PRIMER MES
Mes 1
Lunes
Pecho
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Aperturas en banco plano
+
Press plano mancuernas 3 8 2 min
Aperturas en banco inclinado
+
Press inclinado mancuerrnas 4 10 2 min
Cruce poleas bajas
+
Press declinado con mancuernas 2 12 2 min
Bíceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl con mancuernas
+
Martillo sentado 3 12 2 min
Curl barraa EZ en banco scott
+
Curl con barra invertido 2 10 2 min
Curl polea alta
+
Curl concentrado 3 12 2 min
Mes 1
Martes
Cuadriceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla
+
Prensa 4 8 2 min
Extensión de cuádriceps
+
Press inclinado mancuernas 3 10 2 min
Femorales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto
+
Curl femoral tumbado 3 10 2 min
Gemelos
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación de talones en prensa
+
Gemelos sentado 3 20 2 min
Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación de piernas
+
Encogimientos invertidos 3 25 2 min
Mes 1
Jueves
Hombros
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press arnold
+
Elevaciones posteriores 3 12 1:30min
Remo con barra al menton
+
Elevaciones laterales 4 10 1:30 min
Press con mancuerna
+
Elevaciones frontales 2 8 1:30 min
Trapecios
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Encogimientos con barra
+
Encogimientos con mancuernas 4 15 1:30min
Mes 1
Viernes
Espalda
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas
+
Remo polea baja 3 8 2 min
Jalones tras nuca
+
Remo con mancuernas 4 10 2 min
Peso muerto
+
Remo con barra T 2 12 2 min
Tríceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Jalones en polea alta
+
Press francés a una mano 3 12 2 min
Patada trasera con mancuerna
+
Press banca agarre cerrado 2 10 2 min
Extensiones mancuerna tras cuello
+
Fondos 3 12 2 min
SEGUNDO MES
SEMANA 2 (BISERIES GRUPOS OPUESTOS)
Lunes
Pecho/ Espalda
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca
+
Dominadas 4 8 1 min
Press inclinado
+
Remo con barra 4 10 1 min
Pullover
+
Remo alto de aparato 4 10 1 min
Cruce poleas bajas
+
Remo en polea baja 4 12 1 min
SEMANA 2
Martes
Cuádriceps/ Femorales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla de multipoder
+
peso muerto rumano 4 8 1min
Prensa
+
Curl femoral tumbado 4 10 1 min
Extensión de cuádriceps
+
Curl femoral sentado 4 10 1 min
Gemelos
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación talones sentado
+
Gemelos en prensa 3 20 1min
SEMANA 2
jueves
Bíceps/ tríceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Barra Z en banco scoot
+
patada trasera con mancuerna 4 12 45 seg
Curl alterno de pie
+
Press frances 4 10 45 seg
Curl martillo sentado
+
jalones 3 12 45 seg
Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación de cadera
+
Crunch en polea alta 3 25 30 seg
SEMANA 2
Viernes
Hombros / Espalda
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press militar
+
Remo alto en aparato 4 8 1min
Press arnold
+
remo con barra T 4 10 1 min
Elevaciones frontales
+
Remo con mancuerna 4 12 1 min
TERCER MES
SEMANA 3 (TRISERIES)
Lunes
Pecho
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press inclinado 6
+
Aperturas en banco inclinado 10
+
Press en banco declinado 3 20 1 min
Press plano con mancuernas 6
+
Aperturas 10
+
Contradora 3 20 1 min
Bíceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl con Barra Z banco scott 6
+
Curl alterno 10
+
Curl concentrado 4 20 45 seg
SEMANA 3 (TRISERIES)
Martes
Cuádriceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla 6
+
Prensa 10
+
Extensiones de cuádriceps 3 20 1 min
Femorales
Series Repeticiones Descanso
Peso muerto rumano 6
+
Curl femoral tumbado 10
+
Curl femoral sentado 3 20 1 min
Gemelos
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Gemelos en prensa 12
+
Elevación de talones de pie 12
+
Elevación de talones sentado 3 12 1 min
Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación de piernas 15
+
Oblicuos 15
+
Encogimientos 3 15 45 seg
SEMANA 3
jueves
Hombros
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press arnold 6
+
Elevaciones frontales 10
+
Pajaros 3 20 45 seg
Trapecios
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Encogimientos sentado bancos
separados 6
+
Encogimientos barra trasera 10
+
Encogimientos de pie 2 20 30 seg
SEMANA 3
Viernes
Espalda
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas 6
+
Remo con barra 10
+
Remo polea baja agarre ancho 3 20 1 min
Jalones agarre invertido 6
+
jalones de pie brazos rectos 10
+
Remo con mancuerna 3 20 1 min
Tríceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Jalones en polea 6
+
Press francés 10
+
Extensión polea baja tras nuca 4 20 45 seg
CUARTO MES
SEMANA 4 (SERIES EXTENDIDAS)
Lunes
Pecho
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press inclinado con mancuernas
+
Press de banca con mancuernas
+
Press declinado
+
Cruce de poleas bajas
+
Cruce de poleas altas
+ 6
Press de pecho en polea 3 2 min
Bíceps / triceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Jalones con agarre invertido
+
Extensión por encima de la cabeza
+
Jalones de polea alta
+
Curl alterno
+
Barra Z en banco Scott
+
Martillo sentado 3 6 90 seg
SEMANA (SERIES)
Martes
Cuádriceps/ femorales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla multipower
+
Prensa
+
Extensiones de cuádriceps
+
Peso muerto rumano
+
Curl femoral sentado 6
+
Curl femoral tumbado 3 1 min
Gemelos
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación de talones de pie
+
Elevación de talones sentado 3 20 1 min
Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación de caderas
+
Encogimientos 4 20 45 seg
SEMANA 4
jueves
Hombros
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevación frontal con barra
+
Remo con barra
+
Press militar
+
Elevación posterior
+
Elevación lateral
+
Press arnold 3 6 1:30 min
SEMANA 4
Viernes
Espalda / trapecios
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Remo con barra agarre ancho 6
+
Remo con barra agarre invertido 6
+
Encogimientos traseros con barra 10
+
Encogimientos con mancuernas 3 10 1:30 min
Dominadas 5
+
Dominadas agarre cerrado 5
+
Dominadas agarre invertido 5
+
Encogimientos sentado 3 15 1:30 min
