Ana Belen Cabrera Benitez

52 años
Plan nutricional personalizado
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada
Desayuno calcio con avena calcio con avena calcio con avena calcio con avena calcio con avena calcio con avena calcio con avena
Tentempié
Plátano y avellanas Mango y pistachos Plátano y avellanas Mango y pistachos Plátano y avellanas Mango y pistachos Plátano y avellanas
1
Puré de lentejas y Arroz con judías Muslo de pollo Guisado de patata Espaguetis con Garbanzos guisados Patatas al horno con
espinacas verdes y tomate guisado con patatas con pescado almejas con arroz y acelgas mozzarella, tomate y
Comida calabacín
Mandarinas Papaya Mandarinas Papaya Mandarinas Papaya Mandarinas
Merienda Caqui y yogur natural Caqui y yogur natural Caqui y yogur natural Caqui y yogur natural Caqui y yogur natural Caqui y yogur natural Caqui y yogur natural
1
Tortilla con pepino y Pulpo a la parrilla con Lomo de cerdo a la Pollo al vapor con Tortilla francesa con Pechuga de pollo a la Caballa a la plancha
tomate tomate asado plancha con patatas verduras tomate y aguacate plancha con con acelgas
Cena asadas champiñones
Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
Yogur desnatado Yogur desnatado
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Recomendaciones objetivo tratamiento
REDUCIR GRASA CORPORAL:
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el
mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética
(ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se
encuentran:
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon,
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Lista de la compra
450 g Papaya 120 g Zanahoria 35 g Clara de huevo
Leche y derivados pasteurizada
25 g Aguacate/ palta 75 g Pepino
1650 g Leche desnatada 120 g Huevo de gallina
calcio UHT 480 g Mandarina 560 g Tomate crudo
170 g Pulpo
875 g Yogur natural 30 g Zumo de limón 110 g Judía verde
50 g Merluza
875 g Yogur natural 16 g Ajo
desnatado Patatas, legumbres y frutos 170 g Pollo,
secos 8 g Perejil muslo/contramuslo
30 g Mozzarella Fresca Light
60 g Avellana sin cáscara 40 g Puerro hervido 200 g Pollo, pechuga,
Cereales, azúcares y derivados 30 g Cebolla hervida solomillo
75 g Pistacho con cáscara
100 g Lomo de cerdo
225 g Avena 550 g Patata 125 g Champiñón o seta
105 g Almeja, chirla,
60 g Arroz blanco crudo 40 g Lenteja seca 150 g Calabacín/ zapallito/ berberecho
zucchini
60 g Espagueti 40 g Garbanzo seco 150 g Caballa
50 g Cebolla o cebolleta
Frutas Aceites y grasas 100 g Acelgas Otros
800 g Plátano, banano 76 g Aceite de oliva 15 g Tomate triturado 1 g Pimentón
natural
1120 g Caqui 1 g Orégano
Hortalizas y verduras
990 g Mango Carnes, pescados y huevos
75 g Espinaca
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) Lácteos,
09:00 con avena gluten
Tentempié
1 Plátano y avellanas cantidades 1 persona: Plátano, banano : 200 g (1 unidad grande) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Espinaca : 75 g (1 plato pequeño) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) ,
Zanahoria : 20 g (5 rodajas) , Lenteja seca : 40 g
Puré de lentejas y
Comida espinacas 1. Poner a remojo las lentejas la noche anterior. 2. Sofreír en una olla rápida con la cantidad de aceite sugerida, la patata y la zanahoria. 3.
14:00 Incorporar al sofrito las lentejas y las espinacas picadas, cubrir con tres dedos de agua. Cerrar la olla y cocer durante 20 minutos. 4. Triturar
el guiso en una batidora hasta obtener un puré fino.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
Merienda 1 Caqui y yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Caqui : 160 g (1 unidad mediana) Lácteos
17:30
cantidades 1 persona: Clara de huevo pasteurizada : 35 g (1 unidad) , Pepino : 75 g , Tomate crudo : 150 g (1 tomate
pequeño tipo raff) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M)
Tortilla con pepino y
Cena tomate 1. Batir el huevo con las claras. 2. Poner a calentar el aceite sugerido en una sartén, verter y extender la mezcla, dejar cuajar Huevos
21:30 5 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 3. Lavar, cortar y trocear el pepino y el tomate.
4. Emplatar la tortilla con las hortalizas de guarnición.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio Lácteos,
con avena cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) gluten
09:00
Tentempié
1 Mango y pistachos cantidades 1 persona: Mango : 330 g (1 unidad pequeña) , Pistacho con cáscara : 25 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Judía verde : 60 g (3 vainas) , Tomate triturado natural : 15 g ,
Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Arroz con judías verdes
Comida y tomate 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 15 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 2. Lavar y
14:00 trocear las judías verdes. Cocerlas en agua hirviendo durante 15 minutos, escurrir y reservar. 3. Incorporar el tomate triturado a las judías y
rehogar junto con la cantidad de aceite indicada. 4. Emplatar el arroz cocido con el sofrito de judías y tomate por encima.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 150 g (1/3 unidad mediana 400g)
Merienda 1
Caqui y yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Caqui : 160 g (1 unidad mediana) Lácteos
17:30
cantidades 1 persona: Pulpo : 170 g , Tomate crudo : 200 g (1 y 1/2 tomate mediano) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de
postre) , Pimentón : 1 g (Al gusto)
Pulpo a la parrilla con 1. Asar la pata de pulpo ya cocido en una parrilla caliente con la cantidad sugerida de aceite. Marcar bien por todos los Pescado
Cena tomate asado lados y espolvorear con pimentón al gusto. 2. Lavar y cortar el tomate en rodajas gruesas y asar en una sartén caliente con la
21:30 cantidad sugerida de aceite. Se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 3. Emplatar la pata de pulpo y
acompañar con el tomate asado como guarnición.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio
con avena cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 300 g (1 taza) , Avena : 45 g (3 cucharas soperas) Lácteos, gluten
09:00
Tentempié
1 Plátano y avellanas cantidades 1 persona: Plátano, banano : 200 g (1 unidad grande) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Perejil : 3 g
(Al gusto) , Pollo, muslo/contramuslo : 170 g
Muslo de pollo guisado
Comida con patatas 1. Dorar por ambos lados el muslo de pollo sazonado con la cantidad indicada de aceite en una cazuela. 2. Sacar los muslos y untar con un
14:00 majado de ajo y perejil. Volver a introducir en la cazuela junto con la patata cortada en pequeños dados y cubrir de agua el fondo. 3.
Cocinar durante 20 minutos a fuego suave.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
Merienda 1 Caqui y yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Caqui : 160 g (1 unidad mediana) Lácteos
17:30
Lomo de cerdo a la cantidades 1 persona: Lomo de cerdo : 100 g (2 filetes) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña)
Cena plancha con patatas 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Pochar en una sartén con la cantidad sugerida de aceite la patata cortada
asadas en rodajas finas. 3. Emplatar el lomo con la patata asada como guarnición.
21:30
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio Lácteos,
con avena cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) gluten
09:00
Tentempié
1 Mango y pistachos cantidades 1 persona: Mango : 330 g (1 unidad pequeña) , Pistacho con cáscara : 25 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Puerro hervido : 40 g (3 rodajas) , Cebolla hervida : 30 g
(1/4 unidad pequeña) , Champiñón o seta : 50 g , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña
(40g)) , Merluza : 50 g
Guisado de patata con Pescado
Comida pescado 1. Rehogar en una olla con la cantidad sugerida de aceite, el puerro y la cebolla troceados en pequeños dados. 2. Cuando la
14:00 cebolla se empiece a dorar, añadir la zanahoria cortada en rodajas, el champiñón troceado en cuartos y la patata cortada en
trozos medianos. Rehogar unos minutos más. 3. Cubrir el guiso con agua y dejar cocer a fuego suave durante 20 minutos. 4.
Agregar la merluza en trozos gruesos y cocer durante 5 minutos. 5. Dejar reposar tapado antes de servir.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 150 g (1/3 unidad mediana 400g)
Merienda 1
Caqui y yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Caqui : 160 g (1 unidad mediana) Lácteos
17:30
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas) , Judía verde : 50 g (3 vainas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Pollo, pechuga, solomillo : 100 g
Pollo al vapor con
Cena verduras 1. Colocar en la vaporera las verduras laminadas en el fondo y encima el pollo en filetes finos. Sazonar con especias o hierbas aromáticas al
21:30 gusto y aliñar con aceite de oliva en crudo. 2. Llevar el agua de la vaporera a ebullición, tapar y cocinar al vapor durante 30 minutos 3.
Servir el pollo con las verduras de guarnición.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio Lácteos,
con avena cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) gluten
09:00
Tentempié
1 Plátano y avellanas cantidades 1 persona: Plátano, banano : 200 g (1 unidad grande) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Almeja, chirla, berberecho : 105 g (7 almejas medianas) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) ,
Ajo : 5 g (1 diente) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Espagueti : 60 g , Perejil : 5 g (Al gusto)
1. Cocer los espaguetis en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrir y reservar. 2. Rehogar en una sartén con la Moluscos,
Comida Espaguetis con almejas gluten
cantidad sugerida de aceite el ajo y la cebolla picados, cuando la cebolla se empiece a dorar volcar las almejas
14:00 previamente lavadas y escurridas. Cocinar hasta que las almejas se abran. 3. Mezclar los espaguetis con la salsa de almejas
y servir espolvoreados con perejil picado.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
Merienda 1
Caqui y yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Caqui : 160 g (1 unidad mediana) Lácteos
17:30
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Tomate
crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aguacate/ palta : 25 g (3 lonchas finas) , Zumo de limón : 30 g (2 cucharadas)
Tortilla francesa con
Cena tomate y aguacate 1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3 Huevos
21:30 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 2. Emplatar la tortilla francesa con la mini ensalada
de tomate y aguacate aliñada con aceite de oliva y zumo de limón.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) Lácteos, gluten
09:00 con avena
Tentempié
cantidades 1 persona: Mango : 330 g (1 unidad pequeña) , Pistacho con cáscara : 25 g (1 puñado pequeño (sin
1 Mango y pistachos cáscara)) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 20 g (1 cucharada sopera) , Acelgas : 25 g , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Patata : 50 g , Tomate crudo :
30 g (2 rodajas) , Garbanzo seco : 40 g , Zanahoria : 20 g (5 rodajas)
1. Poner a remojo los garbanzos la noche anterior. 2. Poner en una cazuela la patata y la zanahoria troceadas y cubrir de agua, cuando
Garbanzos guisados empiece a hervir añadir los garbanzos escurridos del remojo y cocer durante 60 minutos. Si se utiliza olla rápida la cocción será de 20
Comida con arroz y acelgas minutos. 3. Calentar el aceite en una sartén y sofreír los ajos, cuando estén dorados añadir el tomate pelado y troceado. Rehogar. 4.
14:00 Cuando los garbanzos estén casi hechos incorporar al guiso el sofrito, el arroz y las acelgas picadas y dejar cocer hasta que el arroz esté en
su punto. NOTA: Es posible acortar los tiempos de preparación de la receta si usamos conserva de garbanzos cocidos, en tal caso la ración
será el resultado de multiplicar por 2,5 la cantidad de garbanzos que indica la receta.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 150 g (1/3 unidad mediana 400g)
Merienda
1 Caqui y yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Caqui : 160 g (1 unidad mediana) Lácteos
17:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Pollo, pechuga,
Pechuga de pollo a la solomillo : 100 g
Cena plancha con
champiñones 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en cuartos. 3. Emplatar el
21:30 pollo con el champiñón.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio Lácteos,
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas)
09:00 con avena gluten
Tentempié
1 Plátano y avellanas cantidades 1 persona: Plátano, banano : 200 g (1 unidad grande) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 100 g (1 calabacín pequeño) ,
Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Mozzarella Fresca Light :
Patatas al horno con 30 g (1/4 de bola) , Orégano : 1 g (Al gusto)
Comida mozzarella, tomate y 1. Precalentar el horno a 180ºC. 2. Trocear la patata, el tomate y el calabacín en rodajas no muy gruesas, colocar en una Lácteos
calabacín bandeja de horno y asar durante 20 minutos. 3. Cortar la mozzarella en lonchas. 4. Colocar las rodajas de patata en la base
14:00
de la bandeja de horno y hacer sucesivas capas con el calabacín, el tomate y la mozzarella. 5. Espolvorear orégano y hornear
durante 15 minutos más.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
Merienda 1
Caqui y yogur natural cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Caqui : 160 g (1 unidad mediana) Lácteos
17:30
cantidades 1 persona: Caballa : 150 g (1/2 unidad de 300 g :) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Acelgas : 75 g
(1/2 plato mediano) , Ajo : 5 g (1 diente)
Caballa a la plancha con Pescado
Cena acelgas 1. Asar a la plancha el lomo de caballa limpio de espinas. 2. Escaldar en agua hirviendo las acelgas picadas finas durante 5
21:30 minutos. Escurrir y saltear con la cantidad sugerida de aceite y el ajo laminado. 3. Emplatar la caballa con las acelgas de
guarnición.
Yogur desnatado cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) Lácteos
 Ana Belen Cabrera Benitez
52 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo