RUTINA JAVIANA PARA PERDIDA DE PESO ACELERADA

SEMANA 1

LUNES PIERNA (GLUTEOS Y CUEADRICEPS)

1. CALENTAMIENTO CON DESPLANTES SIN PESO (3 SERIES HASTA EL FALLO)

2. SENTADILLA BULGARA CON PESO EXIGENTE (4 SERIES HASTA EL FALLO)

3. SENTADILLA ROMANA CON MANCUERNAS (4 SERIES HASTA EL FALLO)

4. HIP THRUST GLUTEOS CON PESO EXIGENTE Y AUMENTO EN CADA SERIE (4 SERIES HASTA EL FALLO)

5. EXTENCIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA (4 SERIES HASTA EL FALLO)

MARTES CARDIO PESADO (NO ES NECESARIO IR AL GIMNACIO)

1. UNA HORA DE TROTADO /O UNA HORA EN ESCALADORA

2. CORRER A MAXIMO ESFUERZO 6 SERIES DE 1 – 2 MINUTOS/ O EN BICICLETA A MAXIMO
ESFUERZO 1-2 MUNITOS
3. 200 SALTOS VERTICALES CON SENTADILLA
4. 20 MINUTOS DE CAMINATA RAPIDA

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES- PECHO Y TRICEPS

1. CALENTAMIENTO CON LAGARTIJAS 3 SERIES HASTA EL FALLO

2. PECHO EN BARRA INCLINADA 4 SERES HASTA EL FALLO
3. PECHO EN BARRA RECTA 4 SERIES HASTA EL FALLO
4. PECHO EN BANCA INCLINADA INVERTIDA CON BARRA O MANCUERNAS
5. FONDOS 4 SERIES HASTA EL FALLO
6. COMPA PARA TRICEPS 4 HASTA EL FALLO
7. EXTENCONES DE TRICEPS EN POLEA 3 SERIES HASTA EL FALLO
8. CARDIO 20 MINUTOS EN CAMINADORA

VIERNES –ESPALDA, HOMBROS Y BICEPS

1. CALENTAMIENTO CON LAGARTIJAS ABIERTAS 3 SERIES HASTA EL FALLO

2. FLEXIONES EN BARRA CON AGARRE PRONO O SUPINO 3 SERIES HASTA EL FALLO
3. JALON EN POLEA CON AGARRE ABIERTO
 4. REMO EN MAQUINA CON DISCOS
5. PRESS DE HOMBROS
6. ELEVACIONES LATERALES
7. CURL DE BICEPS

SABADO TORSO (GLUTEOS, FEMORAL, PANTORRILLA Y ABDOMEN)

1. CALENTAMIENTO CON DESPLANTES 2 SERIES HASTA EL FALLO

2. SENTADILLA LIBRE EN MAQUINA 4 SERIES HASTA EL FALLO
3. FEMORAL EN MAQUINA SENTADO
4. HIP THRUST 4 SERIES HASTA EL FALLO
5. SENTADILLA ROMANA 4 SERIES HASTA EL FALLO
6. SILLA ROMANA CON MANCUERNA (4 SERIES HASTA EL FALLO)
7. ELEVACIONES DE PANTORRILLA EN BANCO CON MANCUERNAS O EN MAQUINA (4 SERIES HASTA
EL FALLO)
8. ABDOMINALES COLGADO EN BARRA O MAQUINA DE ABS (4 SERIES HASTA EL FALLO)

DOMINGO- DESCANSO ACTIVO- CARDIO LIGERO

1. LAGARTIJAS (3 SERIES)
2. UNA HORA DE CAMINATA CON INTERVALOS DE TROTADO PREFERENTEMENTE EN LA
MAÑANA ANTES DE DESAYUNAR