivel de salud, o bien mejorarlo en el caso de sufrir alguna
falencia: la obesidad, por ejemplo, se previene y se trata con esta clase de ejercicios,
junto con ejercicios cardiovasculares.

A las personas que están convalecientes, luego de haber atravesado alguna clase de
operación o de enfermedad, habitualmente se les recomienda que ganen fuerza por
 medio de los ejercicios de este tipo, los cuales deben empezar desde una carga muy
baja, incluso mínima o nula.

Cuando se trata de niños o de jóvenes, que todavía están desarrollando sus músculos,
es muy importante que la carga del ejercicio no sea lo suficientemente grande como
para que el cuerpo se sobrecargue y se modifique el normal desarrollo del cuerpo.

El desarrollo de la flexibilidad articular, el desarrollo de la fuerza de los tendones y del

tronco, el desarrollo de los músculos estabilizadores, y el desarrollo multiarticular son
las búsquedas que se hacen por medio de los ejercicios de fuerza y de resistencia.

Ejemplos de ejercicios de fuerza

1. Curl con barra. Levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho, con los
brazos flexionados.
2. Sentadilla. Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se estiran
los brazos hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.
3. Elevación lateral. Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna estirada hacia
un lado.
4. Extensiones de tríceps con polea. Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta que
toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están completamente
extendidos.
5. Press de banca. Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el suelo, se
sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.
6. Elevación de hombros con mancuernas. Se sostiene una mancuerna en cada mano, y
se encogen los hombros para descenderlos.
7. Peso muerto. Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los muslos. Es
decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.
8. Desplante. Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas para luego
regresar.
9. Press sentado con mancuernas. Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se elevan
hasta que se topan por arriba de la cabeza.
10. Dominadas para pectorales. Colocar las manos en las barras preparadas, y descender
por medio de la flexión hasta el menor nivel posible.
11. Press sentado para pectorales. Sentado en una máquina, se empuja hacia delante
ejercitando los pectorales.
12. Fondos. Con las manos apoyadas en un plano, y el cuerpo sostenido en el aire,
flexionar los brazos para descender el cuerpo.
13. Ovalo con mancuernas. Acostado en una banca plana, se realiza un movimiento en
óvalo con las mancuernas, para ejercitar los hombros.
14. Extensión posterior para bíceps. Sostener dos mancuernas y extenderlos brazos hacia
atrás, moviendo exclusivamente los antebrazos.
15. Dominadas para bíceps. Elevar el cuerpo sostenido a una barra horizontal alta.
Entrada en Calor (ejercicios)
Ejercicios de entrada en calor 

Los ejercicios de entrada en calor son aquellos que tienen la función de preparar al

cuerpo para la actividad física o deportiva. Se realizan sobre la base de que una gran
cantidad de las lesiones y los problemas cardíacos como las arritmias pueden estar
asociados a la ejercitación violenta y agresiva, sin realizar previamente un
calentamiento de los músculos.

Los ejercicios con los cuales se lleva a cabo el calentamiento son de muchos tipos, e
incluso varían de acuerdo a la actividad que quiera realizarse luego. Sin embargo, en
todos los casos la utilidad es la de aumentar la temperatura corporal, lo que evita las
lesiones mencionadas a la vez que retrasa la aparición de la fatiga, y reduce los dolores
musculares.

La mayoría de las personas son conscientes de la importancia de los ejercicios de

calentamiento en la medida que alguna vez hayan realizado una práctica deportiva con
los músculos en estado frío, es decir tiesos y duros: incluso si una persona tuvo que
correr por alguna circunstancia sin previo conocimiento que debía hacerlo, se enfrentó
a esa situación. Si la actividad física es ardua y continuada, es posible que una vez
finalizada los músculos duelan en gran medida.

¿Qué sucede en el cuerpo?

La explicación biológica del proceso de calentamiento es que los ejercicios ayudan a
elevar la temperatura del cuerpo, incrementar las pulsaciones, la presión y sanguínea y
el torrente sanguíneo hacia los músculos periféricos. La cuestión sanguínea es
fundamental puesto que en estado de reposo, el corazón bombea unos cinco litros de
sangre por minuto, repartidos por todo el cuerpo, al tiempo que durante la actividad
deportiva eso se multiplica por cinco, llevándose los músculos implicados en el
ejercicio un 84% de ese caudal.

Otros procesos se desarrollan en el interior del cuerpo durante la elongación, como

la elevación de la actividad enzimática para producir energía, poniéndose el cuerpo en
conocimiento de la inminencia de la actividad deportiva. Además, existe un progresivo
incremento en la velocidad de los impulsos nerviosos, y una más rápida difusión del
oxígeno de los alvéolos pulmonares hacia los músculos.

Metodología del calentamiento

El proceso de calentamiento debe realizarse siempre antes de comenzar una actividad
deportiva, y lleva alrededor de 20 o 30 minutos, según la magnitud de la competición:
deportistas de alta competencia deben dedicar una importancia mayúscula a esta
etapa.
 Para cada músculo existe una o más posturas, y la elongación se realiza siempre de
menor a mayor en intensidad, con un solo movimiento de suave desplazamiento. A
continuación, algunos ejemplos de estos ejercicios:

1. Girar la cabeza intentado completar un círculo.

2. De pie, inclinarse hasta tocar las puntas de los pies con los dos brazos.
3. Apoyar el brazo en una pared y girar suavemente todo el cuerpo en el otro sentido.
4. Mover la cabeza hacia un lado y tomar una mano con la otra, estirando al mismo
tiempo cuello y brazo.
5. Una mano toma el codo de la otra, que busca el omoplato opuesto.
6. Unir las dos plantas de los pies, y aguantar la posición con las rodillas lo más cerca del
piso posible.
7. Sentado, estirar una pierna y flexionar la otra. Buscar tocar la punta del pie estirado.
8. Posarse en cuclillas e intentar aguantar la posición.
9. Sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada (pasando por arriba de la
extendida) girar el cuerpo y buscar estirar hombros y piernas a la vez.
10. Apoyar ambos brazos sobre el marco de una puerta e imitar el movimiento de
atravesar la puerta.
11. Apoyado contra una pared, con las dos plantas de los pies sobre el suelo, adelantar
una pierna hasta sentir que los gemelos elongan.
12. Tomar un tobillo con las dos manos y llevarlo a la altura del pecho, con el otro pie
estirado.
13. Apoyado una mano contra una pared, intentar llevar con la otra la punta del pie a la
cola, y aguantar esa posición.
14. Con los brazos en alto, intentar pasar de la posición de parado a la posición de cuclillas,
en lo que se conoce como sentadillas.
15. Estirar los brazos hacia lo alto y tomar una muñeca con la otra mano, luego inclinarse
hacia el costado.
16. Acostado con las piernas flexionadas, agarrar la cabeza y levantarla hasta sentir una
tensión suave en la región de la nunca.
17. Con ambas manos pegadas a una valla o pared, dejar caer la mitad superior del
cuerpo.
18. Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba.
19. Levantar una pierna y estirarla, inclinando el cuerpo de costado hacia ella.
20. Acostado con las piernas flexionadas, extender ambos brazos en diferente sentido.

Ejercicios de Equilibrio y Coordinación

Los ejercicios físicos de equilibrio y de coordinación son fundamentales para la salud
del cuerpo, aunque en ocasiones estos tienen menor relevancia que los de resistencia
o esfuerzo físico. Esto sucede, en la mayoría de los casos, porque la coordinación y el
equilibrio son factores que no se notan esencialmente en el aspecto físico ni en la
figura, sino que tienen que ver con la motricidad y con la inteligencia humana.

La totalidad de las acciones físicas humanas, para ser consideradas eficaces, requieren

unas cuantas exigencias respecto a la coordinación y al equilibrio en su realización:
 muchas personas asumen ser completamente capaces en cuanto a estos dos temas,
pero en todos los casos son muchas las cuestiones que pueden mejorarse, como la
velocidad de reacción o la percepción acústica.

Con el avance de la edad, las personas progresivamente van perdiendo el equilibrio y

la capacidad de que el cuerpo responda a las órdenes que el cerebro da. Esto se
produce fundamentalmente porque la visión se va deteriorando, también los nervios
receptores de la planta del pie que envían al cerebro la información relacionada con la
posición, y por último también se deterioran los pequeños vellos del oído que envían la
información relacionada con la fuerza de gravedad y el movimiento.

Con esto se explica que el deterioro de la capacidad de mantener el equilibrio y la

coordinación se produzca con mayor fuerza cuando la persona se aproxima a la tercera
edad. No es casualidad, en este sentido, que la mayoría de las instituciones que se
encargan de realizar actividades referentes a la salud y a la vitalidad de los adultos
mayores, fomenten y organicen esta clase de ejercicios.

Ejemplos de ejercicios de equilibrio y coordinación

Es aconsejable prestar especial atención al tren superior y a las extremidades, para lo
cual hay ejercicios especialmente preparados. A continuación se enumerarán algunos
de ellos:

1. Levantar una rodilla hasta que la cadera se doble en un ángulo de 90 grados, y

mantenerla allí el mayor tiempo posible tendiendo a aumentar el equilibrio. Si la
superficie es más blanda, el ejercicio se vuelve más complejo.
2. Colocar un pie delante del otro, y caminar luego apoyando el talón primero y luego la
punta del pie.
3. Bajar las manos y las rodillas, y mantenerse con un brazo y una pierna en el aire, en
forma contraída.
4. Buscar posiciones de equilibrio de ad os personas, en donde haya el menor número
posible de apoyos.
5. Caminar sobre los talones y la punta de los pies sobre una misma línea.
6. Lanzar una pelota de tenis contra una pared con una mano, y luego agarrarla con la
otra.
7. Saltos moviéndose respecto del propio eje, tratando de girar sin perder el equilibrio.
Será más difícil el equilibrio cuanto mayor sea el giro.
8. Adelantar el brazo del mismo lado del pie que avanza. Una vez posibilitado, intentar
correr de esa forma.
9. Carreras de obstáculos, donde se tiene que premiar la velocidad pero también la
inteligencia para atravesar los obstáculos.
10. Caminar a lo largo de una línea en el suelo (o, cuando ya se está experimentado, sobre
una cuerda).
11. Saltar la soga, progresivamente con una velocidad más alta.
12. Levantarse de una silla sin ayuda de las manos y los brazos.
13. Mantenerse en equilibrio sentado sobre una pelota.
14. Lanzar una pelota hacia arriba y luego recibirla sin que caiga al piso, pero con los pies
necesariamente dentro de un margen.
15. El juego de la rayuela, donde los saltos en el piso deben estar coordinados.

Ejercicios de Elongación
El entrenamiento físico permite a las personas alcanzar un alto rendimiento con su
cuerpo, ganando en atributos como la capacidad de respuesta, agilidad y otros
factores indispensables para realizar con éxito cualquier clase de deporte.
En cualquiera de los casos, los entrenamientos requieren que se realice antes y
después un proceso de ‘calentamiento’ que incluye un estiramiento de la mayoría de
los músculos del cuerpo, especialmente los que irán a ser parte del proceso de trabajo
posterior. A los ejercicios dedicados a esa tarea se los conoce como ejercicios de
elongación.

Ejercicios de elongación
La elongación compone una serie de diferentes ejercicios diferentes a los ejercicios
netamente deportivos, y tiene algunas características que lo hacen particular: la
elongación es gradual y progresiva, estirando los músculos por un período de 20 a 30
segundos. Los movimientos pueden ser en forma de rebote incrementando la
intensidad, y contrayendo un músculo para poder estirar el opuesto. Habitualmente, la
elongación requiere la ayuda de otra persona.

La elongación no es una de las acciones que requieran mayor esfuerzo, ni de las que
sirva mucho a la hora de disminuir calorías. Esto sucede porque el músculo no es
exigido de sobremanera, como sucede en otra clase de ejercicios, sino que
simplemente se prepara y se calienta el músculo para el posterior ejercicio: se debe
tener en cuenta que el músculo está frío en el momento del reposo, y de repente es
llevado a una exigencia muy alta.

Al finalizar el entrenamiento físico, los ejercicios de elongación funcionan para que

ninguno de los músculos utilizados quede en permanente estado de
tensión, ayudándolos a relajarse.

Ventajas de elongar
Los ejercicios de elongación permiten:

 optimizar el aprendizaje de algunos movimientos relativos al deporte,

 disminuir el riesgo de lesiones, sobre todo de esguinces y desgarros musculares,
 reducir drásticamente los problemas de la espalda,
 disminuir los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo
entrenamiento,
 disminuir la tensión muscular necesaria para realizar los movimientos,
 incrementar la relajación física y psíquica.

Ejemplos de ejercicios de elongación

De acuerdo a la parte del cuerpo, hay muchos diferentes ejercicios de elongación. A
continuación se enumerarán algunos de ellos:

1. Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los dedos en el
suelo.
2. Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la otra estirada,
elongando las pantorrillas.
3. Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin
arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera elongan los
cuádriceps.
4. Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, intentar llevar el
brazo hacia la pierna estirada.
5. Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un triángulo moviendo
las manos hacia los pies: luego se presionan lentamente los talones contra el suelo,
logrando elongar el tendón de Aquiles.
6. Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando músculos de la cadera y
los glúteos.
7. En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en los
flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la zona lumbar.
8. Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos, se los apoya y se
inclina hacia delante, manteniendo la posición el tiempo que se pueda. Elonga la
región posterior de la pierna.
9. Se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba, elongando extensores de
los hombros.
10. Frente al umbral de una puerta muy ancha se colocan los dos brazos, y se intenta
avanzar con los codos clavados sobre la puerta. Así elongan pectorales.
11. Una mano toma un pie por detrás, y se lo lleva hacia la cola, elongando cuádriceps.
Este ejercicio habitualmente requiere la ayuda de un compañero o de la pared, para no
perder el equilibrio.
12. Sentado de rodillas frente a una silla, se entrelazan los antebrazos por detrás de la
cabeza, y se apoyan en el asiento de la silla.
13. De espaldas a una silla, se colocan los brazos en el asiento de ella y se intenta aguantar
el peso mientras uno se desliza hacia el suelo.
14. De pie, con una mancuerna de peso en un brazo y el otro flexionado hacia arriba, se
deja al hombro que soporta el peso caer lo más bajo posible. De esta manera elonga el
cuello.
15. Boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas sobre el suelo, se intenta llevar la
parte superior del cuerpo hacia arriba, elongando abdominales.