Inma Ferres Jimenez

50 años
Plan nutricional personalizado
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada
Leche desnatada calcio y tostada de Leche desnatada calcio y tostada de Leche desnatada calcio y tostada de Leche desnatada
Desayuno calcio con muesli pan integral de barra calcio con muesli pan integral de barra calcio con muesli pan integral de barra calcio con muesli
con tomate y queso con tomate y queso con tomate y queso
fresco fresco fresco
Yogur natural y
Tentempié Probiótico y tostada tortitas de maíz Probiótico y tostada Probiótico y tostada Bocadillo de salmón Probiótico y tostada
de pan de barra con comerciales con de pan de barra con Zumo de naranja con de pan de barra con ahumado y de pan de barra con
1 aceite huevos revueltos y aceite galletas integrales aceite guacamole aceite
espinacas baby

Crema de boniato, Ensalada de Verduras variadas al Acelgas gratinadas Hervido de calabacín,

puerro y calabacín Salmorejo zanahoria, pepino y vapor en microondas con salsa de tomate nabo y zanahoria Ensalada andaluza
maíz
Espaguetis con Arroz basmati con Espirales con queso
Comida Sopa minestrone con almejas y verduras Garbanzos con salsa pollo al limón y curry feta al horno y Sopa juliana de Arroz con berberechos
pasta y alubias de verduras y quinoa de coco tomates cherry verduras con lentejas
Papaya Papaya
Papaya Papaya Papaya Papaya Papaya

Merienda Yogur natural con Yogur natural con Yogur natural con Yogur natural con
Pera y cacahuetes Pera y cacahuetes Pera y cacahuetes
1 avellanas y fresas avellanas y fresas avellanas y fresas avellanas y fresas

Ensalada mixta con Brochetas de Crema de Ensalada de Ensalada colorida Menestra de verduras
Acelgas hervidas champiñones
maíz vegetales remolacha en conserva
Pechuga de pavo a la
Pollo asado con Merluza a la plancha
Cena Tortilla de brócoli con Salpicón de rape y
repollo y zanahorias sobre lecho de
Huevos al nido en plancha con tomate y Boquerones con
espárragos verdes marisco verduras berenjena zanahoria calabacín
Mango Mango Mango Mango Mango Mango
Mango
 Inma Ferres Jimenez
50 años

cardiovascular hasta conseguir los niveles de grasa deseados. MUY

Recomendaciones objetivo tratamiento
PRIMERO REDUCIR GRASA Y LUEGO AUMENTAR RENDIMIENTO
DEPORTIVO:
Se va aplicar en la dieta del paciente un 30% de restricción calórica. En este
sentido se aconseja un entrenamiento de carácter más extensivo o de tipo
IMPORTANTE: Se aconseja realizar este tipo de tratamiento dietético en
fase de transición/ recuperación o como máximo en periodo preparatorio
(pretemporada) debiendo ir acompañado de entrenamientos de carácter
extensivo. Una vez conseguido los niveles de grasa deseados, aplicar al
paciente una nueva planificación dietética para aumentar el rendimiento
deportivo. Se desaconseja encarecidamente realizar este plan dietético
hipocalórico en el periodo específico o competitivo del deportista debido a
que puede verse mermado el rendimiento deportivo.
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Lista de la compra
375 g Champiñón o seta 60 g Avellana sin cáscara
Leche y derivados Otros
320 g Berenjena 75 g Cacahuete/ maní sin
1875 g Leche desnatada 400 g Producto lácteo cáscara
calcio UHT probiótico 0% MG 300 g Pimiento rojo
625 g Yogur natural 10 g Albahaca 220 g Pepino Frutas
210 g Queso tipo Burgos 0% 3.5 g Pimienta negra 140 g Puerro 700 g Papaya
MG
3 g Pimienta blanca 300 g Acelgas 840 g Mango
10 g Queso parmesano
2 g Laurel 75 g Col y repollo 840 g Pera
40 g Queso feta
1 g Curry 200 g Mezcla de verduras 480 g Fresa o fresón
juliana al vapor para
Cereales, azúcares y derivados 3 g Eneldo seco microondas 90 g Limón
240 g Cereales muesli 3 g Orégano 120 g Tomate cherry 300 g Zumo de naranja
natural
410 g Pan blanco 1 g Sal común 138 g Remolacha
30 g Pasta al huevo 280 g Nabo Carnes, pescados y huevos
Hortalizas y verduras
40 g Espagueti 10 g Perejil 70 g Clara de huevo
100 g Boniato, camote, pasteurizada
60 g Espirales batata 50 g Canónigos
210 g Huevo de gallina
90 g Maíz dulce enlatado 140 g Puerro hervido 180 g Tomate triturado
natural 210 g Almeja, chirla,
210 g Pan integral de trigo 550 g Calabacín/ zapallito/ berberecho
zucchini 250 g Menestra de verduras
14 g Tortitas de maiz comercial 50 g Rape
160 g Cebolla hervida
30 g Quinoa 150 g Merluza
150 g Apio Bebidas no alcohólicas
32 g Galletas con fibra 30 g Gamba o camarón
620 g Zanahoria 1000 g Caldo vegetal
40 g Arroz basmati crudo 16 g Palito de cangrejo
420 g Cebolla o cebolleta 24 g Vinagre
70 g Arroz blanco crudo 30 g Salmón ahumado
110 g Lechuga
Patatas, legumbres y frutos 170 g Pollo,
Aceites y grasas 910 g Tomate crudo secos muslo/contramuslo
220 g Aceite de oliva 75 g Brócoli hervido 80 g Alubias/ frijoles cocidas 100 g Pollo, pechuga,
50 g Leche de coco 100 g Espárrago (en conserva)/ porotos cocidos solomillo
100 g Garbanzos cocidos 125 g Pavo, pechuga (fresco)
40 g Guacamole 30 g Espinaca
100 g Lentejas cocidas 120 g Boquerón
19 g Ajo
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Día 1
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Lácteos, frutos
Desayuno Leche desnatada calcio secos,
con muesli cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 300 g (1 taza) , Cereales muesli : 60 g cacahuetes,
09:00
gluten
Tentempié
1 Probiótico y tostada de cantidades 1 persona: Pan blanco : 70 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Producto lácteo probiótico 0% Lácteos, gluten
pan de barra con aceite MG : 100 g (1 unidad)
11:00
cantidades 1 persona: Boniato, camote, batata : 100 g (1 unidad pequeña) , Puerro hervido : 40 g (3 rodajas) , Calabacín/ zapallito/ zucchini
: 75 g (1/2 calabacín pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Crema de boniato,
puerro y calabacín 1. Pelar y trocear el boniato y el calabacín en dados de similar tamaño. Trocear en grueso el puerro. 2. Rehogar las hortalizas a fuego vivo y
brevemente con el aceite de oliva indicado. Cubrir de agua y cocer durante 20 minutos. 3. Colocar la verduras cocidas en el vaso de la
batidora, y triturar hasta obtener una crema fina y homogénea. 4. Podemos agregar hierbas aromáticas o especias al gusto.
cantidades 1 persona: Pasta al huevo : 30 g , Caldo vegetal : 450 g , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas) ,
Comida Cebolla hervida : 90 g (1 unidad pequeña) , Tomate triturado natural : 60 g , Apio : 50 g (1/2 penca) , Zanahoria : 60 g (1
unidad pequeña (40g)) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Albahaca : 8 g (Al gusto) , Alubias/ frijoles cocidas
14:00 (en conserva)/ porotos cocidos : 80 g
Sopa minestrone con Lácteos, huevos,
pasta y alubias 1. Limpiar y trocear en juliana fina o pequeños dados las hortalizas. 2. En una cazuela honda con la cantidad sugerida apio, gluten
de aceite, poner a pochar la cebolla durante 3 minutos, agregar entonces la zanahoria, el calabacín y el apio. Rehogar
el conjunto otros tres minutos. 3. Añadir el tomate pelado y troceado, incorporar el caldo y cocer a fuego suave
durante 60 minutos. 4. Agregar la pasta corta y las alubias cocidas y escurridas. Dejar cocer 15 minutos, apagar el
fuego y añadir la albahaca fresca picada en grueso. 5. Emplatar la sopa bien caliente.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda
1 Yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) , Fresa o fresón : 120 g Lácteos, frutos
avellanas y fresas (8 unidades) secos
17:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Lechuga : 30 g (2 hojas
Ensalada mixta con grande) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Maíz dulce enlatado : 20 g (2 cucharas soperas)
maíz
1. Lavar, pelar y trocear las hortalizas al gusto. 2. Emplatar en la base las hortalizas y añadir el maíz escurrido. Aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Clara de huevo pasteurizada : 70 g (2 unidades) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) ,
Cena Brócoli hervido : 75 g (2 floretas) , Espárrago : 100 g (5 espárragos) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
21:30 Tortilla de brócoli con 1. Escaldar en agua hirviendo el brócoli cortado en floretas. 2. Batir el huevo con las claras y añadir a la mezcla las
espárragos verdes Huevos
floretas de brócoli. 3. Poner a calentar el aceite sugerido en una sartén, verter y extender la mezcla, dejar cuajar 5
minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 4. Asar a la plancha los espárragos limpios y
enteros. 5. Emplatar la tortilla de brócoli con los espárragos asados.
Mango cantidades 1 persona: Mango : 120 g (1/4 unidad pequeña)
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Día 2
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 70 g , Queso tipo Burgos 0% MG : 70 g (1 tarrina) , Tomate crudo : 45 g (3
Desayuno y tostada de pan rodajas) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande)
integral de barra con Lácteos, gluten
09:00 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el queso fresco y el tomate en lonchas. 2. Servir la leche al gusto,
tomate y queso fresco fría o caliente.
cantidades 1 persona: Tortitas de maiz : 14 g (2 unidades) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Espinaca : 30 g ,
Tentempié Yogur natural y tortitas Aceite de oliva : 3 g (1 cucharada de café) , Yogur natural : 125 g (1 unidad)
de maíz comerciales con Lácteos, huevos,
1 huevos revueltos y 1. Calentar el aceite indicado en una sartén y agregar las hojas de espinacas baby. Saltear brevemente. 2. Cascar el soja, gluten
11:00 espinacas baby huevo en un bol y batir enérgicamente. Agregar a la sartén con las espinacas y cuajar sin parar de remover. 3. Colocar el
revuelto de huevos y espinacas en las tortitas de maíz. Tomar las tortitas acompañadas del yogur.
cantidades 1 persona: Pan blanco : 60 g (1/4 de barra de 250 g) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g
(1/2 diente) , Tomate crudo : 200 g (1 y 1/2 tomate mediano) , Vinagre : 8 g (Al gusto)
Salmorejo 1. Pelar y picar en ajo. Colocar en un recipiente y cubrir con el vinagre. Dejar macerar un mínimo de 20 minutos. 2. Sulfitos, gluten
Colocar en el vaso de la batidora el tomate pelado y despepitado, agregar el pan mojado, el ajo y el vinagre y
comenzar a batir. Mientras bate añadir en hilo fino el aceite para que emulsione. 3. Servir el salmorejo bien frío.

Comida cantidades 1 persona: Espagueti : 40 g (1/10 del paquete 500g) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Cebolla o
cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Champiñón o seta : 50 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Almeja,
14:00 chirla, berberecho : 130 g (10 almejas medianas)
Espaguetis con almejas
y verduras 1. Cocer los espaguetis en abundante agua hirviendo durante 12 minutos. Escurrir y reservar. 2. Poner a pochar la cebolla Moluscos, gluten
y la zanahoria troceadas, cuando la cebolla empiece a dorar añadir los champiñones cortados en cuartos. Saltear
durante unos minutos. 3. Agregar las almejas y cocinar hasta que se abran. 4. Añadir los espaguetis y mezclar todo el
conjunto.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda
1 Pera y cacahuetes cantidades 1 persona: Pera : 280 g , Cacahuete/ maní sin cáscara : 25 g (20 unidades) Cacahuetes
17:30
 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Berenjena : 50 g , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas) ,
Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Tomate
crudo : 45 g (3 rodajas) , Limón : 15 g (1 rodaja)
Brochetas de vegetales 1. Cortar en dados gruesos y de similar tamaño, la berenjena, el calabacín y el tomate. 2. Limpiar los champiñones y trocear en cuartos. 3.
Sacar las capas externas de la cebolla y trocear en cuadrados grandes. 4. Formar la brocheta ensartando de forma alterna cada uno de los
vegetales. 5. Asar la brocheta sazonada con pimienta en una plancha caliente con la cantidad sugerida de aceite. Añadir en el último
momento una chorro de limón por encima.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 30 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g
Cena (1 trozo pequeño) , Lechuga : 10 g (1 hoja grande) , Pimienta blanca : 1 g (Al gusto) , Rape : 50 g , Gamba o camarón :
21:30 30 g , Vinagre : 3 g (Al gusto) , Laurel : 2 g (Al gusto) , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
Palito de cangrejo : 16 g (1 unidad)
Salpicón de rape y Crustáceos,
1. Cocer el rape y las gambas en agua hirviendo con una hoja de laurel durante 15 minutos. Cuando esté cocido, pelar huevos, pescado,
marisco las gambas y desmenuzar el rape. Reservar. 2. Poner a cocer un huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Pelar y sulfitos, moluscos
reservar. 3. Trocear en dados de similar tamaño el pimiento rojo, la cebolla y el tomate. 4. Preparar una vinagreta con el
aceite de oliva, el vinagre y la pimienta. 5. Mezclar en un bol, el pescado desmenuzado, las gambas peladas, las
hortalizas, el huevo picado y los palitos de cangrejo. Regar todo el conjunto con la vinagreta y mezclar bien para que se
integren los sabores. 6. Emplatar con la lechuga picada en juliana fina en la base y el salpicón encima.
Mango cantidades 1 persona: Mango : 120 g (1/4 unidad pequeña)
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Día 3
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio Lácteos, frutos secos, cacahuetes,
con muesli cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 300 g (1 taza) , Cereales muesli : 60 g gluten
09:00
Tentempié
1 Probiótico y tostada de cantidades 1 persona: Pan blanco : 70 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Producto Lácteos, gluten
pan de barra con aceite lácteo probiótico 0% MG : 100 g (1 unidad)
11:00
cantidades 1 persona: Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Pepino : 100 g (1 unidad pequeña) , Maíz dulce enlatado : 50 g (1/2 lata
Ensalada de zanahoria, pequeña) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
pepino y maíz 1. Pelar y trocear en dados de similar tamaño la zanahoria y el pepino. 2. Emplatar las hortalizas y añadir el maíz escurrido. Aliñar con
aceite de oliva en crudo.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) ,
Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño tipo raff) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Puerro : 40 g (5 rodajas) , Garbanzos
cocidos : 100 g , Sal común : 0.5 g , Quinoa : 30 g , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 75 g (1/2 calabacín pequeño) , Pimienta negra : 0.5 g
Comida
14:00 1. Lavar bien, pelar y trocear todas las verduras y el ajo. 2. En una cazuela amplia agregar el aceite de oliva y poner a fuego medio-alto la
Garbanzos con salsa de cebolla y el ajo. Rehogar hasta que se empiecen a dorar. Añadir la zanahoria, el calabacín y el puerro cortados en trozos no muy grandes.
verduras y quinoa Dejar que se cocinen ligeramente y agregar entonces el tomate. Cocinar el conjunto un par de minutos antes de añadir el caldo de
verduras la pimienta y la sal. Dejar que hierva, bajar el fuego y cocinar hasta que las verduras estén tiernas. Triturar las hortalizas hasta que
quede una salsa fina y cremosa. 3. Preparar mientras tanto la quinoa, colocar en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante
medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el fuego y dejar reposar. 4. Mezclar la salsa de
verduras con los garbanzos cocidos y escurridos. Podemos añadir hierbas aromáticas al gusto, tipo perejil, cilantro o albahaca. 5. Emplatar
los garbanzos con la salsa de verduras y colocar en un lado la quinoa.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda
1 Yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) , Lácteos, frutos secos
avellanas y fresas Fresa o fresón : 120 g (8 unidades)
17:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Acelgas : 150 g (1 plato mediano) , Ajo : 5 g (1 diente)
Acelgas hervidas 1. Lavar y picar las acelgas muy menudas. 2. Poner las acelgas en una olla cubiertas de agua, cocer durante 15 minutos, escurrir y reservar.
3. Hacer un sofrito con la cantidad de aceite sugerido y el ajo laminado. 4. Verter el sofrito sobre las acelgas previamente escurridas. 5.
Mezclar bien y servir.
Cena cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Albahaca : 1 g (Al gusto) , Pollo, muslo/contramuslo : 170 g , Ajo : 3 g (1/2
21:30 diente) , Col y repollo : 75 g (3 hojas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
Pollo asado con repollo
y zanahorias 1. Trocear en juliana fina las hojas de repollo. Pelar y rallar la zanahoria. 2. Mezclar las hortalizas y colocarlas formando una capa en una
placa de horno. Aceitar ligeramente. 3. Colocar encima los muslos de pollo con una mezcla de aceite de oliva, ajo picado y albahaca. 4.
Hornear a 200ºC durante 30-40 minutos. 5. Emplatar el pollo con las hortalizas de guarnición.
Mango cantidades 1 persona: Mango : 120 g (1/4 unidad pequeña)
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Día 4
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 70 g , Queso tipo Burgos 0% MG : 70 g (1 tarrina) , Tomate crudo : 45 g (3
Desayuno y tostada de pan rodajas) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande)
integral de barra con Lácteos, gluten
09:00 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el queso fresco y el tomate en lonchas. 2. Servir la leche al
tomate y queso fresco gusto, fría o caliente.
Tentempié Lácteos, huevos,
1 Zumo de naranja con cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 300 g (1 taza) , Galletas con fibra : 32 g (4 unidades) soja, sulfitos,
galletas integrales gluten
11:00
cantidades 1 persona: Mezcla de verduras juliana al vapor para microondas : 200 g (1 unidad) , Aceite de oliva : 5 g (1
cucharada de postre)
Verduras variadas al 1. Podemos comprar la mezcla de verduras limpias, cortadas en julia y embolsadas, listas para cocinar al vapor en el Apio
vapor en microondas microondas. 2. Introducir la bolsa sin abrir ni perforar en el microondas a máxima potencia, durante 4 minutos
aproximadamente, según el grado de cocción deseado. 3. Abrir la bolsa con cuidado, servir y aliñar con el aceite de
oliva correspondiente.
Comida
14:00 cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Arroz basmati crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Leche de coco : 50 g (4
cucharadas) , Limón : 45 g (3 rodajas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Curry : 1 g
Arroz basmati con pollo
al limón y curry de coco 1. Poner a marinar el solomillo de pollo troceado y sazonado con el zumo y la ralladura del limón. Marinar durante 30 minutos. 2. Saltear el
pollo con la cantidad sugerida de aceite. Agregar el curry y mezclar. 3. Añadir el arroz, mezclar con el pollo y echar la leche de coco. Llevar
a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocer durante 20 minutos.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda 1
Pera y cacahuetes cantidades 1 persona: Pera : 280 g , Cacahuete/ maní sin cáscara : 25 g (20 unidades) Cacahuetes
17:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Puerro hervido : 100 g (7 rodajas) , Cebolla hervida :
70 g (1 unidad pequeña) , Champiñón o seta : 250 g (12 unidades medianas) , Caldo vegetal : 200 g (1 vaso pequeño)
Crema de champiñones Lácteos, huevos,
1. Rehogar la cebolla y el puerro finamente picados. 2. Cuando la cebolla empiece a dorar añadir el champiñón apio
limpio y cortado en cuartos. Saltear todo junto y cubrir con el caldo. 3. Cocer a fuego medio durante 15 minutos. 4.
Volcar la mezcla en el vaso de la batidora y triturar hasta obtener una crema fina.

Cena cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas) ,
Cebolla o cebolleta : 75 g (1/2 cebolleta) , Pimiento rojo : 90 g (1/2 unidad mediana) , Merluza : 150 g , Eneldo seco :
21:30 3 g (Al gusto)
Merluza a la plancha
sobre lecho de verduras 1. Cortar en juliana fina el pimiento, el calabacín y la cebolla. 2. Saltear a fuego vivo las verduras con la cantidad Pescado
sugerida de aceite hasta que la cebolla se empiece a dorar. 3. Asar a la plancha el filete de merluza limpio de
espinas. 4. Emplatar colocando las verduras en el fondo del plato y el filete de merluza encima. Espolvorear con
eneldo seco.
Mango cantidades 1 persona: Mango : 120 g (1/4 unidad pequeña)
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Día 5
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Lácteos, frutos
Desayuno Leche desnatada calcio secos,
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 300 g (1 taza) , Cereales muesli : 60 g
09:00 con muesli cacahuetes,
gluten
Tentempié
1 Probiótico y tostada de cantidades 1 persona: Pan blanco : 70 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Producto lácteo probiótico 0% MG Lácteos, gluten
pan de barra con aceite : 100 g (1 unidad)
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Acelgas : 150 g (1 plato mediano) , Pimienta negra :
1 g (Al gusto) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño tipo raff) , Queso parmesano : 10 g
Acelgas gratinadas con 1. Picar las acelgas muy menudas y lavarlas bien con abundante agua. 2. Poner las acelgas en una olla cubiertas de agua,
cocer durante 15 minutos, escurrir y reservar. 3. Pelar y trocear los tomates. Ponerlos en una sartén con la cantidad Lácteos
salsa de tomate
sugerida de aceite y la pimienta. Dejar pochar a fuego suave. 4. Colocar las acelgas ya cocidas en un recipiente
adecuado para horno, cubrirlas con la salsa de tomate y espolvorearlas con queso rallado. 5. Gratinar en horno o
microondas.
Comida cantidades 1 persona: Espirales : 60 g (1 vaso pequeño y 1/2 de 100 ml) , Tomate cherry : 120 g (13-15 unidades) , Queso
14:00 feta : 40 g (1 y 1/2 lonchas) , Orégano : 1 g (Al gusto) , Albahaca : 1 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre) , Sal común : 0.5 g , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Espirales con queso feta
1. Colocar en el centro de la bandeja de horno el queso feta en una pieza y alrededor los tomates cherry. Salpimentar y Lácteos,
al horno y tomates huevos, gluten
cherry agregar el aceite de oliva en hilo. 2. Introducir en el horno previamente precalentado a 200ºC y hornear durante 15-20
minutos. Mientras cocer las espirales al dente. 3. Sacar la bandeja del horno y agregar las espirales escurridas, la albahaca
y el orégano. 4. Mezclar bien la pasta con los tomates y el queso para que se integren los sabores y hornear durante 5
minutos más. 5. Servir caliente.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda
Yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) , Fresa o fresón : 120 g (8 Lácteos, frutos
1 avellanas y fresas unidades) secos
17:30
 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 75 g (1/2 cebolleta) , Remolacha
: 120 g (1 y 1/2 piezas medianas crudas) , Vinagre : 3 g (Al gusto)
Ensalada de remolacha 1. Pelar y trocear en lonchas finas la remolacha. Poner a cocer en abundante agua hirviendo durante 20 minutos. 2. Sulfitos
Preparar una vinagreta batiendo enérgicamente el aceite con el vinagre. 3. Emplatar colocando en la base las láminas de
remolacha escurridas, colocar encima la cebolla y regar el conjunto con la vinagreta.
cantidades 1 persona: Berenjena : 270 g (1 unidad mediana) , Pimienta blanca : 1 g (Al gusto) , Tomate triturado natural :
120 g , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Orégano : 2 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
Cena Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta)
21:30 1. Cortar la berenjena por la mitad a lo largo y hacer unos cortes profundos en la pulpa con la punta del cuchillo sin llegar
Huevos al nido en a la piel. 2. Colocar las dos mitades en un recipiente apto para microondas, tapar con film transparente, hacer unos
agujeros y asar a máxima potencia durante 10 minutos. Cuando estén asadas sacar la pulpa con la ayuda de una cuchara Huevos
berenjena
y reservar. 3. Pochar en una sartén caliente con la cantidad indicada de aceite la cebolla cortada en pequeños dados.
Cuando se empiece a dorar, añadir el tomate triturado, y la pulpa de la berenjena troceada. 4. Condimentar esta mezcla
con pimienta y orégano. Mezclar bien y cocinar el conjunto durante 15 minutos. 5. Rellenar las bases de berenjena con
esta mezcla y cascar el huevo encima del relleno. Cuajar el huevo en el microondas durante un minuto y medio a máxima
potencia.
Mango cantidades 1 persona: Mango : 120 g (1/4 unidad pequeña)
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Día 6
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 70 g , Queso tipo Burgos 0% MG : 70 g (1 tarrina) , Tomate crudo :
Desayuno y tostada de pan 45 g (3 rodajas) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande)
integral de barra con Lácteos, gluten
09:00 1. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el queso fresco y el tomate en lonchas. 2. Servir la leche al
tomate y queso fresco gusto, fría o caliente.
Tentempié Crustáceos, lácteos,
Bocadillo de salmón
1 ahumado y guacamole
cantidades 1 persona: Pan blanco : 70 g , Guacamole : 40 g , Salmón ahumado : 30 g (2 lonchas finas) soja, pescado, sulfitos,
11:00 moluscos, gluten
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 200 g (1 calabacín mediano) , Nabo :
180 g (1 unidad grande) , Zanahoria : 140 g (1 y 1/2 unidad grande)
Hervido de calabacín,
nabo y zanahoria 1. Lavar y pelar el nabo y la zanahoria. Podemos conservar la piel del calabacín si lo lavamos bien. 2. Poner a cocer las tres hortalizas
cortadas en dados gruesos de similar tamaño. 3. Cocer durante 20 minutos o hasta que estén tiernas 4. Emplatar con un poco de caldo de
la cocción, sazonar y aliñar con aceite de oliva.

Comida cantidades 1 persona: Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g)) , Puerro : 100 g (1 y 1/2 mediana) , Nabo : 100 g
(1 unidad mediana) , Apio : 100 g (1 y 1/2 penca) , Caldo vegetal : 350 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de
14:00 postre) , Perejil : 3 g (Al gusto) , Lentejas cocidas : 100 g
Sopa juliana de Lácteos, huevos, apio
verduras con lentejas 1. Lavar y pelar la zanahoria, el nabo, el puerro y el apio. Cortar en juliana, es decir en tiras finas y largas. 2.
Rehogar las verduras en una cazuela amplia con la cantidad sugerida de aceite durante 15 minutos. 3. Agregar
el caldo de verduras y las lentejas cocidas y escurridas, cocer durante 10 minutos. Podemos añadir especias o
hierbas aromáticas al gusto. 4. Emplatar la sopa y espolvorear con perejil picado.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda 1
Pera y cacahuetes cantidades 1 persona: Pera : 280 g , Cacahuete/ maní sin cáscara : 25 g (20 unidades) Cacahuetes
17:30
cantidades 1 persona: Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Maíz dulce enlatado : 20 g (2
cucharas soperas) , Remolacha : 18 g , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Ensalada colorida
1. Lavar y trocear el tomate y la zanahoria, escurrir el maíz y la remolacha en conserva. 2. Emplatar en la base los canónigos y añadir el
resto de hortalizas troceadas. 3. Aliñar con aceite de oliva.
Cena
cantidades 1 persona: Pavo, pechuga (fresco) : 125 g (1 filete pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Tomate crudo : 45 g
21:30 Pechuga de pavo a la (3 rodajas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Pimienta blanca : 1 g (Al gusto)
plancha con tomate y
zanahoria 1. Asar a la plancha la pechuga de pavo sazonada con pimienta. 2. Rallar la zanahoria y mezclar con el tomate troceado. Aliñar con aceite
de oliva. 3. Emplatar el pavo con las hortalizas de guarnición.
Mango cantidades 1 persona: Mango : 120 g (1/4 unidad pequeña)
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Día 7
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Lácteos, frutos
Desayuno Leche desnatada calcio secos,
con muesli cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 300 g (1 taza) , Cereales muesli : 60 g cacahuetes,
09:00
gluten
Tentempié
1 Probiótico y tostada de cantidades 1 persona: Pan blanco : 70 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Producto lácteo probiótico 0% Lácteos, gluten
pan de barra con aceite MG : 100 g (1 unidad)
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Lechuga : 70 g (4 hojas grandes) , Pepino : 120 g (1
unidad mediana) , Pimiento rojo : 150 g (1/2 unidad grande) , Vinagre : 10 g (Al gusto)
Ensalada andaluza Sulfitos
1. Lavar y cortar en dados de similar tamaño el pimiento rojo y el pepino. Lavar y trocear la lechuga. 2. Preparar el aliño
mezclando el aceite de oliva con el vinagre. Batir para que emulsione. 3. Emplatar las hortalizas y regar con el aliño.
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 70 g (1 vaso pequeño de 100 ml) , Almeja, chirla, berberecho : 80 g , Pimiento
rojo : 30 g (2 rodaja) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Tomate crudo : 50 g (3 rodajas) , Ajo : 5 g (1 diente) ,
Comida Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Perejil : 2 g (Al gusto)
14:00 1. Dejar los berberechos en agua con sal unas horas, para que suelten la arena que puedan tener. Escurrir los
Arroz con berberechos berberechos y enjuagar bien. 2. Sofreír la cebolla, el pimiento, y los ajos bien picados en una cazuela con un fondo de Moluscos
aceite. 3. Añadir el azafrán, el perejil y el tomate rallado. Mezclar y rehogar. 4. Añadir los berberechos, y esperar a que
se abran para agregar el arroz. 5. Mover bien la olla para que se mezclen todos los ingredientes, y añadir el agua. 6.
Dejar cocer a fuego lento, si espesa mucho añadir más agua. 7. Retirar del fuego un momento antes de finalizar la
cocción y dejar reposar.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda
Yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Avellana sin cáscara : 15 g (10 unidades) , Fresa o fresón : 120 g (8 Lácteos, frutos
1 avellanas y fresas unidades) secos
17:30
cantidades 1 persona: Menestra de verduras comercial : 250 g (1 unidad) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Menestra de verduras 1. Escurrir la conserva de menestra en un colador para eliminar todo el agua. Tenemos dos opciones para su preparación: 2. Calentar en una
en conserva sartén la cantidad recomendada de aceite de oliva y verter en ella el producto una vez escurrido . Saltear durante 2/3 minutos
removiendo. Sazonar al gusto y servir. 3. Verter el producto escurrido en un recipiente apto para microondas. Tapar y calentar durante 1/2
minutos a máxima potencia. Sazonar al gusto y servir.
Cena cantidades 1 persona: Boquerón : 120 g (1 ración pequeña (7-8 unidades)) , Limón : 30 g (2 rodajas) , Perejil : 5 g (Al
21:30 gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas)
Boquerones con 1. Limpiar el boquerón quitando cabeza, tripas y espina central. Lavar y abrir por la mitad. 2. Extender en un plato y Pescado
calabacín añadir el zumo de limón y el perejil picado. Dejar marinando 10 minutos. 3. Lavar, pelar y cortar el calabacín en rodajas.
Asar a la plancha. 4. Asar los boquerones escurridos en una sartén caliente con la cantidad indicada de aceite. 5.
Emplatar los boquerones acompañados del calabacín asado.
Mango cantidades 1 persona: Mango : 120 g (1/4 unidad pequeña)
 Inma Ferres Jimenez
50 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7