Carmen Sanchez Rodriguez

23 años
Plan nutricional personalizado
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada
Desayuno calcio con biscotes y calcio con avena y calcio con biscotes y calcio con avena y calcio con biscotes y calcio con avena y calcio con biscotes y
pavo uvas pavo uvas pavo uvas pavo
Tentempié Manzana y avellanas Manzana y avellanas Manzana y avellanas Manzana y avellanas Manzana y avellanas Manzana y avellanas Manzana y avellanas
1
Pollo al curry con Lomo de cerdo a la Poke Bowl de Wok de arroz basmati
Potaje de garbanzos Espaguetis con almendras y semillas Arroz con puerro y plancha con zanahoria edamames con arroz con verduras y tiras de
Comida tomate y albahaca guisantes al curry, aguacate y
de sésamo y tomate requesón ternera
Papaya Kiwi Kiwi
Papaya Papaya Kiwi Papaya

Merienda Zumo de naranja y Zumo de naranja y Zumo de naranja y Zumo de naranja y Zumo de naranja y Zumo de naranja y Zumo de naranja y
biscotes integrales biscotes integrales biscotes integrales biscotes integrales biscotes integrales biscotes integrales biscotes integrales
1 con hummus con hummus con hummus con hummus con hummus con hummus con hummus
Ensalada de
Langostinos a la Calamares a la
Revuelto de atún con plancha y cogollos con canónigos, maíz, plancha con tomate, Tortilla francesa con Revuelto de tofu con Caballa con pesto de
Cena hummus vinagreta de anchoas aceitunas y pavo a la aguacate y nueces tomate y pepino espárragos verdes pistachos
plancha
Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico
Yogur proteico
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Recomendaciones objetivo tratamiento
REDUCIR GRASA CORPORAL:
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el
mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética
(ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se
encuentran:
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon,
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Lista de la compra
150 g Caballa 10 g Uva pasa 40 g Puerro hervido
Leche y derivados
75 g Pepino
1350 g Leche desnatada Cereales, azúcares y derivados Patatas, legumbres y frutos
calcio UHT secos 50 g Espárrago
81 g Pan tostado de trigo
840 g Yogur proteico (biscote) 55 g Avellana sin cáscara 40 g Calabacín/ zapallito/
zucchini
50 g Requesón 126 g Pan tostado integral 10 g Almendra molida
(biscote) 12 g Aceituna negra
Carnes, pescados y huevos 10 g Nuez pelada
90 g Avena Otros
10 g Pistacho con cáscara
75 g Pechuga de pavo 40 g Espagueti
(fiambre) 50 g Patata 4 g Laurel
5 g Semillas de sésamo
180 g Huevo de gallina blancas 40 g Garbanzo seco 2 g Pimienta negra
35 g Clara de huevo 20 g Maíz dulce enlatado 50 g Guisante, arveja fresco 6 g Albahaca
pasteurizada 2 g Curry
40 g Arroz blanco crudo 40 g Soja fresca
35 g Atún enlatado en agua
80 g Arroz basmati crudo 30 g Guisante, arveja hervido 0.5 g Eneldo seco
8 g Anchoas en aceite
120 g Hummus 0.5 g Pimentón
100 g Langostino Frutas
60 g Tofu
100 g Pollo, pechuga, 960 g Manzana roja Hortalizas y verduras
solomillo Aceites y grasas
400 g Papaya 10 g Ajo
80 g Pavo, pechuga (fresco)
300 g Uva blanca 100 g Cebolla o cebolleta 70 g Aceite de oliva
120 g Calamar y similares
75 g Aguacate/ palta 100 g Zanahoria 10 g Salsa de soja
100 g Lomo de cerdo
1050 g Zumo de naranja 315 g Tomate crudo Bebidas no alcohólicas
50 g Carne magra de natural
ternera 70 g Lechuga
240 g Kiwi 5 g Vinagre
30 g Canónigos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pechuga de pavo (fiambre) : 15 g (1
Desayuno Leche desnatada calcio loncha) , Pan tostado de trigo (biscote) : 18 g (2 unidades)
con biscotes y pavo Lácteos, gluten
09:00 1. Colocar sobre el pan tipo biscote la cantidad de pavo sugerida. 2. Servir la leche desnatada al gusto, fría o
caliente.
Tentempié
1 Manzana y avellanas cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Ajo : 2 g (1/2 diente) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Patata : 50 g , Zanahoria : 20 g (5 rodajas) ,
Garbanzo seco : 40 g , Laurel : 2 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
1. Dejar los garbanzos una noche a remojo. 2. Poner al fuego una olla con abundante agua y agregar la zanahoria y la patata enteras,
cuando el agua empiece a hervir añadir los garbanzos escurridos del remojo y el laurel. Dejar cocer a fuego suave durante 30 minutos. 3.
Comida Potaje de garbanzos Pasado el tiempo retirar la zanahoria y la patata, triturar y volcar la mezcla de nuevo a la olla. Continuar la cocción otros 30 minutos. 4.
14:00 Rehogar la cebolla y el ajo picados. Cuando la cebolla esté dorada añadir al guiso unos minutos antes de que finalice la cocción. 5.
Reposar el guiso con el fuego apagado 5 minutos antes de servir. NOTA: es posible acortar los tiempos de preparación de la receta si
usamos conserva de garbanzos cocidos, en tal caso la cantidad será el resultado de multiplicar por 2,5 la cantidad de garbanzo seco
indicada en la receta.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)
Merienda Zumo de naranja y
1 biscotes integrales con cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2 Sésamo, gluten
hummus unidades) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera)
17:30
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Atún enlatado en agua : 35 g , Aceite de oliva :
Revuelto de atún con 5 g (1 cucharada de postre) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) Huevos, pescado,
Cena hummus 1. Batir el huevo con la clara y agregar el atún escurrido y desmenuzado junto con el hummus. 2. Agregar la mezcla sésamo
21:30 a una sartén caliente con el aceite de oliva sugerido y cuajar el huevo sin parar de remover.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Uva
con avena y uvas blanca : 100 g (15 granos) Lácteos, gluten
09:00
Tentempié
1 Manzana y avellanas cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
, Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Albahaca : 3 g (Al gusto) , Espagueti : 40 g (1/10 del paquete 500g)
Espaguetis con tomate 1. Cocer los espaguetis en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrir y reservar. 2. Lavar y secar las hojas de Gluten
Comida y albahaca albahaca y pelar los dientes de ajo. Mezclar la albahaca, el ajo picado y el tomate natural troceado y la pimienta.
14:00 Colocar en el vaso de la batidora y triturar incorporando poco a poco la cantidad sugerida de aceite. 3. Emplatar los
espaguetis mezclándolos con la salsa.
Kiwi cantidades 1 persona: Kiwi : 80 g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Zumo de naranja y cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2
biscotes integrales con unidades) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) Sésamo, gluten
17:30 hummus
cantidades 1 persona: Langostino : 100 g (6 unidades de 20 g :) , Lechuga : 70 g (4 hojas grandes) , Cebolla o cebolleta :
20 g , Anchoas en aceite : 8 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Vinagre : 5 g (Al gusto) ,
Langostinos a la Pimienta negra : 1 g (Al gusto) Crustáceos,
Cena plancha y cogollos con 1. Lavar los langostinos y asar enteros en la plancha caliente. 2. Lavar los cogollos de lechuga y cortar en cuartos. 3. pescado,
vinagreta de anchoas Preparar una vinagreta mezclando la cebolleta y las anchoas cortadas muy finas, junto con el aceite, el vinagre y la sulfitos
21:30
pimienta. Mezclar bien para que emulsione. 4. Emplatar los langostinos con los cuartos de cogollo regados con la
vinagreta.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Pechuga de pavo (fiambre) : 30 g (3 lonchas)
Desayuno Leche desnatada calcio , Pan tostado de trigo (biscote) : 27 g (3 unidades) Lácteos, gluten
09:00 con biscotes y pavo
1. Colocar sobre el pan tipo biscote la cantidad de pavo sugerida. 2. Servir la leche desnatada al gusto, fría o caliente.
Tentempié
1 Manzana y avellanas cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Curry : 1 g , Almendra molida : 10 g (1 cucharada de postre) ,
Pollo al curry con Semillas de sésamo blancas : 5 g (1 cuchara de postre) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Frutos secos,
Comida almendras y semillas de 1. Preparar un aderezo mezclando el curry con la almendra molida y las semillas de sésamo. 2. Poner a asar la pechuga sésamo
sésamo de pollo con la cantidad sugerida de aceite, cuando le demos la primera vuelta cubrir con el aderezo y acabar de
14:00
cocinar.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)

Merienda 1 Zumo de naranja y cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2
biscotes integrales con unidades) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) Sésamo, gluten
17:30 hummus
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Canónigos : 30 g , Aceituna negra : 12 g (5 unidades (3 g c/u)) , Pavo,
Ensalada de canónigos, pechuga (fresco) : 80 g , Maíz dulce enlatado : 20 g (2 cucharas soperas)
Cena maíz, aceitunas y pavo a
la plancha 1. Asar en una plancha caliente la pechuga de pavo, la podemos sazonar con especias o hierbas aromáticas al gusto. Cortar en trozos
21:30 gruesos. 2. Emplatar los canónigos en la base, añadir el maíz escurrido, las aceitunas y el pavo troceado. 3. Aliñar con aceite de oliva.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Uva
con avena y uvas blanca : 100 g (15 granos) Lácteos, gluten
09:00
Tentempié
1 Manzana y avellanas cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Guisante, arveja fresco : 50 g , Puerro hervido : 40 g (3 rodajas) ,
Laurel : 2 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Arroz con puerro y
Comida guisantes 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua y el laurel, durante 15 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 2.
14:00 Calentar en una sartén el aceite y echar el puerro picado fino, cuando esté dorado añadir los guisantes y rehogar todo junto. 3. Añadir un
poco de agua y cocinar los guisantes a fuego suave hasta que estén tiernos. 4. Incorporar el arroz cocido a los guisantes, mezclar y servir.
Kiwi cantidades 1 persona: Kiwi : 80 g (1 unidad mediana)

Merienda 1 Zumo de naranja y cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2
biscotes integrales con unidades) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) Sésamo, gluten
17:30 hummus
cantidades 1 persona: Calamar y similares : 120 g (3 unidades pequeñas) , Aguacate/ palta : 50 g (1/4 pieza) ,
Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Nuez pelada :
Calamares a la plancha 10 g (2 nueces) Pescado, frutos
Cena con tomate, aguacate y secos, moluscos
nueces 1. Asar a la plancha el calamar entero y limpio. 2. Pelar y trocear el aguacate, mezclar con el tomate cortado en
21:30 dados y las nueces picadas. Aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar el calamar con la ensalada de aguacate, tomate
y nueces de guarnición.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pechuga de pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) ,
Desayuno Leche desnatada calcio Pan tostado de trigo (biscote) : 18 g (2 unidades) Lácteos,
09:00 con biscotes y pavo gluten
1. Colocar sobre el pan tipo biscote la cantidad de pavo sugerida. 2. Servir la leche desnatada al gusto, fría o caliente.
Tentempié
1 Manzana y avellanas cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña
Lomo de cerdo a la (40g)) , Lomo de cerdo : 100 g (2 filetes)
Comida plancha con zanahoria y
tomate 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Rallar la zanahoria y mezclar con el tomate troceado. Aliñar con aceite de
14:00 oliva. 3. Emplatar el lomo con las hortalizas de guarnición.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)

Merienda 1 Zumo de naranja y

cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2 unidades) , Sésamo,
biscotes integrales con Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) gluten
17:30 hummus
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Tomate
crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Pepino : 75 g
Tortilla francesa con
Cena tomate y pepino 1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3 Huevos
21:30 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 2. Emplatar la tortilla francesa con la mini
ensalada de tomate y pepino aliñada con aceite de oliva.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche desnatada calcio cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Uva
Lácteos, gluten
09:00 con avena y uvas blanca : 100 g (15 granos)
Tentempié
1 Manzana y avellanas cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Soja fresca : 40 g , Arroz basmati crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Aguacate/ palta : 25 g (3
lonchas finas) , Requesón : 50 g (2 cucharas soperas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Uva pasa : 10 g ,
Poke Bowl de Curry : 1 g , Eneldo seco : 0.5 g , Pimentón : 0.5 g Lácteos, soja,
edamames con arroz al 1. Cocer por un lado el arroz basmati y por otro los edamames sin vaina. Escurrir y reservar. 2. Cortar en juliana fina la sulfitos, frutos
Comida curry, aguacate y cebolla y poner a pochar en una sartén amplia con el aceite de oliva. Cuando esté blanda añadir las pasas y el curry y secos,
14:00 requesón mezclar bien. 3. Incorporar a la sartén el arroz basmati y saltear mezclando para que coja los sabores del curry. Sacar y cacahuetes
reservar. 4. Agregar los edamames y saltear brevemente. 5. Montar el poke bowl colocando en un lado el arroz, al lado
los edamames, a continuación el aguacate loncheado y en el medio el requesón. Espolvorear con eneldo y pimentón.
Kiwi cantidades 1 persona: Kiwi : 80 g (1 unidad mediana)
Merienda Zumo de naranja y
cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2
1 biscotes integrales con unidades) , Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) Sésamo, gluten
17:30 hummus
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Tofu :
Revuelto de tofu con 60 g (1 loncha) , Clara de huevo pasteurizada : 35 g (1 unidad) , Espárrago : 50 g (4 espárragos)
Cena espárragos verdes Huevos, soja
1. Trocear en dados de similar tamaño el tofu y los espárragos. 2. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de
21:30 aceite. 3. Agregar al salteado el huevo batido junto con la clara. Cuajar sin parar de remover.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pechuga de pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) ,
Desayuno Leche desnatada calcio Pan tostado de trigo (biscote) : 18 g (2 unidades) Lácteos,
09:00 con biscotes y pavo gluten
1. Colocar sobre el pan tipo biscote la cantidad de pavo sugerida. 2. Servir la leche desnatada al gusto, fría o caliente.
Tentempié
1 Manzana y avellanas cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 40 g (3 rodajas) ,
Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Guisante, arveja hervido : 30 g , Carne magra de ternera : 50 g , Arroz basmati
Wok de arroz basmati crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Salsa de soja : 10 g
con verduras y tiras de Lácteos, soja,
Comida 1. Cocer el arroz en abundante agua hirviendo durante 15 minutos, escurrir bien y reservar tapado. 2. Calentar el Wok con la gluten
ternera cantidad indicada de aceite y añadir el calabacín y la zanahoria cortados en bastones, los guisantes escurridos y la cebolla
14:00
picada. Saltear las verduras y cuando la cebolla se empiece a ver transparente añadir las tiras de ternera. Rehogar el
conjunto. 3. Añadir por ultimo el arroz basmati al wok y la salsa de soja. Mezclar bien y saltear brevemente a fuego vivo.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 100 g (1/4 unidad mediana 400g)

Merienda 1 Zumo de naranja y

cantidades 1 persona: Zumo de naranja natural : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan tostado integral (biscote) : 18 g (2 unidades) , Sésamo,
biscotes integrales con Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) gluten
17:30 hummus
cantidades 1 persona: Caballa : 150 g (1/2 unidad de 300 g :) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 5 g (1 diente)
, Pistacho con cáscara : 10 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) , Albahaca : 3 g (Al gusto)
Caballa con pesto de Pescado,
Cena pistachos 1. Asar a la plancha el lomo de caballa limpio de espinas. 2. Majar en un mortero, la albahaca fresca picada, los pistachos frutos secos
21:30 pelados y el ajo. Agregar mientras se maja, el aceite de oliva poco a poco, para que emulsione la salsa. 3. Emplatar la
caballa y cubrir con la salsa pesto.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo