ENTRENAMIENTO 5 O 6 DÍAS AGOSTO – HIPERTROFIA + FUERZA.

-DESCANSOS ENTRE SERIES DE 45 A 60 SEGUNDOS.

-INCREMENTAR EL PESO DE FORMA PROGRESIVA (DE MENOS A MAS).
-30 MINUTOS DE CARDIO AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO (ANDAR INTENSIDAD MODERADA, INCLINACION 1,5 O 2%).
-10 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO COMPLETO, INCLUIDO CARDIO.

DÍA 1: CUADRICEPS + ADUCTORES + GLÚTEO.

CUADRICEPS:
SENTADILLAS LIBRES O HACK DIAGONAL 4 X 14-12-10-8 REPETICIONES.

EXTENSIÓN DE CUADRICEPS 4 X 14-12-10-8 REPETICIONES.

PRENSA INCLINADA O HORIZONTAL 4 X 14-12-10-8 REPETICIONES (PUNTAS ABIERTAS, INCIDIR SOBRE ADUCTORES).

SENTADILLAS SUMO CON BARRA O SENTADILLA SISSY + MÁQUINA DE ADUCTORES 4 X 14-12-10-8 REPETICIONES.

GLÚTEO EN TRISERIE (HACER TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS Y DESCANSAR 90 SEGUNDOS EN EL ÚLTIMO).
HIP THRUST CON DISCO, BARRA, MÁQUINA O PUSH THROUGH 4 X 12 REPETICIONES.

PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA O POLEA 4 X 12 REPETICIONES (SIN DESCANSO).

ABDUCTORES EN MÁQUINA (CONTRACCIÓN DE 2 SEGUNDOS) 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.

DÍA 2: PECTORALES + FEMORALES + ABDOMINALES.

PECTORALES:
PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA (CALENTAR BIEN 1 SERIE DE 25 REPETICIONES) 4 X 12-10-8-6 REPETICIONES.

APERTURAS INCLINADAS O MÁQUINA + PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 4 X 12-10-8-6 REPETICIONES.

HACER ESTOS TRES EJERCICIOS EN TRISERIE, DESCANSAR EN EL ÚLTIMO EJERCICIO 90 SEGUNDOS EN EL ÚLTIMO.
CRUCE CON POLEAS ALTAS 4 X 12-10-8-6 REPETICIONES.

FONDOS LIBRES 4 SERIES DE 16 REPETICIONES.

PULLOVER 4 SERIES DE 14 REPETICIONES.

FEMORALES:
FEMORAL TUMADO O SENTADO 4 SERIES DE 16 REPETICIONES (AGUANTANDO 1 SEGUNDO LA CONTRACCIÓN).

PESO MUERTO PARA FEMORAL CON MANCUERNAS O FEMORAL DE PIE 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.

ABDOMINALES:
ABDOMINALES EN POLEA ALTA 2 X 25 REPETICIONES.

ELEVACIONES DE PIERNAS PLANO 4 X 15 REPETICIONES.

CRUNCH EN BANCO DECLINADO 4 X 15 O 20 REPETICIONES.

DÍA 3: BÍCEPS + TRÍCEPS + ANTEBRAZO + GEMELOS.

BICEPS:
CURL CON BARRA Z + CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 4 X 14-12-10-8 REPETICIONES.

CURL BANCO SCOTT + CURL CONCENTRADO A UNA MANO 4 X 14-12-10-8 REPETICIONES (AGUANTAR 2 SEGUNDOS LA CONTRACCIÓN).

TRICEPS:
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z + EXTENSIÓN DE TRICEPS AGARRE V 4 X 14-12-10-8 REPETICIONES.

AGRRE INVERSO POLEA ALTA + FONDOS DE TRICEPS 4 SERIES DE 16 REPETICIONES O AL FALLO.

ANTEBRAZOS:
ANTEBRAZOS CON BARRA RECTA APOYADO EN BANCO HORIZONTAL 4 X 16 REPETICIONES.

GEMELOS:
GEMELOS DE PIE 4 X 12 REPETCIONES (PUDES HACERLO LIBRE CON MANCUERNA).

GEMELOS EN PRENSA HORIZONTAL O SENTADO 4 X 15 REPETICIONES (DESCANSOS DE 20 SEGUNDOS).

DÍA 4: HOMBROS + TRAPECIOS + GLÚTEO + ABDOMINALES.
HOMBROS:
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS + ELECACIÓN FRONTAL CON BARRA RECTA 4 SERIES DE 14-12-10-8 REPETICIONES.

PRESS EN MULTIPOWER O CON BARRA LIBRE DE PIE (CALENTAR BIEN 1 SERIE DE 25 REPETICIONES) 4 SERIES DE 12-10-8-6 REPETICIONES.

ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO 4 X 12 (SIN DESCANSO).

POSTERIOR EN MÁQUINA Y PÁJARO EN SUPER SERIE.

POSTERIOR EN MÁQUINA AGARRE PRONO O NEUTRO 4 SERIES DE 14 REPETICIONES.

PAJAROS EN BANCO 3 SERIES DE 14 REPETICIONES (AGUANTANDO LA CONTRACCIÓN 2 SEGUNDOS).

ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS + BARRA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES.

GLÚTEO:
HIP THRUST CON DISCO, BARRA, MÁQUINA O PUSH THROUGH 4 X 12 REPETICIONES.

PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA O POLEA 4 X 12 REPETICIONES (SIN DESCANSO).

ABDOMINALES:
ABDOMINALES EN POLEA ALTA 2 X 25 REPETICIONES.

ELEVACIONES DE PIERNAS PLANO 4 X 15 REPETICIONES.

CRUNCH EN BANCO DECLINADO 4 X 15 O 20 REPETICIONES.

DÍA 5: ESPALDA + LUMBAR + GEMELOS.

ESPLADA + LUMBAR:
JALÓN POR DELANTE AGARRE ANCHO O MÁQUINA FRONTAL 4 SERIES DE 14-12-10-8 REPETICIONES.
REMO EN PUNTA O AGARRE T EN MÁQUINA 4 SERIES DE 14-12-10-8 REPETICIONES.

JALÓN INVERSO AGARRE SUPINO O MÁQUINA 4 SERIES DE 16 REPETICIONES (AGUANTAR LA CONTRACCIÓN 2 SEGUNDOS).

JALÓN ALTO AGARRE ESTRECHO + REMO SENTADO EN MÁQUINA DUAL O REMO HAMMER AGARRE NEUTRO.
4 SERIES DE 14-12-10-8 REPETICIONES.

PESO MUERTO CON BARRA 4 X 12-8-6-3 REPETICIONES.

EXTENSIÓN DE LUMBAR EN MÁQUINA 3 X 12 REPETICONES.

GEMELOS:
GEMELOS DE PIE 4 X 12 REPETCIONES (PUDES HACERLO LIBRE CON MANCUERNA).

GEMELOS EN PRENSA HORIZONTAL O SENTADO 4 X 15 REPETICIONES (DESCANSOS DE 20 SEGUNDOS).

DÍA 6: REPETIR MÚSCULO OPCIONAL A ELEGIR.