3.

Rutina Gym Principiantes

BURN WORKOUT ON SETS
Instrucciones:
- 30 segundos por ejercicio, 10 segundos de descanso entre ejercicios.
- 1 minuto de descanso ENTRE CIRCUITOS.
- 2 minutos de descanso al terminar una SERIE.
- Repetir 3 veces todos los circuitos
- Recomiendo bajar una aplicación que te marque los tiempos. Mis preferidas son Intervals, Seconds o
Interval Timer.
- Lo idoneo es que esta rutina se realice al despertar en ayunas, si no te es posible, NO TE
PREOCUPES. Realizala al terminar tu rutina de gimnasio o casa.
- Modera tu esfuerzo… recuerda que si explotas desde los primeros ejercicios, no llegaremos a los últimos.
Aprende a controlar tu intensidad y respiración.
- ¡Diviertete! Pon música y olvidate del mundo. Es TU tiempo.

30 segundos de mountain climbers TERMINA PRIMER

CIRCUITO Descanso 1 min
30 segundos de mountain
climbers

Descanso de 10 segundos
1 30 segundos de sentadilla a una pierna Descanso
de 10 segundos
30 segundos de inch worm Descanso de 10 segundos
2 30 segundos de leg rises

Descanso de 10 segundos Descanso de 10 segundos

30 segundos de jumping jacks 30 seg de caminata para adelante y
detrás
Descanso de 10 segundos
30 segundos de jumping jacks
 TERMINA SEGUNDO 30 segundos de mountain climbers
CIRCUITO Descanso 1 min
30 segundos de mountain climbers

Descanso de 10 segundos
4 30 segundos de lagartija a sentadilla Descanso
de 10 segundos
Descanso de 10 segundos
30 segundos de plancha
3 30 segundos de bicicletas Descanso de 10 segundos
30 segundos de jumping jacks

Descanso de 10 segundos
30 segundos de squat en salto ambos
lados

TERMINA CUARTO
CIRCUITO Descanso 1 min
30 segundos de mountain climbers
Descanso de 10 segundos
5 30 segundos de sentadilla sostenida Descanso
de 10 segundos
Descanso de 10 segundos
30 segundos de Vs. con “chapoteo”
30 segundos de jumping jacks
Descanso de 10 segundos
30 segundos de jumping jacks
Descanso 2 min
Y DESPUÈS VOLVER A CIRCUITO 1

DESPUÉS DE LAS TRES

VUELTAS
6-8 MIN DE
ESTIRAMIENTO

TERMINA TERCER
CIRCUITO Descanso
 3.
RUTINA PRINCIPIANTES
DESCANSO ACTIVO

LUNES - MIÉRCOLES - VIERNES: LOWER BODY

WARM-UP:
Elige entre estas dos opciones

Opción 1: (4 repeticiones)

30
SEGUNDOS
DE
DESCANSO

150 saltos con cuerda 30 segundos sentadilla 1 minuto pistol squat

prisionera asistida

Opción 2: (3 repeticiones)
500 mts con inclinacion media y trote ligero
50 desplantes sencillos con inclinación maxima
30 segundos trote de lado con inclinación máxima (30 seg por un lado, 30 del otro).
30 segundos caminata hacía atrás en semisentadilla.
 3.
RUTINA
Notas:
- Realiza la cantidad de series marcadas durante el tiempo indicado. Procura tener menos de 1 minuto de
recuperación entre serie y serie.
- El descanso activo se hace entre bloques (sets) de ejercicio.
Descanso activo (Día Lower Body):
1 minuto sentadilla desde el piso doble + 1 minuto patada en banco para un lado y para atrás (1 minuto
por lado) + 1 minuto desplante en banco

SET 1
1. Sentadilla libre con tiempo:
- Baja en 5 segundos (te quedas abajo 3 segundos)
- Subes en 1 seg
(20 repeticiones)
Al terminar las 20, directamente y sin escala, 5 sentadillas rápidas (sin tiempo). El
ejercicio completo es una vuelta (25 sentadillas en total) se hacen 4 vueltas.
2. Peso muerto con mancuernas (15 reps x 4)

DESCANSO ACTIVO

SET
2
3. Squat con elevación de discos (15 reps x 4)
4. Desplante para atrás con mancuerna (20 reps x 4)
DESCANSO ACTIVO

SET 3
5. Landmine con squat (15 reps x 4)

6. Desplante doble con banco y mancuernas (15 reps x 4 por lado)

DESCANSO ACTI
 3.
MARTES - JUEVES - SÁBADO: UPPER BODY

WARM-UP: (5 REPETICIONES)

1 MINUTO
DE DESCANSO

Saltos en cuerda 1 min 1 minuto burpees 30 segundos plancha

RUTINA
Notas:
Descanso activo (Día de torso):
1 minuto plancha abriendo y cerrando piernas+ 1 minuto pique con toque de piernas+ 1 minuto
cangrejos adelante y atrás)

SET 1
1. Lagartija con row+ Press (30 x 4)
2. Sentadilla diagnol con press para pecho (25 reps por lado x 4)
DESCANSO ACTIVO

SET
2
3. Dominadas cerradas Puedes usar liga si aún no te salen del todo o bien cambiar por solo mantenerte colgado
en posición recta + burpee (al fallo, o las que te salgan) (4 vueltas)
4. Fondos con pierna alternada (4x 25)
DESCANSO ACTIVO

SET
3
5. Trabajo de Espalda con progresión a copa (25 x 4)
6. Press de banca con abdominales (10 reps con 3 leg raises entre ejercicio.) (x 4)
 3.
SET DE ABS
Se hacen sólo los días de upper body.

1 minuto de cada ejercicio

- Plancha con toque

- Leg raise
- Swing de leg raise
- Bicicleta

Al terminar, descansa 1 minuto y reinicia (4 vueltas)

- Russian twists (4 series al fallo)

DOMINGO: DESCANSO
ACTIVO
El descanso es fundamental en nuestros entrenamientos, permite recuperarnos del esfuerzo y seguir
avanzando mediante los procesos de supercompensación. Pero hay dos formas como de descansar: descanso
tal, sin hacer nada y descanso activo, es decir, con ejercicio de poca intensidad y global que nos permite
recuperar antes.

Un descanso activo es una forma de mantener tus músculos en circulación, pero haciendo un ejercicio
diferente al que habitúas, lo que permite que tus músculos se recuperen mejor.

Ejemplos de descanso activo:

- Caminata o trote lento en parque
- Bicicleta por gusto
- Salir a conocer tu ciudad
- Remo lento
- Yoga
- Natación de baja intensidad
- Baile

¡Tu decide y diviértete!

Nota: ¡El descanso activo del domingo no se refiere al de las rutinas!