#REPROGRÁMATE

MENÚS SALUDABLES
PARA PÉRDIDA DE PESO
+ PAUTAS

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1. PAUTAS GENERALES 3

2. CONSEJOS PARA EL MANTENIMIENTO 5

3. DIETA OMNÍVORA

• MENÚ 6
• RECETAS 7

4. DIETA VEGETARIANA

• MENÚ 24
• RECETAS 25

5. DIETA VEGANA

• MENÚ 44
• RECETAS 45

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 PAUTAS
GENERALES
Tanto si queremos mantener el peso, perder grasa o aumentar masa muscular, deberemos cubrir con
la dieta las raciones mínimas de los siguientes grupos de alimentos:

MÍNIMO 2 RACIONES 1 RACIÓN

2 O MÁS RACIONES
de vegetales de frutos secos
DE FRUTA
al día y semillas al día
al dia

2 RACIONES 3 O MÁS RACIONES

de legumbres De aceites y grasas
Mínimo por semana saludables al día

El consumo de lácteos, huevos, carne o pescado no son obligatorios y su ingesta dependerá del
tipo de dieta que queramos seguir (omnívora, vegetariana o vegana).

Por tanto, no es necesario establecer un mínimo de consumo. En caso de querer incorporarlos en tu

menú, haz la distribución de estos grupos a lo largo de la semana basándote en las recomendaciones
de consumo. Vamos a recordarlas:

3-4 RACIONES 3-4 RACIONES DE 3-4 1-2 RACIONES DE

DE PESCADO/MARISCO CARNE a la semana HUEVOS LÁCTEOS (O BEBIDAS
por semana (alternar (máx. 1-2 carne roja) a la semana VEGETALES) al día
blanco y azul)

El grupo de los carbohidratos será el que más vayamos a modificar en su distribución a lo largo del día
o la semana, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad diaria que realicemos, así como el ejercicio.
De todas maneras, podemos hacer nuestra dieta variando un poco estas recomendaciones, ya que po-
demos encontrarnos con los siguientes casos:

Si queremos evitar el consumo de carne sin ser vegetarianos: podemos aumentar las raciones
de huevos y de pescado

Si queremos seguir una dieta vegetariana: podemos aumentar el consumo de huevos e ingerirlos
a diario sin ningún problema, así como incrementar también las raciones de lácteos.

En caso de llevar una dieta vegana, estará bien incrementar la porción de semillas y frutos secos
a fin de complementar proteínas.

Si padecemos alguna alergia alimentaria, como por ejemplo al huevo o al pescado: podemos
aumentar el consumo de los otros grupos de alimentos proteicos.

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 EL MÉTODO DEL
PLATO SALUDABLE

PÉRDIDA DE GRASA:

Grasas Hidratos
saludables de carbono

Verduras y f rutas Proteínas

MANTENIMIENTO

Grasas saludables Hidratos

de carbono

Proteínas
Verduras y f rutas

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Grasas
saludables
Hidratos
de carbono

Verduras y f rutas

Proteínas

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 CONSEJOS
PARA LA PÉRDIDA
DE PESO
Para la pérdida de peso se debería incrementar ligeramente la cantidad de proteína y dis-

minuir la cantidad de calorías, para hacer esto y no pasar hambre en los platos debería

predominar, fruta, verdura y cereales integrales y comer proteína magra. Para hacer eso te

dejo algunos tips que seguro que funcionan:

SUSTITUYE LOS LÁCTEOS como el yogur por queso fresco batido, skyr o yogur proteína.

CAMBIA LA LECHE SEMIDESNATADA o leche entera por leche desnatada.

PRIORIZAR LAS CARNES BLANCAS Y MAGRAS como el pollo, pavo y clara de huevo antes que
las carnes de cerdo, vaca y buey.

VIGILAR CON LAS CANTIDADES de aceite, frutos secos y queso porque son altos en calorías.

USAR CLARAS DE HUEVO en vez de huevo.

SIEMPRE QUE QUIERAS acompaña o añade a los platos la verdura y fruta que quieras, así aumen-
tar la saciedad.

HAZ EJERCICIO CADA DÍA y al menos dos días de los cuales sea cardiovascular.

EVITAR LAS SALSAS PROCESADAS por mucho que sean bajas en azúcar.

PUEDES INCLUIR EN TU DIETA ALGÚN BATIDO DE PROTEÍNA o algún alimento que tiene gran
cantidad de proteína o bien por su naturaleza o añadida, com pan de proteina, yogures proteicos o
incluso puedes encontrar cereales

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DIETA OMNÍVORA DIETA OMNÍVORA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

Tosatada de pan integral Tostadas con huevos Pudding de chia con

Queso fresco batido con Kéfir con frutos secos y
con tomate y revuelto de Queso fresco batido con pochados, espinacas y arándanos nueces y Bizcocho de plátano +
frutos secos mango
1 huevo y 1 clara 30g de avena y frutas tomates canela yogur de proteína
y arándanos

M E DI A M AÑANA

Naranja con canela y

Galletas de avena Piña + yogur proteína con Bastoncillos de zanahoria Manzana asada con Smoothie
Queso cottage y fresas cacao en polvo + batido
y plátano semillas de lino y hummus crema de cacahuete “pink yourself up”
de whey protein

C OM I DA

3-6 palitos de palmito Espirales de calabacín con

envueltos en 3 lonchas Tortillas de espinacas, gambas al ajillo y tomatillos
de jamón jamón serrano y cherrys + lata atún Curry de calabaza y
Brochetas de verduras y Corazones de alcachofas +
+ aguacate + 1 clara garbanzos
Alubias blancas con tofu con quinoa con 1 huevo ( + 1 clara) Berenjena rellena
Lasaña de tomate y + +
verduras + lata de atún + + arroz integral (40g) de boloñesa de soja
queso mozzarella de Brócoli con patata asada Higos con 1 onza de
+ Crumble de manzana + texturizada
avena + chocolate
Fruta Fruta +
+ Fruta
Fruta Fruta + 1 onza de chcocolate
negro 85%
M E DI A TAR DE

Batido de leche
1 plátano y 25g de
Requesón con crema Batido de whey protein + semidesnatada, naranja
Chips de col kale Barritas de granola + Edamames picantes mantequilla de
de mango plátano y dátiles + scoop de whey
batido de whey protein cacahuete
protein

C ENA

Crema de zanahoria con

Carpaccio de calabcín Dorada al horno con
tostadas + 50g edamame Coliflor al horno con
+ judías y zanahoria Crema de zanahoria con
+ 2 filetes de pechuga mozzarella rallada Fajitas de heura,
Crema de alcachofas + + champiñones y sésamo +
Espárragos verdes a la de pollo al horno con + pimimientos y cebollas
100g de pollo al horno Champiñones al horno Salmón a la plancha
plancha con ajo y perejil + bastones especiados de Hamburguesa de quinoa +
desmenuzado con especias +
100g pavo plancha berenjena + Fruta + Fruta
+ + Fruta
+ Fruta
Fruta Fruta
Fruta

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ingredientes
GALLETAS
• 4 cucharadas de avena de avena y plátano
• 1 plátano

preparación
1. Esta receta es súper sencilla, además de que es muy sana y se hace en muy poco tiempo. Lo que
haremos será pelar y machar bien con un tenedor el plátano maduro. Es importante que sea maduro,
primero porque será más fácil de chafar, y segundo porque será más dulce.

2. A continuación, añadiremos las 4 cucharadas de avena. Podéis usar la avena en copos o bien avena fina,
que quedará mucho más integrada. Cuando la hayáis agregado, solo tendréis que mezclarlo muy bien
con las manos. Si quisierais, podríais agregar canela y algunos arándanos, frambuesas o fruta cortada (la
manzana le va muy bien).

3. Finalmente, hacemos las bolitas de masa, las chafamos para que queden planas, y las pondremos en
una bandeja de horno con papel vegetal. Las hornearemos durante 20 minutos a 200º aproximadamen-
te. Una vez horneadas, solo quedará dejarlas enfriar. ¡Listas para comer!

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ingredientes
• 1 berenjena
• 350gr tomate
• 1/2 cebolla
• 1 cucharada de hierba fresca
• 1 cucharada de vinagre
• 50g de queso mozzarella
queso de avena
• ½ vaso de leche de soja
• 250 ml de nata de avena (o yogurt
de soja natural)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4g de agar-agar
• Copo de avena (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
LASAÑA
de berenjena, tomate y
queso mozzarella de avena
preparación
1. En primer lugar, lavaremos las berenjenas y las
cortaremos por la mitad. Intentaremos hacer
rodajas no muy finas y las pintaremos con un poco
de aceite de oliva por ambas caras.
2. Ahora, doraremos las rodajas de berenjenas
pasándolas por la sartén, y las retiraremos del fuego
una vez queden un poco doradas.
3. A continuación, sofreiremos la cebolla hasta que
quede doradita, sin llegar a quemarla.
para el queso
1. Para hacer nuestro queso mozzarella de avena,
primero pondremos la leche a hervir y, cuando
hierva, añadiremos el aceite, la nata, la sal, la
pimienta y el agar-agar.
2. Lo mezclaremos todo bien y lo iremos
removiendo a fuego lento durante 4 minutos.
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4. Picaremos el tomate en daditos y las hierbas
frescas, y lo mezclaremos todo en un bol.
Añadiremos un poco de sal marina y aceite de oliva
y, en la misma sartén de la cebolla, agregaremos la
mezcla hasta que los tomates se ablanden. Solo
quedará añadir el vinagre y remover durante unos
minutos.
5. Para montar el plato, pondremos una rodaja
de berenjena, después una lámina de queso
mozzarella de avena y después la mezcla de
tomates con cebolla. Iremos repitiendo hasta tener
unas cuantas capas. Finalmente, decoraremos con
tomate y berenjena.
3. Ahora verteremos la mezcla en los moldes
previamente aceitados y lo llevaremos a la nevera
para que terminen de gelificar los quesos.
4. Otra opción sería agregar copos de avena para
darle textura y sabor al queso. En caso de querer
añadirlos, se agregarían triturados junto con la leche.
ingredientes
CREMA
• 200 g de zanahorias de zanahorias
• 30 g de pan integral tostado
con tostadas
• Especias (opcional)

preparación
1. Primero de todo, pon a hervir las zanahorias durante unos 15-20 min.

2. Una vez estén las zanahorias hervidas, tritúralas hasta formar una pasta con textura de paté.

3. Finalmente, acompaña la crema con unas tostaditas, mejor integrales

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ingredientes
ALUBIAS
• 150 g de alubias cocidas con verduras
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria
• 1/2 pimiento rojo
preparación
• 1/2 calabacín
• 1 tomate maduro 1. Pochamos la cebolla y el ajo bien picaditos en un olla. Cuando ya esté doradita, añadimos las demás
• 1 cucharada sopera de aceite verduras, removemos y añadimos agua, sal y un poco de pimentón dulce y dejamos cocer durante 15

• Sal minutos.

2. Durante ese tiempo, rallamos el tomate o bien lo cortamos en trocitos muy pe queños y aprovechamos
el jugo que va desprendiendo. Lo añadimos al sofrito. Lo llevamos a ebullición, añadimos las alubias.

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ingredientes
CHIPS
• 250g de col kale de col kale
• ¼ de taza de aceite de oliva
• 1/3 de taza de levadura nutricional
• Sal al gusto

preparación
1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 150º con ventilador. Una vez hecho,quitaremos los tallos
de las hojas de la col y las secaremos bien. Es importante secarlas para que queden crujientes.

2. Después, las cortaremos en trozos grandes del mismo tamaño para que se hagan por igual en el horno,
y las colocaremos en un bol para poder sazonarlas con el resto de ingredientes. Una vez incorporado el
aceite de oliva, la sal y la levadura nutricional, lo moveremos todo bien con las manos.

3. Finalmente, colocamos las hojas bien separadas en una bandeja de horno con papel de horno. Cuando
metamos nuestra bandeja, bajaremos la temperatura del horno a 120º, y dejaremos cocinar las hojas 30’,
vigilando que no se quemen y no adquieran un color amarronado porque amargarían, y removiéndolas
de vez en cuando.

4. Listo para comer! Están deliciosos y realmente son un tentempié muy saludable.

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ingredientes
CARPACCIO
• 1 calabacín de calabacín con salsa
• 1 cucharada de aceite de oliva
de soja y almendras
• 1 cucharada de pasas
laminadas
• 1 puñado de piñones
• Salsa de soja
preparación
• Almendras laminadas
1. Cortamos el calabacín a rodajas lo mas finas posible.

2. Cuando esté el calabacín cortado en rodajas, lo colocamos en un plato y los salamos. Los dejamos unos
minutos hasta que suelten el agua.

3. Los secamos con papel de cocina y vamos añadiendo los demás elementos por encima.

4. Aliñamos con salsa de soja y un poco de pimienta, al gusto, y espolvoreamos unas almendras lamina-
das por encima.

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ingredientes
CREMA
• 8 corazones de alcachofas de alcachofa con huevos
• 1 huevo por persona
• Agua o caldo de ave o verduras
• Láminas de jamón serrano
• Sal
preparación
• Pimienta
1. Empezamos cociendo los corazones de alcachofa durante 30 minutos aproximadamente, en agua
hirviendo con sal. Cuando haya transcurrido la media hora, pasaremos las alcachofas a un vaso de
batidora. Si quisierais, para mejorar la textura de la crema, podríais añadir caldo o agua. La crema tiene
que quedar lo más fina posible, así que si hace falta, la podríais pasar por un colador.

2. A continuación, cocinaremos los huevos durante 3-4 minutos, y después les quitaremos la cáscara en
agua fría.

3. Podemos hacer nuestras láminas de jamón crujiente de dos formas. O bien hacerlo en el horno o bien
en el microondas. Para hacerlo en el microondas, simplemente tenéis que poner las lonchas de jamón
(sin grasa) entre papel de cocina y ponerles un plato encima para que queden prensadas. En 2 minutos,
tendremos nuestras lonchas crujientes.

4. Finalmente, serviremos la crema poniendo por encima trocitos de crujiente y los huevos pasados por
agua.

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ingredientes
CRUMBLE
• 4 manzanas rojas peladas de manzana
• 1 pedacito de jengibre
• Zumo de manzana
• Canela
• Miel
preparación
• 1 manzana fresca troceada
• 60 g de almendras molidas 1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Mientras, pelaremos y cortaremos las manzanas en
• 40 g de almendras en láminas trocitos.

• 50 g de semillas de chía
2. Ahora la colocaremos en una olla junto con un poco de zumo de manzana y el jengibre pelado, y lo
• 100 g de azúcar de caña
llevaremos todo a ebullición. Cuando empiece a hervir, bajaremos el fuego y lo dejaremos cocer durante
• 2 cdas de aceite de coco derretido
10-15 minutos, hasta que la manzana esté blanda. Cuando estén listas, las escurriremos.

3 A continuación, colocaremos la almendra molida y la almendra en láminas, la chía, el azúcar, el aceite

de coco derretido, la miel y la canela en un bol y mezclaremos todo bien para formar nuestro crumble.

4. Finalmente, pondremos nuestra manzana en un molde para horno y, por encima, pondremos el
crumble.

5. Solo quedará hornear a 180º también, unos 10 minutos, para que nuestro crumble quede crujiente
y se dore.

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ingredientes
BARRITAS
• 480g de granola (frutos secos, copos de granola
de avena, copos de trigo, semillas…)
• 100g de coco disecado
• 340g de miel
• 25 g de mantequilla de almendras,
de cacahuete o de anacardos preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Después, tostaremos el coco en el horno un poquito
y, cuando lo saquemos, lo mezclaremos en un bol con la granola, un poquito de sal y la mantequilla de
almendras o de cacahuete.

2. A continuación, calentaremos la miel y la mezclaremos con el resto de ingredientes.

3. Finalmente, colocaremos la mezcla en una bandeja de horno y la dejaremos en la nevera durante 2

horas. Intentaremos que quede forma cuadrada y que el grosor sea de 1 o 2 cm.

4. Cuando ya estén frías, las cortaremos en barritas. Ya estarán listas para comer o bien para conservar.
Las podéis guardar en recipientes herméticos y en la nevera para que se conserven durante más tiempo

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ingredientes
HAMBURGUESA
• 1 taza de quinoa de quinoa
• 1 taza y ½ de caldo de verduras o agua
• 3 cucharadas de harina integral
• ½ calabacín
• ½ cebolla
• ½ pimiento pequeño preparación
• 1 puñadito de perejil fresco
1. Dejaremos en remojo la quinoa durante la noche anterior. Por la mañana, la cocinaremos con el caldo
• ¼ de taza de semillas de girasol
de verduras o el agua hasta que se evapore y la quinoa quede blandita (recordad que antes de empezar
• 1 huevo
a hervirla hay que lavarla bien). Cuando esté hecha, apagaremos el fuego y la dejaremos reposar.
• Sal marina al gusto

2. Mientras, en una batidora, trituraremos la cebolla, el calabacín, el pimiento y el perejil, para que queden
lo más finos posibles.

3. A continuación, mezclaremos la quinoa con las verduras trituradas, la sal y la pimienta. Trituraremos
también las semillas y las agregaremos.

4. Ahora añadiremos la zanahoria rallada, las 3 cucharadas de harina y el huevo, y lo mezclaremos todo.

5. Guarda la mezcla en la nevera por unos 15 minutos hasta que la mezcla repose y se endurezca. Si
todavía está blanda, podéis añadir un poquito más de harina.

6. Finalmente, forma las hamburguesas con las manos, y hazlas en la sartén con un poquito de aceite.

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ingredientes
ESPIRALES
• 150 g calabacín de calabacín con gamas al
• 100 g gambas
ajillo y tomatitos cherry
• 50 g tomates cherry
• ½ ajo
• Guindilla
preparación
1. Cortamos el calabacín a tiras muy muy finas para que se hagan bien en la sartén.

2. Pelamos las gambas y las reservamos.

3. Cortamos el ajito a cachitos y lo añadimos a una sartén, junto con la guindilla (al gusto) y con un poco
de aove, a fuego medio.

4. Casi al mismo tiempo, añadimos el calabacín para que se vaya haciendo. Cuando le quede poco,
completamos con las gambas, unos 3 minutos para que le den sabor y estén hechas por dentro.

5. Terminamos el plato junto con los cherrys.

¡Listo!

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ingredientes
BERENJENA
• 25 g soja texturizada rellena de boloñesa de
• 100 ml tomate triturado
soja texturizada
• 1/2 berenjena
• 1/2 cebolla pequeña

preparación
1. Hidratar la soja texturizada en agua caliente 15 min.

2. Hornear la berenjena cortada a la mitad con un chorrito de aceite y sal durante 15 min a 180ºC.

3. Pasados los 15 min, saca del horno y retira con una cuchara la carne de la berenjena. Pícala y saltea en la
sartén la cebolla picada, los trozos de berenjena, el tomate triturado y la soja texturizada durante 5-6 min

4. Rellena la berenjena con la mezcla de la sartén.

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ingredientes
FAJITAS
• 2 tortitas de trigo de heura, pimientos
• 100 g de heura
y cebolla
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 1 cebolla pequeña
preparación
1. Limpia las verduras y córtalas en tiras.

2. Prepara los pimientos y cebolla en una sartén a fuego medio con un poco de aceite.

3. Cuando esté salteado del todo, añade la heura cortadita en tiras, y vuelve a saltear todo junto. Puedes
añadir las especias que más te gusten para darle más sabor.

4. Calienta las tortitas de trigo y prepara las fajitas al gusto.

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ingredientes
BIZCOCHO
• 75 ml de aceite de coco derretido de plátano
• 200 g de nueces troceadas
• 200 g de avena molida o harina
integral
• 2 plátanos maduros
• 100 g de azúcar integral de caña preparación
• 125 ml de bebida de almendra sin
Esta receta es para preparar un bizcocho entero. Una ración serían 60g.
azúcar
• 2 cucharaditas de bicarbonato de
1. Empezaremos precalentando el horno a 180º. Esto es importante hacerlo para que nuestro horno ya
sodio
esté caliente, el bizcocho se haga más rápidamente y la cocción sea más uniforme.
• 75 g de chocolate negro
2. A continuación, tostaremos un poco las nueces en una sartén. Mientras se van tostando, aprovecharemos
para chafar bien los plátanos y mezclarlos con el azúcar de caña, la leche y el aceite. Mezcladlo bien hasta
que nos quede una pasta homogénea y sin grumos. Añade el chocolate previamente cortado muy finito
o bien precalentado como prefieras encontrarlo.

3. Finalmente, agregaremos la harina, el bicarbonato y la sal. El truco está en ir agregando poco a poco los
secos e ir removiendo a la vez, para que todo quede bien integrado y nos quede una masa homogénea.

4. Lo último que queda por hacer es añadir las nueces, volver a mezclar y hornear por unos 40 minutos a
180º. Finalmente, dejadlo enfriar y ya estará listo para servir.

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ingredientes
SMOOTHIE
• 250 ml de agua pink up yourself
• 1 naranja
• 1 pomelo
• 1 remolacha

preparación
1. Pela la naranja y el pomelo dejando las partes blancas y córtalos por la mitad. Corta a trocitos también
la remolacha.

2. Después, ponlo todo en el vaso de la batidora, y tritúralo todo bien.

3.Dependiendo de si te gusta una textura más o menos líquida, agrega un poquito de agua. ¡Y listo para
servir!

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ingredientes
CURRY
• 1 calabaza cacahuete de calabaza y garbanzos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 400 ml leche de coco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
preparación
• 1/2 vaso de agua/caldo de verduras ⁣
• 1 pizca de sal 1. Pica muy fina la cebolla y los dientes de ajo y sofríe hasta que la cebolla esté transparente.⁣
• 1 cucharada de curry y si os gusta que
pique 1 pizca de cayena ⁣ 2. Añade la calabaza en daditos, la sal y las especias y remueve. ⁣Después los garbanzos.

• 150 gr de garbanzos cocidos

3. Añade 1/2 vaso de agua o de caldo de verduras. Deja que se cueza a fuego medio durante 5-10 mi-
nutos.⁣

4. Incorpora la leche de coco y deja que se cueza a fuego medio-bajo hasta que la calabaza esté tierna.
El tiempo varía mucho según el tamaño de los dados, lo mejor es que vayas comprobándolo.⁣

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ingredientes
CREMA
• 2 zanahorias de zanahoria con
• 1/2 calabacín
champiñones y sésamo
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• Jengibre
• 75 g de champiñones preparación
• 25 ml de salsa de soja
1. Empezaremos lavando bien los champiñones y troceándolos. A continuación, añadiremos salsa de soja
• AOVE
y un chorrito de aceite de oliva y lo dejaremos macerar en un bol durante 30 minutos.
• Sal
• Pimienta
2. Por otro lado, trocearemos el puerro y lo pocharemos en una cazuela con aceite de oliva, y añadiremos
el calabacín picadito, las zanahorias troceadas y algunos champiñones troceados. Añadiremos sal y
pimienta

3. Ahora solo quedará cubrir con agua y cocinarlo todo durante 20 minutos.

4. Pasado este tiempo, lo trituraremos todo bien hasta obtener una crema suave. Podéis agregar más o
menos agua según vuestras preferencias.

5. Finalmente, escurriremos los champiñones que teníamos apartados los añadiremos y los trituraremos
junto con el resto de verduras.

6. Serviremos la crema de zanahoria espolvoreada con sésamo y perejil picadito.

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DIETA VEGETARIANA DIETA VEGETARIANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

Tosatada de pan integral Tostadas con huevos Pudding de chia con

Queso fresco batido con Queso fresco batido con Bizcocho de plátano +
con tomate y revuelto de Queso fresco batido con pochados, espinacas y arándanos nueces y
frutos secos frutos secos y mango yogur de proteinas
1 huevo y 1 clara 30g de avena y frutas tomates canela
y arándanos

M E DI A M AÑANA

Naranja con canela y

Galletas de avena Piña + yogur de proteína Bastoncillos de zanahoria Manzana asada con Smoothie
Queso cottage y fresas cacao en polvo batido de
y plátano con semillas de lino y hummus crema de cacahuete “pink yourself up”
whey protein

C OM I DA

Espirales de calabacín al
ajillo y tomatillos cherrys
Tortilla de espinacas y
Seitán (2 lonchas) Corazones de alcachofas +
Alubias blancas con aguacate + 1 clara Brochetas de verduras y Curry de calabaza y
+ 1 huevo (+1 clara) + arroz Berenjena rellena
verduras + tofu con quinoa garbanzos
Lasaña de tomate y integral (40g) de boloñesa de soja
+ Brócoli con patata asada + +
queso mozzarella de + texturizada
70 g tofu salteado + Crumble de manzana Higos con 1 onza de
avena Fruta +
+ Fruta chocolate
+ Fruta + 1 onza de
Fruta
Fruta chcocolate negro 85%

M E DI A TAR DE

Batido de leche
1 plátano y 25g de
Requesón con crema Batido whey protein + Barritas de granola + semidesnatada, naranja
Chips de col Kale Edamames picantes mantequilla de
de mango plátano batido de whey protein y dátiles + scoop de whey
cacahuete
protein

C ENA

Crema de zanahoria con

Carpaccio de calabcín
tostadas + 50g edamames Coliflor al horno con Crema de zanahoria con
+ Fajitas de heura,
+ 2 filetes de seitán de mozzarella rallada champiñones y sésamo
Crema de alcachofas + Tofu col bowl pimimientos y cebollas
Espárragos verdes a la pollo al horno con + +
100g heura salteada y + +
plancha con ajo y perejil + bastones especiados de Hamburguesa de quinoa Tofu rebozado
desmenuzada Fruta Fruta
100g heura a la plancha berenjena + Fruta + +
+
+ Fruta Fruta
Fruta
Fruta

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ingredientes
GALLETAS
• 4 cucharadas de avena de avena y plátano
• 1 plátano

preparación
1. Esta receta es súper sencilla, además de que es muy sana y se hace en muy poco tiempo. Lo que
haremos será pelar y machar bien con un tenedor el plátano maduro. Es importante que sea maduro,
primero porque será más fácil de chafar, y segundo porque será más dulce.

2. A continuación, añadiremos las 4 cucharadas de avena. Podéis usar la avena en copos o bien avena fina,
que quedará mucho más integrada. Cuando la hayáis agregado, solo tendréis que mezclarlo muy bien
con las manos. Si quisierais, podríais agregar canela y algunos arándanos, frambuesas o fruta cortada (la
manzana le va muy bien).

3. Finalmente, hacemos las bolitas de masa, las chafamos para que queden planas, y las pondremos en
una bandeja de horno con papel vegetal. Las hornearemos durante 20 minutos a 200º aproximadamen-
te. Una vez horneadas, solo quedará dejarlas enfriar. ¡Listas para comer!

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ingredientes
• 1 berenjena
• 350gr tomate
• 1/2 cebolla
• 1 cucharada de hierba fresca
• 1 cucharada de vinagre
• 50g de queso mozzarella
queso de avena
• ½ vaso de leche de soja
• 250 ml de nata de avena (o yogurt
de soja natural)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4g de agar-agar
• Copo de avena (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
LASAÑA
de berenjena, tomate y
queso mozzarella de avena
preparación
1. En primer lugar, lavaremos las berenjenas y las
cortaremos por la mitad. Intentaremos hacer
rodajas no muy finas y las pintaremos con un poco
de aceite de oliva por ambas caras.
2. Ahora, doraremos las rodajas de berenjenas
pasándolas por la sartén, y las retiraremos del fuego
una vez queden un poco doradas.
3. A continuación, sofreiremos la cebolla hasta que
quede doradita, sin llegar a quemarla.
para el queso
1. Para hacer nuestro queso mozzarella de avena,
primero pondremos la leche a hervir y, cuando
hierva, añadiremos el aceite, la nata, la sal, la
pimienta y el agar-agar.
2. Lo mezclaremos todo bien y lo iremos
removiendo a fuego lento durante 4 minutos.
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4. Picaremos el tomate en daditos y las hierbas
frescas, y lo mezclaremos todo en un bol.
Añadiremos un poco de sal marina y aceite de oliva
y, en la misma sartén de la cebolla, agregaremos la
mezcla hasta que los tomates se ablanden. Solo
quedará añadir el vinagre y remover durante unos
minutos.
5. Para montar el plato, pondremos una rodaja
de berenjena, después una lámina de queso
mozzarella de avena y después la mezcla de
tomates con cebolla. Iremos repitiendo hasta tener
unas cuantas capas. Finalmente, decoraremos con
tomate y berenjena.
3. Ahora verteremos la mezcla en los moldes
previamente aceitados y lo llevaremos a la nevera
para que terminen de gelificar los quesos.
4. Otra opción sería agregar copos de avena para
darle textura y sabor al queso. En caso de querer
añadirlos, se agregarían triturados junto con la leche.
ingredientes
CREMA
• 200 g de zanahorias de zanahorias
• 30 g de pan integral tostado
con tostadas
• Especias (opcional)

preparación
1. Primero de todo, pon a hervir las zanahorias durante unos 15-20 min.

2. Una vez estén las zanahorias hervidas, tritúralas hasta formar una pasta con textura de paté.

3. Finalmente, acompaña la crema con unas tostaditas, mejor integrales

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ingredientes
ALUBIAS
• 150 g de alubias cocidas con verduras
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria
• 1/2 pimiento rojo
preparación
• 1/2 calabacín
• 1 tomate maduro 1. Pochamos la cebolla y el ajo bien picaditos en un olla. Cuando ya esté doradita, añadimos las demás
• 1 cucharada sopera de aceite verduras, removemos y añadimos agua, sal y un poco de pimentón dulce y dejamos cocer durante 15

• Sal minutos.

2. Durante ese tiempo, rallamos el tomate o bien lo cortamos en trocitos muy pe queños y aprovechamos
el jugo que va desprendiendo. Lo añadimos al sofrito. Lo llevamos a ebullición, añadimos las alubias.

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ingredientes
CHIPS
• 250g de col kale de col kale
• ¼ de taza de aceite de oliva
• 1/3 de taza de levadura nutricional
• Sal al gusto

preparación
1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 150º con ventilador. Una vez hecho,quitaremos los tallos
de las hojas de la col y las secaremos bien. Es importante secarlas para que queden crujientes.

2. Después, las cortaremos en trozos grandes del mismo tamaño para que se hagan por igual en el horno,
y las colocaremos en un bol para poder sazonarlas con el resto de ingredientes. Una vez incorporado el
aceite de oliva, la sal y la levadura nutricional, lo moveremos todo bien con las manos.

3. Finalmente, colocamos las hojas bien separadas en una bandeja de horno con papel de horno. Cuando
metamos nuestra bandeja, bajaremos la temperatura del horno a 120º, y dejaremos cocinar las hojas 30’,
vigilando que no se quemen y no adquieran un color amarronado porque amargarían, y removiéndolas
de vez en cuando.

4. Listo para comer! Están deliciosos y realmente son un tentempié muy saludable.

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ingredientes
CARPACCIO
• 1 calabacín de calabacín con salsa
• 1 cucharada de aceite de oliva
de soja y almendras
• 1 cucharada de pasas
laminadas
• 1 puñado de piñones
• Salsa de soja
preparación
• Almendras laminadas
1. Cortamos el calabacín a rodajas lo mas finas posible.

2. Cuando esté el calabacín cortado en rodajas, lo colocamos en un plato y los salamos. Los dejamos unos
minutos hasta que suelten el agua.

3. Los secamos con papel de cocina y vamos añadiendo los demás elementos por encima.

4. Aliñamos con salsa de soja y un poco de pimienta, al gusto, y espolvoreamos unas almendras lamina-
das por encima.

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ingredientes
CREMA
• 8 corazones de alcachofas de alcachofa
• Agua o caldo de ave o verduras
• Sal
• Pimienta
• Semillas de girasol
preparación
1. Empezamos cociendo los corazones de alcachofa durante 30 minutos aproximadamente, en agua
hirviendo con sal.

2. Cuando haya transcurrido la media hora, pasaremos las alcachofas a un vaso de batidora.

3. Si quisierais, para mejorar la textura de la crema, podríais añadir caldo o agua. La crema tiene que
quedar lo más fina posible, así que si hace falta, la podríais pasar por un colador.

4. Finalmente, serviremos la crema poniendo por encima unas semillas de girasol, por ejemplo.

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ingredientes
CRUMBLE
• 4 manzanas rojas peladas de manzana
• 1 pedacito de jengibre
• Zumo de manzana
• Canela
• Miel
preparación
• 1 manzana fresca troceada
• 60 g de almendras molidas 1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Mientras, pelaremos y cortaremos las manzanas en
• 40 g de almendras en láminas trocitos.

• 50 g de semillas de chía
2. Ahora la colocaremos en una olla junto con un poco de zumo de manzana y el jengibre pelado, y lo
• 100 g de azúcar de caña
llevaremos todo a ebullición. Cuando empiece a hervir, bajaremos el fuego y lo dejaremos cocer durante
• 2 cdas de aceite de coco derretido
10-15 minutos, hasta que la manzana esté blanda. Cuando estén listas, las escurriremos.

3 A continuación, colocaremos la almendra molida y la almendra en láminas, la chía, el azúcar, el aceite

de coco derretido, la miel y la canela en un bol y mezclaremos todo bien para formar nuestro crumble.

4. Finalmente, pondremos nuestra manzana en un molde para horno y, por encima, pondremos el
crumble.

5. Solo quedará hornear a 180º también, unos 10 minutos, para que nuestro crumble quede crujiente
y se dore.

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ingredientes
BARRITAS
• 480g de granola (frutos secos, copos de granola
de avena, copos de trigo, semillas…)
• 100g de coco disecado
• 340g de miel
• 25 g de mantequilla de almendras,
de cacahuete o de anacardos preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Después, tostaremos el coco en el horno un poquito
y, cuando lo saquemos, lo mezclaremos en un bol con la granola, un poquito de sal y la mantequilla de
almendras o de cacahuete.

2. A continuación, calentaremos la miel y la mezclaremos con el resto de ingredientes.

3. Finalmente, colocaremos la mezcla en una bandeja de horno y la dejaremos en la nevera durante 2

horas. Intentaremos que quede forma cuadrada y que el grosor sea de 1 o 2 cm.

4. Cuando ya estén frías, las cortaremos en barritas. Ya estarán listas para comer o bien para conservar.
Las podéis guardar en recipientes herméticos y en la nevera para que se conserven durante más tiempo

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ingredientes
HAMBURGUESA
• 1 taza de quinoa de quinoa
• 1 taza y ½ de caldo de verduras o agua
• 3 cucharadas de harina integral
• ½ calabacín
• ½ cebolla
• ½ pimiento pequeño preparación
• 1 puñadito de perejil fresco
1. Dejaremos en remojo la quinoa durante la noche anterior. Por la mañana, la cocinaremos con el caldo
• ¼ de taza de semillas de girasol
de verduras o el agua hasta que se evapore y la quinoa quede blandita (recordad que antes de empezar
• 1 huevo
a hervirla hay que lavarla bien). Cuando esté hecha, apagaremos el fuego y la dejaremos reposar.
• Sal marina al gusto

2. Mientras, en una batidora, trituraremos la cebolla, el calabacín, el pimiento y el perejil, para que queden
lo más finos posibles.

3. A continuación, mezclaremos la quinoa con las verduras trituradas, la sal y la pimienta. Trituraremos
también las semillas y las agregaremos.

4. Ahora añadiremos la zanahoria rallada, las 3 cucharadas de harina y el huevo, y lo mezclaremos todo.

5. Guarda la mezcla en la nevera por unos 15 minutos hasta que la mezcla repose y se endurezca. Si
todavía está blanda, podéis añadir un poquito más de harina.

6. Finalmente, forma las hamburguesas con las manos, y hazlas en la sartén con un poquito de aceite.

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ingredientes
TOFU
• 3 hojas enteras de col morada col-bowl
• 1 puñado de brotes tiernos
• 2 rabanitos
• 3-4 rodajas de pepino
• 1/2 aguacate
preparación
• Maíz
• 1 loncha de queso cheedar vegano 1. Corta 3 lonchas de tofu y envuélvelas en papel absorbente para que suelten el agua. Pon sobre ellas
• 3 rodajas de lima algo de peso (como una tabla de cortar de madera o un par de platos) y déjalas 20 min.

• 1/3 bloque de tofu ahumado

2. Mientras, prepara la salsa, colocando todos los ingredientes en la batidora y batiendo hasta que se
• 2 cucharadas de salsa de soja
integren.
• 1 cda de especias sabor pollo asado

3. Separa las hojas de la col y lava y seca todas las verduras.

salsa de yogur
• 1/2 yogur de soja
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza
• 1 chorrito de limón exprimido
• Sal
4. Corta los rabanitos y el pepino en rodajas o taquitos. Pasálos a un cuenco y aliñálos con un poco de
aceite y sal, seguidamente agrega maíz al gusto y un poco de la salsa de yogur.
5. Desenvuelve el tofu y cortálo en tiras finas.A continuación cocina el tofu en una sartén con un poco de
aceite, salsa de soja y las especias sabor “pollo asado” hasta que esté doradito. Deja que se enfríe un par
de minutos.
6. Finalmente, rellena las hojas de col con la mezcla de ensalada. Añade unas tiras (cortadas o ralladas) de
cheddar vegano, el aguacate y una rodaja de lima. Por último añadir el tofu y listo para disfrutar!

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ingredientes
ESPIRALES
• 150 g calabacín de calabacín al ajillo con
• 50 g tomates cherry
tomatitos cherry
• ½ ajo
• AOVE
• Sal
preparación
• Pimienta
1. Corta el calabacín a tiras muy muy finas para que se hagan bien en la sartén.

2. Corta el ajito a cachitos y añádelo a una sartén, y con un poco de aove, a fuego medio.

3. Casi al mismo tiempo, añade el calabacín para que se vaya haciendo.

4. Termina el plato junto con los cherrys. ¡Listo!

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ingredientes
BERENJENA
• 25 g soja texturizada rellena de boloñesa de
• 100 ml tomate triturado
soja texturizada
• 1/2 berenjena
• 1/2 cebolla pequeña

preparación
1. Hidratar la soja texturizada en agua caliente 15 min.

2. Hornear la berenjena cortada a la mitad con un chorrito de aceite y sal durante 15 min a 180ºC.

3. Pasados los 15 min, saca del horno y retira con una cuchara la carne de la berenjena. Pícala y saltea en la
sartén la cebolla picada, los trozos de berenjena, el tomate triturado y la soja texturizada durante 5-6 min

4. Rellena la berenjena con la mezcla de la sartén.

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ingredientes
FAJITAS
• 2 tortitas de trigo de heura, pimientos
• 100 g de heura
y cebolla
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 1 cebolla pequeña
preparación
1. Limpia las verduras y córtalas en tiras.

2. Prepara los pimientos y cebolla en una sartén a fuego medio con un poco de aceite.

3. Cuando esté salteado del todo, añade la heura cortadita en tiras, y vuelve a saltear todo junto. Puedes
añadir las especias que más te gusten para darle más sabor.

4. Calienta las tortitas de trigo y prepara las fajitas al gusto.

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ingredientes
BIZCOCHO
• 75 ml de aceite de coco derretido de plátano
• 200 g de nueces troceadas
• 200 g de avena molida o harina
integral
• 2 plátanos maduros
• 100 g de azúcar integral de caña preparación
• 125 ml de bebida de almendra sin
Esta receta es para preparar un bizcocho entero. Una ración serían 60g.
azúcar
• 2 cucharaditas de bicarbonato de
1. Empezaremos precalentando el horno a 180º. Esto es importante hacerlo para que nuestro horno ya
sodio
esté caliente, el bizcocho se haga más rápidamente y la cocción sea más uniforme.
• 75 g de chocolate negro
2. A continuación, tostaremos un poco las nueces en una sartén. Mientras se van tostando, aprovecharemos
para chafar bien los plátanos y mezclarlos con el azúcar de caña, la leche y el aceite. Mezcladlo bien hasta
que nos quede una pasta homogénea y sin grumos. Añade el chocolate previamente cortado muy finito
o bien precalentado como prefieras encontrarlo.

3. Finalmente, agregaremos la harina, el bicarbonato y la sal. El truco está en ir agregando poco a poco los
secos e ir removiendo a la vez, para que todo quede bien integrado y nos quede una masa homogénea.

4. Lo último que queda por hacer es añadir las nueces, volver a mezclar y hornear por unos 40 minutos a
180º. Finalmente, dejadlo enfriar y ya estará listo para servir.

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ingredientes
SMOOTHIE
• 250 ml de agua pink up yourself
• 1 naranja
• 1 pomelo
• 1 remolacha

preparación
1. Pela la naranja y el pomelo dejando las partes blancas y córtalos por la mitad. Corta a trocitos también
la remolacha.

2. Después, ponlo todo en el vaso de la batidora, y tritúralo todo bien.

3.Dependiendo de si te gusta una textura más o menos líquida, agrega un poquito de agua. ¡Y listo para
servir!

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ingredientes
CURRY
• 1 calabaza cacahuete de calabaza y garbanzos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 400 ml leche de coco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
preparación
• 1/2 vaso de agua/caldo de verduras ⁣
• 1 pizca de sal 1. Pica muy fina la cebolla y los dientes de ajo y sofríe hasta que la cebolla esté transparente.⁣
• 1 cucharada de curry y si os gusta que
pique 1 pizca de cayena ⁣ 2. Añade la calabaza en daditos, la sal y las especias y remueve. ⁣Después los garbanzos.

• 150 gr de garbanzos cocidos

3. Añade 1/2 vaso de agua o de caldo de verduras. Deja que se cueza a fuego medio durante 5-10 mi-
nutos.⁣

4. Incorpora la leche de coco y deja que se cueza a fuego medio-bajo hasta que la calabaza esté tierna.
El tiempo varía mucho según el tamaño de los dados, lo mejor es que vayas comprobándolo.⁣

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ingredientes
CREMA
• 2 zanahorias de zanahoria con
• 1/2 calabacín
champiñones y sésamo
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• Jengibre
• 75 g de champiñones preparación
• 25 ml de salsa de soja
1. Empezaremos lavando bien los champiñones y troceándolos. A continuación, añadiremos salsa de soja
• AOVE
y un chorrito de aceite de oliva y lo dejaremos macerar en un bol durante 30 minutos.
• Sal
• Pimienta
2. Por otro lado, trocearemos el puerro y lo pocharemos en una cazuela con aceite de oliva, y añadiremos
el calabacín picadito, las zanahorias troceadas y algunos champiñones troceados. Añadiremos sal y
pimienta

3. Ahora solo quedará cubrir con agua y cocinarlo todo durante 20 minutos.

4. Pasado este tiempo, lo trituraremos todo bien hasta obtener una crema suave. Podéis agregar más o
menos agua según vuestras preferencias.

5. Finalmente, escurriremos los champiñones que teníamos apartados los añadiremos y los trituraremos
junto con el resto de verduras.

6. Serviremos la crema de zanahoria espolvoreada con sésamo y perejil picadito.

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ingredientes
TOFU
• 120 g de tofu rebozado a la plancha
• 1 huevo
• 1 cucharada de harina de garbanzo
• 2 cucharadas de aceite de oliva

preparación
1. Corta el tofu en láminas, bastones o cuadraditos como tu prefieras.

2. A continuación, prepara dos boles pequeños para el rebozado. Pon en uno la harina de garbanzo y
en el otro el huevo batido.

3. Pasa el tofu primero por el huevo y después por la harina.

4. Y finalmente, calienta una sartén con en aceite y cocina el tofu por ambos lados.

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#REPROGRÁMATE
DIETA VEGANA DIETA VEGANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

Porridge de avena
con plátano, ralladura
Yogur de soja con frutos de narnja, canela y Yogur de soja con 30g de
secos y arándanos almendras + cucharada
de cacahuete en polvo
degrasado
Tosatada de pan Tostadas de centeno
Pudding de chia con
integral con plátano en integral con guacamole Pancakes proteicos
arándanos nueces y
rodajas y mantequilla de + 1 kiwi + café con bebida veganos
avena y frutas canela
cacahuete + café con vegetal de soja
leche

M E DI A M AÑANA

Galletas de avena Naranja con canela y

Piña + yogur vegetal con Bastoncillos de zanahoria Manzana asada con Smoothie
y plátano + batido de Yogur de soja con crema cacao en polvo + batido
semillas de lino y hummus chocolate “pink yourself up”
proteína vegana de mango de whey protein

C OM I DA

Espirales de calabacín al
Seitán (2 lonchas) Arroz salteado (50g) ajillo y tomatillos cherrys
Corazones de alcachofas
+ con soja texturizada y +
Brochetas de verduras y + arroz integral Curry de calabaza y
Lasaña de tomate y pimentón Berenjena rellena
Alubias blancas con tofu con quinoa + garbanzos
queso mozzarella de + de boloñesa de soja
verduras + Fruta + Tempeh marinado con +
avena Berenjena y calabacín a texturizada
Crumble de manzana soja y limón Higos con 1 onza de
+ la plancha +
+ chocolate
Fruta + Fruta + 1 onza de
Fruta
Fruta chcocolate negro 85%

M E DI A TAR DE

Batido de leche 1 plátano y 25g de

Batido de proteina Barritas de granola
Gelatina de frambuesa Chips de col kale semidesnatada, naranja Edamames picantes mantequilla de
vegana + plátano + batido de proteina
y dátiles + scoop de cacahuete
vegana
proteina vegana

C ENA

Crema de zanahoria con

Carpaccio de calabcín
tostadas + 70g edamame Crema de zanahoria con
+ Fajitas de heura,
+ 2 filetes de seitán de Ensalada de lentejas con champiñones y sésamo
Crema de alcachofas + Tofu col bowl pimimientos y cebollas
Espárragos verdes a la pollo al horno con tempeh +
100g heura salteada y + +
plancha con ajo y perejil bastones especiados de + Tofu rebozado
desmenuzada Fruta Fruta
+ 100g heura a la plancha berenjena + Fruta Fruta +
+
+ Fruta
Fruta
Fruta

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ingredientes
GALLETAS
• 4 cucharadas de avena de avena y plátano
• 1 plátano

preparación
1. Esta receta es súper sencilla, además de que es muy sana y se hace en muy poco tiempo. Lo que
haremos será pelar y machar bien con un tenedor el plátano maduro. Es importante que sea maduro,
primero porque será más fácil de chafar, y segundo porque será más dulce.

2. A continuación, añadiremos las 4 cucharadas de avena. Podéis usar la avena en copos o bien avena fina,
que quedará mucho más integrada. Cuando la hayáis agregado, solo tendréis que mezclarlo muy bien
con las manos. Si quisierais, podríais agregar canela y algunos arándanos, frambuesas o fruta cortada (la
manzana le va muy bien).

3. Finalmente, hacemos las bolitas de masa, las chafamos para que queden planas, y las pondremos en
una bandeja de horno con papel vegetal. Las hornearemos durante 20 minutos a 200º aproximadamen-
te. Una vez horneadas, solo quedará dejarlas enfriar. ¡Listas para comer!

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ingredientes
• 1 berenjena
• 350gr tomate
• 1/2 cebolla
• 1 cucharada de hierba fresca
• 1 cucharada de vinagre
• 50g de queso mozzarella de avena
queso de avena
• ½ vaso de leche de soja
• 250 ml de nata de avena (o yogurt
de soja natural)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4g de agar-agar
• Copo de avena (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
LASAÑA
de berenjena, tomate y
queso mozzarella de avena
preparación
1. En primer lugar, lavaremos las berenjenas y las
cortaremos por la mitad. Intentaremos hacer
rodajas no muy finas y las pintaremos con un poco
de aceite de oliva por ambas caras.
2. Ahora, doraremos las rodajas de berenjenas
pasándolas por la sartén, y las retiraremos del fuego
una vez queden un poco doradas.
3. A continuación, sofreiremos la cebolla hasta que
quede doradita, sin llegar a quemarla.
para el queso
1. Para hacer nuestro queso mozzarella de avena,
primero pondremos la leche a hervir y, cuando
hierva, añadiremos el aceite, la nata, la sal, la
pimienta y el agar-agar.
2. Lo mezclaremos todo bien y lo iremos
removiendo a fuego lento durante 4 minutos.
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4. Picaremos el tomate en daditos y las hierbas
frescas, y lo mezclaremos todo en un bol.
Añadiremos un poco de sal marina y aceite de oliva
y, en la misma sartén de la cebolla, agregaremos la
mezcla hasta que los tomates se ablanden. Solo
quedará añadir el vinagre y remover durante unos
minutos.
5. Para montar el plato, pondremos una rodaja
de berenjena, después una lámina de queso
mozzarella de avena y después la mezcla de
tomates con cebolla. Iremos repitiendo hasta tener
unas cuantas capas. Finalmente, decoraremos con
tomate y berenjena.
3. Ahora verteremos la mezcla en los moldes
previamente aceitados y lo llevaremos a la nevera
para que terminen de gelificar los quesos.
4. Otra opción sería agregar copos de avena para
darle textura y sabor al queso. En caso de querer
añadirlos, se agregarían triturados junto con la leche.
ingredientes
CREMA
• 200 g de zanahorias de zanahorias
• 30 g de pan integral tostado
con tostadas
• Especias (opcional)

preparación
1. Primero de todo, pon a hervir las zanahorias durante unos 15-20 min.

2. Una vez estén las zanahorias hervidas, tritúralas hasta formar una pasta con textura de paté.

3. Finalmente, acompaña la crema con unas tostaditas, mejor integrales

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ingredientes
ALUBIAS
• 150 g de alubias cocidas con verduras
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria
• 1/2 pimiento rojo
preparación
• 1/2 calabacín
• 1 tomate maduro 1. Pochamos la cebolla y el ajo bien picaditos en un olla. Cuando ya esté doradita, añadimos las demás
• 1 cucharada sopera de aceite verduras, removemos y añadimos agua, sal y un poco de pimentón dulce y dejamos cocer durante 15

• Sal minutos.

2. Durante ese tiempo, rallamos el tomate o bien lo cortamos en trocitos muy pe queños y aprovechamos
el jugo que va desprendiendo. Lo añadimos al sofrito. Lo llevamos a ebullición, añadimos las alubias.

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ingredientes
CHIPS
• 250g de col kale de col kale
• ¼ de taza de aceite de oliva
• 1/3 de taza de levadura nutricional
• Sal al gusto

preparación
1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 150º con ventilador. Una vez hecho,quitaremos los tallos
de las hojas de la col y las secaremos bien. Es importante secarlas para que queden crujientes.

2. Después, las cortaremos en trozos grandes del mismo tamaño para que se hagan por igual en el horno,
y las colocaremos en un bol para poder sazonarlas con el resto de ingredientes. Una vez incorporado el
aceite de oliva, la sal y la levadura nutricional, lo moveremos todo bien con las manos.

3. Finalmente, colocamos las hojas bien separadas en una bandeja de horno con papel de horno. Cuando
metamos nuestra bandeja, bajaremos la temperatura del horno a 120º, y dejaremos cocinar las hojas 30’,
vigilando que no se quemen y no adquieran un color amarronado porque amargarían, y removiéndolas
de vez en cuando.

4. Listo para comer! Están deliciosos y realmente son un tentempié muy saludable.

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CARPACCIO
• 1 calabacín de calabacín con salsa
• 1 cucharada de aceite de oliva
de soja y almendras
• 1 cucharada de pasas
laminadas
• 1 puñado de piñones
• Salsa de soja
preparación
• Almendras laminadas
1. Cortamos el calabacín a rodajas lo mas finas posible.

2. Cuando esté el calabacín cortado en rodajas, lo colocamos en un plato y los salamos. Los dejamos unos
minutos hasta que suelten el agua.

3. Los secamos con papel de cocina y vamos añadiendo los demás elementos por encima.

4. Aliñamos con salsa de soja y un poco de pimienta, al gusto, y espolvoreamos unas almendras lamina-
das por encima.

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ingredientes
CREMA
• 8 corazones de alcachofas de alcachofa
• Agua o caldo de verduras
• Sal
• Pimienta
• Semillas de girasol
preparación
1. Empezamos cociendo los corazones de alcachofa durante 30 minutos aproximadamente, en agua
hirviendo con sal.

2. Cuando haya transcurrido la media hora, pasaremos las alcachofas a un vaso de batidora.

3. Si quisierais, para mejorar la textura de la crema, podríais añadir caldo o agua. La crema tiene que
quedar lo más fina posible, así que si hace falta, la podríais pasar por un colador.

4. Finalmente, serviremos la crema poniendo por encima unas semillas de girasol, por ejemplo.

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ingredientes
CRUMBLE
• 4 manzanas rojas peladas de manzana
• 1 pedacito de jengibre
• Zumo de manzana
• Canela
• Sirope de agave
preparación
• 1 manzana fresca troceada
• 60 g de almendras molidas 1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Mientras, pelaremos y cortaremos las manzanas en
• 40 g de almendras en láminas trocitos.

• 50 g de semillas de chía
2. Ahora la colocaremos en una olla junto con un poco de zumo de manzana y el jengibre pelado, y lo
• 100 g de azúcar de caña
llevaremos todo a ebullición. Cuando empiece a hervir, bajaremos el fuego y lo dejaremos cocer durante
• 2 cdas de aceite de coco derretido
10-15 minutos, hasta que la manzana esté blanda. Cuando estén listas, las escurriremos.

3 A continuación, colocaremos la almendra molida y la almendra en láminas, la chía, el azúcar, el aceite

de coco derretido, el agave y la canela en un bol y mezclaremos todo bien para formar nuestro crumble.

4. Finalmente, pondremos nuestra manzana en un molde para horno y, por encima, pondremos el
crumble.

5. Solo quedará hornear a 180º también, unos 10 minutos, para que nuestro crumble quede crujiente
y se dore.

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ingredientes
BARRITAS
• 480g de granola (frutos secos, copos de granola
de avena, copos de trigo, semillas…)
• 100g de coco disecado
• 340g de sirope de agave
• 25 g de mantequilla de almendras,
de cacahuete o de anacardos preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Después, tostaremos el coco en el horno un poquito
y, cuando lo saquemos, lo mezclaremos en un bol con la granola, un poquito de sal y la mantequilla de
almendras o de cacahuete.

2. A continuación, calentaremos el agave y lo mezclaremos con el resto de ingredientes.

3. Finalmente, colocaremos la mezcla en una bandeja de horno y la dejaremos en la nevera durante 2

horas. Intentaremos que quede forma cuadrada y que el grosor sea de 1 o 2 cm.

4. Cuando ya estén frías, las cortaremos en barritas. Ya estarán listas para comer o bien para conservar.
Las podéis guardar en recipientes herméticos y en la nevera para que se conserven durante más tiempo

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ingredientes
TOFU
• 3 hojas enteras de col morada col-bowl
• 1 puñado de brotes tiernos
• 2 rabanitos
• 3-4 rodajas de pepino
• 1/2 aguacate
preparación
• Maíz
• 1 loncha de queso cheedar vegano 1. Corta 3 lonchas de tofu y envuélvelas en papel absorbente para que suelten el agua. Pon sobre ellas
• 3 rodajas de lima algo de peso (como una tabla de cortar de madera o un par de platos) y déjalas 20 min.

• 1/3 bloque de tofu ahumado

2. Mientras, prepara la salsa, colocando todos los ingredientes en la batidora y batiendo hasta que se
• 2 cucharadas de salsa de soja
integren.
• 1 cda de especias sabor pollo asado

3. Separa las hojas de la col y lava y seca todas las verduras.

salsa de yogur
• 1/2 yogur de soja
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza
• 1 chorrito de limón exprimido
• Sal
4. Corta los rabanitos y el pepino en rodajas o taquitos. Pasálos a un cuenco y aliñálos con un poco de
aceite y sal, seguidamente agrega maíz al gusto y un poco de la salsa de yogur.
5. Desenvuelve el tofu y cortálo en tiras finas.A continuación cocina el tofu en una sartén con un poco de
aceite, salsa de soja y las especias sabor “pollo asado” hasta que esté doradito. Deja que se enfríe un par
de minutos.
6. Finalmente, rellena las hojas de col con la mezcla de ensalada. Añade unas tiras (cortadas o ralladas) de
cheddar vegano, el aguacate y una rodaja de lima. Por último añadir el tofu y listo para disfrutar!

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ingredientes
ESPIRALES
• 150 g calabacín de calabacín al ajillo con
• 50 g tomates cherry
tomatitos cherry
• ½ ajo
• AOVE
• Sal
preparación
• Pimienta
1. Corta el calabacín a tiras muy muy finas para que se hagan bien en la sartén.

2. Corta el ajito a cachitos y añádelo a una sartén, y con un poco de aove, a fuego medio.

3. Casi al mismo tiempo, añade el calabacín para que se vaya haciendo.

4. Termina el plato junto con los cherrys. ¡Listo!

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ingredientes
BERENJENA
• 25 g soja texturizada rellena de boloñesa de
• 100 ml tomate triturado
soja texturizada
• 1/2 berenjena
• 1/2 cebolla pequeña

preparación
1. Hidratar la soja texturizada en agua caliente 15 min.

2. Hornear la berenjena cortada a la mitad con un chorrito de aceite y sal durante 15 min a 180ºC.

3. Pasados los 15 min, saca del horno y retira con una cuchara la carne de la berenjena. Pícala y saltea en la
sartén la cebolla picada, los trozos de berenjena, el tomate triturado y la soja texturizada durante 5-6 min

4. Rellena la berenjena con la mezcla de la sartén.

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ingredientes
FAJITAS
• 2 tortitas de trigo de heura, pimientos
• 100 g de heura
y cebolla
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 1 cebolla pequeña
preparación
1. Limpia las verduras y córtalas en tiras.

2. Prepara los pimientos y cebolla en una sartén a fuego medio con un poco de aceite.

3. Cuando esté salteado del todo, añade la heura cortadita en tiras, y vuelve a saltear todo junto. Puedes
añadir las especias que más te gusten para darle más sabor.

4. Calienta las tortitas de trigo y prepara las fajitas al gusto.

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ingredientes
PANCAKES
• 1 scoop de proteína de arroz proteicos veganos
y guisante
• 100 ml de bebida vegetal
• 1 huevo de lino (1 cucharada de lino +
3 cucharadas de agua)
preparación
• 50 gr de avena
• 1 cucharadita de levadura química 1. Si la avena es en forma de copos, tritúrala hasta obtener harina.

2. Prepara el huevo de lino.

3. Bate todos los ingredientes.

4. Calienta la sartén y engrasa con un poco de aceite.

5. Vierte alrededor de 1/4 del contenido de la masa para cada pancake. Cuando le empiecen a salir
agujeritos por toda la superficie, es el momento de darle la vuelta.

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ingredientes
SMOOTHIE
• 250 ml de agua pink up yourself
• 1 naranja
• 1 pomelo
• 1 remolacha

preparación
1. Pela la naranja y el pomelo dejando las partes blancas y córtalos por la mitad. Corta a trocitos también
la remolacha.

2. Después, ponlo todo en el vaso de la batidora, y tritúralo todo bien.

3.Dependiendo de si te gusta una textura más o menos líquida, agrega un poquito de agua. ¡Y listo para
servir!

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ingredientes
CURRY
• 1 calabaza cacahuete de calabaza y garbanzos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 400 ml leche de coco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
preparación
• 1/2 vaso de agua/caldo de verduras ⁣
• 1 pizca de sal 1. Pica muy fina la cebolla y los dientes de ajo y sofríe hasta que la cebolla esté transparente.⁣
• 1 cucharada de curry y si os gusta que
pique 1 pizca de cayena ⁣ 2. Añade la calabaza en daditos, la sal y las especias y remueve. ⁣Después los garbanzos.

• 300 gr de garbanzos cocidos

3. Añade 1/2 vaso de agua o de caldo de verduras. Deja que se cueza a fuego medio durante 5-10 mi-
nutos.⁣

4. Incorpora la leche de coco y deja que se cueza a fuego medio-bajo hasta que la calabaza esté tierna.
El tiempo varía mucho según el tamaño de los dados, lo mejor es que vayas comprobándolo.⁣

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ingredientes
CREMA
• 2 zanahorias de zanahoria con
• 1/2 calabacín
champiñones y sésamo
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• Jengibre
• 75 g de champiñones preparación
• 25 ml de salsa de soja
1. Empezaremos lavando bien los champiñones y troceándolos. A continuación, añadiremos salsa de soja
• AOVE
y un chorrito de aceite de oliva y lo dejaremos macerar en un bol durante 30 minutos.
• Sal
• Pimienta
2. Por otro lado, trocearemos el puerro y lo pocharemos en una cazuela con aceite de oliva, y añadiremos
el calabacín picadito, las zanahorias troceadas y algunos champiñones troceados. Añadiremos sal y
pimienta

3. Ahora solo quedará cubrir con agua y cocinarlo todo durante 20 minutos.

4. Pasado este tiempo, lo trituraremos todo bien hasta obtener una crema suave. Podéis agregar más o
menos agua según vuestras preferencias.

5. Finalmente, escurriremos los champiñones que teníamos apartados los añadiremos y los trituraremos
junto con el resto de verduras.

6. Serviremos la crema de zanahoria espolvoreada con sésamo y perejil picadito.

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ingredientes
TOFU
• 120 g de tofu rebozado a la plancha
• 1 huevo de lino (1 cucharada de
semillas de lino o linaza + 3 cucharadas
de agua)
• 1 cucharada de harina de garbanzo
• 2 cucharadas de aceite de oliva preparación
1. Corta el tofu en láminas, bastones o cuadraditos como tu prefieras.

2. A continuación, prepara dos boles pequeños para el rebozado. Pon en uno la harina de garbanzo y
en el otro el huevo de lino.

3. Pasa el tofu primero por el huevo de lino y después por la harina.

4. Y finalmente, calienta una sartén con en aceite y cocina el tofu por ambos lados.

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