Hipertrofia

Lunes Martes Miercoles

2do Jueves
Mes (Hipertrofia) Viernes Sabado Domingo
Gluteo/Isquios Lunes x Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Pierna Completa
Cuadriceps/Panto X Xx
Pecho/Triceps X
Pecho/Triceps x
Espalda/Biceps X
Espalda/Biceps
Hombro x X
Hombro/Triceps
ABS X xX
ABS
Intermitente Neuro. x x x
PUNTOS IMPORTANTES
Claves para ejercicios de pierna: Empujar desde talones, espina Concentrarse en sentir el trabajo en los musculos debidos,
dorsal y cuello neutro, que la rodilla no vaya hacia adentro no involucrar otros musculos (conexión mente musculo)
Respetar tiempos de actividad y descanso (poner cronometro) Descansar minimo 8hrs
No bloquear articulacion en gran parte de los ejercicios Seguir bien la dieta
Calentar antes y estirar al final (siempre) Anotar cargas de cada semana para registro
Trabajar con cargas que te permitan sacar las repeticiones Si tienes cualquier duda, no sientes bien algun ejercicio, o
indicadas (RER) Enfasis en TM. Y DM. lastima, mencionalo a tu entrenador

Volumen
Cargas Reps (TM. DM.) Reps (EM.) Descanso (EM.) RER (TM. DM.) Series (TM.)
Semana 1 75% 12 20 60 seg 2 3
Semana 2 80% 10 20 60 seg 1 3
Semana 3 85% 8 24 30 seg 0 3
Semana 4 75% 14 24 30 seg 3 2

Calentamiento

Ejercicios Series Duracion Consejo u Observacion

Movimientos Tobillos, rodillas, cadera,
Articulares
1 15 seg hombros, cuello
Aumentar vel. o resis.
Caminadora o Eliptica
1 5-10 min progresivamente
Sostener cada
Estiramiento
1 10 reps estiramiento por 2 seg
Ver video
Estiramiento dinamico
 Hipertrofia
Musculo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo Descanso Consejo u Observacion
Hip thrust smith (TM.) 3 12 Medio 60 seg Cluster
Patada con poleas
3 12 0c-0i-5e 60 seg
Gluteo (DM.)
Abducciones polea
3 X Medio 30 seg Widowmaker
(EM.)
Pull through (EM.) 2 X Medio 30 seg Max pump
Peso muerto Rumano
3 12 Medio 60 seg Con mancuernas
unilateral (TM.)
Buenos dias (TM.) 3 12 Medio 60 seg
Isquiotibiales
Leg curl (EM.) 2 X Medio 30 seg Max pump
Ball leg curl unilateral
3 20 Medio 30 seg Con pelota de yoga
(EM.)

Hipertrofia

Musculo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo Descanso Consejo u Observacion

que la rodilla baje cerca
Desplantes Smith (TM.) 3 12 Medio 60 seg
del tobillo
Hack (TM.) 3 X Medio 60 seg widowmaker
Cuadriceps
Desplantes bulgaro Desplante cerrado,
3 20 Medio 30 seg
(EM.) espalda recta, con manc.
Extensiones
2 X Medio 30 seg Max pump
unilaterales (EM.)
Costurera (TM.) 4 12 Medio 60 seg Cluster
Gemelos en prensa
Pantorrilla 3 X Medio 30 seg Max pump
(EM.)
Gemelos en step
3 12 Medio 30 seg Usar step
unilateral (EM.)