RUTINA

SEP-OCT
2022
 LUNES Femoral -glúteos
Back squat (sentadilla con barra)
4x15 15 12, fallo
Super serie #1
RDL 3X 15-15-12-FALLO
BULGARIAN SQUAT 3X 15(SIN PESO)-12 (C/PESO)-FALLO CON PESO (AMBAS PIERNAS)
SUPER SERIE #2
HAMSTRING CURL 4X 12-10-8-fallo
Cable kickbacks 4x 12
SUPER SERIE #3
SENTADILLA A UNA PIERNA 3X12-8-FALLO
DUMBELL HIP TRUST A GLUTE BRIDGE
1.-15 HIPTRUST-10 SEG HOLD-15 GLUTE BRIDGES
2.- 12 HIP TRUST -10 SEG HOLD-12 GLUTE BRIDGES
3.-10 HIPTRUST-10 SEG HOLD-GLUTE B AL FALLO

2
Martes: Espalda,tricep, hombro

Single arm shoulder press-4x10

Super serie #1
Jalon a pecho agarre abierto 4x 12 reps
Jalon agarre cerrado 4x 12 reps
Super serie #2
Remo en maquina 4x12
Pull over 4x12
super serie #3
Curl de bicep 4x12
Hammer°cristos 4x12
Extension de tricep c/polea 4x12

3
• Miércoles : cuadricep y
pantorillas!
1.- Box Squat
5x 12-12-10-8-fallo.
2.-DB HIP TRUST.(10 seg hold)
4x 12-10-8-fallo (light to heavy)
3.-PRENSA
4X12-10-8-FALLO(LIGHT TO HEAVY)
4.-EXTENSION DE PIERNA
EXTENSIONES DE UNA SOLA PIERNA 3X 15-10-FALLO
EXTENSIONES COMPLETAS 3X15-10-FALLO
5.-SUPER SET #1
SUMO SQUATS 4X12
JUMPING SQUAT 4X12

4
JUEVES:BICEP Y PECHO
1.-Arnold press 4x10
2.-Seated dumbell press 4x10
3.-Dumbell chest 4x10
4.-Chest press 4x8-10
5.-Cross body hammer curl 4x12
6.-SINGLE ARM CURL WITH STATIC 4X8
7.-ONE DUMBELL CURL 4X10

5
Viernes: pierna completa
1.-HEEL ELEVATED SQUAD 4X10
2.-HACK SQUAD 4X10

1# BISERIE:
DUMBELL HIP TRUST 4X10
DUMBELL PULSE 4X15

3.-LEG EXTENSIONS DROP SET 10REP (HIGH TO LOW WEIGHT)

4.-DUMBELL RUMANIAN DEADLIFT 4X15
5.- DESPLANTES TRASEROS 4X12
6.- EXTENSIONES CUADRICEP 4X12

6
 DESAYU
NO COLACION
COMIDA
MERIENDA CENA
|1 VASO DE LECHE .
1 REBANADA DE ´PAN
INTEGRAL 1 PIEZA DE FRUTA
1 UNA REBANDA DE 1 PUÑO DE FRUTOS 1 TAZON ENSALADA O
2 TOSTADAS C QUESO
JAMON DE PAVO FRESCOS VERDURAS. FRESCO |TAZON CREMA DE
150GR DE POLLO A LA VERDURAS
1 TAZON DE
PLANCHA. |150 GR ATUN AGUA
YOGURT ¼ TAZA DE ARROZ |TAZON YOGURT CON
1 PIEZA DE FRUTA FRUTA Y AVENA