RUTINA DE ENTRENAMIENTO TORSO, PIERNA

Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Cuádriceps Sentadilla libre 4 10 2:00 min
Glúteo Hip thrust (empuje de cadera) 3 8 2:00 min
Cuádriceps Desplantes 3 24 2:00 min
Glúteo Prensa con pies altos 3 12 2:00 min
Cuádriceps Extensiones 3 15 1:30 min
Lunes
Glúteo Silla abductora 3 20 1 min
Pantorrilla Elevación de talones unilateral 3 7,7 1 min
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Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 3 10 2:00 min
Espalda Jalon al pecho agarre supino 3 12 1:40 min
Hombros Press de hombro sentado con mancuernas 3 8 1:30 min
Pecho Crossover unilat 3 15 1:30 min
Espalda Remo tripod con mancuerna 3 15 1:30 min
Martes
Hombros Peck fly invertido 3 20 1 min
Abdomen Crunches en polea alta 3 12 2:00 min
Abdomen Plancha con rotación de cadera 3 20 1 min
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Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Femoral Buenos días 4 10 2:00 min
Glúteo Hip thrust (empuje de cadera) 3 8 2:00 min
Femoral Femoral sentado 3 24 1:30 min
Glúteo Prensa con pies altos 3 12 2:00 min
Femoral Curl femoral acostado unilateral 3 20, 20 1 min
Jueves
Glúteo Silla abductora 3 20 1 min
Pantorrilla Elevación de talones unilateral 3 7,7 1 min
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Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Hombros Elevaciones frontales 3 12
Hombros Pajaros 3 12 1:30 min
Pecho Cristos (apertura con mancuernas) 3 10 2:00 min
Espalda Dominadas asistidas 3 8 1:40 min
Pecho Máquina de press ancho 3 15 1:30 min
Viernes
Espalda Máquina de remo T landmine 3 12 1:40 min
Abdomen Hyperextensions (core) 3 15 1:30 min
Abdomen Plancha lateral 3 30s, 30s 40 seg
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