Reto Vegano Libro Digital p3xfdv

IMPORTANTE:
Se prohibe la reproducción total o parcial de este

material, a menos que sea para uso personal.
1
Lcda. Patricia Pantoja Jonnathan Falcón
EatFlex Edición Vegana
¡Felicidades por comenzar el reto!

Ha llegado tu momento. Ha llegado el día de cambiar tu estilo de vida. Juntos,
comenzaremos esta aventura llamada Reto Vegano, donde aprenderás más
sobre el estilo de vida vegano, y al mismo tiempo tener la oportunidad de
obtener un peso saludable en el proceso. Hacer cambios no es fácil. Vendrán
tentaciones, tropiezos y desánimo, pero tú puedes. Los cambios son procesos
que van ocurriendo paso a paso. Por esta razón, estaremos llevándote de la
mano, dirigiendo tu caminar. Aquí aprenderás nuevas recetas veganas, además
de un menú para 4 semanas, adecuado para mantener un balance nutricional
y poder perder peso. Será de mucho beneficio y bendición para ti. Gracias por
formar parte de este reto, y esperamos que logres todo lo que te propongas.
- Lcda. Patricia Pantoja, EatFlex
¿Quién dijo que comer vegano es aburrido? ¿Quién dijo que sin consumo de
carnes o productos animales no se puede mantener una dieta balanceada?
¿Quién dijo que no se puede bajar de peso comiendo vegano? Bienvenido a
nuestro programa. En donde aprenderás a preparar recetas divertidas, fáciles,
saludables y sobre todo, veganas. Sea que hayas tomado la decisión de adquirir
este programa para bajar de peso, o para comer más saludable, o para hacer
cambios que beneficien al ambiente y a los animales, agradezco la
oportunidad de que ya formes parte de nuestra familia. Este es solo el
comienzo.
- Jonnathan Falcón, Edición Vegana
2
“El éxito llega cuando tus
sueños superan tus excusas.”
DESCRIPCIÓN
DEL PROGRAMA
Por 31 días...
No comer ningún alimento de origen animal.
No comer ningún alimento que contenga algún

ingrediente de origen animal.
Comer 1 porción de frutas o más al día.
Comer 1 porción de vegetales o más al día.
Tomar mínimo 8 vasos de agua al día (64 oz).
No cenar después de las 6:00pm.
No omitir desayunos, almuerzos o cenas.
No consumir alimentos fritos.
No beber jugos, refrescos, ni alcohol.
No comer dulces, postres, chocolates, etc.
Caminar mínimo 30 minutos 4 días o más a la

semana.
3
PREGUNTAS
FRECUENTES
Pregunta:
¿Durante el detox, ¿se recomienda caminar los 30 minutos?
Respuesta:
Sí. Lo importante es que no se haga una actividad física muy fuerte. Caminar 30
minutos, es una actividad adecuada durante el detox.
Pregunta:
¿Durante el reto, ¿se permiten meriendas?
Respuesta:
Durante el detox, recomendamos que no se hagan meriendas. Durante el reto,
puedes hacer meriendas de frutas. Recomendamos para meriendas, principalmente
las frutas de bajo índice glucémico, identificadas en la página de las frutas (pág.5)
Pregunta:
¿Se puede tomar café o té?
Respuesta:
Durante el detox, recomendamos que no se consuma café o té, ya que entre los
beneficios de éste, es poder controlar el cuerpo y no que el cuerpo te controle a ti. Si
durante el reto, deseas consumir café o té, recomendamos que se prepare con agua y
sin endulzar a fin de obtener mejores resultados.
Pregunta:
¿Se puede usar vinagretas como aderezo para la ensalada?
Respuesta:
Durante el detox, recomendamos el uso de 1 cucharadita de aceite de oliva, en caso
de añadir alguna grasa. Durante el reto, puedes consumir el aderezo del libro de
recetas o algún otro de tu preferencia, pero en una cantidad moderada.
Pregunta:
¿Se puede añadir ensaladas o vegetales en el almuerzo y cena?
Respuesta:
Definitivamente sí. Es importante consumir tu porción de vegetales diaria y también
tu porción de fruta.
Pregunta:
Si me estanco en mi peso, ¿cuáles pueden ser las razones principales?
Respuesta:
Entre las probabilidades están principalmente las porciones, o el ejercicio. Puedes
disminuir las porciones o aumentar el ejercicio cardiovascular. Recomiendo que
consultes a un(a) licenciado(a) en nutrición para una evaluación certera.
4
LAS FRUTAS CON BAJO
ÍNDICE GLUCÉMICO:
Índice Glucémico mide el tiempo que tarda en absorberse la glucosa en la sangre.

Mientras más bajo el IG controlamos mejor los niveles de glucosa en la sangre y eso
ayuda a evitar excesos de azúcar almacenada que se convierten finalmente en grasa.
La mejor manera de consumir la fruta es fresca y con la cáscara. Si preparamos un

jugo de china, por ejemplo, el IG aumenta ya que no consumimos la fibra que queda en
la pulpa y que ayuda que no haya esos picos de azúcar en la sangre. Aunque las frutas
tienen el mismo contenido de carbohidrato por porción, su índice glucémico puede ser
diferente. Por eso presentamos un listado para que usted elija según su preferencia y sus
necesidades.
Frutas con Índice Glucémico Bajo (40) y su aportación nutricional (Porción ½ taza):
• Limón – IG 20: Rico en Vitamina C, ayuda a la mejor absorción de hierro.
• Fresas (Strawberrys), Moras (Blackberrys), Arándanos (Blueberrys), Frambuesas

(Rasberrys) - IG 22 a 25: Ricos en antioxidantes y contenido bajo de azúcar.
• Toronja - IG 26: Vitamina C, favorece la formación de colágeno y mejora el sistema

inmunológico.
• Melocotón - IG 26: Ayuda a cuidar la piel y la vista.
• Pera - IG 30: Ayuda a regular el transito intestinal, hidrata y favorece la función de los
riñones.
• Parcha - IG 30: Estimula el metabolismo, reduce la presión arterial y ayuda a mantener

huesos y dientes sanos.
• Mandarinas - IG 30: Beneficiosas en caso de obesidad por su bajo nivel calórico, ayuda
a combatir infecciones y en caso de anemia ya que ayuda a absorción de hierro.
• Ciruela - IG 35: Mejora trastornos intestinales, ayuda en la retención de líquidos y

previene formación de coágulos de sangre.
• Manzana - IG 35: Ayuda a regenerar la flora intestinal y cuida nuestro sistema digestivo.
Es importante consumirla con cáscara para obtener estos beneficios.
Elige la de tu preferencia ya que todas tienen índice glucémico bajo y son adecuadas
para ayudar la perdida de peso. Es importante consumirlas con cáscara y frescas para
obtener todos sus beneficios.
5
“Lo único imposible es
aquello que no intentas.”
PRIMEROS 3 DÍAS
DETOX
(opcional) - Dificultad intermedia
Avena con leche vegetal

Desayuno - (Receta en la pág.22)
Ensalada con semillas

Almuerzo - o granos (si usas granos,
no más de 1/4 de taza)
1 lb de frutas frescas (Guineo,

Cena - Papaya, Melón o Manzana)
1 fruta por comida
6
SEMANA 1
7
Semana 1
MENÚ SUGERIDO
1 er día 2 do día
Desayuno: Desayuno:
Avena y la fruta de su preferencia Tostada de pan integral multigrano con
(pág.22) mantequilla de maní o cream cheese
Almuerzo: vegano con semillas y la fruta de su
Canoa de plátano maduro al horno preferencia
con picadillo de soja (pág.61), queso Almuerzo:
vegano y vegetales de su preferencia Arroz con salchichas veganas,
(Puede sustituir el picadillo por salsa habichuelas y ensalada (pág.36)
boloñesa de lentejas) (pág.66)
Cena: Cena:
Ensalada de granos con chips y Majado de papa con cáscara, salsa
ensalada fresca (pág.50) gravy de setas y brócoli (pág.64)
3 er día 4 to día
Desayuno:
Desayuno:
Cereal multigrano (más de 3g de fibra
Revoltillo de Tofu con vegetales,
por porción) con leche vegetal y la
galletas integrales y la fruta de su
fruta de su preferencia
preferencia (pág.23)
Almuerzo:
Almuerzo:
Hamburguesa vegana con queso
Pasta con salsa de setas y ensalada
vegano y ensalada
de espinaca (pág.37)
Cena:
Cena:
Lettuce Wrap (Ideas de relleno: pág.42,
Wrap de refrito con queso vegano y
pág.59, pág.60, pág.61, pág.62 y pág.66)
ensalada verde (pág.52)
Puede cambiar alguno de los platos, siguiendo la descripción del programa que encontrará
en la página 3. Sugerimos que en las cenas, se evite el consumo de arroces, panes y pastas.
8
Semana 1
MENÚ SUGERIDO
5 to día 6 to día
Desayuno:
Desayuno:
Farina y la fruta de su preferencia
Quesadilla con queso vegano
(pág.24)
y la fruta de su preferencia
Almuerzo:
Almuerzo: Lasaña con ensalada fresca
Garbanzada con amarillos, arroz (Puede sustituir carne molida por
y ensalada (pág.38) salsa boloñesa de lentejas) (pág.66)
Cena: Cena:
Crema de calabaza con tortilla Arroz de coliflor con carne de soja
chips y semillas de calabaza (pág.53) (pág.54)
7 mo día
Desayuno:
Bowl de súper alimentos:
Berrys, kiwi, yogurt vegano, chia
y almendras
Almuerzo:
Asopao de gandules con vegetales
(pág.39)
Cena:
Salteado de quinoa con aguacate
(pág.55)
9
SEMANA 2
10
Semana 2
MENÚ SUGERIDO
1 er día 2 do día
Desayuno: Desayuno:
Smoothie Bowl de Fresa y Guineo Sándwich en pan integral con jamón
(pág.25) y queso vegano con germinado de
alfalfa o comparable
Almuerzo:
Almuerzo:
Risotto de setas con espárragos Majado de yautía con albóndigas de
y tomate (pág.41) lentejas en salsa y aguacate
(Carne de lentejas - pág.43)
Cena: Cena:
Tofu al horno con brócoli (pág.62) Sopa de lentejas (pág.58)
3 er día 4 to día
Desayuno: Desayuno:
Burrito de desayuno (pág.34) Frappé de avena y guineo (pág.26)
en plantilla integral o espinaca
Almuerzo: Almuerzo:
Papa asada con vegetales y salsa de Burritos con carne vegana o picadillo
setas (pág.64) de soja (pág.61) queso vegano
y ensalada
Cena:
Ensalada fresca con garbanzos, Cena:
almendras, chia, queso vegano y Lettuce Wrap (Ideas de relleno: pág.42,
crutones con aderezo de cilantro y pág.59, pág.60, pág.61, pág.62 y pág.66)
cebollín (pág.65) o aceite de oliva
11
Semana 2
MENÚ SUGERIDO
5 to día 6 to día
Desayuno:
Desayuno:
Wrap en plantilla integral o espinaca
Desayuno de tofu en 1 sartén (pág.28)
con hummus (pág.29), espinaca,
tomate y cebolla lila
Almuerzo:
Wrap en plantilla integral o espinaca Almuerzo:
con ensalada de granos (pág.44) y Pan pita con bistec vegano
ensalada fresca y espinaca (pág.42)
Cena: Cena:
Crema de setas (pág.56) con Arroz chino de coliflor (pág.57)
ensalada fresca y spring rolls
7 mo día
Desayuno:
Frappé Verde (pág.27)
Almuerzo:
Quinoa con vegetales salteados en
mantequilla y ajo
Cena:
Aguacate relleno de churrasco
vegano (pág.59) y ensalada fresca
12
SEMANA 3
13
Semana 3
MENÚ SUGERIDO
1 er día 2 do día
Desayuno: Desayuno:
Panqueques de avena y guineo (pág.31) Tostadas enrolladas con mantequilla
de maní y guineo
Almuerzo:
Papa asada rellena de vegetales y Almuerzo:
queso derretido vegano, ensalada Ensalada de pasta (pág.45)
de espinaca
Cena: Cena:
Aguacate relleno de ensalada de granos Ceviche de palmitos (pág.60)
(pág.44)
3 er día 4 to día
Desayuno: Desayuno:
Grilled Cheese vegano con espinaca Omelette de Garbanzos (pág.30) con
tostada integral multi-granos y fruta
Almuerzo:
Papas rojas salteadas en aceite de oliva Almuerzo:
con espinaca, tomates uva, cebolla, setas Quesadilla vegana con pimientos,
y cilantro al sartén (pág.47) cebolla y proteína vegana
Cena: Cena:
Zucchini (calabacín) relleno de picadillo Ensalada fresca con ensalada de granos
de soja (pág.18) y queso vegano (pág.44)
14
Semana 3
MENÚ SUGERIDO
5 to día 6 to día
Desayuno: Desayuno:
Grilled Cheese vegano con tomate Tostadas francesas en pan integral
y albahaca (pág.32)
Almuerzo:
Almuerzo: Burrito de habichuelas negras y maíz
Wrap de granos o carne vegana (pág.48)
con ensalada (pág.43)
Cena:
Cena: Spaghetti de zucchini con salsa pesto
Arroz de coliflor con proteína de soja (pág.72) y proteína vegana
7 mo día
Desayuno:
Batido de guineo, mantequilla de maní
y hojuelas de avena y leche vegetal
(pág.33)
Almuerzo:
Sopa de fideos con vegetales (pág.46)
Cena:
Proteína vegana con unos vegetales
en salsa de setas
15
SEMANA 4
16
Semana 4
MENÚ SUGERIDO
1 er día 2 do día
Desayuno: Desayuno:
Smoothie Bowl (pág.25) Revoltillo de tofu con vegetales (pág.23)
Almuerzo: Almuerzo:
Quinoa con vegetales salteados en Crema de setas (pág.56)
mantequilla vegana y ajo
Cena: Cena:
Ensalada verde con granos y semillas Vegetales salteados con
churrasco vegano (pág.59)
3 er día 4 to día
Desayuno:
Desayuno:
Pan integral con mantequilla de
Farina con fresas (pág.24)
maní, semillas y guineo
Almuerzo: Almuerzo:
Aguacate relleno de granos (pág.50) Majado de vianda con salsa de setas
(pág.64)
Cena: Cena:
Arroz de coliflor (pág.54) con bistec Lettuce Wrap (Ideas de relleno: pág.42,
encebollado vegano (pág.42) pág.59, pág.60, pág.61, pág.62 y pág.66)
17
Semana 4
MENÚ SUGERIDO
5 to día 6 to día
Desayuno:
Desayuno:
Bowl de frutas con semillas y
Avena con fruta (pág.22)
yogurt vegano
Almuerzo: Almuerzo:
Sopas de lentejas (pág.58) Wrap de refrito (pág.52)
Cena: Cena:
Arroz verde de coliflor (pág.54) con Ensalada con aderezo de cilantro
tofu salteado, cebolla y pimientos (pág.65), chia, almendras, semillas
de calabaza…NO granos
7 mo día
Desayuno:
Frappé de guineo y avena (pág.26)
Almuerzo:
Crema de calabaza (pág.53)
Cena:
Frappé verde (pág.27)
18
RECETAS
Encontrarás recetas para:
Desayunos • Almuerzos • Cenas
• Salsas y Condimentos
19
Tabla de Contenidos
Desayunos Pag. 21
Almuerzos Pag. 35
Cenas Pag. 49
Salsas y
Condimentos Pag. 63
20
Recetas para
DESAYUNOS
21
Receta para: Desayuno
AVENA
TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

15-20 minutos 2 personas
P R E PA R A C I Ó N :
1 Remoja la avena en 1 taza de leche por
10 minutos en la olla.
Enciende el fuego y agrega el resto de

2
los ingredientes, con excepción de las
pasas y canela.
3 Cocina a temperatura mediana por

INGREDIENTES: alrededor de 5-10 minutos.
• 2 tazas de leche vegetal Sirve espolvoreando con canela. Agrega

4 pasas o un poco de agave para endulzar,
(Soja, avena, almendra) de ser necesario.
• 1 taza de avena en hojuelas
“Old fashioned Oats”
• 1 cucharada de Agave CO N S E J O S :
• 1 cucharadita de Vainilla
Si utilizas avena instantánea, no será necesario
•1 pizca de Sal remojar la avena. Solo tomará 1 minuto cocinarla.
• Canela
• Opcional: Pasas
22
REVOLTILLO DE TOFU

15 minutos 4 personas
Agrega el aceite de uva y cocina las
1
setas o champiñones por 5 minutos a
temperatura mediana-alta.
Agrega el resto de los vegetales y cocina

2
por 2 minutos.
Rompe el tofu en el tamaño deseado y

INGREDIENTES: 3
agrégalo a la preparación. Cocina por 5
minutos aproximadamente.
• 1 paquete (1 lb.) de tofu
• 1 tomate Sazona y colorea con la cúrcuma.
4
También añade el tomate. Una vez ya
• 1 taza de setas o champiñones esté cocido, sirve.
• ½ cebolla mediana
• 1 pimiento
• 1 cucharada de mantequilla CO N S E J O S :
vegana
Puedes probar reemplazando la sal y pimienta
• 1 cucharadita de Aceite de uva por adobo o sal negra. También puedes añadir 1
• ½ cucharadita de cúrcuma en cucharada de levadura nutricional. Si tienes
espinaca o col rizada, puedes agregar a la
polvo preparación, junto con el tomate. Sé creativo en
• Sal y pimienta a gusto esta preparación con los sabores que te gustan.
23
FARINA O CEREAL DE TRIGO

Combina todos los ingredientes,
1
excepto la canela, y cocina a
temperatura mediana-alta y mezcla
constantemente.
2 Cuando comience a hervir, baja el fuego

a temperatura baja y continúa
moviendo hasta que tenga la textura
INGREDIENTES: deseada.
• 2 tazas de leche vegetal (soja, 3 Sirve inmediatamente con canela.
avena, almendra)
• ⅓ taza de farina o cereal de trigo
• 2 cucharadas de Agave CO N S E J O S :
• 1 cucharadita de mantequilla Puedes añadir más mantequilla si deseas. Si te
gusta una textura más ligera, puedes añadir más
• 1 pizca de Sal leche vegetal. Añade fresas como acompañante.
• Canela en polvo a gusto
24
SMOOTHIE BOWL DE FRESA ,

GUINEO Y CHÍA

15 minutos 2-3 personas
1 Combina todos los ingredientes en el
procesador de alimentos, excepto las
semillas de chía.
2 Sirve con semillas de chía y más guineo,

si así deseas.
3
INGREDIENTES:
4
• 2 tazas de leche vegetal (soja, CO N S E J O S :
avena, almendra)
Puedes reducir o añadir más leche vegetal,
• 2 tazas de fresas congeladas dependiendo de la consistencia que prefieras.
• 1 guineo congelado Puedes también prepararlo como bebida.
• 1 cucharada de semillas de chía
25
FRAPPÉ DE AVENA Y GUINEO

Combina todos los ingredientes en el
1
procesador de alimentos.
2 Sirve inmediatamente.
INGREDIENTES:
CO N S E J O S :
• 2 tazas de leche vegetal (soja,
Si no tienes guineos congelados, puedes obviar o
avena, almendra)
añadir un poco de hielo con agave para
• 1 taza de avena reemplazar.
• 2 guineos congelados
• 1 cucharadita de canela
26
FRAPPÉ VERDE

Combina todos los ingredientes en el
1
INGREDIENTES:
CO N S E J O S :
• 2 tazas de leche vegetal (soja,
Si no tienes guineos y kiwis congelados, puedes
avena, almendra) obviar o añadir un poco de hielo con agave para
• 2 tazas de espinaca reemplazar.
• 3 kiwis congelados
• 1 guineo congelado
• Jugo de medio limón (opcional)
27
DESAYUNO DE TOFU EN 1 SARTÉN

Pon las papas en el sartén y tápalo.
1
Saltea a temperatura baja por alrededor
de 5 minutos. Muévelas
constantemente.
Añade las salchichas con la cebolla

2
durante 2 minutos.
INGREDIENTES: 3 Añade el tofu ya triturado y añade la

cúrcuma, la sal, la pimienta y la levadura
• 1 cucharada de aceite de oliva nutricional.
• 1 bloque de tofu
Cocina hasta que las papas estén
• 2 papas cortadas en cubos 4
cocidas.
• 2 salchichas picaditas
• 1 cebolla cortada en juliana
• Cúrcuma en polvo, sal y
CO N S E J O S :
pimienta al gusto
Corta las papas pequeñas para que el tiempo de
• Levadura nutricional preparación sea menor. Si deseas hervir las
(opcional) papas, puedes hacerlo para agilizar, mientras
adelantas los otros pasos en el sartén.
28
HUMMUS

1 Combina todos los ingredientes en el
2 Sirve inmediatamente. Decora con

paprika, aceite de oliva y aceitunas, si así
deseas.
INGREDIENTES:
• 15 oz. de garbanzos cocidos
• Jugo de 1 limón CO N S E J O S :
• 1 diente de ajo
Si cocinaste los garbanzos, usa esa misma agua
• 3 cucharadas de aceite de oliva en lugar del agua que pide la receta.
• 2 cucharadas de agua
• ¼ taza de tahini (opcional)
• Paprika y aceitunas para decorar
(opcional)
29
OMELETTE VEGANO

1 Añade todos los ingredientes en un
envase y mezcla bien. Si es necesario,
agrega 1 o 2 cucharadas más de leche, si
la mezcla es muy espesa.
2 Calienta un sartén antiadherente a

temperatura media-baja.
Agrega un poco de mantequilla vegana

3
4 y agrega la mitad de la mezcla y
INGREDIENTES: dispersa cuidadosamente por el sartén,
para que no se rompa.
• ½ taza de harina de garbanzo
Una vez esté cocido por 1 lado, voltea
• 2 oz. de cebolla picadita 4
para que se cocine el otro lado. También
• 2 cucharadas de cilantro puedes cubrir con tapa para evitar
voltear.
fresco picadito
• 1 pizca de cúrcuma Sirve rellenando con tus vegetales
5
• 1 cucharada de levadura favoritos y/o queso vegano. Repite con el
resto de la mezcla.
nutricional
• 1 pizca de pimienta cayena
(opcional)
• Sal y pimienta a gusto CO N S E J O S :
• ½ taza de leche vegetal Puedes reemplazar la leche por agua.
• Mantequilla vegana
30
PANQUEQUES DE AVENA Y GUINEO

En un procesador de alimentos, procesa
1
la avena hasta que quede una harina.
2 Ponla en un recipiente hondo,

añadiendo la sal y el polvo de hornear.
Mezcla bien estos ingredientes.
INGREDIENTES: 3
En el procesador de alimentos, procesa
4 el guineo, la leche y el sirope de maple.
• 2 tazas de avena “old fashioned” Luego añade al resto de los
ingredientes.
• 1 guineo
• 1 ⅓ taza de leche vegetal 4 Deja reposar la mezcla por 10 minutos.
• ½ cucharadita de sal
En un sartén antiadherente, coloca un
• 2 cucharadas de jarabe de 5
poco de mantequilla a base de plantas,
maple (y más para servir) y coloca aproximadamente 2
cucharadas de mezcla por panqueque.
• 1 cucharadita de polvo de
Cocina por ambos lados y sirve
hornear inmediatamente.
• Mantequilla vegana a gusto
CO N S E J O S :
Puedes usar agave en lugar de jarabe de maple.
31
TOSTADAS FRANCESAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN
15 minutos
Bate el líquido de garbanzos (aquafaba)
1
hasta que espese.
Combina todos los ingredientes, con

2
excepción del pan y la mantequilla.
Sumerge el pan en la mezcla en ambos

3
lados, por 5-10 segundos en total.
INGREDIENTES: Cocina en un sartén antiadherente con
4
• Pan integral firme mantequilla.
• 1 ½ taza de leche vegetal Sirve inmediatamente con jarabe de

5
• Líquido de 1 lata de garbanzos maple.
cocidos (aquafaba)
• 2 cucharadas de jarabe de
maple (más para servir)
• 1 cucharadita de vainilla CO N S E J O S :
• 1 cucharadita de canela molida Puedes usar agave en lugar de jarabe de maple.
• Mantequilla vegana a gusto Si quieres que sea libre de gluten, utiliza un pan
libre de gluten.
(opcional)
32
SMOOTHIE DE MANTEQUILLA
DE MANÍ, AVENA Y GUINEO

Mezcla todos los ingredientes en el
1
INGREDIENTES: CO N S E J O S :
• 2 tazas de leche vegetal Puedes añadir más guineo, más avena o más
• ¼ taza de mantequilla de maní mantequilla de maní, dependiendo el sabor que
quieres que predomine.
• 2 guineos congelados
• ½ taza de avena
• Canela a gusto (opcional)
33
BURRITO DE DESAYUNO

Precalienta un sartén grande a
1
temperatura mediana-alta.
Añade el aceite y el “soyrizo” y sofríe por

2
2 minutos.
Añade el tofu y las papas,

3
4 preferiblemente en otro lado del sartén
y cocina durante 5 minutos.
Sazona con sal y pimienta el tofu y las

INGREDIENTES: 4
papas.
• 2 cucharadas de aceite de uva Añade las habichuelas y mezcla todo

5
• 6 oz. de soyrizo (chorizo muy bien. Cocina hasta que las papas
estén cocidas y toda la preparación esté
vegano)
caliente.
• 1 bloque de tofu de 1 libra
• 1 papa rallada tipo “hash” 6 Sirve en la plantilla con
aproximadamente 2 cucharadas de
• ½ taza de habichuelas negras queso nacho vegano y pico de gallo a
cocidas gusto.
• Sal y pimienta a gusto
7 Sirve junto con chips con queso, pico de
• Queso nacho vegano (pág.73) gallo, guacamole y cilantro.
• Guacamole (pág.76)
• Pico de gallo (pág.75)
CO N S E J O S :
Puedes consumirlo también de almuerzo.
34
Recetas para
ALMUERZOS
35
Receta para: Almuerzo
ARROZ CON SALCHICHAS VEGANAS

Sofríe las salchichas en el aceite por 2
1
minutos.
Agrega el sofrito, el pimiento morrón, las

2
aceitunas y sofríe por 2 minutos.
3 Agrega el arroz y sofríe por 1 minuto.
INGREDIENTES: 4
Agrega el resto de los ingredientes.
Hierve hasta que el caldo se evapore.
• 2 cucharadas aceite de achiote
(pág.70) Mezcla el arroz, agrega el recao o
5
culantro, tapa y cocina a fuego bajo por
• 8 oz. de salchichas veganas picadas
20 minutos, o hasta que esté cocido.
• 2 cucharadas de sofrito de Puerto
Rico (pág.67) 6 Sirve inmediatamente.
• 2 onzas de pimiento morrón
enlatado
• 3 aceitunas
• 2 tazas de arroz grano mediano CO N S E J O S :
• 1 taza de caldo de vegetales Acompáñalo con habichuelas guisadas.
• 1 taza de agua Encontrarás la receta en la página 8.
• 1 cucharadita de sazón con color
(pág.69)
• Sal a gusto
• Recao o culantro a gusto (opcional)
36
PASTA DE SETAS

1 Pon a hervir bastante agua en una olla.
En un sartén aparte, sofríe la cebolla, el

2
ajo y los tallos del perejil picaditos por 2
minutos.
Añade las setas o champiñones. Al

3
mismo tiempo debes añadir sal al agua
que pusiste a hervir y añade la pasta,
tomando en cuenta las instrucciones
INGREDIENTES: del paquete para que esté “al-dente”.
• 12 oz. de pasta linguini o fetuccine Sofríe las setas o champiñones hasta

4
• 8 oz. de setas o champiñones que se evapore el líquido. Debe suceder
casi simultáneamente con la pasta.
• ½ cebolla picada
Añade las hojas del perejil y la pasta al
• 2 dientes de ajo molidos sartén con las setas.
• Perejil fresco a gusto
Agrega como ½ taza de agua de pasta y
• 2 cucharadas de mantequilla 5
la mantequilla y combina por 1-2
vegana minutos.
• Aceite de oliva
CO N S E J O S :
Si deseas, puedes añadir queso parmesano
vegano al servir.
37
GARBANZADA CON
PLÁTANO MADURO

Corta el plátano en cubos y sofríelo en el
1
aceite por 2 minutos o hasta que dore.
Añade la cebolla, el ajo y el sofrito y

2
sofríe por 2 minutos adicionales.
Añade los garbanzos y la salsa de

3
tomate y sofríe por 2 minutos
INGREDIENTES: adicionales.
• 1 cucharada de aceite de uva o vegetal
Añade el resto de los ingredientes y
• 1 plátano maduro (plátano macho) 4
cocina hasta que espese y sirve
• ½ cebolla inmediatamente.
• 2 cucharadas de sofrito de Puerto Rico
(pág.67)
• 2 dientes de ajo molidos
• 15 oz. de garbanzos cocidos CO N S E J O S :
• 1 taza de salsa de tomate (puede ser Puedes agregar alguna salchicha vegana de tu
para pastas) preferencia. También puedes añadir pimientos,
• 1 taza de caldo de verduras o el agua
tomates frescos o algún vegetal de tu
preferencia. Usa la creatividad en esta
reservada del garbanzo cocido
preparación.
• 2 hojas de recao o culantro
38
ASOPAO DE GANDULES APASTELADO

1 hora 6-8 personas
Remoja el arroz con un poco de agua
1
durante 30 minutos. Opcional pero
altamente recomendado.
2 Sofríe en el aceite la cebolla, el pimiento

y el ajo por 2 minutos. Luego añade el
sofrito y la pasta de tomate y sofríe por 2
INGREDIENTES: minutos adicionales.
• 1 cucharada de aceite de uva
Añade el resto de los ingredientes y
• ½ cebolla picada 3
cocina hasta que el arroz esté listo.
• 1 pimiento cubanelle picado Aproximadamente 20 minutos.
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de sofrito de
Puerto Rico (pág.67)
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 3 onzas de calabaza rallada
• 3 onzas de yautía rallada
CO N S E J O S :
• 2 guineos verdes rallados Sirve con aguacate y cilantro. Puedes
• ⅓ taza de arroz grano mediano reemplazar el aceite por aceite de achiote.
• 15 oz. de gandules
• 6 tazas de caldo de vegetales
(pág.69)
• Recao o culantro a gusto
39
HABICHUELAS GUISADAS

Sofríe el sofrito y la pasta de tomate por
1
2 minutos con el aceite de oliva.
Añade el resto de los ingredientes,

2
excepto el guineo y espera a que hierva.
Mientras tanto, ralla los guineos usando

3
el lado más pequeño del rallador.
INGREDIENTES:
• 1 cucharada de aceite de oliva Añade el guineo rallado en bolitas, en el
4
momento que el caldo esté hirviendo.
• 2 cucharadas de sofrito de Puerto Rico
(pág.67) Cocina hasta que el guineo esté cocido
5
• 2 cucharadas de pasta de tomate y las habichuelas hayan espesado.
• 15 oz. de habichuelas o frijoles cocidos
• 1 taza de caldo de vegetales
• 1 taza de agua
(pág.69)
CO N S E J O S :
• 2 hojas de recao o culantro
• 2 guineos verdes Puedes usar las habichuelas o frijoles de tu
preferencia. Puedes añadir o reemplazar el
guineo por papa o calabaza.
40
RISOTTO DE SETAS CON ESPÁRRAGOS

Saltea las setas a temperatura
1
mediana-alta con un poco de aceite de
oliva. Debes cocinarlas durante 5 minutos.
Luego se retira.
2 Añade ahora la mantequilla, la cebolla y el

ajo y cocina por 2 minutos.
3 Agrega el arroz y cocina por 1 minuto.
4 Agrega el vino y deja que se evapore.

INGREDIENTES:
• 1 taza de arroz arborio Agrega el caldo poco a poco. Cubre el arroz
5
• ½ taza de vino blanco con el caldo, lo mueves, y cuando el arroz
absorba el caldo, añade más. Y repite hasta
• 4 tazas de caldo de vegetales que el arroz esté cocido,
• 4 oz. de setas o champiñones aproximadamente 20 minutos.
• 2 oz. de cebolla
Cuando el arroz esté cocido, añade las
6
• 2 cucharadas de mantequilla setas y 1 cucharada de mantequilla y lo
vegana mueves hasta que el líquido se haya
evaporado. Sirve inmediatamente.
• Espárragos a gusto 7
Para los espárragos, hierve por 2 minutos
en agua con sal.
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto Luego retira y detén la cocción,
8
poniéndolo en un baño de agua con hielo.
CO N S E J O S : 9 Cuando la preparación del risotto esté lista,

Puedes servir con una ensalada de en un sartén, agrega aceite de oliva y ajo,
tomates, aceitunas negras y albahaca, saltea los espárragos sazonando con sal y
sazonado con aceite de oliva, vinagre pimienta.
de vino tinto, sal y pimienta.
10 Una vez estén calientes, sirve.
41
BISTEC ENCEBOLLADO VEGANO

Remoja en agua tibia la soya durante 15
1
minutos.
Lava la soya con agua y luego exprime

2
toda el agua que absorbió, para que
pueda absorber sabor.
Marina la soya con todos los

3
ingredientes, excepto la cebolla, por 4
INGREDIENTES: horas o durante la noche.
• 7 oz. de pepper steak de soya Saltea la soya en un sartén sin exceso de

4
líquido.
seco o soya texturizada
• 1 cebolla cortada en juliana Una vez se evapore el líquido, agrega la
5
• 2 tazas de caldo de vegetales cebolla y cocina hasta que esté
transparente.
• ½ taza de aceite de oliva
• ¼ taza de vinagre blanco 6
Añade entre ½ o 1 taza de marinado y
deja que se cocine junto con la soya.
• Adobo a gusto
7 Sirve inmediatamente el caldo sea

absorbido.
CO N S E J O S :
Durante el reto, sirve según indique el menú
sugerido. Pero puedes servir con arroz y
habichuelas o en sándwich.
42
CARNE DE LENTEJAS

Procesa el cilantro, la cebolla y el ajo,
1
añadiendo 1 o 2 cucharadas de agua, si
es necesario.
2 Mezcla todos los ingredientes.
Fórmalo como hamburguesas,

3
albóndigas o la forma de tu preferencia.
INGREDIENTES: 4
Hornea a 350° por 20-30 minutos,
volteando a la mitad de cocción.
• 2 tazas de lentejas cocidas
• 2 tazas de harina de avena Si es para hamburguesa, prepárala
5
como prefieras. Para albóndigas,
(avena molida en el procesador puedes calentar con tu salsa preferida.
de alimentos)
• 1 ramo de cilantro
• 1 cebolla
CO N S E J O S :
Cuando se acabe el reto, puedes también
• Adobo a gusto freir al sartén, en lugar de hornear con un
poco de aceite para mejor tiempo.
43
ENSALADA DE GRANOS

1 Mezcla todos los ingredientes y listo.
CO N S E J O S :
INGREDIENTES: Puedes reemplazar las habichuelas o frijoles a
los que sean de tu preferencia. También puedes
• 15 oz. de garbanzos cocidos reemplazar el aderezo por el jugo de 1 limón, ajo,
cilantro y aceite de oliva. Puedes servir con
• 15 oz. de alubias cocidas
lechuga y tomate, o con aguacate.
• 15 oz. de habichuelas o frijoles
negros
rojos
• ½ pepino grande
• ⅓ taza de aderezo de cilantro y
cebollín (pág.65)
44
ENSALADA DE PASTA

Hierve el Rotini en abundante agua con sal
1
por el tiempo que indique el empaque.
Escurre y baña con agua fría para paralizar

2
el proceso de cocción.
Añadelo en un envase con todos los

3 ingredientes y mezcla muy bien.
INGREDIENTES: 4 Sirve inmediatamente.
• 1 paquete de rotini
• 3-4 oz. de espinaca bebé
• 15 oz. de garbanzos cocidos
CO N S E J O S :
• 10 oz. de maíz enlatado
• 20 tomates uva picados a la mitad Puedes servir con una ensalada de
tomates, aceitunas negras y albahaca,
• 20 aceitunas negras
sazonado con aceite de oliva, vinagre
• 1 zanahoria rallada de vino tinto, sal y pimienta.
• ¼ taza de mayonesa vegana
• ¼ taza de aceite de oliva
• 1 cucharada de sazonador italiano
• Sal a gusto
45
SOPA DE FIDEOS Y BRÓCOLI

Sofríe la cebolla, el ajo y el sofrito por 2
1
minutos.
Añade la papa, la zanahoria, el apio y el

2
caldo y espera a que hierva.
Una vez hierva, añade la pasta y hierve

3
por 10 minutos.
INGREDIENTES:
• 1 libra de spaghetti o cabello de Reduce la temperatura y tapa. Cocina
4 por 5 minutos adicionales.
ángel
• ½ libra de brócoli congelado 5
Añade el brócoli y el cebollín. Cocina por
5 minutos adicionales.
• 1 papa mediana cortada en 6 Sirve inmediatamente.
cubos
• 1 cucharada de sofrito
• ½ cebolla picadita
CO N S E J O S :
• 1 zanahoria cortada en cubos
• 1 tallo de apio cortado en Si quieres añadir color, puedes agregar ½
cucharadita de sazón con color.
rodajas
• Cebollín a gusto
46
SALTEADO DE PAPAS

En un sartén a temperatura alta, coloca
1
un poco de aceite de oliva y sella las
setas por 5 minutos.
Retira las setas, y añade otro poco de

2
aceite y añade las papas. Dora por 5
minutos a temperatura alta.
INGREDIENTES: 3
Cubre el sartén y baja la temperatura.
Cocina por 5 minutos.
• 2 papas (1 libra en total)
• 4 oz. de setas o champiñones Añade el resto de los ingredientes,
4
excepto el cilantro, los tomates y la
• 2 oz. de chalota o cebolla espinaca. Cocina por 5 minutos
picadita adicionales.
• 2 oz. de pimiento morrón
Añade los tomates, la espinaca y el
amarillo 5 cilantro. Cocina por 1 minuto adicional y
• 2 dientes de ajo sirve inmediatamente.
• 2 manojos de espinaca bebé

• 10 tomates uva
• 1 cucharada de cilantro picadito CO N S E J O S :
• Sal y pimienta a gusto Puedes reemplazar el tomate por 1 tomate
• 1 cucharada de aceite de oliva picado.
• 1 cucharada de mantequilla
vegana
47
BURRITO DE HABICHUELAS NEGRAS Y MAÍZ

Calienta un sartén a temperatura
1
mediana. Añade el aceite, la cebolla, el
pimiento, el ajo y el jalapeño. Cocina por 2
minutos.
Añade tus habichuelas y el maíz. Cocina

2
durante 5 minutos.
Sazona con sal y añade tu queso crema

3
INGREDIENTES: vegano. Cocina 2 minutos más, moviendo
ocasionalmente.
• 15 onzas de habichuelas negras
Finaliza añadiendo el cilantro. Sirve
• 10 onzas de maíz enlatado 4
inmediatamente en tortillas calientes.
• 1 cebolla pequeña picada
• ½ pimiento morrón rojo fresco
picado
• 4 oz. de queso crema vegano
• 2 cucharadas de aceite de uva CO N S E J O S :
• 2 dientes de ajo molidos Puedes añadir un poco de quinoa
• ¼ taza de cilantro fresco picadito cocida para rellenar el burrito. También
puedes añadirle ensalada.
• 6 plantillas de burrito
• 1 jalapeño picadito (opcional)
• Sal a gusto
48
Recetas para
CENAS
49
Receta para: Cena
ENSALADA DE GRANOS

1 Mezcla todos los ingredientes y listo.
CO N S E J O S :
INGREDIENTES: Puedes reemplazar las habichuelas o frijoles a
los que sean de tu preferencia. También puedes
• 15 oz. de garbanzos cocidos reemplazar el aderezo por el jugo de 1 limón, ajo,
cilantro y aceite de oliva. Puedes servir con
• 15 oz. de alubias cocidas
lechuga y tomate, o con aguacate.
negros
rojos
• ½ pepino grande
• ⅓ taza de aderezo de cilantro y
cebollín (pág.65)
50
Receta para: Cena
PAPAS MAJADAS

Corta las papas en cubos, sin eliminar la
1
cáscara.
Ponlas en una olla, añade el agua y sal a

2
gusto. Luego prende el fuego a
temperatura alta.
Una vez comience a hervir, tomará

3
como 8 minutos para que las papas
INGREDIENTES: estén blandas.
• 2 libras de papas Una vez blandas, escurre el agua y

4
• Agua devuelve las papas a la olla.
• Sal a gusto
Añade el ajo y usa una tapa. Cocina al
5
• 2 cucharadas de mantequilla vapor las papas con el ajo por 2 minutos
vegana a fuego bajo.
• 1-2 dientes de ajo molidos 6 Maja las papas y añade la mantequilla.

• Cebollín (opcional)
7 Sirve inmediatamente con cebollín.
CO N S E J O S :
Acompáñalo con la salsa “gravy” de setas en la
página 15 para una mejor experiencia.
51
Receta para: Cena
REFRITO

1 hora y 15 minutos 8 personas
Remoja las habichuelas o frijoles por 8
1
horas en abundante agua. Lo puedes
dejar mientras duermes.
Cuando lo vayas a preparar, elimina el

2
agua que usaste para remojarlo y
reemplázalo por más agua.
Añade al agua el resto de los

3
ingredientes. Hierve por 1 hora.
INGREDIENTES: 4 Saca el ajo, la cebolla y el cilantro.
• 1 libra de habichuelas o frijoles Escurre los frijoles reservando el agua

5
pintos secos que contiene todo el sabor.
• Agua Sofríe los frijoles en el aceite durante 2

6
• 1 cebolla minutos.
Maja los frijoles añadiendo poco a poco
• 1 mazo de cilantro 7
el agua que reservaste, hasta que tenga
• Sal a gusto la textura deseada.
• Aceite de uva o vegetal 8 Sirve inmediatamente.
CO N S E J O S :
Puedes usar frijoles enlatados, ignorando el
primer paso. Aunque aconsejamos grandemente
que ablande los frijoles. No cortes los vegetales,
para remover más fácil.
52
Receta para: Cena
CREMA DE CALABAZA

Sofríes la cebolla picada, el ajo y el
1
sofrito por 2 minutos a fuego
mediano-alto.
Agrega la calabaza y el caldo y llévalo a

2
ebullición. Hierve por 10 minutos o hasta
que la calabaza esté blanda.
Muele usando un procesador de mano

3
preferiblemente. Si usas un procesador
INGREDIENTES: cerrado, deja que enfríe un poco antes
de procesar por seguridad.
• 2 oz. de cebolla
Una vez procesado, vuelve a calentarlo,
• 3 dientes de ajo molidos 4
esta vez a fuego bajo, añadiendo la
• 1 cucharada de sofrito leche de coco y el cilantro. Cocina por 10
• 1 libra de calabaza minutos.
• 2 tazas de caldo de vegetales Sirve inmediatamente con las semillas

5
• ½ taza de leche de coco de calabaza.
• 1 cucharada de cilantro picado
(opcional) CO N S E J O S :
• Semillas de calabaza tostadas Puedes obviar la leche de coco si prefieres.
Puedes reemplazarla por alguna leche vegetal o
no usar ninguna. Si usas un caldo de vegetales
que imita alguna carne, preferiblemente usa
imitación de pollo.
53
Receta para: Cena
ARROZ DE COLIFLOR VERDE

Hierve el caldo de vegetales y añade el
1
coliflor congelado. Cocina hasta que se
evapore el caldo.
2 Mientras tanto, muele en el procesador

el cilantro y el ajo, usando el aceite de
oliva. Puedes añadir un poco de agua de
ser necesario.
INGREDIENTES:
3 Una vez el caldo ya esté evaporado,
• 1 libra de arroz de coliflor añade la mezcla de cilantro y cocina por
2 minutos adicionales.
congelado
• 1 taza de caldo de vegetales 4 Sirve inmediatamente.
• ⅓ taza de cilantro fresco
• 1 diente de ajo pequeño
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto CO N S E J O S :
• 1-2 cucharadas de agua
Puedes hacer arroz verde, reemplazando el
(opcional) coliflor por arroz. Sigue el mismo proceso de
cocinarlo en caldo de vegetales, y luego de
cocido, añadir la mezcla de cilantro.
54
Receta para: Cena
SALTEADO DE QUINOA

1 Tuesta la quinoa a fuego alto por 2
minutos.
Añades el caldo. Lo dejas hervir hasta

2
que el agua se reduzca. Una vez
reducido, tápalo y cocínalo por algunos
15 minutos a fuego bajo, o hasta que
esté cocido.
INGREDIENTES:
Saltea las setas por 2 minutos a
• 2 tazas de quinoa 3
temperatura alta. Añade el pimiento, el
• 4 tazas de caldo de vegetales calabacín y el ajo y saltea hasta que
• Sal a gusto estén cocidos. Aproximadamente 8
minutos.
• 8 oz. de setas o champiñones
• 1 calabacín picado 4 Sazona los vegetales y añade la quinoa.
• 1 pimiento morrón fresco picado
5 Apaga el fuego y añade el resto de los
• 3 dientes de ajo ingredientes.
• Cilantro a gusto
• Almendras picadas a gusto
• Arándanos a gusto (opcional) CO N S E J O S :
• Sal y pimienta a gusto Acompáñalo con aguacate. Si usas un caldo de
• 1 cucharada de aceite de uva u vegetales que imita algún sabor de carne, usa el
que imita el sabor de pollo.
oliva
55
Receta para: Cena
CREMA DE SETAS O CHAMPIÑONES

En una olla a temperatura mediana-alta,
1
saltea las setas por 5 minutos. Sazona
con sal y pimienta.
Añade la cebolla y el ajo y saltea por 2

2
minutos adicionales.
3 Agrega el caldo, la leche de coco, baja la

temperatura y hierve a fuego lento por
INGREDIENTES: 10 minutos.
Descarta el ramito de romero y mezcla
4
• 4 tazas de caldo de vegetales el resto de los ingredientes con el
• 1 taza de leche de coco enlatada procesador de mano. (Si es un
procesador cerrado, debes dejar enfriar
• Media cebolla picadita y luego procesar).
• 1 cucharada de aceite
• 1 ramito de romero (opcional)
CO N S E J O S :
Puedes reemplazar el romero por alguna especia
de preferencia como tomillo o eneldo. Puedes
dejar algunas setas sin procesar si así deseas.
56
Receta para: Cena
ARROZ CHINO DE COLIFLOR

Hierve el agua y añade el coliflor, la
1
zanahoria y los guisantes congelados.
Tapa y cocina a temperatura alta por 5-7
minutos, moviendo constantemente.
Destapa y añade la salsa soya o el “liquid

2
aminos”, y cocina hasta que el coliflor
absorba la salsa.
INGREDIENTES: 3 Sirve inmediatamente con cebollines.
• 1 libra de arroz de coliflor

congelado
• ½ taza de agua
CO N S E J O S :
• ½ taza de zanahoria y
Puedes reemplazar la zanahoria y los
guisantes congelados
guisantes, por los vegetales de tu preferencia.
• ¼ taza de salsa de soya baja en
sodio o “Liquid Aminos”
• Cebollines (opcional)
57
Receta para: Cena
SOPA DE LENTEJAS

Sofríe en el aceite la cebolla, la zanahoria
1
y el ajo por 2 minutos. Luego añade el
sofrito y sofríe por 2 minutos adicionales.
2 Añade el resto de los ingredientes y

espera que el caldo hierva.
3 Una vez hierba, baja la temperatura y

INGREDIENTES: tápalo y cocina hasta que las lentejas
estén cocidas. Aproximadamente 30-40
• 1 cucharada de aceite de uva minutos.
• ½ cebolla picada 4 Sirve con más cilantro.

• 1 zanahoria picada
• 1 cucharada de sofrito de CO N S E J O S :
Puerto Rico
Puedes reemplazar la cebolla, la zanahoria y el
• ½ libra de lentejas secas ajo, por sofrito italiano.
lavadas
• 1 cucharadita de sazón con
color
• Cilantro a gusto
58
Receta para: Cena
CHURRASCO VEGANO

Remoja en agua tibia la soya durante 15
1
minutos.
Lava la soya con agua y luego exprime

2
toda el agua que absorbió, para que
pueda absorber sabor.
3 Marina la soya con todos los

INGREDIENTES: ingredientes por 4 horas o durante la
noche.
• 7 oz. de pepper steak de soya
seco o soya texturizada Saltea la soya en un sartén sin exceso de
4
líquido.
• ½ taza de aceite de oliva 5 Una vez se haya evaporado el caldo,
agrega un poco de chimuichurri (ver
• 3 cucharadas de vinagre de
receta en página 26) y dora un poco.
vino tinto
• 2 cucharadas de salsa 6 Sirve inmediatamente.
worcestershire vegana
• ½ cucharada de humo líquido
• Sazonador con orégano a gusto CO N S E J O S :
• Sal y pimienta a gusto Durante el reto, no consumas con plátano frito.
Pero una vez finalice, puedes acompañar con
unos ricos tostones o patacones.
59
Receta para: Cena
CEVICHE DE PALMITOS

Combina todos los ingredientes en un
1
envase grande.
2 Reposa en el refrigerador por 30

minutos.
3 Sirve frío.
INGREDIENTES:
• 28 oz. Palmitos enlatados
cortados en rodajas
• 15 tomates uva picados a la mitad CO N S E J O S :
• 1 cebolla lila picadita
Puedes ponerte creativo(a). Puedes eliminar o
• Jugo de 2 limas añadir algunos ingredientes que prefieras.
• ¼ taza de jugo de china o También puedes servir como relleno para
aguacate.
naranja
• ¼ taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de cilantro picadito
• 1 Jalapeño fresco picadito
(opcional)
• Sal a gusto
60
Receta para: Cena
PICADILLO DE SOJA
25 minutos
Remoja la soja en agua tibia por 10
1
minutos.
Escurre la soja y exprime hasta que se

2
elimine toda el agua.
Sofríe con el aceite, a temperatura

3
mediana, la cebolla, el pimiento, el ajo y
el sofrito por 2 minutos.
INGREDIENTES:
Añade la carne, el sazón y el adobo y
4
• 1 taza de soja seca o texturizada, sofríe por 2 minutos adicionales.
tipo carne molida.
Añade la pasta de tomate y el caldo y
• 1 taza de caldo de vegetales 5
mezcla bien.
• 2 cucharadas de sofrito de Puerto
Cocina por 5 minutos, asegurando que
Rico 6
no queda exceso de líquido.
• 2 onzas de cebolla picada
• 2 onzas de pimiento verde picado 7 Sirve inmediatamente.

• 1 cucharada de pasta de tomate
• ½ cucharada de sazón CO N S E J O S :
• ¾ cucharadita de adobo con sal
Usa soja blanca preferiblemente. Puedes
• 1 cucharada de aceite de uva usarlo como relleno para la canoa.
61
Receta para: Cena
TOFU AL HORNO

Quita el exceso de agua al tofu y córtalo
1
en pequeños cubos.
Añade 2 cucharadas de salsa de soja y

2
marina durante 30 minutos.
3 Precalienta el horno a 400ºF.
Añade el aceite de uva y la fécula de

INGREDIENTES: 4
maíz y cubre todo el tofu.
• 1 bloque de tofu firme de 1 lb Coloca un papel pergamino sobre una

5
• 4 cucharadas de salsa de soja bandeja de aluminio, y hornea por 25
minutos, mezclándolo a la mitad del
• 2 cucharadas de fécula de maíz tiempo.
Prepara la salsa, añadiendo el resto de
• 2 cucharadas de salsa “Hoisin” 6
los ingredientes, excepto el cebollín.
• 1 cucharada de vinagre arroz
• 1 cucharada de agave (opcional) 7 Añade la salsa al tofu luego de pasar el
tiempo, y cocina por 5 minutos
• 1 cucharadita de aceite de adicionales.
sésamo
8 Sirve inmediatamente con cebollín.
• ½ cucharadita de jengibre
molido (opcional)
CO N S E J O S :
• Cebollín a gusto
Puedes usarlo como relleno para unos wraps
de lechuga.
62
Recetas para
SALSAS Y CONDIMENTOS
63
Receta para: Salsas y condimentos
SALSA “GRAVY ” DE SETAS

Sofríe, usando 1 cucharada de
1
mantequilla vegana, cebolla picada y el
ajo por 2 minutos a fuego mediano-alto.
Agrega las setas o champiñones y

2
cocina hasta que no quede líquido.
Tomará algunos 7-10 minutos.
Añade el caldo de vegetales y deja que

INGREDIENTES: 3
reduzca una tercera parte, quedando
solo dos partes.
• ½ cebolla
• 3 dientes de ajo molidos Combina la fécula con el agua y mezcla
4 para que no queden grumos. Añade la
• 8 oz. de setas o champiñones mezcla a la preparación. También añade
• 1 ½ taza de caldo de vegetales las 2 cucharadas restantes de
mantequilla vegana.
• 1 cucharadita de fécula de maíz
• 2 cucharaditas de agua Cocina hasta que la salsa espese. Sirve
5
• 3 cucharadas de mantequilla inmediatamente.
vegana
CO N S E J O S :
Si crees necesario, agrega sal y pimienta para
sazonar. Si usas un caldo de vegetales que
imita alguna carne, preferiblemente usa
imitación de res.
64
ADEREZO DE CILANTRO Y CEBOLLÍN
5 minutos
Mezcla bien todos los ingredientes,
1
excluyendo el aceite de oliva, el cilantro
y el cebollín.
Añade el aceite de oliva poco a poco

2
mientras lo bates.
3 Añade las hierbas y reserva en la nevera.

INGREDIENTES:
• 2 cucharaditas de mostaza dijon
CO N S E J O S :
• 2 cucharaditas de agave
Puedes reemplazar el vinagre por jugo de limón.
• ¼ taza de vinagre de vino tinto
• ½ taza de aceite de oliva extra
virgen
• ¼ taza de cilantro picado
• ¼ taza de cebollín picado
(opcional)
• Sal a gusto
65
SALSA BOLOÑESA DE LENTEJAS

1 hora 4 personas
Sofríe el sofrito con las setas y las
1
nueces por algunos 5 minutos usando el
aceite a temperatura alta. Sazona con
sal y pimienta.
2 Añade el vino y deja que reduzca a la

mitad.
INGREDIENTES: Añade el caldo de vegetales, el puré de

3
tomate, las lentejas, el sazón. Añade sal y
• 1 taza de lentejas secas pimienta de ser necesario.
Reduce a fuego bajo y déjalo hervir a
picados 4 fuego lento por 45 minutos
• ½ taza de nueces molidas aproximadamente.
(walnuts)
• ¼ taza sofrito italiano (pág.68)
• 29 oz. de puré de tomate
• ½ taza de vino CO N S E J O S :
• 1 taza de caldo de vegetales Puedes reemplazar el sofrito italiano por el
• 1 cucharada de aceite de oliva sofrito de Puerto Rico, para un sabor más
criollo. Puedes añadir albahaca o perejil.
• ½ cucharadita de sazón con color
66
SOFRITO DE PUERTO RICO
10 minutos
1 Mezcla los ingredientes en el
procesador. Añade un poco de agua de
ser necesario.
• 2 mazos de cilantro Si no tienes acceso al recao o culantro, puedes
• 1 mazo de recao o culantro reemplazar por cilantro. Puedes añadir 1-2
hojas de orégano brujo, si así deseas.
• 1 cebolla
• 1 cabeza de ajo
• 2 pimientos cubanelle
• 10 ajíes dulces
67
SOFRITO ITALIANO
10 minutos
1 Corta todos los ingredientes pequeños.
Si desea que los vegetales no se sientan
en la receta, muela todos los
ingredientes en el procesador de
alimentos con aceite de oliva.
INGREDIENTES:
CO N S E J O S :
• 2 cebollas
• 2 tallos de apio Puede usarlo no solo en recetas italianas.
También en sopas y otras recetas, le va de
• 2 zanahorias
maravilla.
• 8 dientes de ajo (opcional)
68
SAZÓN CON COLOR
5 minutos
1 Mezcla todos los ingredientes.
CO N S E J O S :
INGREDIENTES:
Si no consigues las semillas de cilantro, puedes
• 1 cucharada de achiote molido reemplazarlas por cilantro seco en polvo.
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de sal
• 1 cucharadita de comino en
polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma en
polvo
• 1 cucharadita de semillas de
cilantro en polvo
69
ACEITE DE ACHIOTE
30 minutos
Agrega las semillas de achiote en el
1
aceite y enciende el fuego a temperatura
baja.
Una vez el aceite hierva a fuego lento,

2
déjalo 10 minutos, moviéndolo cada 3
minutos.
3 Retíralo del fuego y déjalo enfriar. Luego

cuélalo y almacena en un envase de
cristal.
INGREDIENTES:
• 2 ½ tazas de aceite de uva o
comparable CO N S E J O S :
• 1 taza de semillas de achiote Puedes almacenar en la nevera o en el counter,
siempre y cuando sea una temperatura fresca.
Puedes reducir o añadir más aceite, dependiendo
cuán concentrado lo desees. Úsalo para colorear
tus platos.
70
CHIMICHURRI
15 minutos
Hidrata el orégano y los chiles por 10
1
minutos con el agua tibia.
Agrega el resto de los ingredientes,

2
mezcla bien y deja marinar de un día
para otro. Puedes reservar en la nevera
por varios días.
INGREDIENTES:
• ¼ taza de orégano seco
• 2 cucharadas de chiles picantes
CO N S E J O S :
secos (opcional) Puedes reemplazar el cilantro por más perejil.
Agrégalo a algunos platos como carnes
• ¼ taza de agua tibia veganas o ensaladas.
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta
• ¼ taza de perejil fresco picadito
• ¼ taza de cilantro fresco picadito
• ½ taza de vinagre de vino tinto
• 1 taza de aceite de uva
71
SALSA PESTO
10 minutos
En un procesador de alimentos, añade el
1
ajo, las nueces, la levadura nutricional y
la sal. Mezcla hasta que esté bien fina la
textura.
Luego, añade la albahaca, y procesa lo

2
mínimo necesario para que las hojas
estén cortaditas.
Añade el aceite de oliva y procesa

3
nuevamente hasta que todo esté
INGREDIENTES: incorporado. Si es necesario, añade más
aceite de oliva para que quede más
• 3 tazas de albahaca fresca
cremoso.
• ¼ taza de nueces de pino
• 3 dientes de ajo grandes
• ¼ taza de levadura CO N S E J O S :
nutricional Si no tienes nueces de pino, puedes reemplazarlas
• Sal a gusto por walnuts o anacardos.
• ¼ taza aceite de oliva extra
virgen (y más probablemente)
72
QUESO NACHO VEGANO
20 minutos
Calienta un sartén a temperatura
1
mediana-alta.
Agrega el aceite, la cebolla y el ajo y

2
sofríe por 2 minutos.
Agrega la leche, el sazonador y la salsa

3
verde. Cocina hasta que hierva un poco.
INGREDIENTES: 4 Baja la temperatura y agrega el queso.

Mezcla hasta que se derrita y cocina
• 2 tazas de leche vegetal sin hasta que se espese, moviendo
endulzar constantemente.
• 1 taza de queso cheddar vegano Sazona con sal a gusto. Sirve

5
• 2 onzas de cebolla inmediatamente.
• 2 cucharaditas de “taco
seasoning” CO N S E J O S :
• 2 cucharaditas de salsa verde Puedes usar algún otro queso vegano,
(pág.74) aunque no sea cheddar.
• Sal a gusto
73
SALSA VERDE
15 minutos
1 Pon agua a hervir.
Añade los jalapeños enteros y hierve,

2
tapado, por 10 minutos.
Corta el tallo e incorpora a un

3 procesador de alimentos.
Cubre la mitad de los jalapeños con

INGREDIENTES: 4
aceite de uva. Agrega sal.
• 6 Jalapeños frescos
Procesa muy bien y sirve. Puedes
• Aceite de uva 5
almacenar por varios días en la nevera.
• Sal a gusto
CO N S E J O S :
Si quieres que sea menos picante, puedes
remover las semillas antes de procesar. Puedes
agregar un poco más de aceite, si quieres que
tenga una consistencia más líquida.
74
PICO DE GALLO
140 minutos
Mezcla todos los ingredientes en un
1
envase.
Refrigera durante 2 horas. Luego sirve, o

2
reserva.
• 3 tomates roma maduros picados Puedes añadir mango si quieres darle un
• ½ cebolla lila picadita finamente toque más dulce.
• ¼ taza de cilantro picado

• Jugo de ½ lima
• 1 diente de ajo
• Sal a gusto
75
GUACAMOLE
20 minutos
Maja el aguacate en un mortero, o
1
envase con tenedor.
2 Agrega los ingredientes y mezcla bien.
INGREDIENTES:
CO N S E J O S :
• 2 aguacates grandes
Sirve con chips o en tus recetas mexicanas
• 2 tomates roma picados favoritas.
• ½ cebolla lila picadita finamente
• ¼ taza de cilantro
• Jugo de 1 lima
• Sal a gusto
76
ÍNDICE DE RECETAS
Desayunos:
Avena ...................................................................................................................................... 22
Revoltillo de tofu ............................................................................................................... 23
Farina o cereal de trigo .................................................................................................. 24
Smoothie Bowl de Fresa, Guineo y Chía ................................................................. 25
Frappé de Avena y Guineo ............................................................................................ 26
Frappé Verde ....................................................................................................................... 27
Desayuno de tofu en 1 sartén ....................................................................................... 28
Hummus ................................................................................................................................ 29
Omelette Vegano ............................................................................................................... 30
Panqueques de avena y guineo .................................................................................. 31
Tostadas Francesas ............................................................................................................ 32
Smoothie de mantequilla de maní, avena y guineo ........................................... 33
Burrito de desayuno .......................................................................................................... 34
Almuerzos:
Arroz con salchichas veganas ....................................................................................... 36
Pasta de setas ...................................................................................................................... 37
Garbanzada con plátano maduro ............................................................................... 38
Asopao de gandules apastelado ................................................................................. 39
Habichuelas guisadas ...................................................................................................... 40
Risotto de setas con espárragos ................................................................................. 41
Bistec Encebollado Vegano .......................................................................................... 42
Carne de lentejas ............................................................................................................... 43

Ensalada de Granos ........................................................................................................... 44
Ensalada de Pasta .............................................................................................................. 45
Sopa de fideos y brócoli .................................................................................................. 46
Salteado de papas .............................................................................................................. 47
Burrito de habichuelas negras y maíz ....................................................................... 48
Cenas:
Ensalada de granos ............................................................................................................. 50
Papas majadas ....................................................................................................................... 51
Ref rito ........................................................................................................................................ 52
Crema de calabaza ............................................................................................................... 53
Arroz de coliflor verde ......................................................................................................... 54
Salteado de quinoa .............................................................................................................. 55
Crema de setas o champiñones .................................................................................... 56
Arroz chino de coliflor ........................................................................................................ 57
Sopa de lentejas .................................................................................................................... 58
Churrasco Vegano ................................................................................................................ 59
Ceviche de palmitos ............................................................................................................ 60
Picadillo de soja ..................................................................................................................... 61
Tofu al horno ........................................................................................................................... 62
Salsas y condimentos
Salsa “gravy” de setas ......................................................................................................... 64
Aderezo de cilantro y cebollín ........................................................................................ 65
Salsa boloñesa de lentejas ............................................................................................... 66

Sof rito de Puerto Rico ........................................................................................................ 67
Sof rito italiano ........................................................................................................................ 68
Sazón con color ...................................................................................................................... 69
Aceite de Achiote .................................................................................................................. 70
Chimichurri .............................................................................................................................. 71
Salsa Pesto ................................................................................................................................ 72
Queso nacho vegano ............................................................................................................ 73
Salsa verde ................................................................................................................................ 74
Pico de gallo ............................................................................................................................. 75
Guacamole ................................................................................................................................ 76
@edicionvegana
@EatFlexpr

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Se prohibe la reproducción total o parcial de este

¡Felicidades por comenzar el reto!

- Lcda. Patricia Pantoja, EatFlex

- Jonnathan Falcón, Edición Vegana

No comer ningún alimento que contenga algún

Comer 1 porción de frutas o más al día.

Comer 1 porción de vegetales o más al día.

Tomar mínimo 8 vasos de agua al día (64 oz).

No cenar después de las 6:00pm.

No omitir desayunos, almuerzos o cenas.

No consumir alimentos fritos.

No beber jugos, refrescos, ni alcohol.

No comer dulces, postres, chocolates, etc.

Caminar mínimo 30 minutos 4 días o más a la

Índice Glucémico mide el tiempo que tarda en absorberse la glucosa en la sangre.

La mejor manera de consumir la fruta es fresca y con la cáscara. Si preparamos un

• Limón – IG 20: Rico en Vitamina C, ayuda a la mejor absorción de hierro.

• Fresas (Strawberrys), Moras (Blackberrys), Arándanos (Blueberrys), Frambuesas

• Toronja - IG 26: Vitamina C, favorece la formación de colágeno y mejora el sistema

• Melocotón - IG 26: Ayuda a cuidar la piel y la vista.

• Parcha - IG 30: Estimula el metabolismo, reduce la presión arterial y ayuda a mantener

• Ciruela - IG 35: Mejora trastornos intestinales, ayuda en la retención de líquidos y

Avena con leche vegetal

Ensalada con semillas

1 lb de frutas frescas (Guineo,

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

Enciende el fuego y agrega el resto de

3 Cocina a temperatura mediana por

• 2 tazas de leche vegetal Sirve espolvoreando con canela. Agrega

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

Agrega el resto de los vegetales y cocina

Rompe el tofu en el tamaño deseado y

FARINA O CEREAL DE TRIGO

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

2 Cuando comience a hervir, baja el fuego

• 2 tazas de leche vegetal (soja, 3 Sirve inmediatamente con canela.

SMOOTHIE BOWL DE FRESA ,

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

2 Sirve con semillas de chía y más guineo,

FRAPPÉ DE AVENA Y GUINEO

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

DESAYUNO DE TOFU EN 1 SARTÉN

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

Añade las salchichas con la cebolla

INGREDIENTES: 3 Añade el tofu ya triturado y añade la

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

2 Sirve inmediatamente. Decora con

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

2 Calienta un sartén antiadherente a

Agrega un poco de mantequilla vegana

PANQUEQUES DE AVENA Y GUINEO

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

2 Ponla en un recipiente hondo,

Combina todos los ingredientes, con

Sumerge el pan en la mezcla en ambos

• 1 ½ taza de leche vegetal Sirve inmediatamente con jarabe de

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

TIEMPO DE PREPARACIÓN INGREDIENTES PARA

Añade el aceite y el “soyrizo” y sofríe por

Añade el tofu y las papas,

Sazona con sal y pimienta el tofu y las

• 2 cucharadas de aceite de uva Añade las habichuelas y mezcla todo