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  • Rutina Semana 9 A 12 PDF

    Cargado por

    Samuel Querol
    15 vistas2 páginas
    El documento presenta los ejercicios y rutinas de entrenamiento para las semanas 9-12. El entrenamiento A (lunes) incluye 6 ejercicios realizados en 3 series de 15 repeticiones. El entrenamiento B (miércoles) consiste en 5 ejercicios en 3 series de 12 repeticiones. El entrenamiento C (viernes) repite los mismos 6 ejercicios del entrenamiento A pero con 3 series de 12 repeticiones. El entrenamiento cardiovascular (martes, jueves, sábado) implica intervalos de alta

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    El documento presenta los ejercicios y rutinas de entrenamiento para las semanas 9-12. El entrenamiento A (lunes) incluye 6 ejercicios realizados en 3 series de 15 repeticiones. El entrenamiento B (miércoles) consiste en 5 ejercicios en 3 series de 12 repeticiones. El entrenamiento C (viernes) repite los mismos 6 ejercicios del entrenamiento A pero con 3 series de 12 repeticiones. El entrenamiento cardiovascular (martes, jueves, sábado) implica intervalos de alta

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    Semanas 9 - 12 de entrenamiento

    Entrenamiento A (Lunes)

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

    Sentadillas con barra de pesas 3 15 1 min

    Press de banca inclinada con mancuernas 3 15 1 min

    Jalones con empuñadura por abajo 3 15 1 min

    Tijeras inversas con mancuernas 3 15 1 min

    Tracción con polea al rostro rotación externa 3 15 1 min

    La navaja con las piernas sobre una pelota suiza 3 8 30 seg

    Entrenamiento B (Miércoles)

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

    Tijeras con mancuernas 3 12 1 min

    Flexiones y brazos en T 3 12 1 min

    Remo con barra de pesas 3 12 1 min

    Aberturas en Y con el cuerpo 3 12 1 min

    El leñador con rotación en bipedestación 3 12 30 seg

    Entrenamiento C (Viernes)

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

    Sentadillas con barra de pesas 3 12 1 min

    Press de banca inclinada con mancuernas 3 12 1 min

    Jalones con empuñadura por abajo 3 12 1 min

    Tijeras inversas con mancuernas 3 12 1 min

    Tracción con polea al rostro rotación externa 3 12 1 min


    La navaja con las piernas sobre una pelota suiza 3 8 30 seg

    Entrenamiento Cardiovascular (Martes, Jueves, Sábado)

    Practica el entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr, con bicicleta estática o al aire libre.

    Comienza trabajando durante 30 segundos al 90-95% de tu esfuerzo máximo.


    Baja el ritmo hasta que la intensidad se acerque al 50% y continua durante 2 minutos. Repite esta serie
    6 veces.
     

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