SEMANA 1

BURN LAB DAY 1: BACK + BICEPS

CAMINADORA
TIEMP
MOVIMIENTO PASO ZONA FC INCLINACIÓN
O
2:00 Caminata de poder Push (3.5-4.0 mph) 70-79% (verde)
4%
2:00 Base (4.0-4.5 mph)
2:00 Aumenta la velocidad (que mantenga la zona) 3%
Trote 75-89% (verde/amarillo)
2:00 Aumenta la velocidad 2%
2:00 Aumenta la velocidad 1%

KICKBOX PRACTICE
EJERCICIO TIEMPO SETS
Cross – jab – salto de tijera (un solo lado) 0:30 min. 2
HX agilidad 1 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
Jab – uppercut (alt. lado) 0:30 min. 2
HX agilidad 2 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
Patada frontal – jab – uppercut (un solo lado) 0:30 min. 2
HX agilidad 3 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.

CIRCUITO × 4 vueltas
EJERCICIO TIEMPO REC SETS
1. CB jalones abiertos de agarre neutral con barra sobre BOSU 0:30 0:15 4
2. CB curls de bíceps concentrado alt. 0:30 0:15 4
3. DB remos cerrados con rotación 0:30 0:15 4
4. KB curls de bíceps (agarre de asa) 0:30 0:15 4
5. CB remos abiertos de rodillas 0:30 0:15 4
6. CB curl de bíceps con lazo 0:30 0:15 4
7. EB extensiones lumbares + jalón abierto con banda 0:30 0:15 4
8. RIP60 curls de bíceps 0:30 0:15 4

FIRE ROUND: REMOS

TIME PACE HR ZONE
1:00 BASE (30-40 spm) verde
0:30 Sentadillas con patadas
1:00 BASE (30-40 spm) verde
0:30 Medio burpees
Repite secuencia 2 veces más
 SEMANA 1
BURN LAB DAY 2: SHOULDERS + CORE

CAMINADORA
TIEMPO MOVIMIENTO PASO INTENSIDAD INCLINACION
1:00 Caminata de poder 3.5-4.0 mph 2%
70-89% (verde/amarillo)
2:00 Trote 4.5-6.0 mph 6%

REMOS
DISTANCIA TIME PACE HR ZONE
250 mts +/- 1:00 PUSH (40-45 spm)
Ball slams de lado a lado 0:30 amarillo
Mt. Climbers 0:30
RECUPERACIÓN 0:30 azul/verde
Repite 2 veces

CIRCUITO × 4 vueltas
EJERCICIO TIEMPO REC SETS
1. CB press de hombros 0:30 0:15 4
2. DB elevaciones laterales alt. 0:30 0:15 4
3. SB Jack-knife 0:30 0:15 4
4. CB fly’s en reversa inclinado 0:30 0:15 4
5. BP plank step 0:30 0:15 4
6. BR elevaciones frontales de hombros 0:30 0:15 4
7. Plank a pike sobre caja 0:30 0:15 4
8. Pose de barco sobre BOSU 0:30 0:15 4

FIRE ROUND: CARDIO & ABS

EJERCICIO TIEMPO SETS
Caminadora – desplazamientos laterales DER./IZQ. 0:30 min. 2
Sit ups 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
Caminadora – desplazamientos en retroceso 0:30 min. 2
Crunch de oblicuos de pie con balón medicinal 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
Caminadora – caminata de poder 0:30 min. 2
Air bikes con banda elástica en los pies 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
 SEMANA 1
BURN LAB DAY 3: LEGS

CAMINADORA
TIEMPO MOVIMIENTO INTENSIDAD INCLINACION
2:00 5%
trotar
1:00 7%
2:00 caminar 14%
75-89% (verde/amarillo)
3:00 15%
2:00 10%
1:00 5%

REMOS

CIRCUITO × 4 vueltas
EJERCICIO TIEMPO REC SETS
1. KB desplantes en reversa individual carga a una mano 0:30 0:15 4
2. KB sentadillas alternando agarre 0:30 0:15 4
3. Elevaciones de cadera 0:30 0:15 4
4. CB abducciones 0:30 0:15 4
5. DB peso muerto individual 0:30 0:15 4
6. DB desplantes laterals alternos 0:30 0:15 4
7. KB swings de peso muerto 0:30 0:15 4
8. Saltos excéntricos de sentadillas sobre step 0:30 0:15 4
 SEMANA 1
BURN LAB DAY 4: CHEST & TRICEPS

CAMINADORA
TIEMPO MOVIMIENTO PASO INTENSIDAD INCLINACION
2:00 Caminata de poder 4.0 mph 70-80% (verde/amarillo) 8%
1:00 Trote 4.5-5.0 mph 75-85% (verde/amarillo) 1%
2:00 Caminata de poder 4.0 mph 70-80% (verde/amarillo) 4%
1:00 Trote 4.5-5.0 mph 75-85% (verde/amarillo) 1%
2:00 Caminata de poder 4.0 mph 70-80% (verde/amarillo) 2%
1:00 Trote 4.5-5.0 mph 75-85% (verde/amarillo) 1%

REMOS
POTENCIA
TIME PACE HR ZONE
MUJERES HOMBRES
100 watts 205 watts 1:30
recuperación 0:30
115 215 1:00
>45 amarillo/rojo
recuperación 0:30
125 225 0:30
recuperación 0:30
Repite intervalos, 2 vueltas en total

CIRCUITO × 4 vueltas
EJERCICIO TIEMPO REC SETS
1. CB press the pecho alterno 0:30 0:15 4
2. BR extensiones de tríceps sobre step 0:30 0:15 4
3. DB press de pecho individual sobre SB 0:30 0:15 4
4. CB extensiones de tríceps con lazo 0:30 0:15 4
5. CB aperturas de pecho declinado 0:30 0:15 4
6. RIP60 press de pecho 0:30 0:15 4
7. RIP60 extensión de tríceps 0:30 0:15 4
8. Pechadas de diamante 0:30 0:15 4

FIRE ROUND: CIRCUITO CARDIO & ABS

EJERCICIO TIEMPO SETS
1. Battle ropes 0:30 min. 2
2. Giros rusos con balón medicinal 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
3. Plank hip dips 0:30 min. 2
4. Saltos de tijeras 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
5. Abs tijeras 0:30 min. 2
6. Fast feet con desplazamientos hacia los lados 0:30 min. 2
Recuperación 1:00 min.
7. Plank jacks sobre Step360 con glidings 0:30 2
8. Saltos con giros de oblicuos sobre trampolín 0:30 2
 SEMANA 1
BURN LAB DAY 5: CORE & PLYOMETRICS

CAMINADORA
TIEMPO MOVIMIENTO PASO INTENSIDAD INCLINACION
3:00 Caminata de poder >3.8 mph
70-80% (verde/amarillo)
1:00 Trote 4.5-5.0 mph
INTERVALOS
0:30 Correr >6.0 mph >89% (amarillo/rojo) 1%
0:30 REC. CIUDADO: fuera de la banda, sin bajar la velocidad
Repite secuencia 4 veces
2:00 Caminata de poder 3.5 mph 65-75% (azul/verde)

REMOS
DISTANCE TIME PACE HR ZONE
300 mts +/- 1:30 BASE (25-35 spm)
verde/amarillo
100 mts 0:30 PUSH (35-45 spm)
Plank walks to squats 0:30 ------
Repite secuencia 5 veces

CIRCUITO × 4 vueltas
EJERCICIO TIEMPO REC SETS
1. EB pasos laterales 0:30 0:15 4
2. BP resistance band catch 0:30 0:15 4
3. MB slams laterales de rodillas 0:30 0:15 4
4. Salto lateral sobre valla a burpee 0:30 0:15 4
5. AL squat jacks 0:30 0:15 4
6. Kickthroughs frontales alternos 0:30 0:15 4
7. Desplantes alrededor del mundo 0:30 0:15 4
8. Pasos de oso 0:30 0:15 4