Plan de entrenamiento

Stephanie Fuentes

Sofia Huenchuñir

Valentina Labraña

3°mC
Educación física
INTRODUCCIÓN

En este informe vamos a mostrar un plan de entrenamiento que hemos creado para
mejorar nuestra salud física, queremos poner como objetivo principal diseñar y ejecutar
un buen plan de entrenamiento según nuestras capacidades físicas y psicológicas.

En este plan de entrenamiento se van a dar a conocer los objetivos principales,

calentamiento, trabajos específicos que se harán con una clara metodología.

DÍAS DE CALENTAMIENTO

MARTES JUEVES SÁBADO

OBJETIVOS

1. Mejorar la resistencia
2. Tener más fuerza

INTENSIDAD

Intensidsd Moderada: 70% a 80%

Esta intensidad mejora la resistencia aeróbica y la forma física en general

MATERIALES

Colchoneta

Banca

1
IMC:

Valentina Labraña:

● Peso: 46.5
● Altura:160
● IMC: 18.0

Sofia Huenchuñir:

● Peso: 70.2
● Altura: 161
● IMC: 27.0

Stephanie Fuentes:

● Peso: 60.7
● Altura: 156
● IMC:24,7

2
DÍA 1 (MARTES)

Calentamiento:

EJERCICIOS EJEMPLO TIEMPO

15 segundos por lado

Extensión de brazo

Tocar el suelo con las

manos 30 segundos

30 segundos
Rotación de cadera

Rotación de tobillos 15 segundos por pie

3
 Talones al glúteo 60 segundos

Trotar 5 minutos

Trabajo específico:

Se repite 2 veces

Descansos de 10 segundos

Sentadillas 40 segundos

Donkey Kick 30 segundos por lado

Butt bridge 20 segundos por lado

Plancha 30 segundos

Fondos de tríceps 20 segundos

Zancadas 40 segundos

Peso muerto 30 segundos

Plancha 30 segundos

Pedaleo en el aire 60 segundos

Mantener sentadilla 30 segundos

4
Descanso 1 minuto

Vuelta a la calma

Tríceps 30 segundos

15 segundos por brazo

Hombros

Bíceps 30 segundos

5
DÍA 2 (JUEVES)
EJERCICIOS EJEMPLO TIEMPO

15 segundos por lado

Extensión de brazo

Tocar el suelo con las

manos 30 segundos

30 segundos
Rotación de cadera

6
 Rotación de tobillos 15 segundos por pie

Talones al glúteo 60 segundos

Trotar 5 minutos

Trabajo específico:

Se repite 2 veces

Descansos de 10 segundos

Sentadillas 40 segundos

Superman 30 segundos por lado

Levantamiento de piernas 20 segundos por lado

Plancha mano codo 30 segundos

Fondos de tríceps 20 segundos

Zancadas 40 segundos

7
 Peso muerto 30 segundos

Plancha 30 segundos

Cobra 60 segundos

Mantener sentadilla 30 segundos

Descanso 1 minuto

Vuelta a la calma

Tríceps 30 segundos

30 segundos
Hombros

Espalda 30 segundos

8
DÍA 3 (SÁBADO)
EJERCICIOS EJEMPLO TIEMPO

15 segundos por lado

Extensión de brazo

9
 Tocar el suelo con las
manos 30 segundos

30 segundos
Rotación de cadera

Rotación de tobillos 15 segundos por pie

Talones al glúteo 60 segundos

Trotar 5 minutos

Trabajo específico:

Se repite 2 veces

10
Descansos de 10 segundos

Sentadillas 40 segundos

Donkey Kick 30 segundos por lado

Sentadilla Explosiva 20 segundos por lado

Plancha 30 segundos

Skipping 20 segundos

Zancadas con mancuerna 40 segundos

Peso muerto 30 segundos

Plancha 30 segundos

Abdominales rusos 60 segundos

Mantener sentadilla 30 segundos

Descanso 1 minuto

Vuelta a la calma

30 segundos

Piernas

Cadera 30 segundos

Espalda 30 segundos

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