Microciclo de ajuste

Fecha:17/04/2020 Entrenamiento Población de los 18 a los 35 Materiales:

hora: 1:00 pm personalizado -colchoneta
Objetivo: enseñanza y corrección de técnica de ejercicios Entrenador: Juan Daniel Ríos Ramírez
con el peso corporal
Parte inicial: Calentamiento: Tiempo:
Movimiento articular: iniciando desde el cuello hasta los  5 min movimiento articular
tobillos  3min payasitos
Payasitos - 2 series de 25 repeticiones  3 minutos saltos de tijera
Saltos de tijera - 2 series de 25 repeticiones  5 min sentadilla básica
Sentadilla básica - 3 series de 12 repeticiones  2 min trote
Trote: a un paso intermedio por 2 min
Parte central: Trabajo de la clase: Tiempo
Push up: 4 series de 8 repeticiones con descansos de 15  Push up: 7 minutos
segundos entre serie  Push up inclinada: 7 minutos
Push up inclinadas: 4 series de 8 repeticiones con descansos  Push up declinada: 7 minutos
de 15 segundos entre serie  Fondos de pecho: 10 minutos
Push up declinadas: 4 series de 6 o 8 repeticiones 15  Chin up: 8 minutos
segundos entre serie  Chin up inclinados: 8 minutos
Fondos de pecho: 3 series de 6 repeticiones 15 segundos  Dominadas “commando”:
entre serie 10 minutos
Chin up: 3 series de 8 repeticiones con descansos de 20
segundo entre serie
Chin up inclinados: 3 series de 8 repeticiones con descansos
de 20 segundo entre serie
Dominadas “commando”: 2 series de 5 repeticiones con
descansos de 20 segundo entre serie
Parte final: Final de la sesión Tiempo:
-Estiramiento coordinado por el entrenador enfatizado en la 30 min
parte superior del cuerpo.
-valoración de la sesión
Comentarios o evaluación: Tiempo total de la clase: 1 hora 45
minutos con descansos incluidos

Microciclo de choque
Parte central Trabajo de la sesión Tiempo
pecho  Press banca: 8 minutos
Press banca: 4 series de 6 a 8 repeticiones con peso elevado,  Press banca inclinado: 8 minutos
descansos de 40 segundos entre series  Press banca declinado: 8 minutos
Press banca inclinado: 4 series de 6 a 8 repeticiones con peso  Fondos de pecho con lastre: 4 minutos
elevado, descansos de 40 segundos entre series  Curl de un solo brazo en banca: 6 minutos
Press banca declinado: 4 series de 6 a 8 repeticiones con peso  Curl martillo: 5 minutos
elevado, descansos de 40 segundos entre series
 Curl braquial: 5 minutos
Fondos de pecho con lastre: 2 series de 8 repeticiones con peso
promedio, descansos de 1 minuto entre series
Biceps
Curl de un solo brazo en banca: 4 series de 10 repeticiones por
brazo con peso elevado, descansos de 15 segundos entre series
Curl martillo: 3 series de 10 repeticiones con peso elevado,
descansos de 40 segundos entre series
Curl braquial: 3 series de 10 repeticiones con peso elevado,
descansos de 40 segundos entre series

Nota: entre los ejercicios se tendrán descansos de 1 minuto a 2

minutos
 Microciclo de recuperación
Parte central Trabajo de la sesión Tiempo
Ejercicios aeróbicos: cardio  Lateral toe taps: 6 minutos
lateral toe taps: 4 series de 50 repeticiones con descansos de 20  Lateral shuffle taps: 6 minutos
segundos entre serie  Saltar la cuerda: 5 minutos
Lateral Shuffle Taps: 4 series de 50 repeticiones con descansos de  Sprint estático y caída: 5 minutos
20 segundo entre series  Plancha con toque en el hombre: 5 minutos
Saltar la cuerda: 4 series de un minuto cada una y descansos de 15
 Mountain climbers: 5 minutos
segundos
Sprint estático y caída: 2 series de 1 minuto y medio cada una con
descansos de 20 segundos
Plancha con toque en el hombro: 3 series de 1 minuto cada una
con descansos de 20 segundos
Mountain climbers: 3 series de 50 repeticiones cada una con
descansos de 20 segundos entre serie

Nota: entre ejercicios se tendrán un descanso de 1 minuto

Micro ciclo competitivo

Parte central Trabajo de la sesión Tiempo
Primera parte  Press banca: 5 minutos
Press banca: 3 series de 8 repeticiones con descansos de 30  Push up: 4 minutos
segundo entre series pero medio  Curl de bíceps de un solo brazo: 3 minutos
Push up: 3 series de 10 repeticiones con descansos de 20 segundos  Martillo: 3 minutos
entre series peso corporal  Pull up abierta: 5 minutos
Curl de bíceps de un solo brazo: 2 series de 12 repeticiones por  Pull up cerrada: 5 minutos
brazo con descansos de 10 segundos entre series  Fondos: 6 minutos
Martillo: 2 series de 10 repeticiones con descansos de 20 segundos  Paralelas: 6 minutos
entre series  Crunch básico: 4 minutos
Pull up abierta: 3 series de 6 a 8 repeticiones con descansos de 30  Plancha: 6 minutos
segundos  Bicicleta estática: 20 minutos
Pull up cerrada: 3 series de 6 a 8 repeticiones con descansos de 30
segundos entre series
Segunda parte
Fondos: 4 series de 10 repeticiones con peso medio agregado, con
descansos de 30 segundos entre series
Paralelas: 3 series de 6 a 8 repeticiones con descansos de 40
segundos entre series
Crunch básico: 4 series 15 repeticiones descansos de 20 segundos
entre series
Plancha: 4 series de 1 minuto descansos de 30 segundos entre serie
Bicicleta estática: 1 series de 20 minutos con intervalos de
intensidad diferente.

Nota: esta rutina ayudara a mantener el estado fisico del usuario

ademas de evaluar si se ha tenido un avance desde el inicio del
proceso