Resumen del programa semana a semana

Este esquema le dará una descripción más detallada del programa de peso corporal que he diseñado
para usted. Cada semana se basa en la anterior, se vuelve más difícil e introduce nuevas estrategias.
Esto asegura que esté progresando continuamente y forzando a su cuerpo a adaptarse, desarrollar
músculo y triturar grasa.
Dentro de cada semana del programa, la introducción semanal dará más detalles sobre las
estrategias que utilizará, también proporcionará rangos de repeticiones, tiempos de descanso,
tiempos de tensión, cadencias de levantamiento y mucho más.
Cada semana tiene 4 sesiones de ejercicio y cómo las divide depende de usted, sin embargo,
recomendaría la siguiente estructura en el transcurso de 7 días.

- Día de entrenamiento - Día de entrenamiento

- Día de entrenamiento -Día de descanso
-Día de descanso - Día de entrenamiento
- Día de entrenamiento -Día de descanso
-Día de descanso - Día de entrenamiento
- Día de entrenamiento - Día de entrenamiento
-Día de descanso -Día de descanso

No sugeriría trabajar más que esto, ya que descansar es increíblemente importante para la
recomposición del cuerpo, parece contradictorio, pero para crecer y perder grasa es necesario dejar
de trabajar y permitir que el cuerpo se repare.
 Estructura

La estructura semana a semana.- Hay una opción para un programa para principiantes o
intermedio / avanzado. Elija el que mejor se adapte a su tipo de cuerpo y su estado físico
actual. Si nunca ha hecho ejercicio antes, o no lo ha hecho en años, no intente el programa
intermedio / avanzado; fracasará. Los programas son muy similares con modificaciones
clave que se han realizado cada semana para adaptarse mejor al grupo objetivo.

Semanas 1-2
La primera fase del programa se centra en preparar su cuerpo para las próximas 6 semanas
de intensidad. Cada entrenamiento está diseñado para preparar sus músculos para las
estrategias que utilizará en las semanas siguientes.

Semanas 3-4
En esta fase, introduciremos el tiempo bajo entrenamiento de tensión en la ecuación, ahora
comprenderá la intensidad que acompaña a la tensión muscular constante y verá por qué
nunca más necesita un gimnasio. Cada semana reducirá los tiempos de descanso y
aumentará los tiempos de tensión para asegurar una sobrecarga progresiva.

Semanas 5-6
En esta fase introduciremos el entrenamiento con ácido láctico en la ecuación. El
entrenamiento con ácido láctico sacudirá tus músculos, ya que nunca antes habías
experimentado algo así. Durante esta fase, aumentará su potencial de pérdida de grasa
debido a la producción de cantidades masivas de ácido láctico y la naturaleza metabólica de
los entrenamientos.

Semana 7
Un regreso al tiempo bajo el entrenamiento de tensión. La semana 7 será una repetición
directa de la semana 4 en términos de ejercicios realizados, pero la diferencia vendrá de los
tiempos de descanso y los tiempos de levantamiento.

Semana 8
Un regreso al entrenamiento con ácido láctico. La semana 8 será una repetición directa de
la semana 6 en términos de ejercicios realizados, pero la diferencia vendrá de los tiempos
de descanso y los tiempos de levantamiento.

.
 Como norma general, debes calentar antes de entrenar y estirar después.

Calentamiento
Un buen calentamiento debe ‘activar’ los principales grupos musculares de tu cuerpo, por lo que
debería contemplar ejercicios compuestos livianos. Hay miles de alternativas, pero un ejemplo
pueden ser las siguientes rutinas:

Rutina de calentamiento opción 1

• 20 giros de cada brazo, 10 hacia delante y 10 hacia atrás.

• 10 giros de cuello, 5 en cada dirección.
• 30 segundos de salto de cuerda (si tienes), o correr en el sitio si no.
• 25 jumping jacks
• 5 burpees o 30 segundos de escaladores

Rutina de calentamiento opción 2

DURACIÓN DEL
ETAPA EJERCICIO TIEMPOS / REPES
EJERCICIO
Trotar, Correr, Saltar la
1 5:00 min 5:00 min
cuerda, etc…
2 Cuello 20 repes c/u 1:00 min
2 Codos 20 repes c/u 1:00 min
2 Rotación de hombros 20 repes c/l 1:00 min
2 Cadera 20 repes c/l 1:00 min
2 Core (Tijeras y Superman) 30 seg c/u 1:00 min
2 Sentadillas 20 repes 30 seg
2 Jumping Jacks 30-60 seg 1:00 min
2 Rotación de tobillos 20 seg c/u 40 seg
3 Extensión de muñeca 30 seg * 4 2:00 min
3 Flexión de muñeca 30 seg * 3 1:30 min
4 Aproximaciones Libre –
Total – – 20:00 minutos
Estiramiento
 El programa de rutinas de 8 semanas

Principiante

Semana 1

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunta a las repeticiones objetivo (repeticiones) especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descansa de 0 a 30 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4"

significa que repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.
Después de completar el circuito, descanse entre 30 y 60 segundos antes de
repetir.

Espere entre 60 y 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 1 Principiante
Sesión 1
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Reps Chec Reps Chec Reps
Ejercicio Ejercicio Ejercicio Check
Tmpo k Tmpo k Tmpo
Air Squats 7-10r Push-ups 7r Pike Push-ups 5-8 r
Pike Push-ups 5-8r Reverse Lunges 5-8 r Shoulder Rotation 20 s
Plank 15 s Calf Raises 15-20r Tricep Wall Press 10-15r
Glute Bridge 8r Shoulder Rotations 30 s Air Squats 5-10 r
Air Squats 5-8r Plank 15 s
Air Squats 5r
Sesión 2
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Reverse Lunges 7-10r Under Table Row 5-8 r Air Squats 8-10r
Leg Raises 5-10r Plank 20 s Shoulder Rotations 30 s
Under Table Row 5-8 r Push-ups 7-10r Towel Bicep Curl 10 r
Towel Bicep Curl 8-10r Back Extension 5-8 r Superman 5-8 r
Glute Bridge 7r Towel Twist 10 r
Sesión 3
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Air Squats 7-10r Reverse Lunges 5-8 r Push-ups 7-10 r
Push-ups 8-10r Pike Push-ups 5-8 r Superman 5-8 r
Plank 20 s Tricep Wall Press 10-15 r
Tricep Wall Press 10-15r Leg Raises 5-10 r
Towel Bicep Curl 8-10r
Sesión 4
Circuito 1 x2
High Knees 10-20r
Mountain Climbers 10-20r
Leg Raises 5-8 r
Crunches 8-10r
Plank 30 s
Skipping 30 s
 Semana 2

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunta a las repeticiones objetivo (repeticiones) especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descansa de 0 a 30 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4"

significa que repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Después de completar el circuito completo, descanse entre 30 y 40 segundos

antes de repetir.

Espere entre 60 y 70 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 2 Principiante
Sesión 1
o 1 x4 Circuito 2 x3
Reps Reps
Check Ejercicio Check Ejercicio
Tmpo Tmpo
8-10 r Push-ups 8-10 r Pike Push-ups
6-8 r Reverse Lunges 8-10 r Shoulder Rotation
25 s Calf Raises 20 r Tricep Wall Press
10 r Shoulder Rotations 45 s Air Squats
8r Plank 20 s
Air Squats 7-10 r
Sesión 2
o 1 x3 Circuito 2 x3
10 r Under Table Row 6-8 r Air Squats
8-12 r Plank 30 s Shoulder Rotations
8r Push-ups 8-12 r Towel Bicep Curl
8-10 r Back Extension 8r Superman
7r Towel Twist 12 r
Sesión 3
o 1 x3 Circuito 2 x3
10 r Reverse Lunges 5-8 r Push-ups
10-12r Pike Push-ups 5-8 r Superman
30 s Tricep Wall Press 10-15r Side Plank
15 r Leg Raises 5-10 r
10-15r
Sesión 4
o 1 x3 Circuito 2
10-20r Burpees Until failure
10-20r
5-8 r
8-10 r
30 s
30 s
 Semana 3

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4"

significa que repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Donde vea "TUT", significa tiempo bajo tensión e indica la duración de un

ejercicio determinado. Entonces, TUT 5x3 significaría 5 segundos para la
primera parte del ejercicio seguido de 3 segundos para la segunda parte, es decir:
"Sentadillas con aire - TUT 5x3" daría como resultado una fase de descenso de 5
segundos, seguida de 3 segundos de elevación para volver a la posición inicial.
Para los movimientos TUT, intente completar al menos 2 repeticiones, pero
idealmente 4.

Después de completar el circuito completo, descanse 60 segundos antes de

repetir.

Espere 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 3 Principiante
Sesión 1
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Reps Reps Chec Reps
Ejercicio Check Ejercicio Ejercicio Check
Tmpo Tmpo k Tmpo
Air Squats TUT3x3 Jumping Lunges 5 reps Diamond Push-ups 5-7 rep
Pike Push-ups TUT3x3 Hindu Push-ups 5 reps Ab Hold 5 reps
Reverse Lunges TUT3x3 Calf Raises & Hold 8 reps Air Squats 5-8reps
Single Leg Glute TUT3x3 Shoulder Rotations 45 secs
Plank 30 s Side Plank 30 secs
Reverse Lunges 5 reps
Sesión 2
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Under Table Row TUT3x3 Under Table Row TUT3x3 Pike Push-ups 10 reps
Reverse Lunges 8-10 r Side Plank 30 secs Towel Bicep Curl 10-12 r
Leg Raises & Hold 5-8 reps Push-ups 8-10 r Air Squats 5-8 rep
Towel Bicep Curl TUT3x3 Back Extension 5 reps
Single Leg Glute 5-8 reps Towel Twist 10-12 r
Shoulder Rotations 45 secs
Sesión 3
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Push-ups TUT3x3 Lunges 7-10 r Incline Push-ups 5-8 rep
Plank 30 secs Pike Push-ups TUT3x3 Superman 5 reps
Jump Squats 5 reps Diamond Push-ups 3-5 reps Glute Bridge & Hold 10 reps
Tricep Wall Press TUT3x3 Leg Raises 8-10 rep
Reverse Lunges 5 reps
Sesión 4
Circuito 1x3 sin descanso entre ejercicios
Mountain Climbers 20 reps
Leg Raises 10 reps
Mountain Climbers 15 reps
Crunches 8 reps
Mountain Climbers 10 reps
Side Jack Knife 5 reps
 Semana 4

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4"

significa que repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Donde vea "TUT", significa tiempo bajo tensión e indica la duración de un

ejercicio determinado. Entonces, TUT 5x3 significaría 5 segundos para la
primera parte del ejercicio seguido de 3 segundos para la segunda parte, es decir:
"Sentadillas con aire - TUT 5x3" daría como resultado una fase de descenso de 5
segundos, seguida de 3 segundos de elevación para volver a la posición inicial.
Para los movimientos TUT, intente completar al menos 2 repeticiones, pero
idealmente 4.

Después de completar el circuito completo, descanse 60 segundos antes de

repetir.

Espere 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 4 Principiante
Sesión 1
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Reps Reps Reps
Ejercicio Check Ejercicio Check Ejercicio Check
Tmpo Tmpo Tmpo
Air Squats TUT5x3 Jumping Lunges 8 reps Diamond Push-ups 5-7 rep
Pike Push-ups TUT5x3 Hindu Push-ups 8-10 rep Ab Hold 8 reps
Reverse Lunges TUT5x3 Calf Raises & Hold 12 reps Air Squats 8-10 r
Single Leg Glute TUT5x3 Shoulder Rotations 45 secs
Plank 45 secs Side Plank 35 secs
Reverse Lunges 8 reps
Sesión 2
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Under Table Row TUT5x3 Under Table Row TUT5x3 Pike Push-ups 12 reps
Reverse Lunges 10 reps Side Plank 35 secs Towel Bicep Curl 12 reps
Leg Raises & Hold 8 reps Push-ups 8-10 rep Air Squats 8 reps
Towel Bicep Curl TUT5x3 Back Extension 6 reps
Single Leg Glute 8 reps Towel Twist 12-15 r
Shoulder Rotations 45 secs
Sesión 3
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Push-ups TUT5x3 Lunges 7-10 rep Incline Push-ups 8-10 r
Plank 45 secs Pike Push-ups TUT5x3 Superman 5 reps
Jump Squats 8 reps Diamond Push-ups 5 reps Glute Bridge & Hold 10 r
Tricep Wall Press TUT5x3 Leg Raises 10 reps
Reverse Lunges 6-8 reps
Sesión 4
Circuito 1 x3 no descanso/ejercicios
Mountain Climbers 30 reps
Leg Raises 12 reps
Mountain Climbers 20 reps
Crunches 10 reps
Mountain Climbers 15 reps
Side Jack Knife 7 reps
 Semana 5

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo del nivel de
condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá este
circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Cuando vea "LAT", esto le indicará que es un ejercicio de estilo de entrenamiento con ácido
láctico.

Las "sentadillas aéreas - LAT 5 repeticiones" resultarían en una fase de descenso de 1 segundo,
seguida de 3-4 segundos de elevación para volver a la posición inicial, repetida 5 veces.

Para los movimientos LAT, el objetivo es realizar la fase de descenso lo más rápido posible sin
dejar de estar bajo control y en buena forma.

Después de completar el circuito completo, descanse 60 segundos antes de repetir.

Espere 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 5 Principiante
Sesión 1
o 1 x3 Circuito 2 x3
Reps Reps
Check Ejercicio Check Ejercicio
Tmpo Tmpo
6-8 r Burpees 8r Pike Push-ups LAT
6-8 r Crunches 15 r Reverse Lunges
15 r Jumping Lunges 8-10 r High Knees
8r Side-to-Side Push-ups 10 r Single Leg Glute LAT
10-12r Side Plank 45 s Arms Extended Crunch
Sesión 2
o 1 x3 Circuito 2 x3
Close Grip Table Row
5 reps 5 reps Reverse Lunges
LAT
6 reps Skipping 30 secs Mountain Climbers
Bicep Towel Curl
6 reps Push-ups with Twist 8 reps
LAT
Advanced Tricep 6 reps
10 rep Press
Towel Twist
6-8 r Bicep Towel Curl
6 reps
Sesión 3
o 1 x3 Circuito 2 x3
6-8 r Hindu Push-ups 12-15 r Spiderman Push-ups
45 s Air Squats 10 reps Mountain Climbers
Incline Push-ups
5 rep 6 reps Back Extension
LAT
8-10
Calf Raises 20 reps Side-to-Side Push-ups
rep
12 rep Explosive Tricep Press 5 reps
Sesión 4
x2 Circuito 2 x1 Circuito 3 x1
10 r Plank 30 s
45 s Burpees 10 r Arms Extended Crunch 10 r
20 r Toe Touchers 10 r
 Semana 6

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo del nivel de

condición física, descanse de 20 a 30 segundos entre ejercicios. Repita el circuito para el
número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá este circuito 4 veces
antes de pasar al siguiente circuito.

Cuando vea "LAT", esto le indicará que es un ejercicio de estilo de entrenamiento con
ácido láctico.

Las "sentadillas aéreas - LAT 5 repeticiones" resultarían en una fase de descenso de 1

segundo, seguida de 3-4 segundos de elevación para volver a la posición inicial, repetida 5
veces.

Para los movimientos LAT, el objetivo es realizar la fase de descenso lo más rápido posible
sin dejar de estar bajo control y en buena forma.

Después de completar el circuito completo, descanse entre 30 y 45 segundos antes de

repetir.

Espere entre 45 y 60 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 6 Principiante
Sesión 1
to 1 x3 Circuito 2 x3
Reps Reps
Check Ejercicio Check Ejercicio
Tmpo Tmpo
8r Burpees 12 r Pike Push-ups LAT
- 8r Jumping Lunges 8-10r Air Squats

rs 25 r Hindu Push-ups 10 r Mountain Climbers

Plank Single Leg Glute
8r 60 s
LAT
Crunches
Sesión 2
to 1 x3 Circuito 2 x3
6r Close Grip Table 5r Reverse Lunges
Row LAT
Bicep Towel Curl
d 8r Star Jumps 15 r
LAT
Push-ups with
6r 8r Towel Twist
Twist
10 r Tricep Press 10 r
8r
8r
Sesión 3
to 1 x3 Circuito 2 x3
6-8 r Pike Push-ups LAT 6 r Reverse Lunges
45 s Crunches 10 r Star Jumps
Side to Side Push- 6 reps
5r Ab Hold
ups LAT
8-10r Mountain Climbers 20 r Side-to-Side Push-ups

12 r Diamond Push-ups 8r
Sesión 4
o 1 x2 Circuito 2 x1 Circuito 3 x1
15 r Burpees 10 r Plank 45 s
30 s Arms Extended Crunch 12 r
rs 25 r Toe Touchers 10 r
 Semana 7

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo del nivel de

condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios. Repita el circuito para el número
especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al
siguiente circuito.

Donde vea "TUT", significa tiempo bajo tensión e indica la duración de un ejercicio determinado.
Entonces, TUT 5x3 significaría 5 segundos para la primera parte del ejercicio seguido de 3
segundos para la segunda parte, es decir:
"Sentadillas con aire - TUT 5x3" daría como resultado una fase de descenso de 5 segundos,
seguida de 3 segundos de elevación para volver a la posición inicial.

Para los movimientos TUT, intente completar al menos 2 repeticiones, pero idealmente 4.

Después de completar el circuito completo, descanse 50 segundos antes de repetir. Espere 70

segundos entre pasar de un circuito al siguiente.
 Semana 7 Principiante
Sesión 1
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Reps Reps Reps
Ejercicio Check Ejercicio Check Ejercicio Check
Tmpo Tmpo Tmpo
Air Squats TUT5x4 Jumping Lunges 8 reps Diamond Push-ups 5-7 rep
Pike Push-ups TUT5x4 Hindu Push-ups 8-10 rep Ab Hold 8 reps
Reverse Lunges TUT5x3 Calf Raises & Hold 12 reps Air Squats 8-10 r
Single Leg Glute TUT5x3 Shoulder Rotations 45 secs
Plank 45 secs Side Plank 35 secs
Reverse Lunges 8 reps
Sesión 2
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Under Table Row TUT5x4 Under Table Row TUT5x3 Pike Push-ups 12 reps
Reverse Lunges 10 reps Side Plank 35 secs Towel Bicep Curl 12 reps
Leg Raises & Hold 8 reps Push-ups 8-10 rep Air Squats 8 reps
Towel Bicep Curl TUT5x4 Back Extension 6 reps
Single Leg Glute 8 reps Towel Twist 12-15 r
Shoulder Rotations 45 secs
Sesión 3
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Push-ups TUT5x4 Lunges 7-10 rep Incline Push-ups 8-10 r
Plank 45 secs Pike Push-ups TUT5x4 Superman 5 reps
Jump Squats 8 reps Diamond Push-ups 5 reps Glute Bridge & Hold 10 r
Tricep Wall Press TUT5x4 Leg Raises 10 reps
Reverse Lunges 6-8 reps
Sesión 4
Circuito 1 x3 no descanso/ejercicios
Mountain Climbers 30 reps
Leg Raises 12 reps
Mountain Climbers 20 reps
Crunches 10 reps
Mountain Climbers 15 reps
Side Jack Knife 7 reps
 Semana 8

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo del nivel de

condición física, descanse de 20 a 30 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá
este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Cuando vea "LAT", esto le indicará que es un ejercicio de estilo de entrenamiento con ácido
láctico.

Las "sentadillas aéreas - LAT 5 repeticiones" resultarían en una fase de descenso de 1

segundo, seguida de 3-4 segundos de elevación para volver a la posición inicial, repetida 5
veces.
Para los movimientos LAT, el objetivo es realizar la fase de descenso lo más rápido posible
sin dejar de estar bajo control y en buena forma.

Después de completar el circuito completo, descanse 30 segundos antes de repetir.

Espere 45 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 8 Principiante
Sesión 1
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Reps Reps Reps
Ejercicio Check Ejercicio Check Ejercicio Check
Tmpo Tmpo Tmpo
Air Squats LAT 8r Burpees 12 r Pike Push-ups LAT 6r
Side to Side Push- 8r Jumping Lunges 8-10r Air Squats 15 r
ups LAT
Mountain Climbers 25 r Hindu Push-ups 10 r Mountain Climbers 25 r
Reverse Lunges Plank Single Leg Glute
8r 60 s 6r
LAT LAT
Crunches 10 r
Sesión 2
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Wide Grip Table 6r Close Grip Table 5r Reverse Lunges 10 r
Row LAT Row LAT
Bicep Towel Curl
Leg Raises & Hold 8r Star Jumps 15 r 4-6 r
LAT
Bicep Towel Curl Push-ups with
6r 8r Towel Twist 10 r
LAT Twist
Air Squats 10 r Tricep Press 10 r
Pike Push-ups 8r
Ab Hold 8r
Sesión 3
Circuito 1 x3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Push-ups LAT 6-8 r Pike Push-ups LAT 6 r Reverse Lunges 10 r
Plank 45 s Crunches 10 r Star Jumps 10 r
Tricep Wall Press Side to Side Push- 6 reps 8
5r Ab Hold
LAT ups LAT reps
Toe Touchers 8-10r Mountain Climbers 20 r Side-to-Side Push-ups 6
reps
Single Leg Glute 12 r Diamond Push-ups 8r
Sesión 4
Circuito 1 x2 Circuito 2 x1 Circuito 3 x1 Circuito 4 x1
Star Jumps 15 r Burpees 10 r Plank 45 s Side Plank 45s
Skipping 30 s Arms Extended Crunch 12 r Jack Knife 10 r
Mountain Climbers 25 r Toe Touchers 10 r Ab Hold 5r
Arms
Extended 8r
Crunch
 Intermedio/Avanzado

Semana 1

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunta a las repeticiones objetivo (repeticiones) especificadas y, dependiendo del nivel de

condición física, descansa de 0 a 30 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá
este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Después de completar el circuito completo, descanse entre 30 y 60 segundos antes de repetir.

Espere entre 60 y 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.
 Semana 1 Intermedio/Avanzado
Sesión 1
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Rep Rep Rep
Ejercicios Chek Ejercicios Chek Ejercicios Chek
Tmpo Tmpo Tmpo
Air Squats 20-25r Push-ups 15-20r Pike Push-ups 12-15r
Reverse Shoulder
Pike Push-ups 12-15r 12-15r 45 s
Lunges Rotation
Calf Raises Diamond
Plank 35-45s 15 r 12-15r
& Hold Push-ups
Glute Bridge Shoulder
15 r 60 s Jump Squats 8r
& Hold Rotations
Lunges 10-12r Side Plank 30 s
Air Squats 15-20r
Sesión 2
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x4 Circuito 3 x3
Close Grip 8-10
Reverse Lunges 15 r reps Jump Squats 5 reps
Table Row
Leg Raises 10-12r Plank 30 s Pike Push-ups 10-12r
Wide Grip Wide Push- Towel Bicep
8-10 r 12-15r 15 r
Table Row ups Curl
Towel Bicep
15 r Superman 8 reps Superman 8 reps
Curl
Single Leg 15
10 rep Towel Twist
Glute reps
Sesión 3
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
10 Reverse
Air Squats 10 r Wide Push-ups 8-10 r
reps Lunges
Incline
Push-ups 15-20r 10-12r Superman 8 rep
Push-ups
Tricep Wall
Plank 30 sec 10-15r
Press
Diamond
10-12r Leg Raises 10 rep
Push-ups
Towel Bicep
8-10 r
Curl
Sesión 3
Circuito 1 x 3
High Knees 25 rep
Mountain 35 rep
Climbers
Leg Raises 10-15r
Crunches 25 rep
Plank 60 sec
Skipping 90 sec
 Semana 2

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunta a las repeticiones objetivo (repeticiones) especificadas y, dependiendo del nivel de

condición física, descansa de 0 a 30 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá
este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Después de completar el circuito completo, descanse 30 segundos antes de repetir.

Espere 60 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 2 Intermedio/Avanzado
Sesión 1
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Rep Rep Rep
Ejercicios Chek Ejercicios Chek Ejercicios Chek
Tmpo Tmpo Tmpo
Air Squats 25-30r Push-ups 20 rep Pike Push-ups 15-20r
Reverse Shoulder
Pike Push-ups 15-20r 15 rep 45 sec
Lunges Rotation
Calf Raises Diamond
Plank 45 sec 20 rep 15 rep
& Hold Push-ups
Glute Bridge & 15 rep Shoulder
60 sec Jump Squats 8 reps
Hold Rotations
Lunges 12-15r Side Plank 30 sec
Air Squats 20 rep
Sesión 2
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x4 Circuito 3 x3
Close Grip 10 rep
Reverse Lunges 15-20r Jump Squats 8 reps
Table Row
Leg Raises &
8 reps Side Plank 30 sec Pike Push-ups 12-15r
Hold
Wide Grip Table 10 rep Wide Push- Towel Bicep
15 rep 15 rep
Row ups Curl
Towel Bicep
15 rep Superman 8 reps Superman 8 reps
Curl
Single Leg Glute 10 rep Towel Twist 15 rep
Sesión 3
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Reverse
Air Squats 15 rep 12-15r Wide Push-ups 10-12r
Lunges
Incline Push-
Push-ups 20 rep 15-20r Superman 8 reps
ups
Tricep Wall
Plank 45 sec 20-25r
Press
Diamond Push- Leg Raises
12 rep 5-8 r
ups & Hold
Towel Bicep
10 rep
Curl
Sesión 3
Circuito 1 x 3 Circuito 2
High Knees 25 rep Burpees Until Failure
Mountain
35 rep
Climbers
Leg Raises 10-15r
Crunches 25 rep
Plank 60 sec
Skipping 90 sec
 Semana 3

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios.

Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4"

significa que repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Donde vea "TUT", significa tiempo bajo tensión e indica la duración de un

ejercicio determinado. Entonces, TUT 5x3 significaría 5 segundos para la
primera parte del ejercicio seguido de 3 segundos para la segunda parte, es decir:
"Sentadillas con aire - TUT 5x3" daría como resultado una fase de descenso de 5
segundos, seguida de 3 segundos de elevación para volver a la posición inicial.
Para los movimientos TUT, intente completar al menos 4 repeticiones, pero
idealmente 6.

Después de completar el circuito completo, descanse entre 60 y 90 segundos

antes de repetir.

Espere 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 3 Intermedio/Avanzado 30 reps
Sesión 1 10 reps
uito 1 x 3 Circuito 2 x3
Rep Rep
Chek Ejercicios Chek Ejercicios
Tmpo Tmpo
TUT3x3 Jumping 10 reps Diamond
Lunges Push-ups
TUT3x3 Hindu Push- 12-15 Ab Hold
ups reps
TUT3x3 Calf Raises 15 reps Jump Squats
& Hold
TUT3x3 Shoulder 60 secs
Rotations
45 secs Side Plank 45 secs
Reverse 10-15
Lunges reps
Sesión 2
uito 1 x 4 Circuito 2 x3
TUT3x3 Close Grip TUT3x3 Hindu Push-
Table Row ups
Towel Bicep
10-12 r Side Plank 35 secs
Curl
Wide Push-
8-10 rep 15 reps Air Squats
ups
Back
TUT3x3 5 reps
Extension

8 reps Towel Twist 12 reps

Shoulder
60 secs
Rotations
Sesión 3
uito 1 x 4 Circuito 2 x3
Incline Push-
TUT3x3 Lunges 10 reps
ups
Pike Push-
30 secs TUT3x3 Superman
ups
Diamond Glute Bridge
8-10 rep 5 reps
Push-ups & Hold

TUT3x3 Leg raises 10 reps

5 reps Side Plank 30 secs

Sesión 3
Circuito 1x 3 no descanso entre ejercicios
ers 30 reps
15 reps
ers 30 reps
12 reps
 Semana 4

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo del nivel de

condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios. Repita el circuito para el
número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá este circuito 4 veces
antes de pasar al siguiente circuito.

Donde vea "TUT", significa tiempo bajo tensión e indica la duración de un ejercicio
determinado. Entonces, TUT 5x3 significaría 5 segundos para la primera parte del ejercicio
seguido de 3 segundos para la segunda parte, es decir:
"Sentadillas con aire - TUT 5x3" daría como resultado una fase de descenso de 5 segundos,
seguida de 3 segundos de elevación para volver a la posición inicial.

Para los movimientos TUT, intente completar al menos 4 repeticiones, pero idealmente 6.

Después de completar el circuito completo, descanse entre 60 y 90 segundos antes de repetir.

Espere 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 4 Intermedio/Avanzado
Sesión 1
Circuito 1 x 3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Rep Rep Rep
Ejercicios Chek Ejercicios Chek Ejercicios Chek
Tmpo Tmpo Tmpo
Jumping Diamond
Air Squats TUT4x4 12 rep 12-15r
Lunges Push-ups
Hindu Push-
Pike Push-ups TUT4x4 15-18r Ab Hold 12 rep
ups
Calf Raises
Reverse Lunges TUT4x4 20 rep Jump Squats 8 reps
& Hold
Single Leg Shoulder
TUT4x4 60 sec
Glute Rotations
Plank 60 secs Side Plank 60 sec
Reverse
15 rep
Lunges
Sesión 2
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Wide Grip Close Grip Hindu Push-
TUT4x4 TUT4x4 20 rep
Table Row Table Row ups
Towel Bicep
Reverse Lunges 12-15r Side Plank 45 secs 15 rep
Curl
Leg Raises & Wide Push-
10 reps 20-25 r Air Squats 12 rep
Hold ups
Towel Bicep Back
TUT4x4 8 reps
Curl Extension
Single Leg
12 reps Towel Twist 15 reps
Glute
Shoulder
60 secs
Rotations
Sesión 3
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Push-ups Incline Push-
TUT4x4 Lunges 10 reps 15-20r
ups
Pike Push-
Plank 45 secs TUT4x4 Superman 8 reps
ups
Diamond Glute Bridge 12 rep
Jump Squats 10 reps 8 reps
Push-ups & Hold
Diamond Push-
TUT4x4 Leg raises 12 reps
ups
Reverse Lunges 10 reps Side Plank 45 secs
Sesión 3
Circuito 1 x 3 Circuito 2 x2
Mountain Climbers 30 reps Burpees Until failure
Leg Raises 15 reps
Mountain Climbers 30 reps
Crunches 12 reps
Mountain Climbers 30 reps
Side Jack Knife 10 reps
 Semana 5

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios.
Repita el circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4"
significa que repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Cuando vea "LAT", esto le indicará que es un ejercicio de estilo de

entrenamiento con ácido láctico.
Las "sentadillas aéreas - LAT 5 repeticiones" resultarían en una fase de descenso
de 1 segundo, seguida de 3-4 segundos de elevación para volver a la posición
inicial, repetida 5 veces.
Para los movimientos LAT, el objetivo es realizar la fase de descenso lo más
rápido posible sin dejar de estar bajo control y en buena forma.

Después de completar el circuito completo, descanse 60 segundos antes de

repetir.

Espere 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 5 Intermedio/Avanzado
Sesión 1
uito 1 x 4 Circuito 2 x3
Rep Rep
Chek Ejercicios Chek Ejercicios
Tmpo Tmpo
8-10r Wall Shoulder
Burpees 12 rep
Push-ups
Reverse
8-10r Crunches 20-25r
Lunges
Jumping
25-30r 12 rep High Knees
Lunges
Side-to-Side 12-16r Single Leg
10 rep
Push-ups Glute LAT
Arms
15 rep Side Plank 60 sec Extended
Crunch
Sesión 2
uito 1 x 4 Circuito 2 x3
Close Grip
e Reverse
8-10 r Table Row 8-10 r
Lunges
LAT
Mountain
12-15r Skipping 60 sec
Climbers
Push-ups Bicep Towel
10 rep 10-12r
with Twist Curl LAT
Advanced
15 rep 8-10 r Towel Twist
Tricep Press
Bicep Towel
8-12 r
Curl
8 reps
Sesión 3
uito 1 x 3 Circuito 2 x3
Hindu Push- Spiderman
10-12r 15-20r
ups Push-ups
Mountain
60 sec Jump Squats 6 reps
Climbers
Incline
Back
8 reps Push-ups 8 reps
Extension
LAT
Side-to-Side
12 rep Calf Raises 20 rep
Push-ups
Explosive 10 rep
e 15 rep
Tricep Press
Sesión 3
o1 x2 Circuito 2 x1 Circuito 3 x 1
20 rep Plank 60 sec
Arm Extended
90 sec 15 rep
Burpees 12 rep Crunch

20 rep Toe Touchers 15 rep

 Semana 6

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descanse 30 segundos entre ejercicios. Repita el
circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que
repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.
Cuando vea "LAT", esto le indicará que es un ejercicio de estilo de
entrenamiento con ácido láctico.

Las "sentadillas aéreas - LAT 5 repeticiones" resultarían en una fase de descenso

de 1 segundo, seguida de 3-4 segundos de elevación para volver a la posición
inicial, repetida 5 veces.

Para los movimientos LAT, el objetivo es realizar la fase de descenso lo más

rápido posible sin dejar de estar bajo control y en buena forma.

Después de completar el circuito completo, descanse 60 segundos antes de

repetir.

Espere entre 45 y 60 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 6 Intermedio/Avanzado
Sesión 1
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x4 Circuito 3 x2
Rep Rep Rep
Ejercicios Chek Ejercicios Chek Ejercicios Chek
Tmpo Tmpo Tmpo
Pike Push-ups
Air Squats LAT 8 reps Burpees 15 rep 8 reps
LAT
Side to Side 8 reps Jumping
10 rep Air Squats 20 rep
Push-ups LAT Lunges
Mountain Hindu Push- Mountain
35 r 12 rep 20 rep
Climbers ups Climbers
Reverse Lunges Single Leg
8 reps Plank 70 sec 8 reps
LAT Glute LAT
Crunches 20 rep
Sesión 2
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Wide Grip Table Close Grip Reverse
6 reps Table Row LAT 8 reps 12 rep
Row LAT Lunges
Leg Raises & Bicep Towel
15 rep Star Jumps 10 rep 6-8 r
Hold Curl LAT
Bicep Towel Push-ups
8 reps 15 rep Crunches 15 rep
Curl LAT with Twist
Tricep Wall
Air Squats 15 rep 10 rep Towel Twist 10 rep
Press
Pike Push-ups 12 rep
Ab Hold 10 rep
Sesión 3
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Pike Push- Reverse
Push-ups LAT 8 reps 6 reps 12 rep
ups LAT Lunges
Arms
Plank 60 sec Extended 10 rep Star Jumps 15 rep
Crunch
Tricep Wall Side to Side 12 rep
6 reps Ab Hold 10 rep
Press LAT Push-ups
Mountain Side-to-Side 6 reps
Toe Touchers 10 rep 25 rep
Climbers Push-ups
Diamond Plank 60 sec
Single Leg Glute 15 rep 12 rep
Push-ups
Sesión 3
Circuito 1 x 2 Circuito 2 x1 Circuito 3 x 1 Circuito 4 x 1
Star Jumps 25 rep Plank 60 secs Side Plank 45 s
Arms Extended 15 reps
Skipping 60 sec Jack Knife 10 r
Crunch
Mountain Burpees 15 reps
35 rep Toe Touchers 12 reps Ab Hold 5 rep
Climbers
Arms
Extended 8 rep
Crunch
 Semana 7

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo del

nivel de condición física, descanse de 30 a 45 segundos entre ejercicios. Repita el
circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que repetirá
este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Donde vea "TUT", significa tiempo bajo tensión e indica la duración de un ejercicio
determinado. Entonces, TUT 5x3 significaría 5 segundos para la primera parte del
ejercicio seguido de 3 segundos para la segunda parte, es decir:
"Sentadillas con aire - TUT 5x3" daría como resultado una fase de descenso de 5
segundos, seguida de 3 segundos de elevación para volver a la posición inicial.
Para los movimientos TUT, intente completar al menos 4 repeticiones, pero
idealmente 6.

Después de completar el circuito completo, descanse entre 60 y 80 segundos antes

de repetir.

Espere 90 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 7 Intermedio/Avanzado
Sesión 1
Circuito 1 x 3 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Rep Rep Rep
Ejercicios Chek Ejercicios Chek Ejercicios Chek
Tmpo Tmpo Tmpo
Jumping Diamond
Air Squats TUT5x5 15 rep 15 rep
Lunges Push-ups
Hindu Push-
Pike Push-ups TUT5x5 15 rep Ab Hold 12 rep
ups
Calf Raises
Reverse Lunges TUT5x5 15 rep Jump Squats 10 rep
& Hold
Single Leg Shoulder
TUT5x5 60 sec
Glute Rotations
Plank 70 secs Side Plank 45 sec
Reverse
15 rep
Lunges
Sesión 2
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Wide Grip Close Grip Hindu Push-
TUT5x5 TUT4x4 20 rep
Table Row Table Row ups
Towel Bicep
Reverse Lunges 12-15r Side Plank 45 secs 15 rep
Curl
Leg Raises & Wide Push-
10 reps 20-25 r Air Squats 12 rep
Hold ups
Towel Bicep Back
TUT4x4 8 reps
Curl Extension
Single Leg
12 reps Towel Twist 15 reps
Glute
Shoulder
60 secs
Rotations
Sesión 3
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x3
Push-ups Incline Push-
TUT5x5 Lunges 10 reps 15-20r
ups
Pike Push-
Plank 45 secs TUT5x5 Superman 8 reps
ups
Diamond Glute Bridge 12 rep
Jump Squats 10 reps 8 reps
Push-ups & Hold
Diamond Push-
TUT5x5 Leg raises 12 reps
ups
Reverse Lunges 10 reps Side Plank 45 secs
Sesión 3
Circuito 1 x 3 Circuito 2 x2
Mountain Climbers 30 reps
Leg Raises 15 reps
Mountain Climbers 30 reps
Burpees Until failure
Crunches 12 reps
Mountain Climbers 30 reps
Side Jack Knife 10 reps
 Semana 8

Complete cada ejercicio en el orden que se indica a continuación.

Apunte a las repeticiones (repeticiones) objetivo especificadas y, dependiendo

del nivel de condición física, descanse 30 segundos entre ejercicios. Repita el
circuito para el número especificado, es decir, "Circuito 1: x4" significa que
repetirá este circuito 4 veces antes de pasar al siguiente circuito.

Cuando vea "LAT", esto le indicará que es un ejercicio de estilo de

entrenamiento con ácido láctico.
Las "sentadillas aéreas - LAT 5 repeticiones" resultarían en una fase de descenso
de 1 segundo, seguida de 3-4 segundos de elevación para volver a la posición
inicial, repetida 5 veces.
Para los movimientos LAT, el objetivo es realizar la fase de descenso lo más
rápido posible sin dejar de estar bajo control y en buena forma.

Después de completar el circuito completo, descanse 45 segundos antes de

repetir.

Espere 45 segundos entre pasar de un circuito al siguiente.

 Semana 8 Intermedio/Avanzado
Sesión 1
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x4 Circuito 3 x2
Rep Rep Rep
Ejercicios Chek Ejercicios Chek Ejercicios Chek
Tmpo Tmpo Tmpo
Pike Push-ups
Air Squats LAT 8 reps Burpees 15 rep 8 reps
LAT
Side to Side 8 reps Jumping
10 rep Air Squats 20 rep
Push-ups LAT Lunges
Mountain Hindu Push- Mountain
35 r 12 rep 20 rep
Climbers ups Climbers
Reverse Lunges Single Leg
8 reps Plank 70 sec 8 reps
LAT Glute LAT
Crunches 20 rep
Sesión 2
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Wide Grip Table Close Grip Reverse
6 reps Table Row LAT 8 reps 12 rep
Row LAT Lunges
Leg Raises & Bicep Towel
15 rep Star Jumps 10 rep 6-8 r
Hold Curl LAT
Bicep Towel Push-ups
8 reps 15 rep Crunches 15 rep
Curl LAT with Twist
Tricep Wall
Air Squats 15 rep 10 rep Towel Twist 10 rep
Press
Pike Push-ups 12 rep
Ab Hold 10 rep
Sesión 3
Circuito 1 x 4 Circuito 2 x3 Circuito 3 x2
Pike Push- Reverse
Push-ups LAT 8 reps 6 reps 12 rep
ups LAT Lunges
Arms
Plank 60 sec Extended 10 rep Star Jumps 15 rep
Crunch
Tricep Wall Side to Side 12 rep
6 reps Ab Hold 10 rep
Press LAT Push-ups
Mountain Side-to-Side 6 reps
Toe Touchers 10 rep 25 rep
Climbers Push-ups
Diamond Plank 60 sec
Single Leg Glute 15 rep 12 rep
Push-ups
Sesión 3
Circuito 1 x 2 Circuito 2 x1 Circuito 3 x 1 Circuito 4 x 1
Star Jumps 25 rep Plank 60 secs Side Plank 45 s
Arms Extended 15 reps
Skipping 60 sec Jack Knife 10 r
Crunch
Mountain Burpees 15 reps
35 rep Toe Touchers 12 reps Ab Hold 5 rep
Climbers
Arms
Extended 8 rep
Crunch