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Rutina Gym

Este documento presenta un plan de entrenamiento semanal de 5 días que se enfoca en diferentes grupos musculares cada día. El lunes y jueves se centra en pectoral, tríceps y abdomen. El martes se enfoca en pierna, cuádriceps y gemelos. El miércoles y viernes se centra en espalda, bíceps y abdomen. Cada día incluye 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio con 50 segundos de descanso entre series.

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Ramos Omar
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Este documento presenta un plan de entrenamiento semanal de 5 días que se enfoca en diferentes grupos musculares cada día. El lunes y jueves se centra en pectoral, tríceps y abdomen. El martes se enfoca en pierna, cuádriceps y gemelos. El miércoles y viernes se centra en espalda, bíceps y abdomen. Cada día incluye 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio con 50 segundos de descanso entre series.

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Utilizar Peso
5 días x Semana 
SISTEMA: Entreno Semanal TÈCNICA: Acorde Sin DURACIÒN: RECUPERACIÒN: 50 Seg
Aumento 
(1 Mes) 

LUNES Y JUEVES: PECTORAL, TRICEPS Y ABDOMEN (Bicicleta Estática 10 Min y Estiramiento Antes de Iniciar
rutina)

PRESS CON
PRESS DE BANCA PLANO PRESS VERTICAL DE
MANCUERNAS EN
HAMMER PECHO EN HAMMER
BANCO INCLINADO

SERIES: 3   SERIES: 3   SERIES: 3


REPETICIONES: REPETICIONES: REPETICIONES:

12 12 12

PRESS MILITAR CON ELEVACION BARRA AL ELEVACIÓN LATERAL


BARRA DE PIE MENTÓN CON MANCUERNAS

SERIES: 3   SERIES: 3   SERIES: 3


REPETICIONES: REPETICIONES: REPETICIONES:

12 12 12

TRICEPS EN MAQUINA FLEXIÓN DE BRAZOS


DECLINADO CRUNCH
HAMMER CERRADA

SERIES: 3   SERIES: 3   SERIES: 3


REPETICIONES: REPETICIONES: REPETICIONES:

12 AL FALLO 12 A 15

MARTES: PIERNA, CUADRICEPS, FEMORAL Y GEMELOS ( Bicicleta Estática


Estática 15 a 20 Min y Estiramiento Antes

de Iniciar rutina)

EXTENSIÓN PIERNA EN
EXTENSIÓN CUADRICEPS
PRENSA 45° ( Cambio de CURL FEMORAL
(Extensiones a una
Posición de Pies en Cada TUMBADO
Pierna)
Serie)

SERIES: 3   SERIES: 3   SERIES: 3


REPETICIONES: REPETICIONES: REPETICIONES:

12 12 12

PESO MUERTO RUMANO ELEVACIÓN DE ELEVACIÓN DE


(Piernas Rectas con Barra PANTORRILLA SENTADO PANTORRILLA A UN PIE
o Mancuernas) EN MAQUINA CON MANCUERNA

SERIES:
3   SERIES:
3   SERIES:
3
REPETICIONES: REPETICIONES: REPETICIONES:

12 15 15
 

MIERCOLES Y VIERNES: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN ( Bicicleta Estática 10 Min y Estiramiento Antes de
Iniciar rutina)

REMO CON
REMO "T" ESPALDA JALÓN ESPALDA
MANCUERNA A UNA
SENCILLO HAMMER
MANO

SERIES: 3   SERIES: 3   SERIES: 3


REPETICIONES: REPETICIONES: REPETICIONES:

12 3 3

CURL CON CURL DE ANTEBRAZO


CURL DE BICEPS CON
MANCUERNAS EN CON MANCUERNA
BARRA Z PRONACIÓN
BANCO INCLINADO AGARRE PRONO

SERIES: 3   SERIES: 3   SERIES: 3


REPETICIONES: REPETICIONES: REPETICIONES:

12 12 12

ELEVACIÒN DE PIERNA Y
CADERA

SERIES: 4
REPETICIONES:

12 A 15

    SISTEMA: SISTEMA: Entreno Entreno Semanal Semanal TÈCNICA: TÈCNICA: Utilizar Peso Utilizar Peso Acorde Sin Acorde Sin
  MIERCOLES Y VIERNES: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN ( MIERCOLES Y VIERNES: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN (Bicicleta Estática 10 Min

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