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10 kilos / Cómo adelgazar 10 kilos

La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión

de querer hacerlo, es decir, está en tus manos
conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos
hábitos y nosotros te daremos las pautas para
lograrlo.

Para empezar, debes saber que no hay que tener

prisa. Si recomendamos perder peso es para
mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará
tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si
pones tu salud al límite.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de

0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en
unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así
que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar
tus hábitos para siempre, de esta forma no solo
conseguirás perder peso si no que además lograrás
mantenerlo. Plantearte seguir una dieta para
adelgazar 10kg en un mes además de no se realista,
ten por seguro que afectará a tu salud y que
obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses
que afectarán a tu capacidad futura de mantener un
peso sano.

Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir

de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta
mentalidad te ayudará a integrar mejor la
alimentación a tu ritmo de vida, porque al no
tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar
todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros
compromisos sin el peso de “me lo tendré que
saltar”.

No se trata de seguir dietas estrictas en la que se

limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de
todos los grupos de alimentos para obtener todos
los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La
estrategia se basa en tomar menos calorías de las
que gastamos a costa de azúcares y grasas,
especialmente las que no son saludables. A esta
estrategia se le llama dieta hipocalórica.

En el siguiente artículo, mis compañeras Laia

Gómez y Juana Mª González te cuentan todas las
claves para adelgazar 10 kilos.

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¿Qué incluye una dieta

para adelgazar 10 kg?
LÁCTEOS

Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso

fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las
enriquecidas en calcio.

VERDURAS

Todas las verduras son recomendables para bajar

de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como
en la cena como plato principal, desde las hojas
para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como
berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…)
y también las setas.

FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el

plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día.
Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un
tentempié ideal.

CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de

forma energética, como si fuera nuestra gasolina.
Debemos tomarlo para que el organismo pueda
hacer sus funciones, pero debemos controlar la
cantidad para que el cuerpo también pueda
aprovechar las reservas energéticas (grasa
acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que añadir en la

comida y el la cena es la medida de un puño.

Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral,

legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.

PROTEICOS

Huevos: 3-4 huevos a la semana.

Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y
una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
Embutidos recomendados: pechuga de pavo,
pollo o jamón cocido.
Pescados: Aumenta su consumo en detrimento
de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por
semana pescado blanco (merluza, lenguado,
bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón,
boquerones, caballa…)
Marisco: también puedes incorporarlo en tus
recetas como pescado blanco. Almejas,
berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en

crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3
cucharadas soperas al día.

También puedes añadir alguna vez un poquito de

aguacate o un puñado de frutos secos tostados o
crudos.

Cómo combinar los

alimentos
Una vez conocemos los alimentos recomendados,
falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro
menú diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO

Lácteo. Ejemplo: café con leche

desnatada
DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas
(con pavo)

MEDIA
Fruta. Ejemplo: 2 kiwis
MAÑANA

Verduras. Ejemplo: Crema de

calabacín

Cereal, legumbres o tubérculo.

Ejemplo: patata al horno
COMIDA
Proteico. Ejemplo: Pollo a la
plancha

Lácteo. Ejemplo: Yogur

desnatado

MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano

Verduras. Ejemplo: Ensalada

verde

Cereal, legumbres o tubérculo:

Ejemplo: pequeña guarnición de
CENA arroz integral

Proteico. Ejemplo: salmón al

papillote

Lácteo. Ejemplo: Yogur

desnatado

COCCIONES
ADECUADAS,
ORGANIZACIÓN y
ocasiones especiales
Tan importante es elegir bien los alimentos como
cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más
recomendadas son aquellas que se pueden preparar
con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula
las cantidades de la receta en proporción a tu dieta.

Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o

hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que
sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de
aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de
vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que
se te seca o pega.

Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener

siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que
compres al menos una vez a la semana frutas y
verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas
de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la
semana se te complica y no tienes tiempo, siempre
va bien tener en casa conservas de verduras como
espárragos o alcachofas que te solucionan una
cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para

más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo
congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un
gran recurso!

Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te

preocupes! Si vas a un restaurante, elige una
ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de
segundo, o un carpaccio que están riquísimos.
Procura no tomar más de una copa de vino y bebe
agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente
relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú
semanal
Lunes Martes Miércoles

– Ensalada
– Espinacas de brotes,
salteados cherrys, maíz
– Judías y arroz
con ajo y
pintas en
patata*. – Escalibada
su jugo*
Comida – con pechuga
– Ensalada de pollo a la
Boquerones
verde plancha
al horno con
cebolla – Yogur . – Dos rodajas
– Pera. de piña

– Ensalada – Puré de
– Gazpacho
de pepino y espárragos
con un huevo
pimiento blancos*
duro
– Revuelto – desmenuzado
con Lenguado
Cena – Rodajas de
gambitas y a la
pan con
champiñones plancha
queso fresco
-Pan – Dos 0%
rodajas de
– Yogur. – Yogur
sandía

Algunas recetas del

menú
JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO

En una olla grande añade una cucharada de aceite

de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo
enteros y remueve para que no se quemen y se
doren. Cuando estén doraditos añade las judías
pintas (que previamente habrán estado en remojo
un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces
más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel.
Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas

de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo
pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja
que se cocine unos minutos. Echa una patata
troceada a dados y 7 espárragos blancos en
conserva cortados por la mitad. Añade una pizca de
sal, el agua de los espárragos y un poco de agua
hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego
medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta
que quede una textura pna.

CALAMARES ENCEBOLLADOS

Corta unas 5-6 cebollas muy pnitas. En una sartén

grande añade una cucharada de aceite de oliva y
cuando esté caliente rehoga los calamares (solo
para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan
cogido un poco de color retíralos del fuego. A
continuación, en la misma sartén añades la cebolla,
bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y
cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté
prácticamente cocida y doradita añades los
calamares y dejas cocer hasta que estos estén en
su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo.

SOPA FRÍA DE PEPINOS

Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la

batidora junto con un yogur natural desnatado sin
azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio
limón. Bate hasta tener una crema pna y
homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al
gusto. Enfría en la nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE

PICADA MAGRA

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y

corta a dados un calabacín, una cebolla, media
berenjena y 10 champiñones.

Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche

de microondas y cuece a máxima potencia 5
minutos, después añade la berenjena y el calabacín
5 minutos más y pnalmente los champiñones 3
minutos. A continuación, saltea en una sartén junto
con la carne picada y pnalmente añade el arroz.

Si lo preperes puedes cocer las verduras en una

sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego
lento y cuando estén prácticamente cocidas añades
la carne y pnalmente el arroz.

OTROS HÁBITOS
SALUDABLES
Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos.
No sólo aumenta el gasto energético si no que es un
hábito saludable recomendable para todos. Te
mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el
sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es
un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora
tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te

guste, si no acabarás buscando excusas para no
hacerlo, los benepcios del deporte se multiplican si
lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici,
actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o
artes marciales. Hay inpnidad de deportes a elegir. Y
si no puedes hacer ejercicio deforma planipcada, no
olvides que la actividad diaria también cuenta,
¡muévete! Camina más y sube escaleras.

Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes

lograr tus objetivos.

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Lafuente en el programa Ben
Trobats
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Ben Trobats
21 enero, 2016

En Alimmenta hemos
ayudado a +9000
personas

Para futuros/as usuarias de Alimmenta,

No os vais a arrepentir. Desde el primer día

que concertamos nuestra cita con Adriana,
comenzamos un camino que no pensábamos
que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.

En cierta forma, inuuenciados por la

sociedad en la que vivimos, siempre que
hablábamos de dietas u objetivos para
adelgazar, nos venía a la mente el “pasar
hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana
nos demostró que no, más bien todo lo
contrario. Todavía me acuerdo los primeros
días de mi nueva forma de comer, donde
incluso comía más que antes. Lo más
sorprendente fue ver como, comiendo más
pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.

Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de

Alimmenta. No sólo por las consultas y los
ánimos que nos habéis dado, sino también
por los videos e interacción en redes sociales
que nos ofrecéis como otro medio de
comunicación. En un mundo donde ya las
distancias no importan, nos demostráis que
la calidad no depende de ir presencialmente
a consulta sino de los profesionales que la
conformáis.

Por todo esto y seguro que mucho más,

futuros clientes de Alimmenta, no os vais a
arrepentir.

# Miguel Jesús Rodríguez Arrastia

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Cristina Lafuente Gómez

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