TRABAJO

DE ED.
FISICA
trabajo de planificar un mes de actividad física
CRISTINA MANZANO BAUDET 4ºB
PRIMERA SEMANA
LUNES
Movilidad articular

1 rotación de tobillos: (primero rotando hacia la derecha y luego cambiamos

de sentido hacia la izquierda) duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

2 rotación de rodillas: (primero rotando hacia la derecha y luego cambiamos

de sentido hacia la izquierda) duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

3 rotación de caderas: (primero rotamos hacia la derecha y luego cambiamos

de sentido hacia la izquierda) duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

4 circunducción de hombros: Es un conjunto de movimientos en el rotamos

el brazo para describir una circunferencia en su extremo distal (primero
rotamos hacia delante y luego cambiamos de sentido hacia detrás)
1º CALENTAMIENTO

duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

5 estiramiento cuello: rotamos la cabeza hacia ambos lados procurando que

la barbilla contacte con el hombro correspondiente

duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado

*NOTA: en esta sesión no habrá movilidad dinámica. RESISTENCIA

2º ENTRENAMIENTO
Debido a que su nivel es medio-bajo y que es capaz de correr 10 mins, vamos a
empezar por eso e iremos aumentando el nivel

 Empezaremos jugando a un juego, encadenados: uno liga tiene que pillar a otra
persona, esta persona le da la mano y ahora ligan los dos sin soltarse, estos
 tienen que pillar a otro y así continuamente hasta que solo quede un o fuera de
la cadena, el cual habrá ganado
Duración aprox: 10mins, descanso: 5 mins
 A continuación, haremos resistencia. Daremos vueltas a la fuente durante
5mins, y tendremos un descanso de 1 min y 30s, este ejercicio lo realizaremos 3
veces, sin en la última alguien está muy cansado que haga los últimos 2 mins
andando, independientemente todos al final del ejercicio andarán 1min.
Duración total: 20:30 min
3º VUELTA A LA CALMA
 vamos contra una pared o bordillo y ponemos el pie así y
estiramos gemelos duración 30seg cada uno
 Piernas rectas, pies separados a la altura de las caderas y bajamos todo lo que
podamos sin doblar rodillas para estirar isquiotibiales duración 30seg cada uno
 Cogemos una pierna y la doblamos hasta que más o menos toque el glúteo
para estirar cuádriceps duración 30seg cada uno
 Brazo doblado detrás de la cabeza y sujetamos con la otra mano el codo para
estirar los tríceps duración 30seg cada uno
 Brazo delante extendido hacia un lado y el otro brazo lo sujeta flexionándose
para estirar el deltoides duración 30seg cada uno
 Manos detrás del cuello tirando levemente hacia abajo para estirar el trapecio
 Manos en el cuello, pero esta vez estiramos hacia un lado para estirar el
esternocleidomastoideo duración 30seg cada uno
Duración total 7 mins

MIÉRCOLES
Movilidad articular

1 realizamos rotaciones internas y rotaciones externas para cada tobillo, con

apoyo en la punta del pie (lo realizamos con cada pie)

Duración 30 seg x2, 30 seg en cada pie

2 realizamos giros de rodillas con manos en ellas y con piernas un poco

flexionadas (primero rotamos hacia la derecha y luego hacia la izquierda)

Duración 30 seg x2, 30 seg en cada pie

3 realizamos circunducciones de cadera primero con una pierna y luego con

la otra

Duración 30 seg x2, 30 seg en cada pie

1º CALENTAMIENTO
4 realizamos elevaciones adelante y atrás con una pierna y luego con la otra

Duración 30 seg x2, 30 seg en cada pie

5 estiramos brazos y rotamos primero la derecha y luego la izquierda

Duración 30 seg x2, 30 seg en cada pie

Movilidad dinámica
 2º ENTRENAMIENTO RESISTENCIA

1º estación

Salto de coma Descanso: 2º estación

Duración 3mins 1min Nos tumbamos y

Descanso:
realizamos abdominales
30seg
Duración: 1:30
Descanso:

45seg 3º fases en movimiento

Duración 1:30
5º estación
4º estación
Descanso: Descanso:
Nos ponemos en
fila y realizamos ponemos unos
30seg 30seg
giro de tronco con obstáculos y los
balón saltamos con las piernas
juntas
Duración 1:30 seg
Duración: 1min

Repeticiones x3 duración total: 35,25mins

3º VUELTA A LA CALMA

 Realizamos sentadillas de arquero duración 1min cada lado

 Estiramiento de isquiotibiales duración 1min cada lado

 Estiramiento de cuádriceps duración 1min cada lado

 Estiramiento del dorsal ancho duración 1min cada lado

 Estiramiento del gemelo duración 1min cada lado

VIERNES

1 circunducciones de tobillo (primero rotamos hacia la derecha y luego

hacia la izquierda) duración: 30seg x2 15 hacia cada lado.

2 flexión y extensión de rodillas (primero lo realizamos con una pierna y

luego con la otra) duración: 30seg x2 15 cada pierna.

3º flexión y extensión de tronco duración: 1 min

1º CALENTAMIENTO

4 molinillo de hombros: duración: 1min

5 movimiento articular cefalocautal duración: 1 min

2º ENTRENAMIENTO RESISTENCIA

REPETIMOS 2 VECES
Hoy realizaremos un clase de danza aeróbica: DURACIÓN 30 MINS
1º paso toca x8 2
2º viña x8
3º lunge x8
4º marcha x8
5º talón hacia atrás x8
1
6º mambo x8
7º marcha y rodilla x8
8º la v x8 8

9º patada lateral x8
10º fondos adelante x8
11º fondos al lado x8
12º rodillas arriba x8
13º step-touch x8 3
14º grape vine x8
15º patada x8 Tipos de step touch 13 14
16º twist izq. y derecha x8
17º jumping jack x8
18º tabu x8
19º jogging x8
20º talones a los glúteos x8

19

17

3º VUELTA A LA CALMA duración 10 min

 SÓLEOS
ISQUIOTIBIALES
GEMELOS

PERONEO
LATERAL

ISQUIOTIBIALES
CUADRICEPS ADUCTORES
ADUCTORES

ESPALDA
EXTENSORES DE LA
CABEZA

SEGUNDA SEMANA
MARTES

Movilidad articular

1 panti flexión y dorsiflexión: (primero lo realizamos con un pie y luego con el

otro) duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

2 rodilla al pecho y extensión de pierna: (primero lo realizamos con una y

luego con la otra) duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

1º CALENTAMIENTO
3 rotación de caderas: (primero rotamos hacia la derecha y luego cambiamos
de sentido hacia la izquierda) duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

4 flexo-extensión de hombros (primero lo realizamos con uno y después con

el otro) duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado.

5 estiramiento cuello: rotamos la cabeza hacia ambos lados procurando que

la barbilla contacte con el hombro correspondiente

duración: 30 seg x2 15 hacia cada lado

2º ENTRENAMIENTO FUERZA

1º 30 seg de sentadillas
2º 30 seg de flexiones
3º 30 seg de pancha abdominal
4º 30 seg de zancada frontal
5º 30 seg zancada lateral
6º 30 seg abdominales
7º 30 seg haciendo el puente, es decir, hacemos plancha haciendo el puente y subimos
8º 30 seg (nos tumbamos doblamos una pierna 90grados y la estiramos hacia arriba)
15 seg con cada pierna
9º 30seg del escalador nos ponemos boca abajo y subimos una pierna, 1º una y luego
la otra
10º 30seg plancha en mov
11º 30 seg de Core nos tumbamos y subimos piernas
12º 30seg de burpees
El ejercicio consistirá en lo siguiente el profesor ira diciendo números el/ la niñ@ lo ira
haciendo en ese orden, por ejemplo:
2 (30seg de descanso), 4 (30seg de descanso), 8 (30seg de descanso), 3 (30seg de
descanso), 12 (30seg de descanso), 10 (30seg de descanso), 1 (30seg de descanso), 7
(30seg de descanso), 5 (30seg de descanso), 9 (30seg de descanso), 6 (30seg de
descanso), 10 (30seg de descanso), 2 (30seg de descanso), 4 (30seg de descanso), 6
(30seg de descanso), 8 (30seg de descanso), 10 (30seg de descanso), 12 (30seg de
descanso), 11 (30seg de descanso), 9 (30seg de descanso), 7 (30seg de descanso), 5
(30seg de descanso), 3 (30seg de descanso), 1 (30seg de descanso), 5 (30seg de
descanso), 8 (30seg de descanso), 12 (30seg de descanso)
Duración 30 mins
3º VUELTA A LA CALMA

JUEVES
Movilidad articular

1aduccion y abducción: (primero con un pie y luego con otro) duración: 30

seg x2 15 hacia cada lado.
 1º CALENTAMIENTO

2º ENTRENAMIENTO FUERZA

1º carretilla

Duración 2
mins
 Descanso: 2º estación

1min Flexiones
Descanso:
Duración: 1:30
30seg
Descanso:
3º estación
45seg
sentadillas
7º estación REPETIMOS 2 VECES
Duración 1:30
Acachamos y
Desc tocamos pie con la
anso: mano contraria DURACIÓN 30 SEG
30seg Duración
Des 1:30 seg Descanso:

30seg

6º estación
5º estación
Sentadilla sobre un 4º estación
Tumbamos y
lado Subida y bajada a un
levantamos pierna
Duración 1:30 seg sin flexionar banco

Duración 1:30 seg Descanso: Duración: 1min

Descanso:
30seg
30seg

Lo vemos a partir del minuto 2:43

3º VUELTA A LA CALMA y realizamos estos ejercicios que
aprendimos durante 10 mins

DURACIÓN 10 MINS

SABADO
Movilidad articular

1Circunducciones de tronco duración: 1min

1º CALENTAMIENTO

2º ENTRENAMIENTO FUERZA

Hoy mezclaremos fuerza con resistencia

1º damos una vuelta a la fuente, 30 seg de descanso y nos ponemos como
si fuéramos una silla en un: árbol, pared, etc. 1.30
 2º damos otra vuelta a la fuente, 30 seg de descanso y en un banco por
ejemplo nos apoyamos a el y estiramos el cuerpo y estiramos tríceps 1.30
3º damos otra vuelta a la fuente, 30 seg de descanso y hacemos plancha
2mins
4º hacemos sentadillas, 30seg de descanso y saltamos a la comba 2 mins
5º hacemos flexiones, 30seg de descanso y vamos hacia un árbol que no
esté ni muy cerca ni muy lejos y vamos y venimos 2 veces
6º hacemos sentadillas, 30seg de descanso y dos vueltas a la fuente
Por último, ya sé que somos muy pequeños, pero vamos a coger unas
pesas del menor peso posible y hacemos 5 mins con cada brazo y un
descanso de 2:30

duración: 35mins

duración: 9 mins

ESPALDA GLÚTEO MEDIO

TIBIAL ANTERIOR
FLEXORES DE LA
MANO
PSOAS ILIACO
INGLES

TRICEPS
PECTORALES
HOMBROS

TERCERA SEMANA
duración: 9 mins

ESPALDA GLÚTEO MEDIO

TIBIAL ANTERIOR
FLEXORES DE LA
MANO
PSOAS ILIACO
INGLES

TRICEPS
PECTORALES
TERCERA SEMANA HOMBROS

LUNES
Movilidad articular

1 Ballestero duración: 30 seg x2

2Rodilla al pecho y extensión de pierna duración: 30 seg x2

3 Circunducción de hombros hacia delante y atrás duración: 30 seg x2

Rotaciones tronco duración: 1 min

1º CALENTAMIENTO

2º ENTRENAMIENTO

Músculos que se estiran: Bíceps y tríceps

braquial
 1º ejercicio En parejas dorso con dorso.
Agarrados por las manos con brazos estirados,
realizar rotaciones de los brazos los dos a la
vez dibujando un círculo.

Músculos que se estiran: Bíceps braquial y

pectorales. 
2º ejercicio: Agarrado de frente a la
espaldera con brazos estirados y el tronco en
flexión. Descender hombros.

Músculos que se estiran: Aductores.

 3º ejercicio Descripción: Lateralmente a la
espaldera y apoyado con una mano. Elevar la
pierna exterior flexionada llevándola de un lado
a otro.
Músculos que se estiran: Aductores y
glúteos.
 4º ejercicio: Lateralmente a la espaldera y
apoyado con una mano. Elevar la pierna
externa lateralmente y estirada.

Músculos que se estiran: Cervicales.

 
5º ejercicio: Flexión de la cabeza hacia
delante presionando con las manos.

Músculos que se estiran: Bíceps braquial.

 
6º ejercicio: Presionamos por detrás con una
mano el codo del otro lado.

Músculos que se estiran: Cuádriceps e

isquiotibiales.
 7º ejercicio: Apoyamos la pierna flexionada
sobre un escalón alto de la espaldera y
adelantamos la cadera.

 
 

Músculos que se estiran: Dorsales.

 
8º ejercicio: De pie, brazos estirados en cruz,
elevarlos por encima de la cabeza.

2 repeticiones

Duración total 30 mins

3º VUELTA A LA CALMA
JUEVES
Media luna con el cuello estiramiento duración: 1 min

Circunducción de hombros hacia delante y atrás duración: 1 min

1º CALENTAMIENTO

Andar sobre los talones duración: 1 min

 2º ENTRENAMIENTO

Descanso:

30 seg Descanso:

30seg
Descanso:

30seg
DURACIÓN 24 MINS

REPETICIONES X2

30 seg

Descanso:
Descanso:
30seg
30seg
3º VUELTA A LA CALMA

DOMINGO
Movilidad articular

Talón-punta duración: 1 min

1º CALENTAMIENTO latero flexión de tronco duración: 1 min

rotación de tronco duración: 1 min

 Este reto consistirá en: el/la alumn@ debe realizar un baile en el que
incluya estos ejercicios que pongo abajo debe incluir todo y su duración
debe ser de 35mins
 Apoya el pie izquierdo sobre el step.
Deja la pierna derecha en el
suelo, apoyando bien e talón.
 Espera un par de segundos notando
cómo se tensan los aductores, los
isquiotibiales y los gemelos derechos.
 Eleva los brazos por encima de la
cabeza y, al mismo tiempo, sube el
talón que tienes apoyado en el suelo.
 Mantén el estiramiento 6
segundos. Repite con el otro pie.
 Apóyate sobre una silla para no
perder equilibrio.
 Flexiona tu pierna izquierda hacia
atrás hasta que puedas cogerte la
punta del pie con la mano derecha.
 Tira suavemente del pie hacia atrás
notando cómo se estira el
cuádriceps y el talón llega a tocar el
glúteo.
 Vuelve a apoyar el pie en el suelo tras
aguantar 20 segundos. Haz lo mismo
con la otra pierna, pero sin hacer
rebotes.
 Pon la pierna derecha por delante de tu
cuerpo.
 Inclínate hacia delante dejando el peso
del cuerpo sobre la pierna izquierda.
 Si logras llegar a tu pie... tira de él hacia
ti. Notarás cómo se estira bien el
gemelo y el cuádriceps.
 Si no llegas, acércate hasta donde
puedas.
 Repite con el otro pie
 Colócate a unos 30 centímetros de
distancia de una silla o una mesa baja.
 Inclina el cuerpo hacia delante y apóyate
con las manos separadas a la anchura
de los hombros.
 Estira el cuerpo hacia atrás sin soltarte.
 Bascula la pelvis hacia delante y flexiona
ligeramente las rodillas.
 Estira las piernas dejando el peso del
cuerpo en los talones.
 Dibuja círculos con la barbilla, de
derecha a izquierda, y al revés.
 No introduzcas la barbilla demasiado
en el pecho.
 Partiendo de la misma postura del
ejercicio anterior, apoya la mano en el
suelo y estira el brazo mientras
elevas el cuerpo.
 Al hacerlo, notarás cómo se separan
las vértebras dorsales y las
lumbares, aliviando toda la columna
3º VUELTA A LA CALMA
 Siéntate de lado con la pierna derecha
estirada y la izquierda encogida.
 Apoya el antebrazo izquierdo en el
suelo.
 Pasa el brazo derecho por encima de la
cabeza y llévalo hacia el lado
izquierdo estirando todo el cuerpo.
 Túmbate sobre el lado izquierdo.
 Deja las piernas y los brazos
extendidos (en línea con el tronco).
 Apoya la cabeza sobre el brazo derecho
DURACIÓN 1 MIN CADA EJERCICIO

CUARTA SEMANA
LUNES
Movilidad articular

extensión de tobillo duración: 1 min

abducción de tobillo aducción de tobillo duración: 1 min

1º CALENTAMIENTO

supinación de tobillo duración: 1 min

retroversión de pelvis duración: 1 min

-Los pies separados con la anchura de los hombros y la espalda recta: pasa el
brazo izquierdo por la espalda y coge este brazo por la muñeca con la mano
derecha. Tira lentamente hacia la derecha, para estirarte, y mantén la
posición durante 15 segundos, respirando con la barriga.
50 seg de squats, 20s de pausa
50s de flexiones, 20s de pausa

50s de mountain climbers, 20 s de pausa

Repeticiones x2

Duración 20 mins

50 s de squats, 20 s de pausa

50 s de flexiones, 20 s de pausa

3º VUELTA A LA CALMA
Repetición X2

MIÉRCOLES
Movilidad articular

1 realizamos rotaciones internas y rotaciones externas para cada tobillo, con

apoyo en la punta del pie (lo realizamos con cada pie)

Duración 30 seg x2, 30 seg en cada pie

2 realizamos giros de rodillas con manos en ellas y con piernas un poco

flexionadas (primero rotamos hacia la derecha y luego hacia la izquierda)

Duración 30 seg x2, 30 seg en cada pie

1º CALENTAMIENTO

2º ENTRENAMIENTO

FARTLEK
Comienza calentando de cinco a 10 minutos con una caminata rápida o un
ligero trote
Corre durante unos 50 segundos a un ritmo desafiante (pero no
demasiado intenso)
Durante los últimos 10 segundos, arranca en un sprint completo
Haz «jogging» por 40 segundos a un ritmo desafiante
Durante los últimos 20 segundos, arranca en un sprint completo
Repite el ciclo, reduciendo los tiempos de aceleración en 10 segundos y
aumentando los tiempos de carrera, hasta que estés trotando durante 10
segundos y corriendo durante 50 segundos, luego progresa de nuevo
agregando 10 segundos a cada intervalo de carrera y restando 10
segundos de cada intervalo de carrera
3º VUELTA A LA CALMA

duración: 9 mins

ESPALDA GLÚTEO MEDIO

TIBIAL ANTERIOR
FLEXORES DE LA
MANO
PSOAS ILIACO
INGLES

TRICEPS
PECTORALES
HOMBROS
TERCERA SEMANA

SÁBADO
Movilidad articular

1 rotación de tobillos: (primero rotando hacia la derecha y luego cambiamos

de sentido hacia la izquierda) duración: 15 seg x2 15 hacia cada lado.

2 rotación de rodillas: (primero rotando hacia la derecha y luego cambiamos

de sentido hacia la izquierda) duración: 15 seg x2 15 hacia cada lado.

3 rotación de caderas: (primero rotamos hacia la derecha y luego cambiamos

de sentido hacia la izquierda) duración: 15 seg x2 15 hacia cada lado.
1º CALENTAMIENTO

2º ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO TOTAL
5 min. carrera
30 rep. fondos de tríceps en banco
3 min. carrera
30 rep. burpees (fondos de brazos, encogimiento de piernas al
pecho y salto)
1 min. carrera
2 min. multisaltos
1 min. carrera
2 x 30 seg. abdominales isométricos
3 min. carrera
3 x dominadas en barra (las que podamos o realizar 10 con
ayuda)
5 min. Carrera
3º VUELTA A LA CALMA

fin