Está en la página 1de 27

EN CASA - TODOS LOS NIVELES

© 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
EL USO DE ADOBE ACROBAT

Este PDF cuenta con funciones especiales y avanzadas por lo cual;


para lograr una experiencia de uso agradable, te recomendamos
visualizar este programa con Adobe Acrobat.

Puedes obtenerlo aquí para Android y aquí para iOS.


EN CASA - TODOS LOS NIVELES

Las rutinas de PONTE EN FORMA están pensadas para esas personas que no tienen mucho
contacto con el deporte.
Lo que pretendemos es que poco a poco vayan acostumbrando al cuerpo a tener una dosis
semanal de deporte para que a largo plazo sea él el que les demande más y más actividad
física. Estas rutinas no requieren de apenas material y su duración no es demasiado eleva-
do, por ello, son ideales para comenzar a hacer deporte desde cero.
En el caso de que quieran aumentar el tiempo de entrenamiento, bastará con añadir mas
series a los ejercicios. Por otro lado en ww.pro-gress.es tendrán disponible muchos tipos
de rutinas a diferentes niveles.
Dentro del archivo tenemos varios modelos de rutinas con diferentes intensidades de tra-
bajo. Puedes elegir la rutina que quieras realizar cada día de manera voluntaria. Te sugeri-
mos que entrenes de 3 a 4 veces en semana para empezar.

OBJETIVOS

- Acondicionamiento del cuerpo


- Hacer rutinas más frecuentemente.
- Ganar resistencia
- Ganar base muscular

TOMAR EN CUENTA

Las series de las rutinas están organizadas por tiempo, eso significa que no debemos hacer
un numero concreto de repeticiones, mas bien deberemos intentar mantener la actividad
durante el tiempo indicado. Cada persona puede hacer el numero de repeticiones que
pueda siempre y cuando respete la técnica correcta del ejercicio.

© 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
#MENTALIDADPRO

PONTE EN FORMA 1

RUTINA 1 INTENSIDAD 2

Solo 14min

RUTINA 2 INTENSIDAD 3

Solo 8min

RUTINA 3 INTENSIDAD 2

Solo 10min

RUTINA 4 INTENSIDAD 2

Solo 15min

RUTINA 5 INTENSIDAD 3

Solo 15min

@progress_system
INTENSIDAD 2

RUTINA 1
Solo 14min

EMPEZAR
RUTINA 1

3 VUELTAS - SIN DESCANSO

SET 1
Time 3,45min

15 segundos
Plancha alternando mano a hombro

15 segundos
Mountains Climbers

15 segundos
Crunch alternando rodillas

30 segundos
Isometría sentadilla 90 grados en pared

Rest 1min

NEXT
RUTINA 1

3 VUELTAS - SIN DESCANSO

SET 2
Time 4min

15 segundos
Zancadas equilibrio pierna derecha

15 segundos
Zancadas equilibrio pierna izquierda

20 segundos
Sentadillas con salto

30 segundos
Plank

Rest 1min

NEXT
RUTINA 1

2 VUELTAS - SIN DESCANSO

SET 3
Time 4min

15 segundos
De pica a plancha (andando) y subir

15 segundos
Elevaciones de piernas en pica

20 segundos
Extensión lumbar alternando pies y brazos

30 segundos
Jumping Jacks

COMPLETED
INTENSIDAD 3

RUTINA 2
Solo 8min

EMPEZAR
RUTINA 2

1 VUELTA

SET 1
Time 2,40min

20 segundos
Jumping Jacks

20 segundos
De plank a plancha codos estirados cambiando

15 segundos x 2
Plancha lateral en T dinámica (brazo 1)
Plancha lateral en T dinámica (brazo 2)

30 segundos
Puente Femoral con isometría quitando piernas

20 segundos
Crunch alternando rodillas

20 segundos
Impossible Lift

20 segundos
Leg raises sentado alternando piernas

Rest 1min

NEXT
RUTINA 2

2 VUELTAS - CON DESCANSO

SET 2
Rest 30seg Time 4,20min

20 segundos
De pica a posición de plancha y volver

15 segundos
Mountain climbers

20 segundos
Zancadas dinámicas

20 segundos
Sentadillas normales

20 segundos
Leg raises tumbado flexionando y estirando piernas

20 segundos
Extensiones lumbares alternando piernas y brazos

COMPLETED
INTENSIDAD 2

RUTINA 3
Solo 10min

EMPEZAR
RUTINA 3

1 VUELTA

SET 1
Time 1,20min

20 segundos
Flexiones con rotación en T

20 segundos
Burpees

20 segundos
Mountain climbers

20segundos
Zancadas con salto

Rest 30seg

NEXT
RUTINA 3

1 VUELTAS

SET 2
Time 1min

20 segundos
Crunch alternando rodillas

20 segundos
Hollow body dinámico flexion de piernas

20 segundos
Plank

Rest 30seg

NEXT
RUTINA 3

3 VUELTAS - CON DESCANSO

SET 3
Rest 40seg Time 4min

15 segundos
Flexiones en suelo

20 segundos
Spiderman estático

20 segundos
De plank a plancha codos estirados y volver

Rest 30seg

NEXT
RUTINA 3

2 VUELTAS - CON DESCANSO

SET 4
Rest 20seg Time 3,20min

20 segundos
Flexiones de cadera en impossible en suelo

20 segundos
Impossible lift

20 segundos
Reverse Plank

COMPLETED
INTENSIDAD 2

RUTINA 4
Solo 15min

EMPEZAR
RUTINA 4

3 VUELTAS

SET 1
Time 10,30min

15 segundos x 2
Zancadas estáticas cortas ritmo rápido (pierna1)
Zancadas estáticas cortas ritmo rápido (pierna2)

20 segundos
Zancadas con salto alternando

20 segundos
Sentadilla predicador

Rest 30seg

20 segundos
Puente femoral con isometrías en extensión alternando

20 segundos
Puente femoral con dos piernas

20 segundos x 2
Extensión lateral de glúteo y frontal (pierna 1)
Extensión lateral de glúteo y frontal (pierna 2)

Rest 30seg

NEXT
RUTINA 4

2 VUELTAS - CON DESCANSO

SET 2
Rest 30seg Time 5,30min

20 segundos
Elevaciones en L sit sentado alternando

20 segundos
Leg raises acostado

15 segundos x 2
Oblicuos en suelo (Lado 1)
Oblicuos en suelo (Lado 2)

20 segundos
Extensión lumbar alternando

20 segundos
Crunch alternando rodillas

COMPLETED
INTENSIDAD 3

RUTINA 5
Solo 15min

EMPEZAR
RUTINA 5

3 VUELTAS - CON DESCANSO

SET 1
Rest 1min Time 5,30min

20 segundos
Elevaciones de piernas en pica

20 segundos
De pica a plancha brazos estirados y volver

20 segundos
Plank lateral dinámica de brazo a brazo

10 segundos
Lean planche

Rest 1min

NEXT
RUTINA 5

3 VUELTAS - CON DESCANSO

SET 2
Rest 1min Time 5,15min

20 segundos
Elevaciones de piernas en impossible lift

15 segundos
Reverse plank

20 segundos
Extensíon lumbar alternando piernas y brazos

10 segundos
Lean planche

Rest 1min

NEXT
RUTINA 5

3 VUELTAS - CON DESCANSO

SET 3
Rest 1min Time 6min

20 segundos
Sentadilla predicador

20 segundos
Sentadillas con salto

20 segundos
Puente femoral alternando piernas con isometría

20 segundos
Zancadas alternando piernas

COMPLETED
SI TE GUSTARON LAS RUTNAS DEJANOS
TU COMENTARIO!

COMENTAR

MÁS PROGRAMAS EN PRO-GRESS.ES

Más producto en

pro-gress.es
PREGUNTAS FRECUENTES

¿Este programa esta enfocado en algun elemento en específico?

No, este programa está pensado para principiantes, personas que no suelen hacer
deporte y queremos que su cuerpo se adapte de manera general.

¿Qué hago si hay ejercicios que no puedo hacer?

- En los ejercicios de flexion o plancha puedes apoyar rodillas en vez de pies.


- Recuerda que las rutinas van por tiempo no debes intentar hacer en un principio
muchas repeticiones si no puedes, tomate tu tiempo.

¿Es importante respetar los tiempos de descanso?

Dependiendo de tu condición física puedes acortarlos o alargarlos mas.


SIGUE NUESTRO CONTENIDO

PROGRAMAS Y
pro-gress.es
CLASES ONLINE

VIDEO CONSEJOS
@progress_system
DUDAS Y FEEDBACK

TUTORIALES
Canal Joel Alonso
TÉCNICAS - RUTINAS

Música Chat Privado Grupo FB

INSTAGRAM DEL EQUIPO

@joelalonso_wm @andres.vallarta_ @mariacalero96


© 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.