Hipertrofia

Lunes Martes Miercoles

2do Jueves
Mes (Hipertrofia) Viernes Sabado Domingo
Gluteo/Isquios Lunes x Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Pierna Completa
Cuadriceps/Panto X Xx
Pecho/Triceps X
Pecho/Triceps x
Espalda/Biceps X
Espalda/Biceps
Hombro x X
Hombro/Triceps
ABS X xX
ABS
Intermitente Neuro. x x x
PUNTOS IMPORTANTES
Claves para ejercicios de pierna: Empujar desde talones, espina Concentrarse en sentir el trabajo en los musculos debidos,
dorsal y cuello neutro, que la rodilla no vaya hacia adentro no involucrar otros musculos (conexión mente musculo)
Respetar tiempos de actividad y descanso (poner cronometro) Descansar minimo 8hrs
No bloquear articulacion en gran parte de los ejercicios Seguir bien la dieta
Calentar antes y estirar al final (siempre) Anotar cargas de cada semana para registro
Trabajar con cargas que te permitan sacar las repeticiones Si tienes cualquier duda, no sientes bien algun ejercicio, o
indicadas (RER) Enfasis en TM. Y DM. lastima, mencionalo a tu entrenador

Volumen
Cargas Reps (TM. DM.) Reps (EM.) Descanso (EM.) RER (TM. DM.) Series (TM.)
Semana 1 75% 12 20 60 seg 2 3
Semana 2 80% 10 20 60 seg 1 3
Semana 3 85% 8 24 30 seg 0 3
Semana 4 75% 14 24 30 seg 3 2

Calentamiento

Ejercicios Series Duracion Consejo u Observacion

Movimientos Tobillos, rodillas, cadera,
Articulares
1 15 seg hombros, cuello
Aumentar vel. o resis.
Caminadora o Eliptica
1 5-10 min progresivamente
Sostener cada
Estiramiento
1 10 reps estiramiento por 2 seg
Ver video
Estiramiento dinamico

Enfriamiento

Ejercicios Series Duracion Consejo u Observacion

Caminadora o
Eliptica
1 5-10 min 55 % de la Fcmax

Estirar musculos
Estiramiento
1 30 seg principales
 Hipertrofia
Musculo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo Descanso Consejo u Observacion
Hip thrust (TM.) 3 12 Medio 60 seg Retroversion pelvica
Peso muerto
3 12 Medio 60 seg Cuidar tecnica
Gluteo (TM.)
Abducciones
3 20 Medio 30 seg
polea (EM.)
Patada con polea
3 20 Medio 30 seg
(EM.)
Peso muerto
3 12 Medio 60 seg Piernas cerradas
Rumano (TM.)
Leg curl sentado
3 12 Medio 60 seg
Isquiotibiales (TM.)
Leg curl
3 20 Medio 30 seg
unilateral (EM.)
Ball leg curl
3 20 Medio 30 seg Con pelota de yoga
(EM.)

Hipertrofia

Musculo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo Descanso Consejo u Observacion

Sentadilla libre
3 12 Medio 60 seg Cuidar mucho la tecnica
(TM.)
Hack (TM.) 3 12 Medio 60 seg Piernas cerradas
Cuadriceps
Desplantes Desplante cerrado,
3 20 Medio 30 seg
frontales (EM.) espalda recta, con manc.
Extensiones
3 20 Medio 30 seg
unilaterales
Costurera (TM.) 4 12 Medio 60 seg
Gemelos en 7 puntas afuera,
Pantorrilla 3 21 Medio 30 seg
prensa (EM.) 7normal, 7 adentro
Gemelos en step
3 12 Medio 30 seg Usar step
unilateral (EM.)

Hipertrofia
Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo (seg) Descanso Consejo u Observacion
Press de banca (TM.) 3 12 2c-3i-1e 120 seg

Press inclinado (DM.) 3 12 1c-1i-6e 120 seg Con mancuernas

Pecho
Con mancuernas, ultima
Press declinado (EM.) 3 20 normal 60 seg serie al fallo
Aperturas (EM.) 3 20 normal 60 seg Ultima serie dropset

Copa (TM.) 3 12 2c-3i-1e 120 seg No separar mucho los codos

Ext. Polea (DM.) 3 12 1c-1i-6e 120 seg Con cuerdas

Triceps
Ext. Maquina (EM.) 3 15 normal 60 seg Ultima serie dropset

Con barra z, ultima serie al

Press Frances (EM.) 3 15 normal 60 seg fallo

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 Hipertrofia
Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo (seg) Descanso Consejo u Observacion
Pull down (TM.) 3 12 2c-3i-1e 120 seg Agarre abierto, pronacion

Remo con Barra (DM.) 3 12 1c-1i-6e 120 seg

Espalda
Remo en maquina
3 20 normal 60 seg Ultima serie al fallo
(EM.)
Con barra, ultima serie
Pull down polea (EM.) 3 20 normal 60 seg dropset
Curl con barra (TM.) 3 12 2c-3i-1e 120 seg Con barra recta

Predicador (DM.) 3 12 1c-1i-6e 120 seg Con mancuernas

Biceps
Con mancuernas, ultima
Concentrado (EM.) 3 20 normal 60 seg serie dropset
Con mancuernas, ultima
Curl inclinado (EM.) 3 20 normal 60 seg serie al fallo

Checar indicaciones de cada semana

Hipertrofia
Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo (seg) Descanso Consejo u Observacion
Contraer abdomen, no
Rueda 3 10 normal 30-60 seg hiperextender columna
Plancha 3 x 30 seg 30-60 seg Retroversion escapular

Flutter kicks 3 20 normal 30-60 seg

Abdomen
Plancha lateral 3 x 20 seg 30-60 seg Cada lado

Crunch lateral 3 15 normal 30-60 seg Cada lado

Rise legs 3 15 0c-0i-3e 30-60 seg En maquina con bosu

Hipertrofia
Parte del Cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Ritmo (seg) Descanso Consejo u Observacion
Con barra, sentado en
Press militar (TM.) 3 12 2c-3i-1e 120 seg banco
Con mancuernas, agarre
Frontales (DM.) 3 12 1c-1i-6e 120 seg neutro
Hombro
Laterales inclinado
3 20 normal 60 seg Ultima serie al fallo
(EM.)
Aperturas posteriores
3 20 normal 60 seg Ultima serie dropset
(EM.)
Face Pull (EM.) 2 20 normal 60 seg Ultima serie al fallo

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