DEFINICIN MUSCULAR MES 1 Principiantes

RUTINA de ACONDICIONAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DIA 1 pecho-espalda-abdomen
SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESC
PEC14 PRESS VERTICAL SENTADO no no no no
PEC8 APERTURAS CON MANCUERNAS INCLINADO 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
PEC13 PULLOVER CON MANCUERNA triserie 2 min
ESP12 REMO GIRONDA no no no no
ESP9 JALON TRAS NUCA triserie 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
ESP21 ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS 2 min
ABD1 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES no no no no
ABD4 LEG UP EN PLANCHA triserie 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
ABD13 OBLICUOS CON MANCUERNA 2 min
DIA 2 hombros-bceps-trceps-antebrazos
SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESC
HOM1 PRESS MAQUINA no no no no
HOM6 ELEVACIONES LATERALES EN PIE 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
HOM15 PJARO SENTADO triserie 2 min
BIC8 CURL SCOTT EN MAQUINA no no no no
TRI1 JALON POLEA 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
ANT1 CURL DE MUECA triserie 2 min
BIC3 CURL MANCUERNAS ALTERNO no no no no
TRI9 FONDOS ENTRE DOS BANCOS triserie 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
ANT3 CURL DE MUECA EN PRONACION 2 min
DIA 3 muslo-abdomen
SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESC
CUA2 SENTADILLA EN MAQUINA no no no no
ISQ1 CURL FEMORAL TUMBADO 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
PAN1 GEMELO DE PIE triserie 2 min
CUA7 EXTENSION DE RODILLAS no no no no
ISQ5 PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDAS 3 12 fallo 4 10 fallo 4 12 fallo 5 10 fallo 20 seg
PAN6 SOLEO EN MAQUINA triserie 2 min
ENCOGIMIENTOS EN PLANO no no no no
ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA 3 12 fallo 4 12 fallo 4 12 fallo 5 12 fallo 20 seg
OBLICUOS CON MANCUERNA triserie 1 min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO este mes tiene como objetivo entrenar para acondicionar la musculatura.En los meses siguientes la intensidad ir aumentando.
Series : La adaptacin al entrenamiento ha de ser progresiva.Se trabaja en triseries ,tres ejercicios seguidos para una misma zona del cuerpo y varios musculos.
Repeticiones :Se completa el nmero de repeticiones marcado, llegando al fallo muscular solamente cuando se indica.Mayor intensidad en semanas 2 y 4.
Pesos : no es importante este mes manejar grandes pesos.Fundamental respetar los descansos y acomodar a stos las cargas.Uso slo el peso que puedo,no me hago ayudar.
Descanso entre series : Descansa 20 entre ejercicios y 2minutos entre triseries.No descanses ms por usar ms peso; eso lo haremos en meses prximos.
Frecuencia de entrenamiento : Dependiendo de tu estado de forma, entrena 3 das (L-X-V), o sube a 4 dias (L-M-J-V),repitiendo el viernes lo que hiciste el lunes.
DEFINICIN MUSCULAR MES 2 Principiantes
RUTINA de HIPERTROFIA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 LUNES pecho-bceps-antebrazos SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
PEC3 Press de banca con barra declinado
4 10 fallo 4 8 fallo 3 6 fallo 3 12 sin 2min
PEC5 Press banca con mancuernas inclinado
4 10 ultima 3 8 ultima 3 6 ultima 3 12 fallo, 2min
PEC7 Aperturas con mancuernas en plano
4 10 serie 2 8 serie 2 6 serie 3 12 pesos 130
BIC4 Curl mancuernas simultneo
4 10 de 4 8 de 3 6 de 3 12 siempre 2min
BIC9 Curl araa
4 10 cada 3 8 cada 3 6 cada 3 12 muy 2min
ANT1 Curl de mueca
4 20 ejercicio 3 15 ejercicio 2 12 ejercicio 3 25 ligeros 130
DIA 2 MARTES cudric-pantorrilla-abdomen SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
CUA4 Sentadilla en multipower
4 10 fallo 4 8 fallo 3 6 fallo 3 12 sin 2min
CUA6 Jaca
4 10 ultima 3 8 ultima 3 6 ultima 3 12 fallo, 2min
CUA7 Extensin de rodillas
4 10 serie 2 8 serie 2 6 serie 3 12 pesos 130
PAN3 Gemelo en prensa
4 20 de 3 15 de 2 12 de 3 25 siempre 2min
PAN6 Sleo mquina
4 20 cada 2 15 cada 2 12 cada 3 25 muy 2min
ABD7 Sit up en banco de 90*
4 20 ejercicio 3 15 ejercicio 2 12 ejercicio 3 25 ligeros 130
ABD2 Encogimientos abdominales invertidos
4 20 3 15 2 12 3 25 130
DIA 3 JUEVES hombros-trceps-abdomen SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
HOM5 Press con mancuernas
4 10 fallo 4 8 fallo 3 6 fallo 3 12 sin 2min
HOM7 Elevaciones laterales sentado
4 10 ultima 3 8 ultima 3 6 ultima 3 12 fallo, 2min
HOM13 Pajaro en pie
4 10 serie 3 8 serie 2 6 serie 3 12 pesos 130
TRI5 Press francs con barra
4 10 de 4 8 de 3 6 de 3 12 siempre 2min
TRI4 Jaln en polea con cuerda
4 10 cada 3 8 cada 3 6 cada 3 12 muy 2min
ABD5 Sit up en banco de 45*
4 20 ejercicio 3 15 ejercicio 2 12 ejercicio 3 25 ligeros 130
DIA 4 VIERNES espalda-isquios-pantorrillas SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
ESP11 Remo con barra invertido
4 10 fallo 4 8 fallo 3 6 fallo 3 12 sin 2min
ESP7 Jaln al pecho cerrado
4 10 ultima 3 8 ultima 3 6 ultima 3 12 fallo, 2min
DEFINICIN MUSCULAR
4 10 serie 3 8 serie 2 6 serie 3 12 pesos 130
ESP3 Peso muerto con mancuernas
4 10 de 3 8 de 2 6 de 3 12 siempre 130
ISQ2 Curl femoral tronco extendido
4 10 cada 4 8 cada 3 6 cada 3 12 muy 2min
ISQ3 Curl femoral sentado
4 10 ejercicio 3 8 ejercicio 3 6 ejercicio 3 12 ligeros 2min
PAN1 Gemelo en pie
4 20 3 15 2 12 3 25 130
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO Este es un entrenamiento especfico para el aumento o desarrollo de la masa muscular.Llamaremos a esto hipertrofia muscular.
Series: Se lleva al fallo muscular la ltima serie de cada ejercicio. Son series directas : se terminan las repeticiones indicadas y se toma el descanso sealado.
Repeticiones :bajan cada semana y eso se corresponde con el aumento de los pesos,tambin semanal..La tcnica ser estricta en todos los ejercicios.
Pesos : se usan los pesos adecuados para poder cumplir las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Aunque el objetivo primero no es fuerza,intentaremos cargar ms kilos.
Descanso entre series :el marcado,no hace falta ms. Frecuencia de entrenamiento : 4 das en semana ,mejor L-M-J-V
DEFINICIN MUSCULAR MES 3 Principiantes
RUTINA de FUERZA MAXIMA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 LUNES pecho-hombros-abdomen SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
PEC1 Press de banca con barra en plano
3 10,8,6 sube 3 8,6,4 sube 3 6,4,2 sube 3 8 no 3min
PEC6 Press de banca con mancuernas declinado
3 10,8,6 en cada 3 8,6,4 en cada 3 6,4,2 en cada 3 8 sube 3min
PEC12 Fondos en paralelas abiertos
3 10,8,6 serie, 3 8,6,4 serie, 3 6,4,2 serie, 3 8 peso, 3min
HOM3 Press tras nuca sentado
3 10,8,6 piramide 3 8,6,4 piramide 3 6,4,2 piramide 3 8 ligero 3min
HOM11 Remo en pie cerrado
3 10,8,6 ascendent 3 8,6,4 ascendent 3 6,4,2 ascendent 3 8 sin 3min
ABD11 Elevaciones de piernas colgado
3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 15 fallo 2min
DIA 2 MARTES espalda-pantorrillas SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
ESP2 Peso muerto sumo
3 10,8,6 sube 3 8,6,4 sube 3 6,4,2 sube 3 8 no 3min
ESP4 Dominadas al frente
3 10,8,6 en cada 3 8,6,4 en cada 2 6,4,2 en cada 3 8 sube 3min
ESP10 Remo con baarra
3 10,8,6 serie, 3 8,6,4 serie, 3 6,4,2 serie, 3 8 peso, 3min
ESP20 Encogimientos con barra
3 10,8,6 piramide 2 8,6,4 piramide 3 6,4,2 piramide 3 8 ligero 3min
HOM15 Pjaro sentado
3 10,8,6 ascendent 3 8,6,4 ascendent 3 6,4,2 ascendent 3 8 sin 3min
PAN3 Gemelo en prensa
3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 15 fallo 2min
DIA 3 JUEVES trceps-bceps-abdomen SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
TRI7 Press cerrado con barra
3 10,8,6 sube 3 8,6,4 sube 3 6,4,2 sube 3 8 no 3min
TRI11 Extensin con mancuerna a dos manos
3 10,8,6 en cada 3 8,6,4 en cada 3 6,4,2 en cada 3 8 sube 3min
TRI2 Jaln invertido
3 10,8,6 serie, 3 8,6,4 serie, 3 6,4,2 serie, 3 8 peso, 3min
BIC1 Curl con barra abierto
3 10,8,6 piramide 3 8,6,4 piramide 3 6,4,2 piramide 3 8 ligero 3min
BIC6 Curl Scott con barra cerrado
3 10,8,6 ascendent 3 8,6,4 ascendent 3 6,4,2 ascendent 3 8 sin 3min
BIC5 Curl mancuernas martillo
3 10,8,6 fallo 3 8,6,4 fallo 3 6,4,2 fallo 3 8 llegar 2min
ABD6 Leg up en 45
3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 15 fallo 2min
DIA 4 VIERNES muslo-pantorrillas-abdomen SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
CUA1 Sentadilla con barra
3 10,8,6 sube 3 8,6,4 sube 3 6,4,2 sube 3 8 no 3min
CUA5 Prensa en 45
3 10,8,6 en cada 3 8,6,4 en cada 3 6,4,2 en cada 3 8 sube 3min
CUA9 Tijera con barra
3 10,8,6 serie, 3 8,6,4 serie, 3 6,4,2 serie, 3 8 peso, 3min
ISQ6 Peso muerto rumano
3 10,8,6 piramide 3 8,6,4 piramide 3 6,4,2 piramide 3 8 ligero 3min
ISQ7 Prensa talones arriba
3 10,8,6 ascendent 3 8,6,4 ascendent 3 6,4,2 ascendent 3 8 sin 3min
PAN2 Gemelo en 45*
3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 15 fallo 2min
ABD9 Encogimientos abdominales en polea
3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 15 2min
ABD5 Sit up en banco de 45
3 10 fallo 3 8 fallo 3 6 fallo 3 15 2min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO :el entrenamiento de la Fuerza mxima es imprescindible para el desarrollo muscular.Nos permitir usar pesos ms grandes.
Series : pocas series, si queremos manejar grandes pesos sin agotarnos.No hacer ms de las indicadas. Repeticiones :no se llevarn al fallo muscular en ninguna semana
Pesos :aumentan progresivamente en cada serie ,pirmide ascendente,y tambin cada semana.Trataremos de mover ms peso,pero respetando una tcnica correcta.
Descanso entre series : ser total.Se aumentarn los tiempos propuestos si no se consigue aumentar los pesos en las series siguientes.
Frecuencia de entrenamiento : 4 das por semana, el resto se utilizan para descansar y as recuperar y hacer crecer la masa muscular.
DEFINICIN MUSCULAR MES 4 Principiantes
RUTINA MIXTA Fuerza-Hipertrofia SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 LUNES pecho-trceps-abdomen SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
PEC2 Press de banca con barra inclinado
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
PEC4 Press de banca con mancuernas en plano
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 ligero, 3min
PEC9 Aperturas con mancuernas declinado
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 todas 2min
PEC10 Contractor de pecho biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 series 3min
TRI1 Jaln en polea
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
TRI6 Press francs con polea baja
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 ligero, 2min
TRI12 Patadas con mancuerna biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 todas 3min
ABD7 Sit up en banco de 90*
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 series 2min
ABD14 Encogimientos para oblcuos
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 2min
DIA 2 MARTES espalda-isquios-pantorrillas SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
ESP5 Dominadas tras nuca
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
ESP8 Jaln al pecho invertido
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 ligero, 3min
ESP16 Buenos das
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 todas 2min
ESP14 Remo con dos mancuerna biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 series 3min
ISQ3 Curl femoral en pie
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
ISQ1 Curl femoral tumbado
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 ligero, 2min
ISQ14 Retroversiones en sila romana biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 todas 3min
PAN1 Gemelo en pie
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 series 2min
PAN6 Sleo en mquina
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 2min
DIA 3 JUEVES hombros-bceps-antebrazos SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
HOM2 Press militar sentado
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
HOM10 Remo en pie abierto
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 ligero, 3min
HOM8 Elevaciones laterales en 45*
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 todas 2min
HOM16 Pjaro en banco de 45 biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 series 3min
BIC6 Curl Scott con barra abierto
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
BIC11 Curl en polea baja
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 ligero, 2min
BIC10 Curl concentrado con mancuerna biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 todas 3min
ANT2 Extensiones de mueca con barra
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 series 2min
ANT3 Curl de mueca en pronacin
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 2min
DIA 4 VIERNES cudriceps-pantorr-abdomen SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO SERIES REPET PESO DESCAN
CUA5 Prensa en 45
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
CUA6 Jaca
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 ligero, 3min
CUA11 Tijera en multipower
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 todas 2min
CUA3 Sentadilla con mancuernas biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 series 3min
PAN4 Gemelo en burro
3 10,8,6 piram 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 3 8 muy 3min
PAN5 Gemelo a un pie con peso
10 fallo 2 3 8,6,4 piram 3 6,4,2 piram 8 ligero, 2min
PAN7 Sleo en cuclillas sin peso biserie
3 10 ejercicio no no no no no no 3 8 todas 3min
ABD5 Sit up en banco de 45*
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 series 2min
ABD14 Encogimientos para oblcuos
3 20 fallo 3 12 fallo 3 10 fallo 3 15 2min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO combinamos ,alternando por semanas, el trabajo de tamao (desarrollo) y fuerza muscular.Msculos ms fuertes se hacen ms grandes.
Series :sin fallo en las semanas 2 y3. Se llevarn al fallo los 2 ejercicios realizados en biserie (seguidos sin descanso). Repeticiones : se les ajusta el peso cada semana.
Pesos :utilizamos mayores cargas las semanas de fuerza, y esto se hace en pirmide ascendente. No ser tan importante el peso utilizado en las semanas 1 y 3.
Descanso entre series :si es necesario ,tomaremos ms descanso las semanas 2 y 3, pero nunca en las semanas de desarrollo.
Frecuencia de entrenamiento : recomiendo entrenar L-M-J-V, pero se podra descansar Viernes y hacer el da 4 en Sbado,para separar el trabajo de piernas.