DIETA

Hacer 40 mnts cardio en ayunas y después deayunar

6AM Comer cada 3 horas

Apenas despierte tomar 1 taza de café bien cargado sin azúcar

COMIDA 1

desayunar: -10 cucharadas de avena, 4 huevos cocidos 4 claras ( 1 yema) 1

banano, un vaso de jugo de naranja (sin azúcar)

COMIDA 2

- ½ pocillo de uvas negras, 150 gramos de pechuga, ¼ de aguacate

COMIDA 3
- 150 gramos de arroz sin aceite, 200 gramos de pechuga, ensalada de
tomate verde, batavia, y tallo de apio

COMIDA 4

-200 gr papa amarilla, 3 claras de huevo

COMIDA 5

- 150 gramos arroz, 1 pocillo de uvas negras, 1 taza de café cargado sin
azúcar!

COMIDA 6

- 200 gr pechuga, ensalada de tomate verde batavia, y tallo de apio

ANTES DE DORMIR

-Porción de piña con agua

Comida antes de entreno si utilizara la comida #5

Y de post entreno de pesas utilizará la comida #6

- tomar mínimo 5 litros de agua diarios

 Puede consumir frutas las que quiera!

Nada de gaseosas, alcohol, grasas ni comida chatarra

Después de la 1ra comida, comer cada 3 horas, ejemplo: primera comida es

a las 5 la segunda debe ser a las 8 y etc

Cada 15 días puede hacer comida trampa, 1hamburguesa pero sin salsas y
sin gaseosa, con agua o jugo natural
TENER EN CUENTA: TOMAR 5 LITROS DE AGUA DIARIOS, TODAS LAS COMIDAS SE PASAN CON
AGUA, PUEDES COMER ENZIMAS DIGESTIVAS COMO: PAPAYA, FRESAS, BANANO

PLAN DE ENTRENAMIENTO

LUNES CUÁDRICEPS

EXTENSOR
 1serie 80rep

2serie 80rep (sube peso)

3 serie 60rep sube peso

4 serie 50 rep sube peso

5 serie 40 rep sube peso

6serie 30 rep sube peso

7 serie 25 rep sube peso

8 serie 20 rep sube peso

9 y 10 serie 15 rep sube peso

SENTADILLA

1 serie 20 rep

2 serie 15 rep sube peso

3 serie 15 rep sube peso

4 serie 15 rep !!

PRENSA

1 serie 50 rep

2 serie 50 rep

3 serie 40 rep

4 serie 30 rep

5 serie 20rep subiendo peso entre serie y serie

 TIJERA

1serie 20 rep

2 serie 15 rep

3 serie 15 rep

4 serie 12 rep subiendo peso entre serie y serie

MARTES: PECHO Y BÍCEPS

PECHO INCLINADO BARRA

1serie 50 rep

2 serie 40 rep

3 serie 30 rep subiendo peso

4 serie 20 rep

5 serie 10 rep subiendo peso entre serie y serie

PECHO PLANO MANCUERNA

1serie 50 rep

2 serie 40 rep

3 serie 30 rep subiendo peso

4 serie 20 rep
5 serie 10 rep subiendo peso entre serie y serie

APERTURAS EN MÁQUINA

1serie 50 rep

2 serie 40 rep

3 serie 30 rep subiendo peso

4 serie 20 rep

5 serie 10 rep subiendo peso entre serie y serie

CABLES CRUZADOS Y FONDOS

1serie 12 rep

2 serie 12rep

3 serie 12rep subiendo peso

4 serie 12 rep

5 serie 12 rep subiendo peso entre serie y serie

BÍCEPS

Predicador

1 serie 50rep

2serie 35rep

3 serie 20rep
 4 serie 20 rep

5serie 15 rep subiendo peso entre serie y serie

CURL MANCUERNA

1serie 40 rep

2 serie 30rep

3 30 rep

4 serie 20 rep subiendo peso entre serie y serie

LAZO EN MÁQUINA PARA BÍCEPS BRAQUIAL

1serie 40rep

2serie 30rep

3 serie 20 rep

4 serie 15 rep subiendo peso entre serie y serie

BARRA

1serie 25 rep

2serie 20 rep

3 serie 15 rep

4 serie 12rep subiendo peso entre serie y serie

 MIÉRCOLES: hombro trapecio

Posterior con mancuerna

1serie 50 rep

2serie 40 rep

3 serie 30 rep

4 serie 20 rep

5 serie 12 rep subiendo peso entre serie y serie

PRESS MILITAR EN MANCUERNA

1 serie 30 rep

2serie 25 rep

3 serie 20 rep

4serie 15 rep subiendo peso entre serie y serie

VUELOS LATERALES

1 serie 50rep

2 serie 40 rep

3 serie 30 rep

4 serie 20 rep

5 serie 15rep subiendo peso entre serie y serie

VUELOS FRONTAL CON BARRA

 5 series de 20 repeticiones

LEVANTAMIENTO DE HOMBROS PARA TRAPECIO

Con bastante peso haces 5 series de mínimo 15 rep

JUEVES DE ISQUIOTIVIAL

FLEXOR ACOSTADO

1 serie 50rep

2serie 35rep

3 serie 20rep

4 serie 20 rep

5serie 15 rep subiendo peso entre serie y serie

PESO MUERTO

1serie 15 rep

2serie 15 rep

3 serie 15 rep

4 serie 15rep subiendo peso entre serie y serie

PRENSA CON PIES ARRIBA

 1serie 40 rep

2 serie 30 rep

3 serie 20 rep

4 serie 20 rep subiendo peso entre serie y serie

ADUCTORES PARA GLÚTEOS

5 series todas mayores a 25 rep subiendo peso!

JUEVES : PECHO Y TRICEPS

PECHO INCLINADO BARRA

1serie 50 rep

2 serie 40 rep

3 serie 30 rep subiendo peso

4 serie 20 rep

5 serie 10 rep subiendo peso entre serie y serie

PECHO PLANO MANCUERNA

1serie 50 rep

2 serie 40 rep

3 serie 30 rep subiendo peso

4 serie 20 rep
 5 serie 10 rep

subiendo peso entre serie y serie

APERTURAS EN MÁQUINA

1serie 50 rep

2 serie 40 rep

3 serie 30 rep subiendo peso

4 serie 20 rep

5 serie 10 rep subiendo peso entre serie y serie

CABLES CRUZADOS Y FONDOS

1serie 12 rep

2 serie 12rep

3 serie 12rep subiendo peso

4 serie 12 rep

5 serie 12 rep subiendo peso entre serie y serie

TRÍCEPS

BARRA EN MÁQUINA

1 serie 40 rep

2 serie 30 rep

3 serie 25 rep
 4 serie 20 rep

5 serie 15 rep subiendo peso entre serie y serie

LAZO EN MÁQUINA

1 serie 30 rep

2 serie 25 rep

3 serie 20 rep

4 serie 15 rep subiendo peso entre serie y serie

ROMPE COCOS

1serie 20 rep

2 serie 15 rep

3 serie 12 rep

4 serie 12 rep subiendo peso entre serie y serie

PATADA CON MANCUERNA

1serie 20 rep

2 serie 15 rep

3 serie 12 rep

4 serie 12 rep subiendo peso entre serie y serie

SÁBADO ESPALDA
 JALÓN AL PECHO CON BARRA

1serie 50 rep

2 serie 40rep

3 serie 30 rep

4 serie 20rep

5 serie 20 rep

PULL OVER EN MÁQUINA

1serie 20 rep

2 serie 15 rep

3 serie 12 rep

4 serie 12 rep subiendo peso entre serie y serie

REMO EN MÁQUINA Y REMO EN MANCUERNA

1 serie 40 rep

2 serie 30 rep

3 serie 20 rep

4 serie 20 rep

5 serie 15 rep

6 serie 15 rep subiendo peso poco a poco entre serie y serie

Los días de pierna le incluye pantorrilla mínimo 5 series repeticiones mayores
a 40 rep

Abdomen día por medio hace, rodillo, colgado en barra levantamiento de

piernas, y acostado levantando la cabeza alcanzar estrellas con las manos

Hacer 30 mnts cardio hiit DESPUÉS DE ENTRENO

Cardio hiit significa, 1 minuto rápido-1 minuto normal, si es caminadora

elevada speed 7 nivel la rápido, el minuto lento lo bajas a 5 nivel speed

AYUDAS ERGOGENICAS

 Batido de proteína (sea limpia o hipercalorica): al despertar- después

de entrenar
 Aminoácidos: durante el entreno
 BCAA: antes y después de entrenar
 Silimarina: al despertar y al dormir (cuida el hígado
 Vitamina C: 1 capsula al despertar con la primera comida, 1 capsulas
antes de entrenar, 1 capsulas después de entrenar, 1 capsulas después
de entrenar