PROGRAMA

LOW CARB
21 DÍAS
Pautas claras para un estilo de vida saludable,
perder peso y aumentar tu energía

CRISTINA VILLA MAESO

 Bienvenido/a al reto de 21 días Low Carb! Estoy deseando
acompañarte en este camino.
Este material ha sido creado con mucho cariño y dedicación por lo
que te informamos expresamente que no tienes autorización para
compartir estos contenidos públicamente o con otras personas,
hecho que constituiría un acto inmoral e ilegal.

A partir de hoy, estoy a tu entera disposición.

Con mucho cariño,

Cristina Villa Maeso

 INTRODUCCIÓN

El objetivo de este viaje es que experimentes los beneficios de

una dieta Low Carb.
Durante 21 días todos los alimentos que consumirás serán los más
frescos y naturales posible. En la medida que puedas, busca
alimentos ecológicos, pues están libres de aditivos, no contienen
pesticidas, antibióticos y contienen los máximos niveles de calidad.
Además de ser sostenibles con el medio ambiente, respetuosos con
la naturaleza y con el bienestar de los animales.
Actualmente, podemos encontrar alimentos ecológicos a muy buen
precio en grandes superfícies. En el reto, encontrarás un listado de
dónde puedes encontrarlos.
 BIENVENIDO/A A ESTE

VIAJE MARAVILLOSO

Voy a acompañarte durante estos 21 días

para que aprendas a alimentarte de forma
más sana y más acorde a tu naturaleza.
Los 3 primeros días son los más difíciles, así
que te pido compromiso. Vamos a
desengancharnos del azúcar, los alimentos
procesados y los hidratos de carbono y eso
para nuestro cerebro es como desengancharse
de una droga.
Después de estos días el hambre y la
ansiedad serán controladas y empezarás a
sentirte mejor.
Nos guiaremos por una regla sencilla: comer
cuando tengamos hambre hasta estar saciados.
Si no tenemos hambre, no comemos aunque nos
toque.

Este enfoque alimenticio está basado en nuestra

alimentación ancestral, aumentamos las grasas
saludables para saciarnos y equilibrarnos
hormonalmente, mejorar las funciones del
cerebro y cognitivas. Mantenemos una ingesta
de proteína moderada, lo que ayuda a mantener
la masa muscular. También reducimos los
hidratos de carbono y eliminamos el gluten.
Con esto, conseguimos equilibrar los niveles de
azúcar en sangre y reducir los antojos por
dulces, nos mantenemos saciados por más
tiempo y evitamos enfermedades. Notarás
también que la calidad del sueño mejora, que
tienes más energía, te sientes menos inflamado,
mejora la calidad de tu piel y tu pelo brilla más.
 ¿POR QUÉ DURA 21 DÍAS?

El programa que te propongo en este reto dura 21 días, el

tiempo necesario para que un nuevo hábito se asiente en nuestro
cerebro. Recientes investigaciones demuestran que se debe repetir
una misma acción durante tres semanas si queremos que se
convierta en una nueva costumbre o hábito.

Si logras llevar este plan de alimentación de inicio a fin,

siguiendo las pautas que te indico durante los 21 días, conseguirás
integrar unos hábitos más saludables de por vida.
Tras el reto, tu vida seguirá igual que antes, pero estoy segura de
que ya no serás la misma persona que eras, pues una dieta Low
Carb te invita a que dejes ir las ideas que tienes sobre
alimentación.

Como verás, este programa ofrece un menú estándar y la

posibilidad de poder elegir entre diversas opciones de alimentos
aptos para esta dieta y así poder elaborar tus propios menús.
La invitación es que escuches tu cuerpo para saber lo que le
conviene en cada momento. A medida que vayas desintoxicando tu
organismo y se libere de las adicciones a determinados alimentos,
él mismo sabrá indicarte lo que le hace falta y tú sabrás atender a
sus necesidades.
 REGLAS COMPLEMENTARIAS

¡Ejercítate! Estamos diseñados para el movimiento, así que ponte

como objetivo hacer cualquier actividad (bailar, gimnasio,
caminar, pilates, yoga, subir escaleras, saltar a la comba…)
5 días a la semana durante unos 20-60 min.

Duerme: prioriza tus horas de sueño y descanso, es un regalo para

tu salud.

Evita el estrés: Como bien sabes, el estrés puede causar estragos

en nuestra salud, especialmente problemas hormonales. El
ejercicio y dedicarte unos minutos al día a ti, pueden ayudarte.
También practicar ejercicios de relajación, respiración o yoga.

Mide tus progresos: Te aconsejo que te peses en ayunas y sin ropa

antes de empezar y que tomes medidas del contorno de tu cintura
(altura del ombligo), cadera, contorno de pecho y muslo. También
es importante que te tomes fotos en bañador o bikini de frente y
de espaldas para ver la evolución. Haremos las comparaciones al
terminar.

Empezaremos el día tomando el zumo de medio limón con agua

templada en ayunas o una cucharada sopera de vinagre de
manzana sin pasteurizar con un vaso de agua.

Toma agua de mar. El agua de mar está compuesta por sales

minerales que necesitan nuestras células para cumplir
correctamente con sus funciones. Toma dos vasos diarios de agua
de mar. Uno por la mañana y otro por la tarde. El agua de mar se
toma de la siguiente manera: pon en un vaso una parte de agua de
mar y cinco de agua dulce.
 ALIMENTOS PERMITIDOS

En líneas generales vamos a realizar 3 comidas al día. Estas comidas

serán más grandes para no tener que estar picoteando todo el día.
Cada menú debe estar compuesto por hidratos de carbono, proteínas y
grasas saludables. Cuando visualizamos el plato lo llenamos la mitad
con vegetales, el 25% con proteína y el 25% restante con grasas
saludables.

HIDRATOS DE CARBONO

Verduras: todas. Evitaremos maíz, zanahorias y tubérculos (patatas,

etc.)

Fruta: frambuesas, arándanos, fresas, moras, pueden ser frescas o

congeladas (en Mercadona) y coco

PROTEÍNA

Carnes: todas. A ser posible, ecológica (Aldi i lidl)

Pescados y marisco: todos. A ser posible ecológicos/salvajes

Huevos: A ser posible, ecológicos (Aldi y lidl)

Fiambres: jamón serrano, lomo embuchado, a ser posible, ibéricos y

que no lleven azúcar en sus componentes

Yogures naturales y griegos sin azúcar

GRASAS

Semillas de lino, chía, almendra molida y coco rayado

Frutos secos naturales: nueces, avellanas, almendras, nueces de

macadamia, nueces de Brasil, pecanas
 ALIMENTOS PERMITIDOS

Leche de coco sin azúcar

Leche de almendras sin azúcar (Carrefour)

Chocolate negro 85%

Quesos: a ser posible, de cabra/oveja. Mejor curados y semi, y si son

ecológicos, mejor aún (lidl)

Aguacates

Aceitunas y encurtidos

Aceite de coco para cocinar, mantequilla ecológica y aceite de olivas

para ensaladas

OTROS

Edulcorantes: Stevia, xilitol o eritritol (en herbolarios o tiendas de

dietética

Café e infusiones. Caldo casero de huesos o pescado y agua o agua

con gas.
EMPIEZA
EL
VIAJE
 LISTA DE LA COMPRA

yogur griego s/a

yogur de cabra/oveja
quesos (curado, cabra, crema, mascarpone,...)
leche de coco y/o almendras s/a
café ecológico variedad arábica y/o infusiones
crema de coco
fresas, arándanos y moras
nueces, almendras naturales y piñones
semillas de chía, semillas de lino, coco rallado, almendra molida
chocolate 85%
stevia (En amazon: Vita Natura Stevia Líquido (100ml) xilitol o
ertitritol (Azúcar de abedul) (En amazon: NaturGreen, Edulcorante
500mg) ( En Amazon: Eritritol Meavita, edulcorante sin calorías,
paquete de 1000gr)
coliflor, brócoli, col blanca
calabacines, berenjenas, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro
judías verdes
aguacates
aceitunas
brotes verdes, ensalada variada, espinacas frescas, tomates, tomates
cherries
salsa de tomate casera o comercial s/a
huevos ecológicos
pollo
carne picada de ternera eco o de carnicería
hamburguesas de ternera eco
jamón serrano
beicon
solomillo de cerdo
salmón ahumado
gambas o langostinos
anchoas en aceite de oliva
 LISTA DE LA COMPRA

atún en aceite de oliva o al natural

melva
lubina o dorada
Psyllium (Puedes encontrarlo en amazon buscando: cáscaras
orgánicas de psyllium MeaVita (500gr)
aceite de coco
AOVE
sal marina
especias
limones
agua de mar (dietética)
 LEYENDO ETIQUETAS

Que lleven un máximo de 5 ingredientes

Tener en cuenta que los ingredientes están ordenados de mayor a

menor cantidad presentes en el producto

Entre ellos evitar: azúcar, glucosa, fructosa y todo lo que termine

en -osa, jarabe de..., almidón de..., sirope de..., harinas de...,
aceite vegetales de girasol, de palma,...

Que el máximo de Hidratos de Carbono por 100 gramos sean de 1

gr para los fiambres y de 3-4 gr para los lácteos
 AZÚCARES DE INCÓGNITO

AZÚCAR MIEL

CONCENTRADO DE FRUTA JUGO DE CAÑA

CARAMELO JARABE DE ARROZ

LACTOSA GLUCOSA

JARABE DE ARROZ D-RIBOSA

ETIL MALTITOL SUCROSA

MIEL DE MALTA SIROPE DORADO

JARABE DE MAIZ DEXTROSA

MELAZA JARABE DE MANTEQUILLA

JARABE DE ARCE SIROPE DE AGAVE

MALTOSA SACAROSA

GALACTOSA MALTODEXTRINA

FRUCTOSA AZÚCAR INVERTIDA

JARABE REFINADO CEBADA DE MALTA

 DESAYUNOS - COMIDAS- CENAS

ME NÚ S E MANAL

L M X
D.Yogur griego con D.Huevos revueltos
D.Pudding de chía.
fresas y nueces. Café o con jamón serrano.
Café o infusión
infusión Café o infusión
CO.Ensalada de judías
CO.Coliflor con queso. CO.Hamburguesa de
verdes, melva, huevo
Pollo al horno. ternera, ensalada de
cocido y aceitunas
CE.Espaguetis de brotes y aguacate
CE.Berenjenas
calabacín con salsa de CE.Lubina al horno
rellenas
tomate y atún con verduras

J V S
D.Tortilla de D.Yogur griego con D.Huevos revueltos
queso.Tomate. Café o moras y almendras con beicon. Café o
infusión CO.Pimientos al horno infusión
CO.Ensalada de espina- rellenos de carne CO.Pollo al horno.
cas. Solomillo de cerdo picada Ensalada con queso de
CE.Brócoli con salmón CE.Sepia a la plancha cabra y aceitunas
ahumado y leche de con espárragos blancos CE.Cóctel de gambas,
coco y mayonesa aguacate y tomates

D SNACKS
D.Pudding de chía OPCIÓN 1
CO.Huevos rellenos con 1 onzas de chocolate y 20gr de
anchoas y ensalada de almendras
col OPCIÓN 2
CE.Rollitos de salmón yogur griego y 20 gr de nueces
ahumado, queso crema,
Espinacas rehogadas
con ajo y piñones
 PREPARANDO MENÚS

DESAYUNOS ALMUERZOS&CENAS TENTEMPIÉS

OPCIÓN 1: huevos VERDURAS O ENSALADAS: OPCIÓN 1: frutos rojos +

revueltos + jamón (50% del plato) yogurt
serrano + nueces Verduras crudas o
cocinadas. OPCIÓN 2: frutos rojos +
OPCIÓN 2: yogur + fruta Al horno, a la plancha o chocolate negro 85%
+ frutos secos rehogadas.
Ensaladas, cremas frías o OPCIÓN 3:yogur + frutos
OPCIÓN 3: pan (nuestra gazpacho. rojos + semillas
receta) + jamón serrano
o queso curado PROTEÍNAS: (25% del plato)
+ Carne, pescados, marisco.
Infusión o café con leche
de almendras, cabra o GRASAS SALUDABLES:
coco sin azúcares. (25% del plato)
Aceite de oliva, aceite de
coco, aguacate, frutos secos,
quesos, coco, aceitunas.
 MI MENÚ SEMANAL

L M M

J V S

D SNACKS
 MI MENÚ SEMANAL

L M M

J V S

D SNACKS
RECETAS
BATIDO CETOGÉNICO

Para
desayunos y
meriendas

Ingredientes
Paso a paso

Un vaso de leche de 1. Mezclar todos los

almendras o coco sin ingredientes
azúcar 2. Disfrutar!
80 gr de frutos del
bosque
1 CS de aceite de coco
endulzante al gusto
Vainilla

Nota:
Haz más de esta mezcla y reparte en moldes de helados y congela!!!
Para los niños es una muy buena alternativa!!!
 Para
desayunos y
meriendas
PUDDING DE CHÍA

Ingredientes Paso a paso

125 ml de leche de 1. Mezclar todos los

almendras o coco sin ingredientes
azúcar 2. Ponerlo todo en un tarrito
4cc de chía hermético en la nevera
endulzante al gusto durante 8 horas
Opcional, pero 3. Ir removiendo de vez en
recomendable, cuando para que no se
vainilla o esencia de apelmacen las semillas.
vainilla Cuando veas que ya se ha
3 o 4 frambuesas o formado una textura
fresas o arándanos homogénea, lo dejas
reposar para que las
semillas absorban el
líquido
Nota:
Puedes hacer más de esta mezcla y dejar tus desayunos listos para
toda la semana

Puedes hacer tus propias creaciones con cacao en polvo o

mezclando la leche con la fruta para dar otros sabores. Sé creativo!
 Para
desayunos y
BIZCOCHO DE YOGUR
meriendas

Ingredientes Paso a paso

1 yogurt
1. Separar las yemas de las
1/2 medida de yogurt de
claras
queso mascarpone
2. Mezclar todos los
1/2 limón exprimido y su
ingredientes excepto las dos
ralladura
claras
Endulzante al gusto
3. Batir las claras a punto de
(xilitol, eritritol o stevia)
nieve y añadir a la mezcla
1 medida de almendra
4. Hornear durante 40 minutos
molida
a 170 grados
1 medida de coco rallado
1 CS de aceite de coco
líquido
2 huevos
canela
1 sobre de levadura

Nota:
Puedes servirlo con chocolate al 85% fundido con una cucharita de
aceite de coco al baño maría o puedes hacer una mermelada
cetogénica con frutas del bosque congeladas y eritritol
 Ideal para
desayunos, meriendas
BOLLOS CETOGÉNICOS y acompañamientos

Ingredientes Paso a paso

200 g almendra 1. Precalentar el horno a 180 C

molida 2. Mezclar los ingredientes
50 g cáscaras de secos
psillyum en polvo 3. Añadir los el agua hirviendo,
3 cc de polvo para el vinagre y las claras de
hornear huevo. Mezclar con una
1 cc sal marina batidora manual durante 30
2 y 1/2 cc de vinagre segundos
de manzana 4. Humedecer las manos y hacer
325 ml agua hirviendo bolitas del tamaño que desees
4 claras de huevo 5. Colocarlos en una bandeja
semillas de sésamo forrada con papel de hornear
(opcional) para 6. Hornear durante 50-60
decorar minutos (ir comprobando que
sube la masa)

Nota:
Prepárate deliciosas hamburguesas o sírvelo con mantequilla y jamón
ibérico. Verás que locura!!
BERENJENAS RELLENAS

Ingredientes Paso a paso

1 berenjena 1. Para empezar, limpiamos

taquitos de jamón las berenjenas y las
serrano cortamos por la mitad a lo
queso de cabra largo. Espolvoreamos con
nueces sal y las dejamos ‘sudar’
AOVE 20 min. boca abajo en un
sal colador o sobre papel de
cocina.
2. Puedes asarlas en el
horno con un hilo de
aceite por encima a 180º
durante 10-15 min o en el
microondas, 10 min en
una bandeja bien
tapadas.
3. Cocina el jamón en la
sartén.
4. Mezcla todos los
ingredientes y rellena las
berenjenas
CÓCTEL DE GAMBAS

Ingredientes Paso a paso

1 aguacate maduro 1. Troceamos todos los

un puñadito de ingredientes y mezclamos
gambas cocidas
1 tomate
perejil fresco
AOVE
sal

Nota:
Acompáñalo o mézclalo con canónigos
PIMIENTOS RELLENOS

Ingredientes Paso a paso

1 pimiento rojo del 1. Lavamos el pimiento y lo

tamaño que tu secamos con papel de cocina.
quieras 2. Le damos un corte horizontal en
100-150 gr de carne la parte superior, creando una
picada de carnicería especie de tapa. Lo limpiamos
30 gr de beicon interiormente, retirando las
ahumado semillas y las partes blancas.
un trozo de puerro (la 3. Troceamos las verduras y
parte blanca) salteamos 10 min en la sartén
un trocito de cebolla 4. Salpimentamos la carne picada,
un cuarto de y la añadimos a las verduras
calabacín junto con el beicon.
AOVE 5. Cuando estén listas rellenamos
sal el pimiento y horneamos a 180 C
(horno precalentado
previamente) durante 20
minutos

Nota:
Haz más de esta deliciosa receta para compartir con tu familia
ROLLITOS DE SALMÓN Y QUESO

Ingredientes Paso a paso

lonchas de salmón
OPCIÓN 1: Pon el queso
ahumado
crema encima del salmón y
queso crema
enrolla
cebolleta (opcional)
perejil (opcional)
OPCIÓN 2: Puedes cortar
cebolleta y perejil muy
finitos y mezclarlos con el
queso
ENSALADA DE COL

Ingredientes Paso a paso

col
1. Cortar la col muy finita
tomate
2. Cortar el tomate y
aguacate
mezclar con la col
queso crema
3. Hacer una crema con el
vinagre
aguacate, el queso crema,
AOVE
el vinagre, el aceite y sal
sal
4. Mezclar todo
RETO 21 DÍAS CRISTINA VILLA MAESO