Nombre: José Luis Salazar Edad:26años

PA:69kg Pb:65kg Talla:1.69kg

% Grasa: Grasa visceral:

%musculo: Evaluación y diagnostico nutricional: Plan alimenticio de 1950kcal, alto
en vitamina C, D, E, B, hierro, zinc, baja en CHOS simples, alta en proteínas para el
cuidado de musculo en aumento y encaminado a la oxidación de lípidos para lograr una
mayor definición
‘‘TOMA 4 SEMANAS QUE
TU NOTES EL CAMBIO EN TU CUERPO, CON DIETA Y EJERCICIO, EL 80% ES LA ALIMENTACIÓN Y EL 20% EJERCICIO, PACIENCIA Y
AMOR SON EL CAMINO PARA TENER UNA MEJOR VERSIÓN DE TI MISMA’’

-Siempre traer tu botella de agua 1,5 a 2.5 litros/ día, a levantarse lo primero a beber agua o té. Antes de entrenar
tomar café negro con azúcar stevia
-Ser disciplinado en la hora de comer y entrenar, procurar un horario fijo
-Proteína con leche promueve la conservación de musculo post entreno
-Proteína con leche, avena y miel o azúcar promueve la activación del musculo y mayor energía para ejercicios
-Se recomienda alternar la proteína con ingredientes y solo con leche para evitar aumento de peso, ya que la proteína +
ingredientes promueve el aumento de peso
- Hacer ejercicio en combinación aeróbico por lo menos 35min ponerlo después de las pesas 2 días a la semana y 3
días antes del entrenamiento

LN. Fabiola Sacnite González.

WhatsApp: 8714110114
FB: Nutrición y detalle.
´´Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina´´ (Hipócrates).
 - Para evitar dolor muscular y promover el aumento de peso en entrenamientos se puede poner ¼ de cucharada de
bicarbonato en ½ litro de agua
- Dormir 6-8 horas diarias, pasar tiempo a solas por lo menos 15 min de relajarse.
- El domingo tienes la comida o cena libre, pero el lunes tienes que volver a comenzar, el régimen alimenticio. (si un
día por motivo de fiesta o cumpleaños, tienes que perder la dieta lo puedes tomar como domingo, pero el domingo
ya no podrá ser día libre). Tiene que ser en la segunda semana del plan alimenticio si quieres más resultados.
- Cenar 30min – 1.5 horas antes de dormir
- Apegarse a un horario de comidas
- Limitar el consumo de alcohol, cigarro, azucares refinados, harinas blancas y grasas saturadas.
- Llevar el plan alimenticio al pie de la letra la primera semana incluye desintoxicación, la siguiente semana es de
inicio a cambio de hábitos saludables; el plan está diseñado para 30 días para lograr resultados, (reducción de
peso 700g-1kg/semana es el promedio, puede ser hasta más). -El menú incluye 4 opciones para los 7 días de la
semana a consideración en su tiempo de comida y una comida libre el domingo.
- Rutina de ejercicio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Bici , caminadora Escaladora Bici, caminadora
Bici , caminadora o Correr, bici,
correr caminadora
Glúteo y Pierna A consideración de Entrenamiento Normal Pierna y abdomen
Suma recomendable de ejercicio 40 con peso y 30min de correr, caminar, escaladora, etc. Se puede extender hasta
las dos horas con estiramientos y calentamiento largo o descansos activos

LN. Fabiola Sacnite González.

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 LISTA DE SUPERMERCADO
Proteína
Huevo Cereal
Pechuga de pavo o jamón de pavo Pan cero
Queso panela Tortillas de harina para burrito
Requesón Tostadas sanísimo
Milanesa de res Baguette o panini
Pechuga de pollo c/hueso Cereal del gallo
Pollo y muslo Tortillas amarillas
Leche light Amaranto
Yogurt natural Granola
Atún

Vegetales Frutas
Repollo Manzana
Cebolla Naranja
Tomate Fresas
Lechuga Piña
Manzana Sandia
Pepino papaya
zanahoria
limón

Grasas
Snack : chóclate s /azúcar, palomitas de maíz , barra stila, amaranto, semillas, semillas
de girsol, yogurt light individual Mayonesa
Aderezo
Bebidas Azúcar
Jugo sin azúcar añadida, agua de fruta, Jamaica, limón, té, café, jugo toronja, jugo de Miel, stevia , splenda
piña natural, jugo verde (piña, apio, manzana ,piña, acelga, agua 250 ml stevia,
splenda o cualquier edulcorante)

LN. Fabiola Sacnite González.

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 Menú 1 Menú 2 Menú 3 Menú 4

Desayuno ´´Torta de huevo’’ ‘’Molletes con licuado’’ ‘‘Sándwich´’ ‘’Huevos al gusto´´

Té, café, jugo de piña,
toronja, o jugo verde.
3 veces a la
semana(jugo)
3 rebanadas de pan cero
2 claras de huevo +1 huevo entero
c/mantequilla o sin aceite
2 rebanadas de pechuga de pavo
1 manzana picada + amaranto y miel
-3 panes integrales cero
-½ taza de frijoles refritos sin aceite
-60g de queso panela
-1/2 taza de pico de gallo finamente partido
-1.5 taza de leche descremada deslactosada
1 taza de fresas o 1 pieza mediana de
plátano+ miel o azúcar stevia+ amaranto
-4 piezas de pan cero -3 claras de huevos
-4 rebanadas de jamón de pavo -chile, o jamón de pavo (2 reb), o 2 salchichas de pavo, o pico de gallo
-30g de queso Oaxaca o panela
-1 cucharadita de mayonesa
-1/2 pieza de tomate -Coctel de frutas+ yogurt natural+ amaranto (1cuch de granola)
Poner al comal a tostar (1 taza de fruta: manzana, o papaya 1 taza )
1 pieza de manzana pica c/amaranto y miel
-1 taza de té de manzanilla
O O

Pan Francés 3 gorditas de harina

4 panes cero con mantequilla tostados bañar en Sin dorar
1 cucharada de miel o mermelada de fresa
Acompañar de yogurt con amaranto y nuez o
granola + 1 té

Colación
Distribuir a
consideración. -2 pieza mediana de manzana
Poner hora -Proteína pre entreno
- 1 chocolate sin azúcar -1.5 tazas de Sandía y chile en polvo -2 pieza mediana de manzana -2 pieza de manzana
-1 yogurt natural c/amaranto o nuez 1 -Proteína solo con leche pre entreno
cucharadas de avena -yogurt s/azúcar individual
-1 bolsa de palomitas naturales -Proteína solo con leche post entreno
-Proteína post entreno

Comida Tacos de pollo Ensalada Cesar Hamburguesa Tacos de milanesa de res

Acompañar de
agua natural o
preferencia, 150g de pechuga de pollo desmenuzado -150g de pollo a la plancha bañado en -Pan thins -3 piezas de tortillas amarillas
Jamaica o agua y cocida salsa bbq o habanera -2 piezas de Carne casera o de sirlón de -4 piezas medianas de vampiros de res o milanesa de res sin
de limón -1 taza de tomate, acelga, sal y salsa -De tomate ½ taza bolsa empanizar y cocida en su propia grasa
O pepino con inglesa(opcional o picante) -Zanahoria rayada ½ taza 1 cucharada de aderezo
limón Mezclar con pollo -Lechuga 1 taza -pepino, lechuga y tomate
4 piezas de Tortillas amarillas -Pepino en rodajas ½ taza -1.5 taza de guarnición brócoli, coliflor, -Repollo picado
+ -1/2 taza betabel papa -Rodajas de cebolla
Ensalada del día: lechuga orejona o -1 pieza de manzana + mantequilla y pizca de sal -Rebanadas de tomate
romana+ espinaca+ pepino + betabel + -arándanos -salsa al gusto
arándanos o nuez o amaranto o ¼ pieza -3 tostadas sanísimo con aguacate -limón
de aguacate O O rollitos de milanesa de res (4 piezas)
Panini con pollo bañado en salsa Con queso tomate y acelgas relleno en forma de rollo
habanera o bbq o baguette + ensalada del día
120g de pollo + queso panela+jamon de
pavo + tomate, lechuga+ aderezo

Cena Ensalada de atún Rollos de jamón Coctel de frutas con yogurt light Malteada
té o jugo light o café

-2 lata de atún en agua -3 rebanadas de jamón de pavo con requesón -1.5 taza de leche descremada
-1 taza de lechuga o queso panela -1 taza de fresas congeladas o 1 pieza de manzana verde
-½ taza de tomate picado en cuadros 1 taza de papaya o -2 panes tostados con 1 cucharadita de mantequilla light o miel de abeja

LN. Fabiola Sacnite González.

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-1/3 pieza de pepino picado 1 taza de fresas O
-1 cucharada de aderezo 1 pieza mediana picada de manzana
-1/2 lata de elote -Zanahoria rallada 2 taza de yogurt sin azúcar natural
-1 taza de pepino 1 cucharada pequeña de avena cruda o 120g de Pechugas de pollo a la plancha + verduras cocidas: brócoli, coliflor y
-1 pan tostado con mantequilla amaranto+ miel zanahoria con mantequilla + 2 tostada sanísimo o ½ tza de arroz blanco
-2 tostadas sanísimo c/aguacate o 1 tableta de 3 pan tostado c/mantequilla
galletas de soda O
3 quesadillas tortilla de maíz o integral (2) pzas,
queso Oaxaca o panela a la plancha más
guarnición de verdura precocida brócoli, coliflor,
O zanahoria con mantequilla

Cereal del gallo o avena + 1 taza de papaya o

1 pieza de manzana picada o ½ taza de fresa
picada +leche light o light deslactosada

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