phat

INTERMEDIO

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 Rutina

Opción 1
L M X J V S D
Espalda y Pecho y
Torso Pierna Descanso Pierna Descanso
Hombro Brazos

Opción 2
L M X J V S D
Espalda y
Torso Pierna Pierna Pierna Descanso Descanso
hombro

1 www.oswalcandela.com Entrenamiento
Phat (Power Hypertrophy Adaptive Training)
La PHAT es una rutina mixta creada por Layne Norton, donde traba-

La PHAT original es una Torso/Pierna centrada en rangos de fuerza

seguida de una Espalda+Hombro/Pierna/Pectoral+Brazo centrada

Este tipo de rutina es para intermedios que ya cuenten con una base
muscular y quieran seguir progresando, ya que la carga de trabajo
es un poco más alta que las rutinas anteriores.
¿Para quién es este tipo de rutina?

Intermedios que ya cuentan con una base muscular.

Para personas que les gusta entrenar 5 veces por semana y

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 torso a

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
O este 2 series
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Descanso

Abdominales Plancha 4 20 seg. 25 seg.
Pecho Press de banca 3 5-8 2 min.
Espalda Remo Pendlay 3 5-8 2 min.
Hombros Press militar 3 10 90 seg.
Espalda Dominadas 3 5-8 90 seg.
Pecho Flexiones de brazo 3 15-20 60 seg.
Bíceps Curl con barra 4 10 60 seg.
Tríceps Press francés 4 10 30 seg.

3 www.oswalcandela.com Entrenamiento
 pierna a

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
Estiramientos dinámicos 2 series
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Descanso

Sentadillas 3 5 2 min.
Peso muerto 3 10 60 seg.
Hip thrust 4 12 60 seg.
Piernas
Zancadas 3 20 x pierna 60 seg.
Extensiones cuádriceps 4 12 -
Elevaciones de talón 3 10 60 seg.

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 espalda y hombro

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
O este 2 series
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Descanso

Hombro Press militar 3 5 2 min.
Remo con mancuerna 3 10 60 seg.
Dominadas 3 10 60 seg.
Espalda
Remo gironda 2 10 60 seg.
Jalones al pecho 2 15 90 seg.
Press militar con mancuernas 3 12 60 seg.
Hombro Elevaciones laterales 4 12 60 seg.
Elevaciones posteriores 4 12 90 seg.

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 pierna b

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
Estiramientos dinámicos 2 series
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Descanso

Abdominales Plancha 4 30 seg. 10 seg.
Peso muerto 3 5 2 min.
Sentadillas 3 10 60 seg.
Piernas Prensa 3 12 90 seg.
Curl femoral 3 10 90 seg.
Sentadilla bulgara 4 10 2 min.
Gemelos Elevación de talón 4 20 60 seg.

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 pecho y brazo

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
O este 2 series
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Descanso

Abdominales Plancha 3 1 min. 30 seg.
Press con mancuerna 3 12 60 seg.
Press declinado 3 12 60 seg.
Pecho
Press inclinado 2 10 60 seg.
Aperturas 3 10 60 seg.
Bíceps Curl con mancuerna 4 10 60 seg.
Tríceps Press francés 4 10 60 seg.
Bíceps Curl araña 4 15 -
Tríceps Extensión de tríceps 4 12 60 seg.

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 ¿Quieres llevar tu entrenamiento
a otro nivel?
Imagina que NUNCA más tuvieses que preocuparte por cómo hacer tus rutinas de
entrenamiento ¿Cuántas veces has estado paralizado sin saber por dónde empezar
o cómo cambiar un entrenamiento porque estás estancado?

Voy a ayudarte, paso a paso, para que puedas hacer tus rutinas de entrenamientos
partiendo de la base. ¡Es el momento de hacer y lograr !

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