Carmen Sanchez Rodriguez

23 años
Plan nutricional personalizado
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada
calcio con pan integral calcio con pan integral calcio con pan integral calcio con pan integral calcio con pan integral calcio con pan integral calcio con pan integral
Desayuno de barra, tomate y de barra, tomate y de barra, tomate y de barra, tomate y de barra, tomate y de barra, tomate y de barra, tomate y
jamón serrano jamón serrano jamón serrano jamón serrano jamón serrano jamón serrano jamón serrano
Tentempié Pera y avellanas Pera y avellanas Pera y avellanas Pera y avellanas Pera y avellanas Pera y avellanas Pera y avellanas
1
Espirales con Arroz caldoso con
Alubias guisadas con Ensalada agridulce de Ensalada de pasta y Puré de lentejas y
champiñones, Arroz con gambas nabo, calabacín y
Comida puerro y zanahoria garbanzos aceitunas espinacas
guisantes y brócoli acelgas
Mandarinas
Manzana Manzana Manzana Mandarinas
Mandarinas Manzana

Merienda Yogur desnatado con Yogur desnatado con Yogur desnatado con Yogur desnatado con Yogur desnatado con Yogur desnatado con Yogur desnatado con
cacahuetes y cacahuetes y cacahuetes y cacahuetes y cacahuetes y cacahuetes y cacahuetes y
1 arándanos arándanos arándanos arándanos arándanos arándanos arándanos
Ensalada de espinacas
Tortilla francesa y con pimiento del Pechuga de pollo a la Salmón a la plancha Tortilla con pepino y Lomo de cerdo a la Patatas al horno con
salmón ahumado con piquillo, huevo, atún y plancha con brócoli con canónigos y maíz tomate plancha con lechuga mozzarella, tomate y
Cena rúcula y cebolla vinagreta de jengibre calabacín
Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico
Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Recomendaciones objetivo tratamiento
REDUCIR GRASA CORPORAL:
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el
mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética
(ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se
encuentran:
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas,
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon,
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Lista de la compra
30 g Rúcula 180 g Huevo de gallina 70 g Cacahuete/ maní sin
Leche y derivados cáscara
150 g Brócoli 30 g Salmón ahumado
1050 g Leche desnatada 40 g Alubias/ frijoles/ porotos
calcio UHT 50 g Champiñón o seta 55 g Atún enlatado en agua
20 g Guisante, arveja fresco
875 g Yogur natural 125 g Espinaca 100 g Pollo, pechuga,
desnatado solomillo 100 g Garbanzos cocidos
80 g Cebolla o cebolleta
840 g Yogur proteico 40 g Gamba o camarón 40 g Lenteja seca
30 g Canónigos
30 g Mozzarella Fresca Light 120 g Salmón 250 g Patata
50 g Pepino
130 g Lomo de cerdo
Cereales, azúcares y derivados 50 g Lechuga Otros

280 g Pan integral de trigo 160 g Calabacín/ zapallito/ Frutas 1 g Pimentón

80 g Espirales
80 g Arroz blanco crudo
30 g Maíz dulce enlatado
Hortalizas y verduras
470 g Tomate crudo
20 g Puerro
6 g Ajo
160 g Zanahoria
30 g Cebolla blanca
zucchini
980 g Pera 10 g Jengibre
60 g Nabo
480 g Manzana roja 1.5 g Orégano
75 g Acelgas
175 g Arándanos 0.5 g Pimienta negra
45 g Tomate triturado natural
360 g Mandarina 1 g Comino
30 g Pimiento del piquillo en
tiras al ajillo comercial 30 g Limón
Aceites y grasas
8 g Aceituna negra 10 g Uva pasa
73 g Aceite de oliva
8 g Aceituna verde 40 g Zumo de naranja
natural
Bebidas no alcohólicas
Carnes, pescados y huevos
Patatas, legumbres y frutos secos 15 g Vinagre de módena
105 g Jamón serrano
35 g Avellana sin cáscara 100 g Caldo de pescado
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio
Desayuno con pan integral de cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de
Lácteos, gluten
09:00 barra, tomate y jamón barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
serrano
Tentempié
1 Pera y avellanas cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Alubias/ frijoles/ porotos : 40 g , Puerro : 20 g (3 rodajas) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña
(40g)) , Patata : 50 g , Tomate triturado natural : 45 g , Pimentón : 1 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Alubias guisadas con 1. Poner a remojo las alubias la noche anterior. 2. Calentar el aceite indicado en una olla y sofreír el ajo y el puerro picados. Cuando el
Comida puerro y zanahoria puerro empiece a dorar agregar el tomate triturado junto con el pimentón, rehogar. 3. Pelar y trocear la zanahoria y la patata; añadir las
14:00 verduras al sofrito junto con las alubias escurridas del agua de remojo. 4. Cubrir de agua y cocer durante 50 minutos. Si utilizamos olla
rápida el tiempo de cocción se reducirá a 20 minutos. 5. Apagar el fuego y dejar reposar unos minutos antes de servir.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)

Merienda cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 10 g (10 unidades) ,
Yogur desnatado con Arándanos : 25 g (10 unidades)
1 cacahuetes y arándanos
Lácteos, cacahuetes
17:30 1. Mezclar en un bol el yogur con los cacahuetes y los arándanos. O bien: 2. Comer cada alimento por separado.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
Tortilla francesa y Cebolla blanca : 30 g (1/4 unidad pequeña) , Rúcula : 30 g , Salmón ahumado : 30 g (2 lonchas finas)
salmón ahumado con Crustáceos, huevos,
Cena 1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar pescado, moluscos
rúcula y cebolla cuajar 3 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 2. Emplatar la tortilla francesa con
21:30
el salmón ahumado y la mini ensalada de rúcula y cebolla aliñada con aceite de oliva.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio
Desayuno con pan integral de cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de Lácteos,
09:00 barra, tomate y jamón 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) gluten
serrano
Tentempié
1 Pera y avellanas cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Brócoli : 50 g , Champiñón o seta : 50 g , Guisante, arveja
fresco : 20 g , Espirales : 40 g (1 vaso pequeño de 100 ml)
Espirales con
1. Cocer las espirales en abundante agua con hirviendo durante 12 minutos. Escurrir y reservar. 2. Poner a hervir a fuego Huevos,
Comida champiñones, guisantes
lento los guisantes y el brócoli troceado en floretas. 3. Saltear en una sartén con la cantidad indicada de aceite, los gluten
y brócoli
14:00 champiñones laminados, los guisantes y el brócoli cocidos y escurridos. 4. Incorporar la pasta escurrida al salteado de
verduras y mezclar todos los ingredientes durante 2 minutos más.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 10 g (10 unidades) ,
Merienda 1 Yogur desnatado con Arándanos : 25 g (10 unidades) Lácteos,
17:30 cacahuetes y arándanos cacahuetes
1. Mezclar en un bol el yogur con los cacahuetes y los arándanos. O bien: 2. Comer cada alimento por separado.
cantidades 1 persona: Espinaca : 50 g , Pimiento del piquillo en tiras al ajillo comercial : 30 g , Huevo de gallina : 60 g (1
unidad talla M) , Atún enlatado en agua : 55 g (1 lata pequeña redonda) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Limón
Ensalada de espinacas : 15 g (1 rodaja) , Jengibre : 10 g (Al gusto)
con pimiento del Huevos,
Cena piquillo, huevo, atún y 1. Poner a cocer el huevo en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. Sacar, pelar y reservar. 2. Preparar una pescado
21:30 vinagreta de jengibre vinagreta mezclando el aceite de oliva con el zumo de limón y el jengibre rallado. Batir bien para que emulsione. 3.
Emplatar la espinacas baby en la base, colocar encima el pimiento de piquillo en tiras, el atún desmenuzado y el huevo duro
cortado en cuartos. 4. Aliñar la ensalada con la vinagreta de jengibre.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio
Desayuno con pan integral de cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra
Lácteos, gluten
09:00 barra, tomate y jamón de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
serrano
Tentempié
1 Pera y avellanas cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Garbanzos cocidos : 100 g (1/2 vaso) , Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Cebolla o
cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Uva pasa : 10 g , Zumo de naranja
natural : 40 g (2 cucharadas) , Vinagre de módena : 15 g (Al gusto) , Orégano : 0.5 g , Pimienta negra : 0.5 g
Ensalada agridulce de Lácteos, soja,
1. Pelar y picar la cebolleta, trocear la zanahoria en rodajas. 2. Colocar el aceite de oliva indicado en una sartén amplia sulfitos, frutos
Comida garbanzos y poner a rehogar las hortalizas con las uvas pasas durante 5 minutos. Añadir el orégano y el zumo de naranja y cocinar secos, cacahuetes
14:00 durante 1 minuto más. 3. Agregar los garbanzos cocidos y escurridos y cocer durante 15 minutos a fuego suave. Añadir
entonces el vinagre de módena, salpimentar y mezclar bien. 4. Dejar enfriar 20 minutos antes de servir con un hilo de
aceite de oliva en crudo.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)

Merienda cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 10 g (10 unidades) ,
Yogur desnatado con Arándanos : 25 g (10 unidades) Lácteos,
1 cacahuetes y arándanos cacahuetes
17:30 1. Mezclar en un bol el yogur con los cacahuetes y los arándanos. O bien: 2. Comer cada alimento por separado.
cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Brócoli : 100 g (2 floretas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Pechuga de pollo a la 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo. 2. Trocear el brócoli en ramilletes de similar tamaño y cocer en agua hirviendo durante 15 minutos.
Cena plancha con brócoli Escurrir y aliñar con aceite de oliva en crudo, también se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 3. Emplatar el pollo con el
21:30 brócoli cocido de guarnición.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio
Desayuno con pan integral de cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de
Lácteos, gluten
09:00 barra, tomate y jamón barra de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
serrano
Tentempié
1 Pera y avellanas cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Gamba o camarón : 40 g (1 ración
peq (4-6 unidades)) , Caldo de pescado : 100 g Crustáceos, lácteos,
Comida Arroz con gambas huevos, apio, pescado,
1. Picar la cebolla y laminar el ajo, sofreír en el aceite hasta que se empiecen a dorar. 2. Añadir las gambas moluscos
14:00 peladas y saltear durante 1 minuto. 3. Incorporar el arroz y rehogar junto con las gambas ligeramente. 4. Añadir
el caldo de pescado hirviendo y cocer durante 15 minutos. 5. Dejar reposar 5 minutos antes de servir.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 10 g (10
Merienda 1 Yogur desnatado con unidades) , Arándanos : 25 g (10 unidades) Lácteos, cacahuetes
17:30 cacahuetes y arándanos
1. Mezclar en un bol el yogur con los cacahuetes y los arándanos. O bien: 2. Comer cada alimento por separado.
cantidades 1 persona: Salmón : 120 g , Canónigos : 30 g , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas soperas) , Aceite
Salmón a la plancha con de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Cena Pescado
canónigos y maíz 1. Asar el filete de salmón limpio de espinas a la plancha. 2. Mezclar los canónigos con el maíz escurrido y aliñar
21:30 con aceite de oliva. 3. Emplatar el salmón asado con la ensalada de guarnición.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio
Desayuno con pan integral de cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de Lácteos,
09:00 barra, tomate y jamón 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) gluten
serrano
Tentempié
1 Pera y avellanas cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Espirales : 40 g (1 vaso pequeño de 100 ml) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Zanahoria :
20 g (5 rodajas) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Aceituna negra : 8 g , Aceituna verde : 8 g , Limón : 15 g (1 rodaja) ,
Comino : 1 g (Al gusto)
Ensalada de pasta y Huevos,
Comida aceitunas 1. Cocer las espirales en abundante agua durante 10 minutos, escurrir y reservar. 2. Lavar y trocear el tomate, rallar la gluten
14:00 zanahoria y mezclar en un bol junto con la pasta, el tomate y las aceitunas. 3. Preparar una vinagreta con el zumo del limón,
el aceite de oliva y el comino. Mezclar bien para que emulsione. 4. Regar la ensalada con la vinagreta y dejar reposar 5
minutos antes de servir.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 10 g (10 unidades) ,
Merienda 1 Yogur desnatado con Arándanos : 25 g (10 unidades) Lácteos,
17:30 cacahuetes y arándanos cacahuetes
1. Mezclar en un bol el yogur con los cacahuetes y los arándanos. O bien: 2. Comer cada alimento por separado.
cantidades 1 persona: Pepino : 50 g (5 rodajas) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1
cucharada de postre) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M)
Tortilla con pepino y
Cena tomate 1. Batir el huevo con las claras. 2. Poner a calentar el aceite sugerido en una sartén, verter y extender la mezcla, dejar cuajar Huevos
21:30 5 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 3. Lavar, cortar y trocear el pepino y el tomate. 4.
Emplatar la tortilla con las hortalizas de guarnición.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio
Desayuno con pan integral de cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra
Lácteos, gluten
09:00 barra, tomate y jamón de 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
serrano
Tentempié
1 Pera y avellanas cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Espinaca : 75 g (1 plato pequeño) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) ,
Zanahoria : 20 g (5 rodajas) , Lenteja seca : 40 g
Puré de lentejas y
Comida espinacas 1. Poner a remojo las lentejas la noche anterior. 2. Sofreír en una olla rápida con la cantidad de aceite sugerida, la patata y la zanahoria. 3.
14:00 Incorporar al sofrito las lentejas y las espinacas picadas, cubrir con tres dedos de agua. Cerrar la olla y cocer durante 20 minutos. 4. Triturar
el guiso en una batidora hasta obtener un puré fino.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 10 g (10 unidades) ,
Merienda 1 Yogur desnatado con Arándanos : 25 g (10 unidades) Lácteos,
17:30 cacahuetes y arándanos cacahuetes
1. Mezclar en un bol el yogur con los cacahuetes y los arándanos. O bien: 2. Comer cada alimento por separado.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) , Lomo de cerdo : 130 g (2 filetes)
Lomo de cerdo a la
Cena plancha con lechuga 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Lavar y trocear la lechuga y aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar el lomo
21:30 con la lechuga de guarnición.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Leche desnatada calcio
Desayuno con pan integral de cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de
Lácteos, gluten
09:00 barra, tomate y jamón 250 g:) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
serrano
Tentempié
1 Pera y avellanas cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) Frutos secos
11:00
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 40 g (2 cucharadas soperas) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 60 g (5 rodajas) , Nabo : 60 g (1
unidad pequeña) , Acelgas : 75 g (1/2 plato mediano) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
1. Pelar y trocear el nabo y el calabacín en pequeños dados. 2. En una cazuela honda rehogar suavemente con el aceite indicado las
Arroz caldoso con nabo, hortalizas, cuando empiecen a estar blandas añadir el arroz y remover para que todo se mezcle bien. 3. Agregar el caldo de verduras y
Comida calabacín y acelgas cocer durante 20 minutos. En los últimos 10 minutos añadir las acelgas limpias y troceadas. 4. Dejar reposar 5 minutos antes de servir. Nota:
14:00 se pueden agregar especias o hierbas aromáticas al gusto, por ejemplo un pizca de pimentón en el momento de rehogar el arroz le va muy
bien. Nota: se pueden agregar especias o hierbas aromáticas al gusto, por ejemplo un pizca de pimentón en el momento de rehogar el
arroz le va muy bien.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)

Merienda cantidades 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Cacahuete/ maní sin cáscara : 10 g (10 unidades) ,
Yogur desnatado con Arándanos : 25 g (10 unidades) Lácteos,
1 cacahuetes y arándanos cacahuetes
17:30 1. Mezclar en un bol el yogur con los cacahuetes y los arándanos. O bien: 2. Comer cada alimento por separado.
cantidades 1 persona: Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 100 g (1 calabacín pequeño) ,
Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Mozzarella Fresca Light :
Patatas al horno con 30 g (1/4 de bola) , Orégano : 1 g (Al gusto)
Cena mozzarella, tomate y 1. Precalentar el horno a 180ºC. 2. Trocear la patata, el tomate y el calabacín en rodajas no muy gruesas, colocar en una Lácteos
calabacín bandeja de horno y asar durante 20 minutos. 3. Cortar la mozzarella en lonchas. 4. Colocar las rodajas de patata en la base
21:30
de la bandeja de horno y hacer sucesivas capas con el calabacín, el tomate y la mozzarella. 5. Espolvorear orégano y
hornear durante 15 minutos más.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Carmen Sanchez Rodriguez
23 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo