PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Sept, 2020.

Aprendiz: Gisela Gómez Zárate

Programa: Gestión de proyectos de desarrollo económico y social (2141606) Instructor: Jeimar Gonzalez
Objetivo: desarrollar la capacidad física de la fuerza dado que contribuye a la densificación osea, prevención de la pérdida de masa muscular y disminución de factores de riesgo de
enfermedades

Semana 1. Vol.: 41´

Fase Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Movimiento articular Movimiento articular Movimiento articular Movimiento articular Movimiento articular
Inicial
Jumping jacks Talones al glúteo Sentadilla y salto Rodillas arriba Salto con cuerda
(5 min)
Tiempo 2 min Tiempo 2 min Tiempo 2 min Tiempo 2 min Tiempo 2 min
Elevación lateral 3x30 Plancha con codo x3 Flexión cerrada 3x30 Elevación cadera 3x30 Dorsales 3x30
Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min
Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min
Sentadillas 3x30 Abdominales 3x30 Fondo 3x30 Montain climber Superman 3x30
Tiempo 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min
Central Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min
(35 min) Abductores 3x30 Elevación piernas 3x30 Presión lado a lado 3x30 Zancada con banca 3x30 Brazo y pierna alter 3x30
Tiempo 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min
Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min
Zancada 3x30 Patadas alternas 3x30 Tensión en pecho 3x30 Sentadilla sumo 3x30 Tijera 3x30
Tiempo 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min Tiempo min 1 min
Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min Recuperación 2 min
Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento
Final o
Piernas 1 min Espalda 1 min Pecho 1 min Pierna 1 min Tronco 1 min
vuelta a la
Tronco 1 min Tronco 1 min Tronco 1 min Tronco 1 min Espalda 1 min
calma
Espalda 1 min Brazo 1 min brazo 1 min Brazo 1 min Brazo 1 min
(5 min)
Parte cuerpo Tiempo Parte cuerpo Tiempo Parte cuerpo Tiempo Parte cuerpo Tiempo Parte cuerpo Tiempo