ANÁLISIS Y

SISTEMÁTICA DEL
MOVIMIENTO:
SQUAT CLEAN

Trabajo realizado por:

- Cristian Ortega Cabral
- Pilar Romero Baena
- Ezequiel Sánchez Ponce

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 ÍNDICE
1. Introducción  Pag 3
2. Metodología  Pag 3
3. Resultados  Pag 4
3.1. Explicación del ejercicio, adaptaciones y correcciones a posibles fallos
3.2. Video - Kinovea
3.3. Diagrama de cuerpo libre
3.4. Resultados aplicados al video
4. Conclusión  Pag 11
5. Bibliografía  Pag 12

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 1. Introducción (Pilar).

El ejercicio que hemos elegido para analizar es el squat clean, el cual pertenece
principalmente a la modalidad de entrenamiento de halterofilia, muy utilizado también en el
crossfit, aunque se puede utilizar con otros fines deportivos, como, por ejemplo, la ganancia
de fuerza del tren superior.

Nos hemos interesado sobre dicho movimiento porque pensamos que el crossfit actualmente
es una modalidad deportiva de entrenamiento que está en auge, ya que dentro de éste hay una
gran variedad de contenidos y tipos de sesiones que pueden desarrollarse, por ello cada vez
más personas lo practican.

Por este motivo vemos fundamental saber cómo se realiza dicho ejercicio correctamente y
conocer los aspectos biomecánicos, para de esta manera evitar posibles lesiones que pueden
ocurrir a consecuencia de su mala ejecución.

2. Metodología (Cristian y Pilar).

Dentro de este apartado vamos a señalar lo que hemos realizado cada miembro de este grupo
detalladamente.

Por un lado, Pilar ha realizado la introducción y la explicación del ejercicio, las adaptaciones
y las correcciones a posibles fallos. Por otro lado, Cristian ha realizado los resultados
conseguidos aplicados al video. Por último, Ezequiel ha realizado el video de la realización
del squat clean.
Cabe destacar que la metodología se ha desarrollado por Cristian y Pilar de manera conjunta,
al igual que el diagrama de cuerpo libre de dicho ejercicio ha sido desarrollado por Cristian y
Ezequiel.

Por último, añadiremos que el resto de puntos incluidos en dicho trabajo los hemos realizado
entre los tres componentes del grupo, ya que hemos pensado que eran los de mayor
complejidad para que fueran realizados por un único componente.

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 3. Resultados (Cristian, Ezequiel y Pilar).

3.1. Explicación del ejercicio, adaptaciones y correcciones a posibles fallos

(Pilar).

El squat clean como todos los levantamientos olímpicos, es un movimiento muy técnico.
Dicho ejercicio requiere que el deportista mueva una barra cargada desde el suelo hasta los
hombros mientras baja a una sentadilla frontal profunda completa en una sola y rápida
acción.

Para llevar a cabo la ejecución del squat clean es imprescindible seguir la técnica y la forma
adecuadas cuando se mueven grandes cargas para evitar lesiones, ya que si nos lesionamos
podríamos tener que tener un tiempo significativo de recuperación.

Para abordar la descripción del ejercicio, comenzaremos a hablar sobre la posición de pies.
La posición de los pies variará en función del deportista, aun así, hay unos pasos que habrá
que seguir para evitar lesiones y generar la fuerza óptima durante el tirón inicial. En primer
lugar, debemos colocar la barra sobre el metatarso del pie y no delante de las falanges.
Existen posibles adaptaciones de cómo colocar la barra en función de la altura del deportista,
un atleta más alto, deberá colocar la barra más cerca de la punta del pie, mientras que para los
más bajos podrán encontrar más cómodo tener la barra más atrás. En cuanto a la posición de
los pies debemos apuntar con los dedos de los pies en un ángulo de 10º a 30º desde la línea
media hacia la parte lateral mientras tiene los talones separados a la anchura de los hombros.
Una vez más, cabe destacar que la posición óptima dependerá de la comodidad del deportista,
pero tendremos que asegurarnos de que las rodillas se sitúen por encima de los dedos de los
pies al ponerse en cuclillas hacia la barra. Además, las rodillas deben terminar por encima de
la barra o ligeramente por delante, es decir, la barra deberá quedar en todo momento cercana
a todo el tren inferior sin llegar a tocarlo.

A continuación, destacaremos la manera de agarrar la barra, ya que como hemos comentado

anteriormente también tiene una importancia relevante en cuanto a la realización del
ejercicio. Una vez que tenemos los pies colocados de la manera indicada anteriormente,

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tendremos que ponernos en cuclillas hacia la barra y cogerla con el debido agarre, el cual es
un agarre de gancho o hook grip, que se consigue envolviendo los dedos sobre los pulgares.
Este agarre permitirá sujetar bien la barra y no permitirá que se deslice de los dedos durante
las fases de tirón.

Una vez tenemos las manos colocadas en la barra y los pies colocados, las caderas deben
estar ligeramente más bajas que cuando levantamos el peso muerto, lo que fijará la posición
de nuestros hombros, la cual abordaremos a continuación.

Los hombros deben estar directamente sobre la barra o ligeramente (menos de 3,5
centímetros aproximadamente) por delante de ella. Esta posición ayudará a que la barra deje
libres las rodillas durante el tirón. Los brazos deben estar rectos y rozando las rodillas con
una ligera rotación interna de los hombros para formar un enlace rígido con la barra.

Ahora que hemos comentado la posición de los pies, los hombros, los brazos, las manos y el
agarre, pasaremos a explicar el ejercicio paso por paso, ya que consta de cinco partes que se
realizan en sinergia.

1- Primer tirón -> El primer tirón comienza levantando la barra desde el suelo y termina
ligeramente por encima de las rodillas. Para ello debemos empujar con los pies en el suelo
para iniciar el movimiento de la barra. La cadera debe realizar una anteversión, para que de
esta forma el tronco permanezca paralelo a la posición inicial.

En la realización de este primer tirón tendremos que tener en cuenta posibles errores
que se suelen cometer, los cuales son:

- Los brazos no pueden permanecer rectos ni bloqueados, ya que esto provocaría un

segundo y un tercer tirón más lento.
- No debemos iniciar el levantamiento bajando los hombros ni levantando la barra del
suelo con un movimiento violento. Este defecto suele producir lesiones tarde o
temprano.

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2- Segundo tirón -> Acelerar la barra es fundamental durante el segundo tirón. Esta
explosión se consigue tirando de la barra hacia el muslo con los trapecios, a la vez que
mantenemos la posición de los brazos bloqueados. Simultáneamente, se salta mientras se
realiza una elevación de hombros. Esta cadena cinética impulsará la barra verticalmente, y
pasaremos al tercer tirón.

Los posibles errores que hay que tener en cuenta en este segundo tirón son:

- Los hombros no pueden estar demasiado adelantados o atrasados con respecto a la

barra, ya que esto comprometería la posición de salto.
- Los brazos no se pueden mantener rígidos durante el salto, porque esto provoca una
pérdida de potencia.

3- Tercer tirón o recogida -> El tercer tirón o la recogida es el último paso del clean. Se
realiza una abducción de hombros acompañada de una flexión de codos, a continuación,
debemos realizar una rotación externa y aducción de hombros, junto con una extensión de
muñecas colocándolos perpendicular a la barra para posicionarla sobre los deltoides.

Los errores en la ejecución del ejercicio a tener en cuenta en esta fase son los siguientes:

- Debemos mantener un movimiento de tracción durante toda esta fase, de esta forma
seremos capaces de levantar pesos más elevados.
- Además, debemos colocar la barra en los deltoides (parte delantera de los hombros) y
no en las manos. Colocar la barra con las manos provocará dolores en las muñecas y
posibles lesiones, de esta forma a los deportistas con problemas de movilidad les
puede resultar difícil elevar los codos lo suficiente para que la barra llegue a los
deltoides, en estos casos, una adaptación sería trabajar la movilidad para el rack
frontal antes de realizar el clean.

4- La sentadilla -> Una vez que hayamos traccionando la barra hasta los hombros, bajaremos
nuestro punto de gravedad haciendo una flexión de cadera a la vez que hacemos una flexión
bilateral de rodillas hasta la sentadilla profunda. A la vez, debemos mantener los codos
elevados y la columna vertebral debe estar estable, lo cual será la clave para completar este

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movimiento. La barra debe estar alineada en paralelo al cuerpo lo más próximo posible,
colocando el centro de gravedad en el punto medio.

A la hora de realizar la sentadilla, deberemos tener en cuenta lo siguiente:

- Evitar un arqueo de la espalda, lo que supondrá un riesgo de lesión. El arqueo de la

espalda puede ser producido por intentar levantar demasiado peso o la falta de
movilidad torácica. Para ello una adaptación sería disminuir el peso y aumentar la
fuerza en la sentadilla frontal, para de esta forma corregir este defecto.
- Debemos recibir la barra sobre los hombros en una sentadilla completa en lugar de
bajar simultáneamente mientras la agarramos, para de esta forma amortiguar el
movimiento y que el ejercicio no sea lesivo.

5- Movimiento final -> Para finalizar el ejercicio debemos realizar una extensión de cadera a
la vez que realizamos una extensión de rodillas, para colocarnos de forma vertical.

Existen numerosas variantes con respecto a los recursos materiales que se pueden utilizar a la
hora de ejecutar dicho ejercicio, las cuales son realizarlo con:

1- Mancuernas.
2- Balón medicinal
3- Kettlebells
4- Saco búlgaro

Con este tipo de recursos materiales tenemos más variabilidad a la hora de elegir el peso que
queremos aplicar para dicho ejercicio, ya que para las personas que no tengan una técnica
correcta del squat clean o una fuerza elevada, les será más recomendable utilizar estas
posibles variantes, para de esta forma poder trabajar dicho ejercicio con menor peso y evitar
de esta manera posibles lesiones.

Además, el squat clean es más sencillo realizarlo con dichos recursos para aquellas personas
que están comenzando, ya que con la barra hay que tener mucho cuidado a la hora de realizar
el agarre de ésta, para de esta forma evitar lesiones, sin embargo, con estos elementos el
agarre sería mucho más simple y menos lesivo.

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 3.2. Video (Ezequiel) - Kinovea (Cristian, Ezequiel y Pilar)
El siguiente video muestra un analisis de los angulos llevados a cabo por las distintas
articulaciones en el desarrollo del movimiento, tanto en el plano frontal como en el
lateral; también incluido a continuación.
https://drive.google.com/file/d/1aChdobXPaFQgWWtioFINO-G4qp6blHxC/view?
usp=sharing

3.3. Diagrama de cuerpo libre (Cristian y Ezequiel).

El squat clean es un movimiento complejo formado a su vez por una consecución de
ejercicios básicos como son la sentadilla y el peso muerto. En nuestro caso nos centraremos
en realizar el diagrama de cuerpo libre de estos 2 movimientos anteriores ya que se
corresponden con la posición de inicio (peso muerto) y de final (sentadilla).

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 → Peso muerto:
La musculatura involucrada en este ejercicio se corresponde con los isquiotibiales, glúteo
mayor y músculos erectores de la columna como musculatura agonista. Como musculatura
sinergista del peso muerto nos encontramos con el cuádriceps para estabilizar la rodilla.
Corresponde con una palanca de primer género.

→ Sentadilla:
La musculatura involucrada en este ejercicio podemos encontrar musculatura agonista como
son los cuádriceps, glúteos y estabilizadores de cadera como puede ser la fascia lata. La
musculatura antagonista implicada en la sentadilla podemos encontrar los isquiotibiales
(semimembranoso, semitendinosos y bíceps femoral). También podemos encontrar a los
aductores como antagonistas. La acción realizada es una extensión de rodilla y cadera. Esta
acción pertenece a una palanca de segundo genero

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 3.4. Resultados aplicados al video (Cristian).
Analizando el movimiento a través de la aplicación de My Jump 2 y My lift de Carlos
Balsalobre, obtenemos los resultados de velocidad tanto en la primera fase (peso muerto)
como en la fase final (sentadilla). Así como también los resultados del salto durante la
ejecución del propio movimiento.

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Peso muertoEjecución Sentadilla

 4. Conclusión (Cristian, Ezequiel y Pilar).
En conclusión, podemos destacar que el squat clean es un ejercicio complejo, ya que como
hemos citado anteriormente, es un ejercicio que está compuesto por varias acciones
musculares, las cuales son encadenadas. Por ello, destacamos la importancia de tener una
buena técnica a la hora de su ejecución, por lo que a la hora de aprender a realizar dicho
ejercicio es conveniente realizarlo con cargas bajas, para que de esta forma interioricemos
dicha técnica y de esta manera evitaremos posibles lesiones. Ya que como podemos observar
en los resultados un mínimo cambio o fallo en la ejecución del movimiento, puede provocar
una enorme variación en los brazos de momento y de palanca

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 5. Bibliografía.
Análisis de la sentadilla, cálculo de torques en articulaciones. (2019, 15 junio). [Vídeo].

YouTube. https://www.youtube.com/watch?

v=auFK8LUCEZ4&t=864s&ab_channel=JeronimoMilo

Balsalobre-Fernández, C. (2015). Carlos Balsalobre, PhD. Dr. Carlos Balsalobre.

https://www.carlos-balsalobre.com/index_sp.html

Como es la anatomía y biomecánica del peso muerto? (2019, 20 junio). [Vídeo]. YouTube.

https://www.youtube.com/watch?

v=YFHo6F1sXlc&t=492s&ab_channel=JeronimoMilo

Delavier, F. (2012). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN

ANATÓMICA (Color). Paidotribo.

Neumann, D. A. (2007). FUNDAMENTOS DE REHABILITACIÓN FÍSICA. Cinesiología del

sistema musculoesquelético (Bicolor). Paidotribo.

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