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RUTINAS DE EJERCICIOS FISICOS

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO 1

TROTE ELEVANDO BRAZOS CIRCULOS CON LOS BRAZOS GIROS DEL TRONCO

CARRERA CON PASOS CARRERA LATERAL CRUZANDO LOS CARRERA HACIA ATRAS
LATERALES PIES

CON IMPULSO
3 SALTOS CON CADA SKIPPING CONTRASKIPPING ALTERNAR BRAZOS Y
PIERNA PIERNAS

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO 2

FLEXION LATERAL DEL TRONCO


A AMBOS LADOS 3 PROGRESIONES
ELEVAR TALONES Y FLEXIONAR Y DE 50 – 60
PUNTAS DE PIES EXTENDER RODILLAS METROS
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
De pie, mover los brazos hacia
arriba y hacia abajo

Cruzar los brazos al tiempo que


levanta los talones del piso.
Estira los brazos al lado, al
tiempo que flexiona las rodillas
Dóblate y toca el piso con las
manos. Levántate y estira la
espalda hacia atrás.

Sacude el torso de izquierda a


derecha.

Dóblate hasta tocar tu pie


derecho con las manos.
Levántate y respira hondo.
Repítelo con el otro pie.
Con tus brazos estirados, girar el
torso elípticamente, de modo
que tus manos toquen el piso y
luego se levanten sobre la
cabeza.
Da pequeños saltos al tiempo
que abres y cierras los brazos y
las pierna

Estirar los brazos hacia los lados y


respirar.
RUTINA PARA FORTALECER EL CORE

Durante 20 ´, haz el máximo de rondas de esta serie. Si necesitas descansar, hazlo el tiempo necesario
y después continua. Recuerda calentar antes y estirar después de cada sesión. Realizar esta rutina 3
veces por semana para mayor efectividad.

RUTINA PARA ENDURECER GLUTEOS

Durante 15´haz el máximo de rondas de esta serie. Realiza esta rutina 3 veces por semana. Si quieres
más intensidad 4 veces
RUTINA CONTRA LA CELULITIS

Durante 20´, haz el máximo de rondas de esta serie. En los ejercicios de piernas, alternarlas en cada
ronda. Realiza esta rutina 3 veces por semana.

RUTINA PARA CARDIO

Durante 15´, haz el máximo de rondas de esta serie. Aquí la velocidad si es importante y hay que
esforzarse al máximo en cada ejercicio para hacer el mayor número de repeticiones. Piensa que son
solo 15´. Lo ideal es hacer esta rutina 3 – 4 veces por semana.
RUTINA DE ALTA INTENSIDAD PARA BAJAR DE PESO

Realiza 2 serie con estos 4 ejercicios (20” a máxima potencia de cada ejercicio + 10” de descanso). En
total 4´de ejercicios intensos. Calienta y estira para evitar lesiones.

RUTINA CARDIO QUEMA GRASA

Realiza 3 series con estos ejercicios (a máxima potencia cada ejercicio + 30” de descanso. Descanso
entre serie 1´30”. Calentar y estirar para evitar lesiones.
RUTINA DE CARDIO, ABDOMEN Y GLUTEOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada
una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar
correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio

RUTINA PARA FORTALECER EL ABDOMEN Y REDUCIR GRASA

Calienta y estira antes de iniciar la rutina. Realiza 4 – 5 series y descansa 1´30” entre cada una.
Duración 15´ a 20 ´ aproximadamente. Descansar 10” y 15” entre ejercicio.
RUTINA PARA BAJAR DE PESO Y AUMENTAR GLUTEOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada
una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar
correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.

RUTINA GLÚTEOS, ABDOMEN, PIERNAS Y BRAZOS DE ACERO

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada
una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar
correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.
RUTINA PARA TONIFICAR ABDOMINALES

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada
una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar
correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.

RUTINA CARDIO PARA ADELGAZAR RAPIDO

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada
una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar
correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.
RUTINA FORTALECER PIERNAS Y DESARROLLAR GLUTEOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada
una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar
correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.

RUTINA PARA TONIFICAR BRAZOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada
una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar
correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.
RUTINA DIARIA SUPER EFECTIVA

SALTOS EN EL SITIO SENTADILLA ESTATICA FLEXIONES DE BRAZOS

ABDOMINALES STEPS CON SILLA SENTADILLAS

TRICEPS CON SILLA PLANCHA FRONTAL SKIPPING

ZANCADAS FLEXIONES CON ROTACION PLANCHA LATERAL


Cada vez que termines un ejercicio debes descansar únicamente 10 segundos que servirán a tus
músculos para tomar aliento y recuperarse.
RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 1

10 SENTADILLAS 10 FLEXIONES DE BRAZOS 10 ESCALADORES

10 TRICEPS CON SILLA 10 ABDOMINALES 10 ZANCADAS

10 PLANCHAS LATERAL 10 ELEVACIONES DE PIERNAS 10 ABDOMINALES EN BICICLETA


Repetir 10 series con 2´de descanso entre serie, cada ejercicio se repite 10 veces. Cada vez que
termines un ejercicio debes descansar únicamente 10 segundos que servirán a tus músculos para
tomar aliento y recuperarse.
RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 2

20 ZANCADAS ALTERNAS 5 FLEXIONES EN PICA 10 FLEXIONES EN UNA PIERNA

20 TOQUES DE HOMBRO 12 FLEXIONES DE BRAZOS 20 SALTOS DE TABLON

20 SENTADAS 20 GIROS DESDE SENTADO 20 LEVANTAMIENTOS TURCOS


RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 3

120 PASOS/ 30 SEG 80 PUÑETAZOS DE BOXEO 10 SALTOS ELEVANDO


RODILLAS

20 SENTADAS 10 ELEVACIONES DE PIERNAS 10 CIRCULOS CON PIERNAS

10 FLEXIONES DE BRAZOS 10 ROTACIONES DESDE BANCO 10 TRABAJOS DE BICEPS


RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 4

30 SALTOS DE TIJERA 20 SENTADILLAS 10 SENTARSE

10 TABLON CON ROTACION 10 PLANCHAS ELEVACION CODO 6 FLEXIONES DE BRAZOS

12 ESCALADAS SOBRE LA PARED 12 FLEXIONES MARCO DE LA PUERTA


RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 5

40 ELEVACIONES DE RODILLAS 20 SENTADILLAS 20 ESCALADORES

20 ELEVACIONES DE PIERNA
40 ELEVACIONES DE RODILLAS 20 FLEXIONES DE BRAZOS DESDE TABLON

40 ELEVACIONES DE RODILLA 20 PATADAS AGITADAS 20 TIJERAS


RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 6

20 FLEXIONES CON ELEVACION 10 EXTENSIONES DE PIERNA


LATERAL DE PIERNA DESDE TABLON
20 ESCALADORES

MANTENER POSICION 10 ALTERNACIONES DE BRAZOS


DURANTE 20 SEGUNDOS Y PIERNAS DESDE TABLON
20 SENTADILLAS

20 GIROS DESDE SENTADO 10 ABDOMINALES


RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 7

FLEXIONES DANDO PALMADAS

LANGOSTAS A CADA LADO


SENTADILLAS + SALTOS

COBRAS SALIDAS CADA LADO POR LA


PARTE POSTERIOR
BURPEES
Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 8

BURPEES CON SALTO ADELANTE CAMINATAS DE OSO


ESCALADAS DE MONTAÑA

PIE DE CANGREJO SUPERMAN


TIJERAS
Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones
RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 9

RETROCEDER
BURPEES CON SALTO AGRUPADO SALTOS HACIA ADELANTE

GUSANOS ESCALADAS DE MONTAÑA


Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 10

TIJERAS ABDOMINALES CRUZADAS CODO


TOCANDO RODILLA
ABDOMINALES CON
PATADA

PLANCHAS
ABDOMINALES CON MANO DE CANGREJO BICHO MUERTO
TORCION
Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones
RUTINA CROSSFIT

FLEXION Y APOYO SOBRE


BURPEES FLEXIONES LATERALES BANCO O SILLA

ELEVACION DE PIERNA LATERAL ELEVACION DE PIERNAS ATRAS STEPS SOBRE BANCO

SENTADILLAS SUMO SENTADILLAS SUMO + PESO SENTADILLA + SALTO


3 series con 12 repeticiones cada ejercicio

RUTINA CROSSFIT CON PESAS

INCLINACION LATERAL DEL GIROS A LADO Y LADO


TRONCO DEL TRONCO

PILON Y ELEVACION DE PILON LATERAL


PIERNA CONTRARIA
RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

CUELLO HOMBRO Y ESPALDA PECHO

PANTORRILLA
CUADRICEPS ESPALDA

ISQUIOTIBIALES
ABDOMEN
ESPALDA BAJA
Manten cada estiramiento durante 30” , esperando 5 segundos para pasar a la
siguiente posicion.
CIRCUITO FISICO PARA PRINCIPIANTES

 Circuito 1: empezar con dos series de 30 segundos de zancadas alternas (trabajo de piernas y cuádriceps) y 30 de tablas
plegadas (tonificar la espalda), respectivamente. después descansa diez segundos y vuelve a completar el circuito dos
veces más.

 Circuito 2: hacer 30 segundos de flexiones en pica y 30 de flexiones tipo escalador de montaña. (Trabajo los abdominales).
Tómate un breve receso de diez segundos. Luego vuelve a realizarlos dos veces más.

 Circuito 3: llevar a cabo 30 segundos de flexiones diamante para trabajar a fondo los tríceps y 30 de burpees para trabajar
la práctica totalidad de las partes del cuerpo: los femorales, los gemelos, los abdominales, los glúteos, el pecho, el hombro
y los tríceps. Tras estos ejercicios, descansa diez segundos y vuelve a repetirlos dos veces más.

 Circuito 4: termina con 30 segundos de tablas abdominales y 30 de tablas laterales. Tablas laterales tanto del lado
izquierdo como del derecho. Después de realizar estos ejercicios, ya habrás terminado la rutina y podrás descansar hasta
el próximo día.
CIRCUITOS FISICOS

PLANCHAS
BICICLETAS 3 repeticiones cada una 20 “
PUENTE 20 repeticiones
20 lentos y 20 rápidos y 20” de descanso
CIRCUITO FISICO 1 duración 10 minutos

SENTADAS
20 repeticiones BICICLETAS SENTADILLAS SUMO
20 repeticiones 20 repeticiones
CIRCUITO 2. Duración 10 minutos

PLANCHAS
ELEVACION DE CADERA EN 6 repeticiones, cada una 20
UNA PIERNA SENTADILLAS segundos, con 20” de
20repeticiones por pierna 40 repeticiones Descanso.
CIRCUITO 3. Duración 10 minutos
EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS 1

PECTORAL-EXTENSIONES PECTORAL-APERTURA FLEXORES DE CADERA

HOMBROS TRICEPS SENTADILLA

DORSALES ISQUIOTIBIALES
BICEPS

ABDUCTORES
CUADRICEPS
GEMELOS
EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS 2

PASOS LATERALES
ELEVACION DE CADERAS

SENTADILLA ELEVAR RODILLA

ABDUCTORES
GLUTEOS

ABDOMINALES

ABDOMINALES
RUTINA AFINAR CINTURA

BICICLETA 20 REPETICIONES OBLICUOS 20 REPETICIONES

PLANCHA SUPERMAN 20 REPETICIONES

PUENTE 25 REPETICIONES
ESCALADORES 60 SEGUNDOS

ABDOMINALES 30 REPETICIONES FLEXION Y EXTENCION DE PIERNAS 20 REP

BURPEES 30 SEGUNDOS
RUTINA DE EJERCICIOS PARA PIERNAS

SALTOS DE RANA. 15 rep ELEVACION LATERAL DE PIERNAS. 15 rep

SENTADILLAS BULGARAS. 15 rep ELEVACION LATERAL DE PIERNA. 15 rep

SENTADILLAS SUMO CON SALTO. 15 rep EQUILIBRIO EN UNA PIERNA. 15” por pierna

ELEVACION DE PANTORRILLAS DESDE CUCLILLAS. TRABAJO DE GLUTEOS SOBRE BANCO. 15 rep


15 rep

SENTADILLAS CON APOYO EN PARED. 15 rep FLEXION LATERAL. 15 repeticiones por lado
FORTALECIMIENTO MUSCULAR:PIERNAS ABDOMEN

SENTADILLAS SUMO CON ELEVACION DE


EJERCICIO DEL ESCALADOR. 30 seg PANTORRILLAS. 45 seg

FLEXION DE PIERNAS CON PESO MUERTO. 45 seg SENTADILLA SUMO CON PESAS. 45 seg

FLEXION DE PIERNAS ADELANTE Y GIRO DEL FLEXION DE PIERNAS ADELANTE CON SALTO. 45
TRONCO. 30 seg seg

EL NADADOR. 45 seg EQUILIBRIO EN UNA PIERNA. 30 seg con cada


pierna