Rutina de entrenamiento para 15 días

Lunes: cuádriceps, aductores, pantorrilla, tríceps

*cuádriceps
 -prensa baja, 5 series 18-15-12-10-8 repeticiones subiéndole peso en cada
repetición

 -isometría en la pared de 1 minuto con vi serie de sentadilla en sisi de 15 rep

 -sentadilla libre 4 series 2 de 10 rep y 2 de 8

 -hacka piernas anchura de hombros mirando al frente para cuádriceps 5 series

de 8 rep bajando en 5 segundos y subiendo normal
  Xtensor 4 series al fallo

Aductores
 Maquina de aductores 4 series de 30 rep
  Sentadilla sumo con mancuerna 3 series de 15 rep

Pantorrilla
 Pantorrilla sentado 4 series de 15 rep

 Pantorrilla parado 6 series de 30 rep con peso

Triceps
 Jalon de polea con barra para tríceps 4 series de 12-12-10-10 bajando en 3 seg

 Copa a dos brazos 6 series de 8 rep

  Patada con mancuerna individual 4 series de 15 reps

 Fondos para tríceps 4 series al fallo (+15)

Martes
Espalda, hombro, trapecio
Espalda
 Dominadas 5 series al fallo
 Serrucho 5 series de 12-12-10-10-8

 Jalon de polea la pecho con agarre prono abierto 4 series de 12-10-8-6

 Remo con barra 5 series de 15-12-10-8-6

 Barra T con los dos agarres 4 series de 12-12-10-10 por agarre

Hombro
 Elevación frontal con mancuerna 4 series de 12 -12-10-10 rep

 Pres con mancuerna 4 series de 12 -12-10-8 rep

 Pres neutro 4 series de 15-12-10-8 rep

 Elevación lateral con polea 4 series de 15 rep

 Jamer de hombro 3 series de 8 rep

Trapecio
 Elevación con barra sosteniendo 15 seg cada que sube 6 series de 15

Miércoles
Pecho, bíceps,
Pecho
 Vi serie
Press banco plano 12 rep con flexiones de pecho al fallo 5 series
 Aperturas en banco plano 5 series de 12—12-10-8 reps
 Jamer de pecho 6 series de 8 rep
 press banco plano con barra bajando en 5 seg 4 series de 12-10-8-6
 aperturas en polea alta para pecho 5 series al fallo
bíceps
 curl con barra grande 4 series de 1 minuto de rep
 martillo 5 series de 12-12-10-8-6
 vi serie
predicador con barra 12 rep curl con mancuerna al fallo 5 series
 concentrado con mancuerna 6 series de 8 rep
jueves
femoral, aduptores,
femoral
 tijera marchada 6 series aumentándole peso cada 2 series
 prensa alta 5 series haciendo 12 completas y 12 corticas
 hacka invertida 4 series haciendo 10 rep con los pies abiertos y 10 cerrados
 flexor 5 series 21 rep (7-7-7)
 isometría en la pared con las piernas abiertas 4 series de 1 min
aductores
 en maquina 4 series de 40 rep
 sentadilla suma con barra 5 series de 8 rep