GUÍA DE EJERCICIOS

EN CASA

INDICACIONES:

Calentar 3-5 min.

Al finalizar la rutina, estirar de 3-5 min.
Realizar correctamente la técnica al hacer el ejercicio.
Utilizar ligas de resistencia, pesas, sino tienes pesas utilizar mochila,botellas etc
Ojo, no es lo mismo sentir una sensación de esfuerzo porque se esta trabajando el
musculo que sentir dolor, hay que tener muy en cuenta cuando duele porque te estas
lastimando comparación de como se siente cuando te esfuerzas por el ejercicio.
Se debe realizar los ejercicios de fuerza y al finalizar,ingresar al enlace correspondiente
 EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
LUNES
Sentadilla 4 12 1 minuto

3 12 1 minuto
Puentes para glúteos

Desplantes 3 12 de cada pierna 1 minuto

Peso muerto con una 3 12 de cada pierna 1 minuto

pierna

Abducciones con liga de 4 20 45 segundos

resistencia

Sino tienes liga de

resistencias puedes
hacerlo de esta forma.

ABDOMEN: https://www.youtube.com/watch?v=PskYjWbcC-U
 EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MARTES
Flexiones 4 8-10 1 minuto

Remo supino 3 10 1 minuto

puedes utilizar
unas botellas

Fondos 3 12 1 minuto

Elevaciones 3 12 1 minuto
laterales con liga
de resistencia.

Sino tienes ligas,

puedes utilizar
pesas o botellas
de agua

3 12 1 minuto
Curl de bíceps
con liga
Sino tienes ligas,
puedes utilizar
pesas o botellas
de agua

CARDIO:https://www.youtube.com/watch?v=zcHNk7VYV-g
 EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MIÉRCOLES
sentadilla 3 12 1 minuto

Sentadilla 3 12 1 minuto
búlgara

Apóyate de un
sillón, procura
que no sea un
mueble o silla
con una altura
alta.
Puente de 3 12 1 minuto
glúteos a una
pierna

Sentadilla 3 30 seg – 1 min. 1 minuto

isométrica

Elevación de 3 20 de cada lado 45 segundos

pantorrillas a
una sola
pierna con
peso

ABDOMEN:https://www.youtube.com/watch?v=PskYjWbcC-U
 JUEVES EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Flexiones en 3 6-8 1 minuto
triangulo

3 6-8 1 minuto
Flexiones

3 12 1 minuto
Remo sentado

Sino tienes liga

de resistencia,
puedes utilizar
pesas o botellas
de agua

Abrir y cerrar 3 12 1 minuto

Flexiones de 3 12 1 minuto
esfinge

CARDIO:https://www.youtube.com/watch?v=zcHNk7VYV-g
 EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
VIERNES
Sentadillas 5 12 de cada pierna 1 minuto
pistola

Puedes
apoyarte de una
silla

Hiperextensión 3 15 1 minuto
inversa (puedes
hacerlo en el
piso)

3 12 de cada pierna 1 minuto

Desplantes

Empuje de 3 15 1 minuto
cadera
Puedes
apoyarte en el
sillón usando
peso

Puentes con una 3 12 de cada pierna 1 minuto

pierna

ABDOMEN :https://www.youtube.com/watch?v=PskYjWbcC-U