ANGIE’S PLANNER

DICIEMBRE 5 2022 - DICIEMBRE 31 2022

ETAPA: ADAPTACIÓN
OBJETIVO: FORTALECIMIENTO MUSCULAR Y ADAPTACIÓN A LA CARRERA

LUNES

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular - 8 a 10 minutos

Jumping Jack 3 x 10 repeticiones

Trabajo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:

35 minutos 40 minutos 50 minutos 45 minutos

CARDIO / 10 minutos 10 minutos 10 minutos 10 minutos

HOMBRO - caminata rápida caminata rápida caminata rápida caminata rápida
TRICEPS 5 minutos 8 minutos 8 minutos 25 minutos
trote trote trote trote
5 minutos 5 minutos 3 minutos 10 minutos
caminata caminata caminata caminata
10 minutos 12 minutos 8 minutos
trote trote trote
5 minutos 5 minutos 3 minutos
caminata rápida caminata rápida caminata rápida
10minutos
caminata rápida
8 minutos
caminata rápida

Fortalecimiento de hombro - triceps - biceps

Circuito 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

press de hombro 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
hombro frontal agarre supino 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
hombro frontal agarre prono 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
pausa 30 segundos entre bloque

Circuito 2
alrededor del mundo 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
apertura lateral 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
pausa 30 segundos entre bloque
Circuito 3
tricep cup 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
bíceps 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos pasivos.

MARTES - PIERNA ADAPTACIÓN

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular - 8 a 10 minutos

Jumping Jack 3 x 10 repeticiones

Trabajo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Circuito 1
10 reps 12 reps 15 reps 20 reps
10 reps 12 reps 15 reps 15 reps
Sentadilla libre 10 segundos x 3 12 segundos x 3 10 segundos x 3 10 segundos x 3
Sentadilla doble repeticiones - 20 repeticiones - 20 repeticiones - 20 repeticiones - 20
Sentadilla sostenida segundos descanso segundos descanso segundos descanso segundos descanso
entre bloques. entre bloques. entre bloques. entre bloques.

Circuito 2

Sentadilla sumo 10 reps 12 reps 15 reps 20 reps

Sentadilla sumo + 10 reps 12 reps 15 reps 15 reps
10 segundos x 3 12 segundos x 3 10 segundos x 3 10 segundos x 3
puntilla repeticiones - 20 repeticiones - 20 repeticiones - 20 repeticiones - 20
Sentadilla sostenida segundos descanso segundos descanso segundos descanso segundos descanso
entre bloques. entre bloques. entre bloques. entre bloques.

Circuito 3
1 minuto de 1 minuto de 1 minuto de 1 minuto de
Sentadilla salto + ejecución - 30 ejecución - 30 ejecución - 30 ejecución - 30
apertura pierna segundos de segundos de segundos de segundos de
descanso x 2 descanso x 2 descanso x 3 descanso x 2
bloques. bloques. bloques. bloques.

VUELTA A LA CALMA

Caminadora 10 - 15 minutos / Caminata rápida.

 MIÉRCOLES - RECUPERACIÓN

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular - 8 a 10 minutos

Jumping Jack 3 x 10 repeticiones

Trabajo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Baile 30 minutos 30 minutos 30 minutos 30 minutos

Circuito 1

plancha alta + plancha alta toco hombro alternando - 15 segundos - 15 segundos x 3 bloques

Circuito 2

plancha alta + plancha baja + plancha alta/plancha baja - 15 segundos - 15 segundos x 3 bloques

CIRCUITO 3

Plancha laterales cada lado + extension de espalda / toques laterales - 15 segundos - 15

segundos x 3 bloques

VUELTA A LA CALMA

Caminadora 10 - 15 minutos / Caminata rápida.

Estiramientos suaves

JUEVES - BICI

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular - 8 a 10 minutos

Jumping Jack 3 x 10 repeticiones

Trabajo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

 Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:
35 minutos 25 minutos 30 minutos 35 minutos

CARDIO / 5 minutos 5 minutos 5 minutos 5 minutos

HOMBRO - sentada suave sentada suave sentada suave sentada suave
TRICEPS 10 minutos 20 minutos 25 minutos 30 minutos
de pie de pie de pie de pie
resistencia 1 resistencia 1 resistencia 1 resistencia 1
5 minutos
de pie
resistencia 2
5 minutos
de pie
resistencia 1
10 minutos
de pie
resistencia 2

Fortalecimiento de hombro - triceps - biceps

Circuito 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

press de hombro 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
hombro frontal agarre supino 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
hombro frontal agarre prono 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
pausa 30 segundos entre bloque

Circuito 2
alrededor del mundo 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
apertura lateral 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
pausa 30 segundos entre bloque

Circuito 3
tricep cup 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10
bíceps 3 x 10 3 x 12 3 x 12 3 x 10

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos pasivos.

VIERNES - GLÚTEO Y FEMORAL

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular - 8 a 10 minutos

Jumping Jack 3 x 10 repeticiones
Trabajo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Circuito 1

Hiperextensión de espalda 10 reps 12 reps 15 reps 20 reps

peso muerto 10 reps 12 reps 15 reps 15 reps
x 3 repeticiones - 20 x 3 repeticiones - x 3 repeticiones - 20 x 3 repeticiones - 20
segundos descanso 20 segundos segundos descanso segundos descanso
Circuito 2 entre bloques. descanso entre entre bloques. entre bloques.
bloques.
- sentadilla con 10 reps 12 reps 15 reps 20 reps
mancuerna 10 reps 12 reps 15 reps 15 reps
- lunges traseros x 3 repeticiones - 20 x 3 repeticiones - x 3 repeticiones - 20 x 3 repeticiones - 20
segundos descanso 20 segundos segundos descanso segundos descanso
entre bloques. descanso entre entre bloques. entre bloques.
bloques.

3 x 10 x 20 kilos 3 x 10 x 20 kilos 3 x 10 x 20 kilos 3 x 10 x 20 kilos

Prensa

Femoral en máquina 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas

Cuadriceps 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas

Aductores 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas

3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas

Abductores
3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas 3 x 10 x 3 placas
Pantorrilla

VUELTA A LA CALMA

Caminadora 10 - 15 minutos / Caminata rápida.

SÁBADO - RECUPERACIÓN

CALENTAMIENTO:

Movilidad articular - 8 a 10 minutos

Jumping Jack 3 x 10 repeticiones

Trabajo semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Baile 30 minutos 30 minutos 30 minutos 30 minutos

Circuito 1

plancha alta + plancha alta toco hombro alternando - 15 segundos - 15 segundos x 3 bloques

Circuito 2

plancha alta + plancha baja + plancha alta/plancha baja - 15 segundos - 15 segundos x 3 bloques

CIRCUITO 3

Plancha laterales cada lado + extension de espalda / toques laterales - 15 segundos - 15

segundos x 3 bloques

VUELTA A LA CALMA

Caminadora 10 - 15 minutos / Caminata rápida.

Estiramientos suaves