Primera Semana

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Fullbody Fuerza💪🏽 30min HAKUNA TABATA🔥 20min Fullbody Fuerza💪🏽 30min Core + Movilidad Articula

Calentamiento 3min Calentamiento 3min

• 30s Puente • 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
sentido contrario sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener • 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla • 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias • 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks • 30s Butt Kicks
Entrenamiento: Entrenamiento:
Bloque A: (3 series) Bloque A: (3 series)
• 10 Squat Air
• 10 Elevaciones Frontales con
• 5 Sentadilla Goblet DB ( Alternando)
• 10 Sentadilla de Velocidad
• 5 Sentadilla con Salto
• 10 Elevaciones Laterales con
Bloque B: AMRAP 8min DB (Simultaneas)
• 8 Sentadilla Goblet • 10 Remos
• 8 Flexiones Bloque B: AMRAP 8min
• 8 Sentadillas con Salto
• 4 Push press de un solo brazo
• 8 Addominales (4 de cada lado)
Enfriamiento 5min • 5 Estocadas (Con cada pierna)
• 30s Pose del niño • 4 Flexiones
• 30s Pose Vaca Gato • 10 Remo ala de murcielago
•30s/30s Estiramiento de Enfriamiento 5min
Cuadriceps Derecho/ izq • 30s Pose del niño
• 30s/ 30s Estiramiento de • 30s Pose Vaca Gato
pantorrilla sobre la pared •30s/30s Estiramiento de
derecho/ Izquierda Cuadriceps Derecho/ izq
•20s/20s Estiramiento de • 30s/ 30s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo pantorrilla sobre la pared
• 20/20s Estiramiento de brazo derecho/ Izquierda
derecho/izquierdo •20s/20s Estiramiento de
• 20s/20s Estiramiento de Tricep derecho/ izquierdo
Pecho • 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/izquierdo
 • 20/20s Estiramiento de brazo
• 20/20s Estiramiento de derecho/izquierdo
Muñecas y cuello • 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello

Segunda Semana

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Fullbody Fuerza💪🏽 30min HAKUNA TABATA🔥 20min Fullbody Fuerza💪🏽 30min Core + Movilidad Articula

Calentamiento 3min Calentamiento 3min

• 30s Puente • 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
sentido contrario sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener • 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla • 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias • 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks • 30s Butt Kicks
Entrenamiento: Entrenamiento:
Bloque A: (3 series) Bloque A: (3 series)
• 10 Squat Air • 10 Elevaciones Frontales con
• 5 Sentadilla Goblet DB ( Alternando)
• 10 Sentadilla de Velocidad • 10 Elevaciones Laterales con
• 5 Sentadilla con Salto DB (Simultaneas)
Bloque B: 4 Rondas • 10 Remos
• 8 Sentadilla Goblet Bloque B: AMRAP 5min
• 8 Flexiones
• 4 Push press de un solo brazo
• 8 Sentadillas con Salto (4 de cada lado)
• 8 Addominales • 5 Estocadas (Con cada pierna)
Descanso 3min • 4 Flexiones
Bloque C: 4 Rondas • 10 Remo ala de murcielago
• 8 Sentadilla Goblet Descanso 2min
• 8 Flexiones Bloque C: AMRAP 5min
• 8 Sentadillas con Salto
• 4 Push press de un solo brazo
• 8 Addominales (4 de cada lado)
Enfriamiento • 5 Estocadas (Con cada pierna)
• 30s Pose del niño • 4 Flexiones
• 30s Pose Vaca Gato • 10 Remo ala de murcielago
•30s/30s Estiramiento de Enfriamiento
Cuadriceps Derecho/ izq • 30s Pose del niño
• 30s/ 30s Estiramiento de • 30s Pose Vaca Gato
pantorrilla sobre la pared •30s/30s Estiramiento de
derecho/ Izquierda Cuadriceps Derecho/ izq
•20s/20s Estiramiento de • 30s/ 30s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo pantorrilla sobre la pared
• 20/20s Estiramiento de brazo derecho/ Izquierda
derecho/izquierdo •20s/20s Estiramiento de
• 20s/20s Estiramiento de Tricep derecho/ izquierdo
Pecho • 20/20s Estiramiento de brazo
• 20/20s Estiramiento de derecho/izquierdo
Muñecas y cuello • 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello

Tercera Semana

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Fullbody Fuerza💪🏽 30min HAKUNA TABATA🔥 20min Fullbody Fuerza💪🏽 30min Core + Movilidad Articula

Calentamiento 3min Calentamiento 3min

• 30s Puente • 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
sentido contrario sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener • 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla • 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias • 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks • 30s Butt Kicks
Entrenamiento: Entrenamiento:
Bloque A: (3 series) Bloque A: (3 series)
• 10 Squat Air • 10 Elevaciones Frontales con
• 5 Sentadilla Goblet DB ( Alternando)
• 10 Sentadilla de Velocidad • 10 Elevaciones Laterales con
• 5 Sentadilla con Salto DB (Simultaneas)
Bloque B: AMRAP 6min • 10 Remos
• 8 Sentadilla Goblet Bloque B: AMRAP 12min
• 8 Flexiones
• 4 Push press de un solo brazo
• 8 Sentadillas con Salto (4 de cada lado)
• 8 Addominales • 5 Estocadas (Con cada pierna)
Descanso 3min • 4 Flexiones
Bloque C: AMRAP 3min • 10 Remo ala de murcielago
• 8 Sentadilla Goblet Enfriamiento
• 8 Flexiones • 30s Pose del niño
• 8 Sentadillas con Salto • 30s Pose Vaca Gato
• 8 Addominales •30s/30s Estiramiento de
Enfriamiento Cuadriceps Derecho/ izq
• 30s Pose del niño • 30s/ 30s Estiramiento de
• 30s Pose Vaca Gato pantorrilla sobre la pared
derecho/ Izquierda
•30s/30s Estiramiento de
Cuadriceps Derecho/ izq •20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo
• 30s/ 30s Estiramiento de
pantorrilla sobre la pared • 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/ Izquierda derecho/izquierdo
•20s/20s Estiramiento de • 20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo Pecho
• 20/20s Estiramiento de brazo • 20/20s Estiramiento de
derecho/izquierdo Muñecas y cuello
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello

Cuarta Semana

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Fullbody Fuerza💪🏽 30min HAKUNA TABATA🔥 20min Fullbody Fuerza💪🏽 30min Core + Movilidad Articula

Calentamiento 3min Calentamiento 3min

• 30s Puente • 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos • 30s Circulo con los brazos
sentido contrario sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener • 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla • 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias • 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks • 30s Butt Kicks
Entrenamiento: Entrenamiento:
Bloque A: (3 series) Bloque A: (3 series)
• 10 Squat Air • 10 Elevaciones Frontales con
• 5 Sentadilla Goblet DB ( Alternando)
• 10 Sentadilla de Velocidad • 10 Elevaciones Laterales con
• 5 Sentadilla con Salto DB (Simultaneas)
Bloque B: 5 Rondas • 10 Remos
• 8 Sentadilla Goblet Bloque B: AMRAP 4min
• 8 Flexiones
• 8 Sentadillas con Salto
• 8 Addominales
Descanso 3min
Bloque C: 3 Rondas
• 8 Sentadilla Goblet
• 8 Flexiones
• 8 Sentadillas con Salto
• 8 Addominales
Descanso 2min
Bloque D: 1 Ronda
• 8 Sentadilla Goblet
• 8 Flexiones
• 8 Sentadillas con Salto
• 8 Addominales
Enfriamiento
• 30s Pose del niño
• 30s Pose Vaca Gato
•30s/30s Estiramiento de
Cuadriceps Derecho/ izq
• 30s/ 30s Estiramiento de
pantorrilla sobre la pared
derecho/ Izquierda
•20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo
• 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/izquierdo
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello
• 4 Push press de un solo brazo
(4 de cada lado)
• 5 Estocadas (Con cada pierna)
• 4 Flexiones
• 10 Remo ala de murcielago
Descanso 2min
Bloque C: AMRAP 4min
• 4 Push press de un solo brazo
(4 de cada lado)
• 5 Estocadas (Con cada pierna)
• 4 Flexiones
• 10 Remo ala de murcielago
Descanso 2min
Bloque C: AMRAP 4min
• 4 Push press de un solo brazo
(4 de cada lado)
• 5 Estocadas (Con cada pierna)
• 4 Flexiones
• 10 Remo ala de murcielago
Enfriamiento
• 30s Pose del niño
• 30s Pose Vaca Gato
•30s/30s Estiramiento de
Cuadriceps Derecho/ izq
• 30s/ 30s Estiramiento de
pantorrilla sobre la pared
derecho/ Izquierda
•20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo
• 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/izquierdo
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello
emana

JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Core + Movilidad Articular Fullbody Fuerza💪🏽 30min TABATA EXPLOSIVO🔥 20min

Calentamiento 3min
• 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos
sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks
• 30s Butt Kicks
Entrenamiento:
Bloque A: (3 series)
• 6 DB Bicep Curl
• 6 Remo
• 6 DB Hight Pulls
• 6 Propulsores
• 6 Overhead Squat
• 6 Flexiones
• 6 DB Overhead Press
Descanso 60s
Bloque B: (3 series)
• 10 Sentadilla Goblet
• 2min cardio fuerte
Descando 2min

Después de las 3 rondas,

descansa 5 min (incluidos los
últimos 2 min de descanso)
Bloque C: (5 series)
• 3 Flexiones
• 3 Addominales
• 3 Squat Air
• 3 Peso muerto a una sola
pierna con DB (Lado de cada
lado)
 Enfriamiento 5min
• 30s Pose del niño
• 30s Pose Vaca Gato
•30s/30s Estiramiento de
Cuadriceps Derecho/ izq
• 30s/ 30s Estiramiento de
pantorrilla sobre la pared
derecho/ Izquierda
•20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo
• 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/izquierdo
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello

Semana

JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Core + Movilidad Articular Fullbody Fuerza💪🏽 30min TABATA EXPLOSIVO🔥 20min

Calentamiento 3min
• 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos
sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks
Entrenamiento:
Bloque A: (3 series)
• 6 DB Bicep Curl
• 6 Remo
• 6 DB Hight Pulls
• 6 Propulsores
• 6 Overhead Squat
• 6 Flexiones
 • 6 DB Overhead Press
Descanso 60s
Bloque B: (3 series)
• 10 Sentadilla Goblet
• 2min cardio fuerte
• Descanso 2min

Después de las 3 rondas,

descansa 5 min (incluidos los
últimos 2 min de descanso)
Bloque C: (3 series)
• 10 Push Press
• 2min cardio fuerte
Descanso 2min
Bloque D: (5 series)
• 3 Flexiones
• 3 Addominales
• 3 Squat Air
• 3 Peso muerto a una sola
pierna con DB (Lado de cada
lado)
Enfriamiento
• 30s Pose del niño
• 30s Pose Vaca Gato
•30s/30s Estiramiento de
Cuadriceps Derecho/ izq
• 30s/ 30s Estiramiento de
pantorrilla sobre la pared
derecho/ Izquierda
•20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo
• 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/izquierdo
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello

emana

JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

 JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Core + Movilidad Articular Fullbody Fuerza💪🏽 30min TABATA EXPLOSIVO🔥 20min

Calentamiento 3min
• 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos
sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks
Entrenamiento:
Bloque A: (3 series)
• 6 DB Bicep Curl
• 6 Remo
• 6 DB Hight Pulls
• 6 Propulsores
• 6 Overhead Squat
• 6 Flexiones
• 6 DB Overhead Press
Descanso 60s
Bloque B: (3 series)
• 10 Sentadilla Goblet
• 2min cardio fuerte
• Descanso 2min

Después de las 3 rondas,

descansa 5 min (incluidos los
últimos 2 min de descanso)
Bloque C: (3 series)
• 10 Push Press
• 2min cardio fuerte
Descanso 2min
Bloque D: (5 series)
• 3 Flexiones
• 3 Addominales
• 3 Squat Air
• 3 Peso muerto a una sola
pierna con DB (Lado de cada
lado)
Enfriamiento
• 30s Pose del niño
 • 30s Pose Vaca Gato
•30s/30s Estiramiento de
Cuadriceps Derecho/ izq
• 30s/ 30s Estiramiento de
pantorrilla sobre la pared
derecho/ Izquierda
•20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo
• 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/izquierdo
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello

na

JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Rutina de Core foundation Rutina de Core foundation

Yoga 20min Yoga 20min
20min 20min

Core + Movilidad Articular Fullbody Fuerza💪🏽 30min TABATA EXPLOSIVO🔥 20min

Calentamiento 3min
• 30s Puente
• 30s Circulo con los brazos
• 30s Circulo con los brazos
sentido contrario
• 30s Inchworm Hip Opener
• 30s Sentadilla
• 30s Buenos dias
• 30s Butt Kicks
Entrenamiento:
Bloque A: (3 series)
• 6 DB Bicep Curl
• 6 Remo
• 6 DB Hight Pulls
• 6 Propulsores
• 6 Overhead Squat
• 6 Flexiones
• 6 DB Overhead Press
Descanso 60s
Bloque B: (3 series)
• 10 Sentadilla Goblet
• 2min cardio fuerte
• Descanso 2min

Después de las 3 rondas,

descansa 5 min (incluidos los
últimos 2 min de descanso)
Bloque C: (3 series)
• 10 Push Press
• 2min cardio fuerte
Descanso 2min
Bloque D: (5 series)
• 3 Flexiones
• 3 Addominales
• 3 Squat Air
• 3 Peso muerto a una sola
pierna con DB (Lado de cada
lado)
Enfriamiento
• 30s Pose del niño
• 30s Pose Vaca Gato
•30s/30s Estiramiento de
Cuadriceps Derecho/ izq
• 30s/ 30s Estiramiento de
pantorrilla sobre la pared
derecho/ Izquierda
•20s/20s Estiramiento de
Tricep derecho/ izquierdo
• 20/20s Estiramiento de brazo
derecho/izquierdo
• 20s/20s Estiramiento de
Pecho
• 20/20s Estiramiento de
Muñecas y cuello
DOMINGO

de Core foundation
20min
DOMINGO

de Core foundation
20min
DOMINGO
DOMINGO

de Core foundation
20min
DOMINGO

de Core foundation
20min