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Programa de entrenamiento de 5 días     PECTORALES   EJERCICIO   SERIES REPETICIONES

Programa de entrenamiento de 5 días

   

PECTORALES

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

4

8

a 12

80% al 60%

DIA 1

 

4

8

a 12

80% al 60%

 

4

10 a 12

80% al 60%

4

 

10

80% al 60%

 

4

 

10

80% al 60%

   

BÍCEPS Y TRÍCEPS

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

4

8

a 12

80% al 60%

 

4

8

a 12

80% al 60%

DIA 2

 

4

 

20

80% al 60%

Descanso 5 minutos

       
 

4

8

a 10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80% al 60%

   

PIERNAS - PANTORRILLAS

 

DIA 3

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

4

8

a10

80% al 60%

   

4

16

a 20

80% al 60%

 

4

 

10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80% al 60%

Descanso 10 minutos

       
 

4

 

15

70%

4

 

15

70%

   

HOMBROS Y TRAPECIO

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

4

8

a10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80% al 60%

DIA 4

 

4

10

a 12

70%

 

4

10

a 12

80%

 

4

 

20

70%

Descanso 10 minutos

       
 

4

 

10

70%

 

4

 

10

80%

   

ESPALDA

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

xxx

60 Total

Con o sin peso

DIA 5

 

4

8

a 10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80% al 60%

 

4

8

a 10

80%

 

4

8

a 10

70%

 

4

8

a 10

70%

 
 

Observaciones: Ésta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al gimnasio 5 veces por semana. Descanse el fin de semana. Se entrena un grupo muscular por día y ayuda a la recuperación muscular, por consiguiente se obtiene buenas ganacias musculares y fuerza. Es la más recomendada.

 
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  MUSCLE STORE ECUADOR   Programa de entrenamiento de 4 días     PECTORALES Y
 

MUSCLE STORE ECUADOR

 

Programa de entrenamiento de 4 días

   

PECTORALES Y BÍCEPS

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

DIA 1

3

 

10

50% al 70%

 

3

 

10

50% al 70%

Descanso 5 minutos

       
 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

 

20

50% al 70%

   

PIERNAS - PANTORRILLAS

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

DIA 2

 

4

8

a10

50% al 70%

 

4

16 a 20

50% al 70%

 

4

 

10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

   

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

Descanso 10 minutos

       
 

4

 

15

70%

4

 

15

70%

   

HOMBROS Y TRÍCEPS

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

4

8

a10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

DIA 3

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

 

20

50% al 70%

Descanso 5 minutos

       
 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

   

ESPALDA Y TRAPECIO

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

xxx

60 Total

Con o sin peso

 

4

8

a 10

50% al 70%

DIA 4

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

 

4

8

a 10

50% al 70%

Descanso 5 minutos

       
 

4

 

10

70%

 

4

 

10

80%

Observaciones: Ésta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al gimnasio 4 veces por
Observaciones: Ésta rutina es recomendada para personas que pueden acudir al
gimnasio 4 veces por semana. Entrene 2 días seguidos, descanse 1(miércoles) y
continúe 2 días más. Descanse el fin de semana. Exige mayor esfuerzo, se entrena dos
grupos musculares por día, tiene buen tiempo de recuperación muscular. Músculos
grandes y se nota la definición.
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  MUSCLE STORE ECUADOR   Programa de entrenamiento de 3 días     EMPUJE: PECTORALES
 

MUSCLE STORE ECUADOR

 

Programa de entrenamiento de 3 días

   

EMPUJE: PECTORALES - HOMBROS- TRÍCEPS

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

3

8

a 10

70% al 90%

 

3

8

a 10

70% al 90%

3

 

10

70% al 90%

 

3

 

10

70% al 90%

DIA 1

Descanso 5 minutos

       
 

3

8

a 10

70% al 90%

 

3

8

a 10

70% al 90%

 

3

8

a 10

70% al 90%

Descanso 5 minutos

       
 

3

8

a 10

70% al 90%

 

3

8

a 10

70% al 90%

 

3

8

a 10

70% al 90%

   

PIERNAS - PANTORRILLAS

 

DIA 2

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

CARGA

 

4

6 a 8

70% al 90%

   

4

 

12 a 16

70% al 90%

 

4

 

10

70% al 90%

 

4

 

6

a 8

70% al 90%

 

4

 

6

a 8

70% al 90%

 

4

 

6

a 8

70% al 90%

Descanso 10 minutos

       
 

4

 

15

 

70%

4

 

15

 

70%

   

JALONES: ESPALDA-BÍCEPS-TRAPECIO

 

EJERCICIO

 

SERIES

REPETICIONES

 

CARGA

 

3

 

8

a 10

70% al 90%

 

3

 

8

a 10

70% al 90%

 

3

 

8

a 10

70% al 90%

 

3

 

8

a 10

70% al 90%

DIA 3

Descanso 5 minutos

       
 

3

 

8

a 10

70% al 90%

 

3

 

8

a 10

70% al 90%

 

3

 

8

a 10

70% al 90%

Descanso 5 minutos

       
 

4

 

10

 

70%

 

4

 

10

 

80%

 

Observaciones: Ésta rutina es recomendada para aquellas personas que pueden acudir al gimnasio solamente tres veces por semana o también es usada para etapa de volumen haciéndole unas modificaciones. El objetivo principal es mantenerse en forma y con buen rendimiento deportivo, se entrena todos los músculos agrupados en tres días y se debe seguir la siguiente secuencia [Empuje D1- Piernas D2 - Jalones D3]. Puede adecuar sus entrenamientos de acuerdo a la disponibilidad de tiempo pudiendo entrenar los fines de semana si es necesario pero sin perder la secuencia.

   

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