DIETA PARA DEPORTISTAS
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.
La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las
competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 60 minutos. Los rangos que se dan a
continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5
gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo
de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar
las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las
necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en
carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos.
Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días
antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse
cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa
es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de
energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar
una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con
suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una
ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o
pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo
de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo de un Menú para atletas de Deportes de Resistencia La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
DESAYUNO
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cereal con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o
atún.
1 tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
COLACIÓN A MEDIA MAÑANA
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un cambur grande.
2 vasos de agua.
COMIDA
60 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 120 gramos de pescado asado o al vapor con vegetales como papas, zanahorias, vainas,
calabacín, berenjena, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Paisa.
2 papas medianas con ½ taza de granos, ó 1 taza de arroz o pasta con ½ taza de frijoles, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas.
2 vasos de agua.
COLACIÓN DE LA TARDE
1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza frutas o ensalada verde.
CENA
1 sándwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
2 vasos de agua.
Consumo de leche 250 mililitros diarios de leche descremada y jugos de frutas frescas. Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas
antes del entrenamiento. Recomendaciones: Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes
del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de
glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
• tortilla de jamón • Tostada de pan • Jugo de naranja • Tostada de pan • Vaso de leche • avena con
y huevo integral con queso natural con crema entera leche
COMIDA paisa. • Avena de frutos secos • Bol de fruta con • batido
• pescado o pollo • Vaso de leche • rodaja de queso • jugo natural frutos secos y achocolatado sin
con semidesnatada COMIDA COMIDA semillas azúcares
Tubérculos y • Un bol de fruta • Tomates o • Arroz con A añadir si se añadidos
verduras y arroz COMIDA Calabacin rellenos ternera queda • Tostadas
CENA • guisado de de guisada y con hambre: COMIDA
• arepa rellena verduras y pasta. Queso y guiso de verduras Tostada • shop suey con
pollo, pescado, • Huevo a la pollo • Fruta de integral con crema calabacín
carne con plancha • Garbanzos o temporada de Pimientos,
vegetales • Pan integral frijoles CENA avellanas caseras y zanahoria, jengibre
SNACK CENA • Pan tostado • Berenjenas o plátano o aguacate y cebolla
• Barritas de frutos • Calabacín relleno calabacín y • arroz
secos sin azúcar, o de CENA rellenos de carne tomate. CENA
frutas con miel. atún con tomate y • Ensalada de picada y queso COMIDA • Puré de papas
queso al aguacate, mozzarella al • Pasta al pesto • Guisantes
horno Tomate, cebolla y horno con rehogados
• Fruta y vaso de jengibre • Fruta de pollo y verduras • Pollo asado con
leche • carne mechada temporada CENA lechuga
SNACK 60grs SNACK • Hamburguesa • Fruta
• Frutos secos • Pan tostado • Batido de fruta vegetal con SNACK
variados: integral de verduras • Bocadillo de
anacardo, SNACK temporada molida y salsas muy poca. queso
avellana, pasas, • Pera y nueces y leche entera o SNACK semicurado
pistachos • Snack de queso jugo. • Galletas • Manzana
• Mezcla de yogur de energéticas • Galletas de
natural con frutas burgos y zanahoria de avena y frutas avena y cambur
• Pan tostado,
yogur y frutas
FRUTAS
GRANOS, RAÍCES Y PLÁTANOS
Existe gran variedad de frutas, según la época frutas. Entre las
Alimentos que conforman el grupo: frutas que se consumen en el país están: Guayaba, mamones,
Los granos son semillas comestibles que se dividen en naranja, mango verde y maduro, mora, granada, piña, durazno,
cereales y leguminosas. melón, mandarina, sandía, ciruela, tamarindos, cambur etc.
• CEREALES: Maíz, arroz, trigo y Avena. VALOR NUTRITIVO
• LEGUMINOSAS: fríjol de toda variedad, soya, lentejas, Son fuentes de vitaminas, minerales, Agua y fibra. Es importante
Garbanzos y arvejas. mencionar que tienen un alto contenido de carbohidratos así
• RAÍCES Y PLÁTANOS: se incluyen alimentos que contienen Como vitaminas A, C y minerales. Como el hierro, potasio y calcio.
gran cantidad de harina como: yuca, papa, camote, Este grupo de alimentos contribuye a mantener una buena salud y
remolacha, plátano y guineo por lo tanto en la dieta de la población. Tiene que ser suficiente.
VALOR NUTRITIVO Porción Mínima Recomendada al Día: 2 porciones al día.
Los alimentos que conforman este grupo, contienen
carbohidratos que es la principal fuente de energía, fibra, VERDURAS Y HOJAS VERDES
vitaminas del complejo B como la tiamina y Minerales como:
hierro, calcio, fósforo y potasio. Todos ellos son necesarios Son las diferentes partes comestibles de las plantas que se utilizan
para el buen funcionamiento del organismo y la realización en la alimentación humana. Entre las diferentes verduras que se
de las actividades Diarias. consumen en el país se encuentran: zanahoria, rábano, cebolla,
Porción Mínima Recomendada al Día: 8 porciones al día. Lechuga, repollo, pepino, coliflor, brócoli, loroco, flor de izote,
tomate, berenjena, pipianes, chile verde y ejotes. Hojas verdes:
CARNES, AVES Y MARISCOS Espinaca, berro, mora, perejil, chipilín, acelga, hojas de ayote y
hojas de rábano.
Se incluyen carnes y vísceras de los diferentes tipos de Existen otros alimentos de este grupo que son utilizados para
animales terrestres y marinos que son comestibles para el ser sazonar las preparaciones tales como: cilantro, ajo, laurel,
humano y son los que la población acostumbra a consumir, hierbabuena y apio.
entre ellos tenemos: VALOR NUTRITIVO
Carnes de: res, cerdo, conejo, pollo, Gallina. Proporcionan al organismo vitaminas A, C, K y minerales como
• Menudos: hígado, molleja, bazo, Ubre, sesos, pulmones, y hierro y ácido fólico, además contienen potasio, sodio, agua ,
lengua. fibra, por tanto, conviene consumir diariamente vegetales y hojas
• Mariscos: pescado, camarones, Cangrejos. verdes para que la familia reciba las vitaminas y minerales que
• Embutidos o carnes procesadas: necesitan para evitar las enfermedades de la vista, piel y prevenir
Chorizo, butifarra, mortadela, Salchicha y jamón. la anemia.
VALOR NUTRITIVO Porción Mínima Recomendada al Día: 2 porciones al día
Este grupo contiene principalmente:
Proteína de alto valor biológico, la cual ayuda al crecimiento y HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS
desarrollo de músculos y tejidos. Contiene además hierro,
yodo, vitaminas del complejo B y cantidades importantes Este grupo de alimentos debe ser incluido en la alimentación
De grasa y colesterol. diaria por lo que se recomienda incluirse por lo menos 3 veces a la
Porción Mínima Recomendada al Día: 4 porciones al día semana.
ALIMENTOS QUE CONFORMAN EL GRUPO
Leches: entera, semidescremada, descremada, condensada y
evaporada, las cuales se encuentran en dos formas: fluidas o en
polvo. Derivados de la leche:
Quesos de todo tipo, cuajada, requesón, yogurt y sorbete.
Huevos: de gallina, Pato y codorniz.
VALOR NUTRITIVO
Son fuente principal de proteínas de alta calidad. Así mismo son
ricos en
Vitamina A, D, riboflavina y biotina, minerales como: hierro, calcio
y fósforo.
Porción Mínima Recomendada al Día: 2 porciones al día
