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EJERCICIOS PARA PECHO

Press de Banca

Press de Banca Inclinado

Press de Banca Declinado


Aberturas sobre Banco Plano.

Aberturas a una mano.

Cruce de Poleas.

Fondos en Paralelas

Pectoral Contractor.

Press vertical en mquina.

Press de Banca con Mancuernas

Press Inclinado con Mancuernas.

Press Declinado con Mancuernas


Aperturas inclinadas
mancuerna.

Aperturas declinadas en polea.

Cruce entre poleas bajas.

Fondos militares

Pullover.

EJERCICIOS PARA ESPALDA

Jalones frontales en Lat


Machine

Jaln con barra V

Jaln agarre invertido Lat


Machine.

Jalones con Brazos Rectos.

Jaln polea alta mximo


recorrido.

Dominadas.

Polea Tras-Nuca

Remo en mquina

Remo Inclinado con Barra.

Remo Inclinado agarre


inverso.

Remo Sentado en Polea.

Remo con Mancuerna una


mano.

Remo Inclinado en polea

Remo con Barra T.

Remo en polea baja a una


mano.

EJERCICIOS PARA BCEPS Y


ANTEBRAZOS

Curl con Barra.

Curl con Mancuerna Alterno

Curl Concentracin

Curl Invertido

Flexin de Brazos en Polea


Alta.

Curl banco Scott

Curl Martillo

Curl de mueca con


mancuernas

Curl con Mancuerna

Curl con Polea

Curl Banco Inclinado.

Curl acostado.

Flexiones acostados en polea


alta.

Curl Scott invertido


Dominadas agarre cerrado
invertido

Curl Invertido con mancuernas

EJERCICIOS PARA TRCEPS

Jalones con Barra (z o


normal)

Jalones en Polea con


Cuerda.

Extensiones Invertidas

Extensiones Barra EZ
Sentado.

Fondos entre Bancos.

Patadas Traseras.

Press Banca Agarre Cerrado

Press Francs

Jalones en Polea Agarre Inverso.

Jalones polea con cuerda una


mano.
Extensiones sentado encima
cabeza.

Extensin polea de pie encima


cabeza

Flexiones en paralelas

Patadas Traseras en polea

Pres-cerrado-extensionespullover

EJERCICIOS PARA PIERNA

Sentadilla con Barra.

Sentadillas delanteras

Sentadilla Hack

Extensin de piernas.

Curl Femoral de Pie.

Peso Muerto Rumano.

Zancadas con Barra.

Curl Femoral Sentado.

Extensin cadera polea baja

Abduccin de cadera polea baja

Elevacin Talones de Pie.

Elevacin Taln en Prensa.

Sentadilla en multipower

Sentadilla piernas separadas.

Prensa

Extensin con una pierna

Curl femoral tumbado.

Peso Muerto Piernas Rgidas.

Zancadas Inversas.

Buenos das

Extensin cadera en mquina

Aductor en polea baja.

Elevacin Talones sentado

EJERCICIOS PARA HOMBRO

Press militar de pie.

Press sentado-Press trasnuca

Pres militar con agarre


invertido

Apertura invertida en polea

Elevacin lateral.

Elevacin frontal

Elevacion lateral acostado.

Elevacin frontal prono banco


inclinado.

Elevaciones sentado deltoide

Encogimientos de hombro

Press Arnold

Press sentado con


mancuernas.

Trapecio con barra.

Aperturas en Peck-Deck

Elevacin lateral inclinado

Elevacin frontal barra encima


cabeza

Elevaciones posteriores banco


inclinado

Elevacin inclinada. (Pjaro).

Sentadilla con remo de pie.

Encogimientos inclinados
mancuerna

Plan de trabajo para tres meses:


PRIMER MES
EJERCICIO DA 1

Series

Rep.

Pres declinado barra.

12-10-8-6

Pres inclinado mancuernas.

Aperturas planas.

Cruce de poleas.

10

Curl mancuernas alterno.

10-8-6

Scott con mancuerna.

Flexin de mueca.

20

Extensin de mueca.

25

Series

Rep.

Sentadilla en multipower.

12-10-8-6

Jaca.

Extensiones.

Sissy.

10

Gemelo en prensa.

20

Gemelo en multipower.

25

Series

Rep.

Pres mancuernas sentado

12-10-8-6

Elevaciones laterales.

Pjaro.

Pres francs

10-8-6

Polea con cuerda abajo.

Extensin mancuerna 1 mano.

EJERCICIO DA 2

EJERCICIO DA 3

EJERCICIO DA 4

Series

Rep.

Remo con barra agarre invertido.

12-10-8-6.

Jaln cerrado al pecho.

Encogimientos con mancuernas.

Peso muerto con mancuernas.

10

Femoral tumbado.

Femoral sentado.

Gemelo en prensa.

20

Soleo en mquina.

15

Consideraciones:
Llevamos al fallo slo las series del ltimo ejercicio de
cada msculo. Buscamos usar ms peso.
Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el
nmero de caloras que debes consumir. (65% sern de
carbohidratos, 20% de protenas).
Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo
cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de
pierna).
SEGUNDO MES
EJERCICIO DA 1

Series

Rep.

Pres de banca.

6-4-2

Pres declinado con mancuernas.

Fondos en paralelas.

Pres sentado.

6-4-2

Remo con barra t

Elevaciones laterales.

Series

Rep.

6-4-2

EJERCICIO DA 2
Peso muerto.

Dominadas con lastre.

Encogimientos con barra.

Pjaro.

Gemelo en prensa 1/2 recorrido.

10

Gemelo burro.

10

Series

Rep.

Pres banca agarre cerrado.

6-4-2

Extensin invertidas.

Jalones en polea agarre inverso.

Curl de bceps agarre abierto.

6-4-2.

Curl en banco scott.

Curl invertido barra z.

Series

Rep.

Sentadilla.

6-4-2

Prensa.

Zancada adelante paso corto.

Peso muerto.

6-4-2

Femoral sentado.

Gemelo en mquina.

10

EJERCICIO DA 3

EJERCICIO DA 4

Consideraciones:
Llevamos al fallo slo la ltima serie de los dos ltimos ejercicios de
cada msculo. Buscamos usar ms peso.
Nutricin: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el nmero de caloras
que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas).
Realiza hasta 3 sesiones de 30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es
posible evita hacerla el da de pierna)

TERCER MES
EJERCICIO DA 1

Series

Rep.

Pres de banca inclinado.

8-6-6-4

Pres banca con mancuernas.

Aperturas declinadas.

10

Contractor.

12

Jalones en polea agarre recto.

8-6-6-4

Pres francs.

Patadas traseras.

10

Series

Rep.

Dominadas tras nuca.

>8-6-6-4

Jaln con agarre invertido.

Remo con mancuerna a una mano.

10

Buenos das.

Extensin tronco silla romana.

10

Femoral

8-6-6-4

Femoral de pie.

Gemelo de pie.

12

Gemelo en mquina.

30

Series

Rep.

Pres militar sentado.

8-6-6-4

Remo con mancuerna a una mano.

Elevaciones laterales inclinado.

10

Encogimientos con mancuernas.

12

Curl en banco scott.

EJERCICIO DA 2

EJERCICIO DA 3

Curl en polea agarre cerrado.

Curl de concentracin.

10

Series

Rep.

Prensa.

8-6-6-4

Hack.

10

Zancada adelante paso largo.

12

Eelvacin taln.

12

Gemelo en mquina.

30

EJERCICIO DA 4

Consideraciones:
Apurar al mximo los ltimos ejercicios, usando incluso alguna repeticin
forzada.
Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el nmero de caloras
que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas).
Realiza hasta 4 sesiones de 45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es
posible evita hacerla el da de pierna).

Rutina de definicin de Charles Poliquin.


DIA 1
TRISERIE 1
Pres banca inclinado

Rep.
6

Pres de banca

12

Pres inclinado con mancuernas

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos


minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Dominadas
Remo con barra

Rep.
6
12

Remo sentado en polea baja

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos


minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2
TRISERIE 1

Rep.

Sentadilla

Tijeras

12

Extensiones

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos


minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2

Rep.

Curl femoral

Peso muerto piernas rigidas

12

Hiperextensiones

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos


minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3
Descanso

DIA 4
TRISERIE 1
Pres militar sentado

Rep.
6

Elevaciones laterales sentado

12

Elevaciones en polea

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar


dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie
3 veces

TRISERIE 2

Rep.

Fondos en paralelas

Pres francs

12

Jalones en polea

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar


dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie
3 veces
TRISERIE 3

Rep.

Curl biceps mancuerna en banco inclinado

Curl con barra

12

Curl en polea baja

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar


dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie
3 veces

DIA 5
Descanso

DIA 6
Comenzar el ciclo

RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo.

DIA 1
TRISERIE

Series

Rep.

Pres inclinado con mancuernas

10

Aperturas en banco inclinado

10

Jalones al pecho con agarre invertido

10

TRISERIE

Series

Rep.

Aperturas horizontales

10

Pullover

10

Jalones trasnuca agarre cerrado

10

Series

Rep.

Pres declinado

10

Aperturas en poleas inferiores

10

Jalones brazos rectos

10

Series

Rep.

Curl mancuernas

10

Jalones en polea

10

Series

Rep.

Curl Concentrado

10

Patadas triceps

10

Series

Rep.

Curl Martillo

10

Fondos entre bancos

10

Series

Rep.

Pres militar sentado

10

Encogimientos de hombros

15

Series

Rep.

TRISERIE

DIA 2
SUPERSERIE

SUPERSERIE

SUPERSERIE

DIA 3
SUPERSERIE

SUPERSERIE

Elevaciones laterales

10

Elevaciones frontales

10

Series

Rep.

Elevaciones frontales isomtricas

10

Elevaciones posteriores en banco inclinado

10

Series

Rep.

Extensiones de cuadriceps

15

Curl femoral

15

Series

Rep.

Tijeras

15

Peso muerto

15

Series

Rep.

Hiperextensiones

20

Elevaciones gemelos

20

Series

Rep.

Pres banca con mancuernas

15

Jalones al frente en V

15

Series

Rep.

Aperturas en banco inclinado

15

Remo con mancuerna

15

Series

Rep.

Fondos en suelo

Mximo

Dominadas

20

SUPERSERIE

SUPERSERIE

SUPERSERIE

SUPERSERIE

DIA 4
SUPERSERIE

SUPERSERIE

SUPERSERIE

DIA 5
SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl en polea alta

15

Extensiones barra z sentado

15

Series

Rep.

Curl concentracin

15

Rompecocos

15

Series

Rep.

15-12-7-79/11

Pres inclinado con mancuernas

Aperturas sobre banco inclinado

10

Cruces entre poleas

12-12-12/15

Flexiones en paralelas

Al fallo

Curl de bceps en polea baja

15-10/1210/12

Curl alterno con mancuernas sentado

12-12-12/15

Curl en banco Scott

10/12-10/1215

Curl de concentracin

10/8/6

Series

Rep.

Jalones al pecho en polea

15-7-9/119/11

Polea alta tringulo

9-9/11-9/11

SUPERSERIE

RUTINA 3
EJERCICIOS DA 1
Pres de banca con mancuernas
Superserie

EJERCICIOS DA 2

Superserie

Remo en polea baja

10-10-10

Jalones en polea con brazos estirados

10-10-10

Extensin de espalda

15-15-15

Pres de banca agarre cerrado

15-10/1210/12

Extensin por encima de la cabeza

10-10/1210/12

Jalones en polea con agarre invertido

10/12-10/1215

Patadas de trceps

10/8/6-10/8/6

Series

Rep.

15-12-7-79/11

Sentadilla

15-10/1010/10

Tijera

12-10/1210/12

Sentadilla Sissy

15

Pres militar

15-7-9/119/11

Elevacin lateral

15-10/1210/12

Elevacin frontal

15-10/1210/12

Encogimiento de hombros

15

EJERCICIOS DA 3
Prensa
Superserie:

CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de
calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os
permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata


de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso
y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al
mximo posible)

Rutinas Para Fuerza y Volumen

RUTINA A
Ejercicios DA 1.

Series

Rep.

15

Peso muerto.

15

Curl femoral

15

10

Elevacin gemelos
sentado.

20

Elevacin gemelos de pie

20

Series

Rep.

Curl alterno

15

Extensiones en polea.

25

Curl barra Z

10,8,6

Pres francs

10,8,6

Curl polea

15,12,10

Extensiones invertidas

10

Series

Rep.

10,8,6

Remo polea sentado

Remo mancuerna

Remo barra con barra T

Jalones trasnuca

Extensin de piernas
Superserie.

Sentadillas
Superserie

Ejercicios DA 2.
Superserie:

Superserie:

Superserie

Ejercicios DA 3.
Jaln invertido
Superserie

Superserie

Remo inclinado con


barra

Series

Rep.

Pres de banca

10

Aperturas planas

10

Pres inclinado

10

Pectoral contractor

10

Pull Over

10

Press mancuernas

10,8,6

Trapecio con barra

Elevaciones frontal

Elevaciones laterales

10,8,6

Peck deck

10,8,6

Ejercicios DA 4.
Superserie:

Superserie:

Superserie:

RUTINA B
Cuando hay ms de 3 series la primera ser de calentamiento y en el resto
trabajaremos hasta el fallo muscular.
Ejercicios DA 1.

Series

Rep.

Sentadilla en multipower

15-12-8-8-9

Prensa

12-9-9-11

Extensin de piernas

9-9-11

Peso muerto rumano

15-12-7-7-9

Flexin femoral acostado

9-9-11

Elevacin de talones de pie

20-12-12-20

Elevacin de talones sentado

12-12-20

Series

Rep.

Flexin de brazo sobre baln de ejercicio

15

Pres inclinado con barra

12-7-7-9

Pres de banca con mancuernas

7-7-9

Aperturas sobre banco inclinado

10-10-12

Flexiones de brazos con palmada

15-15

Series

Rep.

Ejercicios DA 2.

Ejercicios DA 3.

Peso muerto

15-12-10-8-8

Remo con mancuerna a una mano

8-8-10

Dominadas con peso

12-10-8-8

Extensin de espalda en polea

12

Curl brazos con barra

12-7-7-9

Curl mancuernas alterno y sentado

9-9-11

Curl invertido en banco Scott

Flexin brazos a una mano en polea alta

10-12-15

Series

Rep.

Pres frontal sentado con barra

15-12-8-8-10

Elevaciones para deltoide posterior

10-10-12

Elevaciones laterales

10-10-12

Elevaciones frontales en polea con cuerda

10-10-12

Jalones en polea

12-7-7-9

Pres de banca invertido con agarre cerrado

12-7-7

Extensin con mancuernas por encima de la cabeza

9-9-11

Flexiones en paralelas con peso

11

Ejercicios DA 4.

RUTINA C
La rutina consta de series compuestas.
Tambin vers que un mismo grupo muscular lo trabajars dos veces a la
semana

Ejercicios DA 1.
Press de banca hasta la clavcula.
Aperturas en banco inclinado
Press sentado
Elevaciones laterales
Pres francs
Patada con mancuerna
Curl de bceps con barra.
Curl invertido
Ejercicios DA 2.
Jalones frontales.
Remo en polea
Curl femoral
Sentadilla.

Series

Rep.

4a5

6a8

4a5

6a8

6a8

4a5

6a8

Series

Rep.

4a5

6a8

4a5

6a8

Zancadas con mancuernas


Flexin femoral sentado.
Elevacin de talones de pie.
Ejercicios DA 3.
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
Ejercicios DA 4.
Pres con mancuernas
Pjaro.
Curl con mancuernas
Curl invertido
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexin femoral acostado.

4a5

6a8

Series

Rep.

4a5

6a8

4a5

6a8

4a5

6a8

Series

Rep.

4a5

6a8

4a5

6a 8

4a5

6a8

RUTINA D
Rutina para dos meses entrenando 3 das a la semana.
PRIMER MES:

Ejercicios DIA
1.
Sentadilla

SEGUNDO MES:

Series

Rep.

Series

Rep.

8-6-4-2

6-4-2-1

Pres de banca

8-6-4-2

6-4-2-1

Remo con barra


Pullover con
mancuerna
Curl con barra
Ejercicios DIA
2.
Prensa de piernas.
Pres de banca
inclinado.
Dominadas

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

Series

Rep.

Series

Rep.

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

Series

Rep.

Series

Rep.

Curl Scott
Pres frances con
barra
Ejercicios DIA

3.
Sentadilla Hack.
Pres de banca
declinado.
Peso muerto.

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

8-6-4-2

6-4-2-1

Press militar

8-6-4-2

6-4-2-1

6-4-2-1

Series

Rep.

Press inclinado con barra

15-12-8-8-10

Aperturas en banco inclinado

10-10-12

Press de banca declinado

10-10-12

Series

Rep.

Press declinado

15-12-8-8-10

Aperturas en banco declinado

10-10-12

Cruces entre poleas

10-10-12

Flexiones en paralelas

Al fallo

Trceps en polea
4
8-6-4-2
Descanso 3 minutos entre series.
Las series nunca llegan al fallo muscular.

Rutinas por grupos musculares


Para Pecho
Entrenamiento para Pectoral Superior

EJERCICIO

Entrenamiento para pectoral inferior

EJERCICIO

NOTA: Las ltimas investigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamao general
del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del
deltoides. Menos ayuda del deltoides significa mayor implicacin del pectoral.
Entrenamiento para volumen

EJERCICIO

Series

Rep.

Press inclinado

6-6-8-10-12

Press de banca con mancuernas

8-8-10-10-12

Aperturas en banco declinado

8-8-10-12

Flexiones en paralelas con peso aadido

8-10-12

Series

Rep.

Press inclinado con mancuernas

10-12-12-1520

Aperturas con mancuernas

12-12-15-15

Pullover con mancuerna

15-15-20-20

Flexiones en paralelas con peso aadido

10-12-15-20

Entrenamiento para definicin

EJERCICIO

No descansar ms de 30 segundos entre cada serie


Entrenamiento para fuerza

EJERCICIO

Series

Rep.

Press de banca

4-4-6-8

Pres inclinado con mancuernas

4-4-6-8

Press de banca declinado

4-6-6

Aperturas con mancuernas

4-6-6

Series

Rep.

Press de banca inclinado

12-12

Press inclinado con mancuernas

10-8-6

Entrenamiento para Desarrollar Pecho

EJERCICIO

Press de banca declinado

Pres en mquina

Superserie:
Aperturas en mquina contractora
Flexiones de brazos sobre el suelo

3
3

10-8-8-6
8-8-8

10
al fallo

Flexiones en paralelas (10 segundos para


bajar)

Programa de seis semanas para fuerza en press de banca


Haz dos das a la semana pres de banca. Despus del ejercicio de press
de banca seguid la rutina con ejercicios normales de pecho.
La siguiente tabla se basa en tu mximo para cinco repeticiones
Entrenamiento para fuerza en press de banca de seis semanas

Da
1

Ejercicio
Press Banca

Press Banca

Intensidad (%5RM)

Series

Rep.

60%

70%

80%

90%

100%

60%

70%

80%

90%

102.5%

EJEMPLO PARA 100 Kg.


Si tu mximo para 5 repeticiones es de 100 Kg.

El da 1 hars 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 5 con 100.
El da 2 hars 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 3 con 102'5.
En la siguiente semana debers hacer la serie como si tu mximo fuera
102.5 por lo cual debers volver a calcular los pesos. As hasta completar
las 6 semanas.

Para Espalda
Entrenamiento para Dorsal Inferior

EJERCICIO

Series

Rep.

Remo con barra y agarre invertido

12-8-8-10

Remo en polea, sentado y con agarre invertido

8-8-10

Jalones en polea agarre invertido

8-8-10

Jalones con brazos rectos

8-8-10

Series

Rep.

Jalones en polea con agarre abierto

6-10-12-15

Remo con barra y agarre abierto

10-10-10

Remo sentado en polea con agarre abierto

8-10-12

Dominadas con agarre abierto

al fallo

Series

Rep.

Peso muerto

12-10-6-8-10

Remo con barra T

8-8-10

Remo sentado con agarre cerrado

8-8-10

Remo sentado en polea con brazos estirados

12

Entrenamiento para Dorsal alto

EJERCICIO

Entrenamiento para Espalda Media

EJERCICIO

Entrenamiento para volumen

EJERCICIO

Series

Rep.

Peso muerto

6-6-8-10-12

Remo con barra

8-8-10-10-12

Remo sentado en polea

8-8-10-12

Jalones en polea

8-10-12

Series

Rep.

Peso muerto con mancuernas

10-12-12-15-20

Jalones en polea con brazos estirados

12-12-15-15

Pullover con mancuerna

15-15-20-20

Jalones en polea
No descansar entre series ms de 30 segundos

10-12-15-20

Series

Rep.

Remo con mancuerna a una mano

4-4-6-8

Remo sentado polea

4-4-6-8

Remo con barra T

4-6-6

Remo sentado en polea con agarre abierto


Descansad de 2 a 3 minutos entre cada serie.

4-6-6

Entrenamiento para definicin

EJERCICIO

Entrenamiento para fuerza

EJERCICIO

NOTA: El mejor ejercicio para amplitud del dorsal es el de JALONES CON AGARRE
ABIERTO, esto es lo que concluye los estudios hechos con el electromiografo. En
segundo lugar en estas investigaciones quedo el JALN FRONTAL CON AGARRE
SUPINO

Para Bceps y Antebrazos


Entrenamiento para pico

EJERCICIO

Series

Rep.

Curl de bceps en barra Z

12-8-8-10

Curl de bceps en banco inclinado y agarre


supino

8-8-10

Curl invertido en banco Scott

10

Curl martillo

12

Series

Rep.

Curl de bceps con barra

6-8-10-12

Curl de bceps en banco Scott

6-8-10-12

Curl de brazos con mancuernas en banco


inclinado

8-8-10-12

Curl de bceps en polea alta

8-10-12

Series

Rep.

Curl alterno con mancuernas

10-12-12-1520

Curl en banco Scott con barra

12-12-15-15

Curl de brazos con mancuerna (tcnica del


21)

21

Series

Rep.

Curl de bceps con barra

4-4-6-8

Curl de bceps en multipower

4-4-6-8

Curl de brazos tipo martillo

4-6-6

Entrenamiento para volumen

EJERCICIO

Rutina para definicin

EJERCICIO

Rutina para fuerza

EJERCICIO

Rutina para cabeza corta del bceps

EJERCICIO

Series

Rep.

Curl de bceps con mancuernas en banco


Scott

6-10-12-15

Curl de bceps con barra en banco Scott

10-10-10

Curl de bceps de pie con mancuernas

8-10-12

Curl de bceps con barra y agarre abierto

8-10-12

NOTA: El mejor ejercicio para tamao de bceps sigue siendo el curl de brazos con barra
ya que permite manejar ms peso que la barra Z

ANTEBRAZOS
Una de sus funciones ms importantes es ayudar al agarre y por eso los
antebrazos son uno de los msculos ms fundamentales que tenemos. Si
te falla el agarre, nunca podrs desarrollar tu mximo potencial con las
pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.
Rutina para volumen de antebrazos

EJERCICIO

Series

Rep.

Flexin de brazos con barra y agarre


invertido

6-8-10-12

Flexin de brazos tipo martillo.

8-10-10-12

Flexin de muecas con barra

6-8-10-12

Flexin de muecas con barra tras la


espalda

8-10-12

Series

Rep.

Aguante con polea horizontal.

30 segundos

Aguante de discos

30 segundos

Rutina agarre

EJERCICIO

Aguantar colgado de los brazos

Hasta el fallo

Series

Rep.

Extensin sentado con barra Z por encima de la


cabeza

12-8-8-10

Extensin en polea alta con cuerda

8-8-10

Extensin en mancuerna acostado

10-10-10

Series

Rep.

Press de banca con agarre cerrado

6-8-10-10-12

Jalones en polea con cuerda

8-10-12

Extensin sobre la cabeza con mancuerna y


sentado

8-10-12

Series

Rep.

Para Trceps
Entrenamiento para cabeza larga

EJERCICIO

Rutina para cabeza lateral

EJERCICIO

Superserie antagonista para brazos

EJERCICIO
Curl de brazos
Superserie con:
Extensin de trceps acostado

Curl en banco inclinado


Superserie con:
Jalones en polea

3
3

Hasta el fallo

Curl de brazos en banco Scott


Superserie con:
Extensiones sentado encima de la cabeza

3
3

Hasta el fallo

Hasta el fallo
3

En esta rutina te concentrars en la parte negativa. Busca un compaero


que te ayude.
Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repeticin 4 y 6 . Tu
compaero te ayudar a levantar la barra , a partir de ah la fase negativa
debe durar aproximadamente 10 segundos.
Descansa 2 minutos entre superseries.
Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente.
Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bceps y otro de trceps y hacer
50 repeticiones normales.

Entrenamiento para volumen

EJERCICIO

Series

Rep.

Extensin acostado con barra

6-8-10-12

Flexiones entre bancos con peso aadido

6-8-10-12

Press de banca con agarre cerrado

8-8-10-12

Jalones en polea con barra recta

8-10-12

Series

Rep.

Press de banca con agarre cerrado en multipower

15/10/12,10/12

Extensin sentado por encima de la cabeza.

15/10/12,10/12

Jalones en polea con agarre invertido

10/12,10/12,15

Patadas en polea

10/8/6,10/8/6

Series

Rep.

Press de banca con agarre cerrado

4-4-6-8

Extensin sentado sobre la cabeza

4-4-6-8

Jalones en polea con barra recta

4-6-6

Entrenamiento para definicin

EJERCICIO

Rutina para fuerza

EJERCICIO

Descansad 2 3 minutos entre serie


SORPRESA: El mejor ejercicio para tamao de trceps: FLEXIN EN PARALELAS. Este
movimiento multiarticular implica a las articulaciones del hombro y el codo lo que
supone usar ms peso (el tuyo ms lo que pongas al cinturn) para obtener mayor
tamao.

Para Hombro
Plan 3 semanas
Cada semana debes hacer un entrenamiento
Como vers cambias los ejercicios compuestos en cada entrenamiento, a
la vez que alternas los ejercicios de aislamiento y el orden de ejecucin.
Entrenamiento 1

EJERCICIO

Tipo ejercicio

Series

Rep.

Press militar en multipower

Compuesto

6-6-10-10

Elevacin deltoide posterior

De aislamiento

12-12-12

Elevacin frontal con barra y


polea

De aislamiento

12-12-12

Elevaciones lateral sentado

De aislamiento

12-12-12

Entrenamiento 2

EJERCICIO

Tipo ejercicio

Series

Rep.

Press militar con mancuernas

Compuesto

8-8-8

Pres militar sentado con barra

Compuesto

12-12-12

Elevacin frontal a un brazo en


polea

De
aislamiento

12-12-12

Elevacin lateral a un brazo

De
aislamiento

12-12-12

Elevacin para deltoide posterior

De
aislamiento

12-12-12

Entrenamiento 3

EJERCICIO

Tipo ejercicio

Series

Rep.

Press militar en multipower

Compuesto

6-6-10-10

Elevacin lateral sentado

De

12-12-12

aislamiento
Elevacin deltoide posterior.

De
aislamiento

12-12-12

Elevacin frontal con barra y


polea.

De
aislamiento

12-12-12

Entrenamiento para volumen

EJERCICIO

Series

Rep.

Press militar con barra

6-6-8-10-12

Remo con barra de pie

8-8-10-10-12

Elevaciones laterales

8-8-10-12

Elevaciones posteriores

8-10-12

Series

Rep.

Remo con barra en multipower

10-12-12-1520

Elevacin frontal con polea

12-12-15-15

Elevacin lateral con polea

15-15-20-20

Aperturas invertidas en mquina


contractora

10-12-15-20

Series

Rep.

Entrenamiento para definicin

EJERCICIO

Entrenamiento para fuerza

EJERCICIO

Press militar con barra

4-4-6-8

Remo con barra de pie

4-4-6-8

Elevacin lateral en polea

4-6-6

Aperturas invertidas en mquina


contractora

4-6-6

Series

Rep.

Press sentado con barra

15-12-8-8-10

Elevaciones frontales con mancuernas.

8-8-8/11

Pjaro

10

Elevaciones laterales en mquina

10

Elevacin frontal con cuerda

10-10-10/12

Series

Rep.

Encogimientos con mancuernas banco


inclinado

12-8-8-10

Remo con barra de pie

8-8-10

Encogimientos por la espalda

10-10-12

Descansad 2 3 minutos entre series

Entrenamiento para Hombro Frontal

EJERCICIO

Entrenamiento para Trapecios

EJERCICIO

Entrenamiento para Deltoide Medio

EJERCICIO

Series

Rep.

Press Arnold

15-12-8-8-10

Elevacin lateral en mquina

8-8-8/10

Elevacin frontal

10

Peck Deck

12

Remo en polea baja

10-10-10/12

Series

Rep.

Press militar en aparato

15-12-8-8-10

Pjaro

9-9-8/10

Elevacin frontal a una mano

10

Peck deck

10-10-10/12

Series

Rep.

Press militar sentado

6-6-8-10

Elevacin lateral inclinado

10-10-12

Elevacin frontal en polea

10-10-12

Aperturas invertidas en polea

10-10-12

Extensin de trceps acostado

8-8-10

8-8-10

Entrenamiento para Deltoide Posterior

EJERCICIO

Rutina para Deltoides/Trceps

EJERCICIO

en superserie con
Press de banca agarre cerrado

Extensin con mancuernas sentado.

8-8-10

Patadas a una mano en polea

10-10-12

Series/Rep

Tcnica

RUTINA DE HOMBROS PARA CUATRO SEMANAS


Semana 1: Desarrollo general de hombro.

EJERCICIO
Press militar con barra

2/20

Press militar con barra

3/6

Remo con barra de pie

4/8

Elevacin lateral

3/10

Aperturas invertidas en aparato contractor

3/12

Elevacin frontal en polea

3/15

Rep parciales

Descanso
pausa

Semana 2: Concentracin en el deltoides frontal.

EJERCICIO
Press militar con barra
Press Arnold

Series/Rep

Tcnica

2-3/20
4/10

Elevacin frontal con barra

3/8

Rep parciales

Elevacin lateral sentado

3/10

Elevacin posterior

3/12

Descanso
pausa

Series/Rep

Tcnica

Semana 3: Concentracin en deltoides medio.

EJERCICIO
Elevacin lateral

2-3/20

Pres tras nuca

4/8

Rep forzada

Elevacin posterior en polea

3/10

Pajaros

3/12

Descanso
pausa

Series/Rep

Tcnica

Semana 4: Concentracin en hombro posterior.

EJERCICIO
Remo con barra de pie

2-3/20

Elevacin posterior

2/15

Aperturas invertidas en aparato contractor

3/10

Pres militar en multipower

3/15

Elevacin frontal con mancuerna

3/15

Descanso
pausa

NOTA: el mejor ejercicio para tamao de hombro PRES MILITAR CON MANCUERNAS.
Este ejercicio implica ms las fibras del deltoide medio y menos las frontales que la
versin con barra. Como el deltoide medio constituye la parte ms grande de las tres
cabezas del hombro, las mancuernas deben preferirse a la barra cuando se persiga
como objetivo el aadir tamao a esta zona

Para Piernas
Si ests estancando en tu entrenamiento de piernas, te proponemos
ahora una rutina para entrenar las piernas dos veces a la semana
separados al menos por tres das.
Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps)

EJERCICIO
Extensin de piernas

Series

Rep.

12-8-8-8

Prensa con pies arriba y separados a la anchura


hombros

12-10-8-8-8

Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las


caderas

10-10-10

Flexin femoral acostado colocando los pies hacia


fuera dos series y hacia dentro las otras 2.

15-15-15-15

Series

Rep.

Sentadilla en multipower

12-10-10-10

Sentadilla con piernas separadas

12-8-8-8

Tijera

20-20-20

Peso muerto rumano

12-10-8-8-8

Flexin femoral acostado

12-10-10-10

Series

Rep.

Sentadilla en multipower

15-12-8-8-10

Prensa

12-9-9-11

Sentadilla Sissy

8-8-10

Tijera invertida

12-9-9-11

Series

Rep.

Sentadilla Hack

15-12-8-8-10

Extensin de piernas

8-8-10

Peso muerto rumano

15-12-8-8-10

Curl femoral acostado

8-8-10

Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)

EJERCICIO

Entrenamiento para glteos

EJERCICIO

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral

EJERCICIO

Entrenamiento para gemelos

EJERCICIO

Series

Rep.

Elevacin de talones de pie

20-12-12-20

Elevacin de talones tipo burro

12-12-20

Elevacin de talones sentado

15-15-20

Series

Rep.

Elevacin de talones de pie

8-10-15-20-25

Elevacin de talones sentado

8-10-15-20-25

Elevacin de talones en prensa

15-15-20

Entrenamiento para volumen de gemelos

EJERCICIO

NOTA: Mejor ejercicio para tamao de gemelos: ELEVACIN DE TALONES DE PIE,


trabaja directamente el gastrocnemio, el msculo ms grande del gemelo.

Entrenamiento de piernas de Arnold

EJERCICIO

Series

Rep.

Superserie:
Extensin de piernas
Sentadilla

5
5

12-12-12-12-12
15-10-10-8-6

Superserie:
Prensa
Flexin femoral acostado

5
5

15-10-10-8-6
12-12-12-12-12

Superserie:
Sentadilla Hack
Flexin femoral acostado

5
5

12-12-12-12-12
15-10-10-8-6

Peso muerto

6-6-6

Series

Rep.

Sentadilla

10

Prensa

10

Extensin de piernas

10

Peso muerto rumano

10

Flexin femoral

10

Rutina pirmide invertida para pierna

EJERCICIO

En todas las series trabajars hasta el FALLO MUSCULAR as que


asegrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones)
de sentadilla.
Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz
tambin las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar
un 10% peso.

Rutina para volumen de cuadriceps

EJERCICIO

Series

Rep.

Sentadilla

6-6-8-10-12

Prensa

8-8-10-10-12

Sentadilla Hack

8-8-10-12

Extensin de piernas

8-10-12

Series

Rep.

Extensin de piernas

10-12-12-15-20

Prensa

12-12-15-15

Sentadilla frontal en multipower

15-15-20-20

Sentadilla Sissy

10-12-15-20

Rutina para definicin de cuadriceps

EJERCICIO

NOTA: El mejro ejercicio para tamao del cuadriceps: la SENTADILLA FRONTAL. La


sentadilla normal implica ms a los glteos y femorales. La sentadilla frontal trabaja
mejor el cuadriceps porque la espalda se mantiene recta durante el ejercicio.

Rutina para fuerza

EJERCICIO

Series

Rep.

Sentadilla

4-4-6-8

Prensa a una pierna

4-4-6-8

Sentadilla Hack

4-6-6

Series

Rep.

Sentadilla en multipower con piernas separadas

10-10-12-12

Prensa con piernas separadas y ms arriba

8-8-10-10

Extensin de pierna con dedos hacia fuera

10-12-15-15

Rutina para muslo interno

EJERCICIO

Rutina para muslo externo

EJERCICIO

Series

Rep.

Sentadilla Hack con piernas casi juntas

6-10-12-15

Sentadilla frontal en multipower

10-10-10

Sentadilla Sissy

8-10-12

Extensin de pierna con dedos hacia dentro

8-10-12

Series

Rep.

Sentadilla

6-6-8-10-12

Peso muerto rumano

8-8-10-10-12

Buenos das

8-8-10-12

Flexin femoral

8-10-12

Series

Rep.

Prensa

10-12-12-15-20

Peso muerto con mancuernas

12-12-15-15

Flexin femoral

15-15-20-20

Sentadilla con piernas separadas

al fallo

Series

Rep.

Sentadilla Hack

4-4-6-8

Peso muerto rumano

4-4-6-8

Buenos das

4-6-6

Series

Rep.

Sentadilla tipo sumo

10-10-12-12

Flexin femoral sentado dedos hacia dentro

8-8-10-10

Tijera lateral

Rutina para volumen de femoral

EJERCICIO

Rutina para definicin de femoral

EJERCICIO

Rutina para fuerza

EJERCICIO

Descansad 2 3 minutos entre series


Rutina para femoral interno

EJERCICIO

10-12-15-15

Rutina para femoral externo

EJERCICIO

Series

Rep.

Sentadilla

6-10-12-15

Peso muerto con piernas estiradas

10-10-10

Flexin femoral acostado con dedos hacia fuera

8-10-12

Step con barra

8-10-12

NOTA: Mejor ejercicio para desarrollo de glteos y femorales: PESO MUERTO RUMANO.

MEJORES EJERCICIOS PARA LAS DIVERSAS ZONA DE LA PIERNA


ZONA

MEJOR EJERCICIO

Curva frontal del cuadriceps

Extensin de pierna.
Sentadilla Sissy.

Curva exterior del cuadriceps.

Sentadilla con barra.


Sentadilla Hack.

Muslo Interno

Peso muerto estilo sumo.

Glteos.

Sentadilla en multipower.
Tijera invertida.

Enlace glteos femorales.

Peso muerto rumano.


Sentadilla.

Parte externa de los femorales.

Flexin femoral acostado.

Parte interna de los femorales.

Flexin femoral sentado.

ENTRENAMIENTO PARA 20 SEMANAS


Te presentamos y proponemos un sistema de entrenamiento de 20
semanas de duracin Sers capaz de llevarlo a cabo?
La distribucin durante todo el programa ser la siguiente:
DA
1
2
3
4
5
6
7

GRUPO MUSCULAR TRABAJADO


Pecho, hombros, trceps
Cuadriceps, femorales
Gemelos, espalda, bceps
Pecho, hombro, triceps
Cuadriceps, femorales, gemelos, espalda, bceps
Descanso
Descanso

Los ejercicios que realizars sern:

GRUPO

EJERCICIOS DE FUERZA.

EJERCICIOS ESTABILIZADORES

Pecho

Pres de banca
Pres de banca inclinado
aperturas con mancuernas

Pres de banca alterno con mancuernas


Pres inclinado con mancuernas

Espalda

Remo con barra


Jalones con agarre abierto
Remo sentado en polea

Remo con mancuernas


Jalones en polea a una mano
Remo en mancuerna a una mano

Hombros

Pres militar
Elevaciones laterales en mquina
Elevaciones posteriores

Pres militar con mancuernas a una mano


Elevaciones laterales a una mano de pie
Elevacin trasera a una mano

Cuadrceps

Sentadilla
Extensin de piernas

Sentadilla a una pierna


Prensa con una pierna

Femoral

Flexin femoral acostado


Sentadilla en multipower

Flexin femoral de pie


Peso muerto

Bceps

Curl de bceps barra


Curl de brazos sentado

Curl a una mano Scott


Curl en polea

Trceps

Extensin en mquina
Jalones en polea

Extensin acostado
Extensin a 1 mano

Gemelos

Elevacin de talones de pie en mquina Elevacin talones a una pierna


Elevacin de talones sentado
Elevacin talones sentado una pierna

FASE 1: SEMANAS 1-4


El conseguir una hipertrofia muscular requiere trabajar con un cierto
volumen de peso, pero en contra de los que nos pide el ego, hay que
comenzar humildemente con movimientos que nos ayuden a aumentar la
fuerza, pero tambin el equilibrio y la tcnica de ejecucin. Por eso hars
un movimiento de fuerza seguido de otro de estabilizacin en superserie.
Ejercicios por grupo muscular:2 en superserie.
Descanso menos de 60 segundos
Semana

Series

Rep.

1
2
3
4

3
3
4
4

12
10
10
8

FASE 2: SEMANAS 5-8

Ejercicios por grupo muscular: 3 ejercicios por grupo, de 3 a 4 series y


entre 6 a 12 repeticiones, es decir se parece ms a una rutina normal.
Descanso hasta de 90 segundos
Semana

Series

Rep.

5
6
7
8

3
3
4
4

10
8
8
6

FASE 3: SEMANAS 9-10


Podemos considerarla como una fase de descanso y recuperacin, esta
fase es muchas veces olvidada.
Semana

Series

Rep.

9
10

3
3

15
12

En las semanas 9 y 10 realizars dos ejercicios estabilizadores por grupo


muscular, descansando hasta 60 segundos

FASE 4: SEMANAS 11-12


Semana

Series

Rep.

11
12

3
4

10
8

En las semanas 11 y 12 hars dos ejercicios en superserie (uno de fuerza


y otro estabilizador) por grupo muscular. El descanso ser tambin de
hasta 60 segundos.

FASE 5: SEMANAS 13-16


En esta fase debers intentar subir los pesos que manejas en cada
entrenamiento.
Semana

Series

Rep.

13
14
15
16

3
3
4
4

10
8
8
6

Realizars tres ejercicios de fuerza por grupo muscular.


Descansars un tiempo no superior a 90 segundos.

FASE 6: SEMANAS 17-18


En esta fase trabajars con tu fuerza mxima, disminuye el nmero de
repeticiones claro.
Semana

Series

Rep.

17
18

4
5

5
3

Realizars dos ejercicios de fuerza por grupo muscular.


El peso manejado ser mximo por lo cual el descanso ser de 3 a 5
minutos.

FASE 7: SEMANAS 19-20


Podemos calificar esta fase como una fase de recuperacin despus de la
fase anterior. Despus puedes volver a empezar desde la primera fase o
iniciar un proceso de mantenimiento.
Semana

Series

Rep.

19
20

3
3

12
15

Realizars 2 ejercicios estabilizadores por grupo muscular.


El descanso no debe superar los 60 segundos.

Rutinas basadas en superseries


PLAN PARA CUATRO SEMANAS

SEMANA 1: Superseries para el mismo grupo muscular.


DA 1: Pecho y trceps

Press inclinado
Aperturas en banco inclinado.
Press de banca plano con mancuernas
Aperturas en banco plano
Press declinado
Cruces entre poleas
Flexiones entre bancos
Extensin de trceps acostado
Press de banca con agarre cerrado
Jalones en polea
Extensin con mancuerna sobre la cabeza

Series

Rep.

10

12

10

12

Flexiones de brazos con manos juntas


DA 2: Piernas y abdominal

Series

Rep.

10

12

20

12

DA 3: Hombros y Trapecios

Series

Rep.

Press militar con mancuernas


Elevaciones laterales
Remo con barra de pie
Elevacin frontal con barra
Press Arnold
Elevaciones posteriores
Encogimientos con barra
Encogimientos con mancuernas en banco
inclinado

10

12

DA 4: Espalda y bceps.

Series

Rep.

10

12

10

12

Sentadilla
Prensa
Sentadilla Sissy
Extensin de piernas
Peso muerto rumano
Flexin femoral acostado
Elevacin de talones de pie
Elevacin de talones sentado
Encogimientos invertidos
Encogimientos

Peso muerto
Dominadas
Remo con barra y agarre abierto
Remo sentado
Remo con barra T
Jalones en polea
Curl de brazos con barra
Curl con mancuernas en banco inclinado
Curl de brazos en banco Scott
Curl de brazos sentado
Curl de brazos en polea alta
Curl de brazos martillo

SEMANA 2: Superseries para grupos musculares


opuestos
DA 1: Pecho y espalda

Press de banca
Remo con barra

Series

Rep.

Press de banca inclinadocon mancuernas


Remo alto en aparato
Cruces entre poleas
Remo bajo en aparato
DA 2: Cuadrceps y femoral

Sentadilla en multipower
Peso muerto rumano
Sentadilla hack
Extensin femoral invertida
Extensin de piernas
Flexin femoral sentado
Elevacin de talones de pie
Elevacin de talones sentado
DA 3: Bceps y trceps

Curl Scott
Extensin con mancuerna sobre la cabeza
Curl de brazos con barra
Extensin de trceps acostado
Curl tipo martillo
Flexiones entre bancos
Encogimientos con peso
Elevaciones de piernas
DA 4: Hombro y Espalda

Press militar
Jalones en polea
Press Arnold
Dominadas
Elevaciones frontales con mancuernas
Jalones en polea con brazos estirados

10

Series

Rep.

10

20

Series

Rep.

10

12

Series

Rep.

10

Series

Rep.

SEMANA 3: Triseries
DA 1: Pecho y trceps

Press inclinado
Aperturas en banco inclinado
Flexin de brazos
Press de banca plano con mancuernas
Aperturas en banco plano
Aperturas en mquina contractora
Extensin acostado
Jalones en polea
Extensin por encima de la cabeza

4
2
20
4
12
20
4
12
20

DA 2: Piernas y abdominal

Sentadilla
Prensa
Extensin de piernas
Peso muerto rumano
Flexin femoral acostado
Flexin femoral sentado
Elevacin de talones de pie
Elevacin de talones sentado
Elevacin de talones en prensa
Giro ruso
Elevacin de piernas con brazos estirados
Encogimiento doble
DA 3: Hombros y Trapecios

Press militar sentado


Elevaciones laterales
Aperturas invertidas en mquina
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos con mancuernas en banco
inclinado
Encogimientos con barra trasnuca
DA 4: Espalda y bceps.

Peso muerto
Remo con barra
Remo sentado con agarre abierto
Remo con barra T
Jalones en polea con agarre invertido
Jalones con brazos estirados en polea
Curl de brazos con barra Z en banco Scott
Curl de brazos sentado con mancuernas
Curl de brazos con mancuernas en banco
inclinado

Series
3

Rep.

4
12
20
4
12
20

12

10

Series

Rep.

4
12
20

4
12
20

Series

Rep.

4
12
20
4
12
20

4
12
20

Series

Rep.

SEMANA 4: Series Extendidas


DA 1: Pecho trceps y bceps

Press inclinado con mancuernas


Pres de banca con mancuernas
Pres declinado con mancuernas
Cruces entre poleas
Cruces entre poleas altas
Jalones con agarre invertido
Extensiones por encima de la cabeza
Jalones en polea
Curl con mancuernas y agarre invertido

Curl con mancuernas


Curl tipo martillo
Extensin acostado
Jalones en polea
Extensin por encima de la cabeza
DA 2: Piernas y abdominal

Sentadilla frontal en multipower


Sentadilla en multipower
Peso muerto sin flexin de rodillas
Peso muerto rumano
Elevacin de talones de pie
Elevacin de talones sentado
Encogimientos
Encogimientos invertidos
DA 3: Hombros

Elevacin frontal con barra


Remo con barra de pie
Press militar
Elevaciones posteriores
Press Arnold
DA 4: Espalda y trapecio

4
12
20

Series

Rep.

20

12

Series

Rep.

Series

Rep.

Remo con barra y agarre abierto


Remo con barra y agarre invertido
Encogimientos trasnuca
Dominadas
2
5
Dominadas con agarre cerrado
Dominadas con agarre invertido
Encogimientos en banco inclinado
Encogimientos sentado con mancuernas
Llevar al fallo cada ejercicio
Entre cada superserie descansa hasta dos minutos las 3 primeras
semanas y de 2 a 3 minutos en la semana 4

PLAN PARA SEIS SEMANAS


DA 1: PECHO Y HOMBROS

Press inclinado en multipower

Series

Rep.

15-8-6

Pres de banca

12-10-8

Cruces entre poleas


Flexiones en paralelas
Press con mancuernas sentado
Elevacin lateral con mancuernas
Remo con barra y agarre abierto
Elevacin para deltoide posterior
DA 2: ESPALDA

3
3
3

15-10-8
15-8-6
12-6-6
12-10-6
15-8-8
12-10-6

Series

Rep.

Dominadas con agarre abierto.


Jalones en polea con agarre invertido.
Remo con barra
Encogimientos con barra.

Remo sentado en polea.


Jalones con brazos estirados

15-12-10
12-10-6
15-8-6
15-12-8
15-8-6

15-12-8

DA 3: DESCANSO
DA 4: PIERNAS

Elevaciones de talones sentado.


Elevacin de talones tipo burro.
Sentadilla frontal.
Prensa.
Peso muerto
Flexin femoral
Extensin de piernas.
Extensin de espalda, con peso
DA 5: BRAZOS

Curl de brazos con barra.


Extensin de trceps acostado.
Curl de bceps scott
Jalones en polea.
Curl de brazos en banco inclinado
Patada con mancuernas

Series

Rep.

15-15-10
15-15-10
15-8-6
15-15-10
15-8-6
15-12-10
15-12-10
15-12-10

3
3
3
Series

Rep.

5-8-6
15-8-6
15-12-10
12-10-8
15-12-10
15-12-10

3
3

Haz una o dos series de calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular
antes de pasar al trabajo de verdad.
Selecciona un peso que te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones en cada uno de los
primeros ejercicios, haz tu primera superserie, sin descansar ms de 15 segundos,
cambia el peso y vuelve a hacer la misma superserie para hacer las repeticiones
indicadas, vuelve a descansar 15 segundos y vuelve a hacer la misma superserie.
Esto es realizars la misma superserie tres veces seguidas antes de pasar a la siguiente.

RUTINA 3
Ejercicios DIA 1.

Polea tras nuca agarre estrecho.


Pres de banca agarre ancho (bajando al
cuello)
Remo sentado con agarre supino.
Aberturas planas.
Polea frontal al pecho
Pres de banca inclinado
Ejercicios DIA 2.

Series

Rep.

12
15-10-8-6-6

12
10
15-12-10-10
12

4
Series

Rep.

Elevaciones laterales sentado.


Pres en mquina.
Elevaciones frontales.
Encogimientos con barra.

12
15-12-10-10
20
15

Press con mancuernas.

12

Curl femoral sentado.


Sentadilla en mquina.
Curl femoral tumbado
Hack.

15-12-10-10
10-12

12

Gemelo en multipower.

25

Prensa

15-12-10-10

Ejercicios DIA 3.

Series

Rep.

Curl de bceps con barra


Jalones en polea con agarre tringulo.
Curl concentracin con mancuerna.
Extensiones en polea con cuerda y de
espalda.
Curl de bceps en polea.
Jalones en polea con barra z.

12-10-8-8-12
10

10
15

12

Series./Rep.

Descanso

Para El Estancamiento
SEMANAS 1, 5, 9
DA 1: PECHO - TRCEPS

Press de banca

4/6,6,8,8

2-3 min

Press con mancuernas

3/8

2 min.

Aperturas banco inclinado

3/8

1-2 min.

Extensin sobre la cabeza.

3/12

en superserie con
Extensiones acostado

3/10-12

1-2 min.

Flexin en paralelas

3/al fallo

1-2 min

Series./Rep.

Descanso

Press militar

3/8

2-3 min

Remo con barra de pie

3/10

1-2 min.

Elevacin lateral

3/12

1-2 min.

Encogimiento con barra

3/8

2-3 min.

Encogimiento con mancuernas

2/10

1-2 min.

Elevacin de piernas

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Series./Rep.

Descanso

3/al fallo

1-2 min.

Remo con barra

3/8

2-3 min.

Remo sentado en polea

3/10

1-2 min.

Jaln en polea con brazo estirado

3/12

1-2 min.

Curl de brazos con barra

3/8

2-3 min

Curl de brazos en banco Scott

3/10

1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

2-3 min.

Prensa

3/10

2-3 min.

Tijera

3/12

1-2 min.

Extensin de piernas

3/15

1 min.

Peso muerto rumano

3/10

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/15

1 min.

Elevacin de talones de pie

3/12

1 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

1 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

Series./Rep.

Descanso

DA 2: HOMBRO TRAPECIO CINTURA

DA 3: ESPALDA BCEPS
Dominadas

DA 4: MUSLO GEMELO ABDOMINALES

DA 5: PECHO - TRCEPS
Cruce entre poleas bajas

3/12

en superserie con
Cruces entre poleas altas

3/12

1-2 min.

Press en banco inclinado

3/10

1-2 min.

2/al fallo

1 min.

3/6,6,8

2-3 min.

Jalones en polea con barra recta

3/8

2-3 min.

Extensin a una mano sobre la cabeza

3/8

2 min.

Series./Rep.

Descanso

4/6,6,8,8

2-3 min

Remo agarre abierto

3/8

1-2 min.

Elevacin lateral

3/8

1-2 min.

Elevacin frontal con barra

3/8

1-2 min.

Encogimientos con barra por detrs

3/12

Fondos militares con los pies en un banco


Press de banca con agarre cerrado

SEMANAS 2, 6, 10
DA 1: HOMBRO TRAPECIO
Press militar con barra

en superserie con
Encogmientos con barra por delante

3/12

1-2 min

Series./Rep.

Descanso

3/al fallo

1-2 min.

Remo con barra

3/8

2-3 min.

Remo sentado en polea

3/10

1-2 min.

Jaln en polea con brazo estirado

3/12

1-2 min.

Curl de brazos con barra

3/8

2-3 min

Curl de brazos en banco Scott

3/10

1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Elevacin de piernas con brazos estirados

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Series./Rep.

Descanso

Press de banca

3/8

2-3 min.

Press inclinado con mancuernas

3/10

2 min.

Aperturas en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Aperturas en mquina contractora

3/15

1 min.

Press de banca con agarre cerrado

3/8

2-3 min.

Jalones en polea agarre V

3/10

1-2 min.

Extensiones acostado

3/12

1 min.

DA 2: ESPALDA BCEPS ABDOMINAL


Dominadas

DA 3: PECHO TRCEPS

DA 4: MUSLO GEMELO ABDOMINALES

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

2-3 min.

Prensa

3/10

2-3 min.

Tijera

3/12

1-2 min.

Extensin de piernas

3/15

1 min.

Peso muerto rumano

3/10

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/15

1 min.

Elevacin de talones de pie

3/12

1 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

1 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

Series./Rep.

Descanso

DA 5: HOMBRO TRAPECIO
Elevacin lateral

3/12

en superserie con
Elevacin posterior en polea

3/12

1-2 min.

Press con mancuerna

3/10

1-2 min.

Aperturas invertidas

3/20

1 min.

4/6,6,8,8

2-3 min.

3/8

2-3 min.

Series./Rep.

Descanso

Remo con barra.

4/6,6,8,8

2-3 min.

Jalones al pecho.

3/8

2-3 min.

Remo con mancuerna.

3/8

2-3 min.

Jaln en polea agarre invertido

3/8

2-3 min.

Curl en banco inclinado

3/12

Encogimientos con barra


Encogimientos con mancuernas
SEMANAS 3, 7, 11
DA 1: ESPALDA BCEPS

en superserie con
Curl de brazos con barra Z.

3/12

1-2 min.

Curl de concentracin.

3/15

1-2 min.

Series./Rep.

Descanso

Press de banca

3/8

2-3 min.

Press inclinado con mancuernas

3/10

2 min.

Aperturas en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Aperturas en mquina contractora

3/15

1 min.

DA 2: PECHO TRCEPS ABDOMINAL

Press de banca con agarre cerrado

3/8

2-3 min

Jalones en polea agarre V

3/10

1-2 min.

Extensiones acostado

3/12

1 min.

Elevacin de piernas con brazos estirados

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Series./Rep.

Descanso

Press militar con barra.

3/8

2-3 min.

Remo con barra, de pie.

3/10

1-2 min.

Elevacin lateral.

3/12

1-2 min.

Elevacin posterior

3/15

1-2 min.

Encogimiento con barra

3/8

2-3 min.

Encogimientos con mancuernas.

2/10

1-2 min.

Series./Rep.

Descanso

Sentadilla

3/8

2-3 min.

Prensa

3/10

2-3 min.

Tijera

3/12

1-2 min.

Extensin de piernas

3/15

1 min.

Peso muerto rumano

3/10

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/15

1 min.

Elevacin de talones de pie

3/12

1 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

1 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

Series./Rep.

Descanso

DA 3: HOMBRO TRAPECIO

DA 4: MUSLO GEMELO ABDOMINALES

DA 5: ESPALDA BCEPS
Jalones en polea con brazos estirados

3/15

en superserie con
Dominadas

3/al fallo

1-2 min.

Remo sentado en polea

3/12

1-2 min.

Jalones en polea

3/15

1 min.

3/6,6,8,

2-3 min.

Curl de brazos en Banco Scott

3/8

1-2 min.

Curl alterno de brazos

3/8

1-2 min.

Series./Rep.

Descanso

Curl de brazos con barra

SEMANAS 4, 8, 12
DA 1: MUSLO GEMELO

Sentadilla.

4/6,6,8,8

2-3 min.

Sentadilla frontal en multipower.

3/8

2-3 min.

Sentadilla Hack.

3/8

2-3 min.

Extensin de piernas.

3/8

1-2 min.

Peso muerto rumano.

3/12

1-2 min.

Flexin femoral acostado

3/12

1-2 min.

Elevacin de talones sentado

3/15

en super serie con


Elevacin de talones en prensa

3/20

1-2 min.

Series./Rep.

Descanso

Press de banca

3/8

2-3 min.

Press inclinado con mancuernas

3/10

2 min.

Aperturas en banco inclinado

3/12

1-2 min.

Aperturas en mquina contractora

3/15

1 min.

Press de banca con agarre cerrado

3/8

2-3 min

Jalones en polea agarre V

3/10

1-2 min.

Extensiones de triceps acostado

3/12

1 min.

Elevacin de piernas con brazos estirados

3/al fallo

1 min.

Encogimientos

3/al fallo

1 min.

Series./Rep.

Descanso

Press militar con barra.

3/8

2-3 min.

Remo con barra, de pie.

3/10

1-2 min.

Elevacin lateral.

3/12

1-2 min.

Elevacin posterior

3/15

1-2 min.

Encogimiento con barra

3/8

2-3 min.

Encogimientos con mancuernas.

2/10

1-2 min.

Series./Rep.

Descanso

3/al fallo

1-2 min.

Remo con barra.

3/8

2-3 min.

Remo sentado en polea.

3/10

1-2 min.

Jalones en polea con brazos estirados.

3/12

1-2 min.

Curl de brazos con barra.

3/8

2-3 min.

Curl de brazos en banco Scott.

3/10

1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado.

3/12

1-2 min.

Encogimiento invertido

3/al fallo

1 min.

Encogimiento en polea

3/15

1 min.

DA 2: PECHO TRCEPS ABDOMINAL

DA 3: HOMBRO TRAPECIO

DA 4: ESPALDA BCEPS ABDOMINALES


Dominadas.

DA 5: MUSLO GEMELO
Extensin de pierna

Series./Rep.

Descanso

3/15

en supeserie con
Media sentadilla en multipower.

3/12

1-2 min.

Prensa.

3/15

1-2 min.

Tijera.

3/15

1-2 min.

Flexin femoral sentado

3/15

en superserie con
Peso muerto rumano.
Elevacin de talones de pie.
Elevacin de talones sentado.

3/15

1-2 min.

3/6,8,8

1-2 min.

3/8

1-2 min.

Para Gente Sin Tiempo


No hay que descansar ms de 45-60 segundos entre series.
Ejercicios DA 1.
Press de banca
con mancuernas

Series

Rep.

12,7,7,9

Pres inclinado con


mquina.

7-11

Pres de hombros

7-7-9

Elevaciones
laterales.

10

Elevaciones
frontales

10

Flexiones trceps

10

Encogimientos
abdominales

15

Series

Rep.

12-7-7-9

Tras alcanzar el fallo quitamos peso


y se intenta hacer el mximo de
repeticiones

Superserie

Ejercicios DA 2.
Remo con barra T

ltima serie se hace hasta alcanzar


el fallo muscular

Jalones frontales:

7-9

Tras alcanzar el fallo quitamos peso


y se intenta hacer el mximo de
repeticiones
Tras alcanzar el fallo quitamos peso
y se intenta hacer el mximo de
repeticiones

Remo sentado en
polea

7-9

Curl brazos alterno


sentado

12-7-7

Curl en banco
Scott

7-9

Series

Rep.

12-7-7-9

Ejercicios DA 3.
Sentadilla
Tijera con
mancuernas

10-8

Extensin piernas

7-9

Curl femoral
acostado

7-9

Elevacin talones
de pie

15

Tras alcanzar el fallo quitamos peso


y se intenta hacer el mximo de
repeticiones.

Tras alcanzar el fallo quitamos peso


y se intenta hacer el mximo de
repeticiones

Superserie
Tras alcanzar el fallo quitamos peso
y se intenta hacer el mximo de
repeticiones
ltima serie se hace hasta alcanzar
el fallo muscular

Tambin puedes optar por un entrenamiento en CIRCUITO


Ejercicios .

Series

Rep.

Pres de banca.

15

Jalones frontales

15

Jalones de triceps

15

Prensa

15

Pres de Hombros

15

Flexin femoral acostado

15

Encogimientos abdominales

15

Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el


circuito.
Desarrollars resistencia muscular a la vez que quemars muchas
caloras.

Rutina con barra para todo el cuerpo


No hay que hacerla en forma de circuito. Completa dos series de un
ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa 30 segundos entre series
del mismo ejercicio y lo justo entre grupos musculares.
Puedes aadir intensidad bajando un 30% el peso despus de la segunda
serie y haciendo repeticiones hasta el fallo.
Grupo muscular

Ejercicio

Series

Reps.

Piernas

Sentadilla con barra

6-8

Espalda

Remo con barra

6-8

Pecho

Press inclinado con barra

6-8

Hombros

Press con barra sentado

6-8

Trceps

Extensiones acostado

6-8

Bceps

Curl de bceps con barra

6-8

Gemelos

Elevacin de talones de
pie

25

Abdominales

Encogimientos

25

Rutina en circuito con aparatos


Haz la primera serie de cada ejercicio con estilo pesado (cinco repeticiones),
descansa un minuto y pasa el siguiente ejercicio. Cuando termines el circuito,
quita peso y reptelo, pero esta vez hars 12 repeticiones y descansars 30
segundos entre series.
Grupo muscular
Piernas

Ejercicio

Series

Reps.

Prensa

5-12

Extensin de piernas

5-12

Espalda

Pecho

Hombro

Brazos

Flexin femoral

5-12

Jalones en polea

5-12

Remo en aparato

Press en multipower

Aperturas en aparato

Press de hombro

Elevacin lateral en
mquina

Press de trceps

Curl de bceps

Rutina para todo el cuerpo (no en circuito)


Grupo muscular

Ejercicio

Series

Reps.

Pecho

Pres inclinado con barra

8-12

Espalda

Remo con Barra

8-12

Muslos

Sentadilla

8-12

Hombros

Press con mancuerna


sentado

8-12

Trapecios

Encogimiento de hombros

12

Bceps

Curl bceps agarre cerrado

12

Trceps

Extensin acostado

12

Gemelos

Elevacin de gemelos
sentado

12

Abdominal

Encogimiento doble

al fallo

Para Perder Grasa Y Ganar Musculo

Planificacin del entrenamiento para perder grasa y


aumentar msculo
En las semanas 1, 4, 7 y 10 hars el entrenamiento y dieta para definicin.
En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirs el entrenamiento y los consejos para
volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAO:


DIETA
Consume seis comidas hiperprotecas e hipercalricas los viernes y
los sbados. Integrar los das hipercalricos en vuestra dieta ayuda
a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido
muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deber
aadir mil calorias. Debes aadir carbohidratos como patatas
cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa,
recuperando de inmediato el glucgeno y liberando insulina, lo que
potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los
niveles energticos y recuperar el glucgeno heptico y muscular.
SUPLEMENTACIN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior
al entrenamiento. As aumentars tu capacidad de almacenar
glucgeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y despus del entrenamiento
para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamao muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el
combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg
de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las clulsa.
ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas
repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para
mejorar la recuperacin.
Sigue este entrenamiento de cinco das por semana durante dos
semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y
descansando ms entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9


DA 1: PECHO - ABDOMINAL

Series.

Rep

Press de banca

12,8,6,4,6

Press inclinado

10,6,6,8

Aperturas con mancuernas

8,6,6,8

Elevacin de rodillas

20

Encogimientos invertidos

20

Series.

Rep

Jalones frontales

10,8,8,10

Remo con barra T

6,6,8,10

Remo con barra agarre invertido

6,6,8

Remo sentado en polea

12,12

Elevacin de talones de pie

6,6,8

Elevacin de talones sentado

12,10,10,10

Series.

Rep

Curl de brazos barra de pie

10,6,6,8

Curl brazos alterno sentado

8,8,10

Curl martillo

8,8,10

Extensin de trceps acostado

10,6,6,8

Flexiones en paralelas

10,8,8

Jalones en polea

8,8,10

Series.

Rep

10,8,6,6,10

DA 2: ESPALDA - GEMELOS

DA 3: BRAZOS

DA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Prensa

Sentadilla Hack

10,8,8,10

Tijera con mancuerna

15,15,15,15

Extensin de piernas

12,8,8,10

Flexin femoral acostado

10,6,6,8

Peso muerto rumano

10,8,8,10

Encogimientos con aparato

15,15,15

Encogimientos acostado

20,20,20

Series.

Rep

Pres militar sentado con mancuerna

10,8,6,6

Elevaciones laterales con mancuernas

10,8,8

Elevaciones frontales con mancuernas

10,8,8

Elevaciones posteriores

10,8,8

Remo con barra de pie

12,12,10

Encogimientos con mancuernas

10,6,6,8

Elevaciones de talones de pie

12,10,10,10

Elevacin de talones sentado

12,10,10,10

DA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO

CONSEJOS PARA DEFINIR:


DIETA
Durante los tres primeros das de la semana, come seis veces al da
para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y
despus del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras
comidas ayuda a mantener los niveles de caloras e insulina.
SUPLEMENTACIN
De 5 a 10 gramos de aminocidos ramificados antes y despus de
entrenar para prevenir la descomposicin muscular y mantener los
niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer


la formacin de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza
a consumir grasa en serio. Los cetones tambin protegen a los
msculos contra su descomposicin y pueden incrementar la
capacidad de entrenar ms fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminocidos para
preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al da para ayudarte
a quemar caloras prolongando les efectos de la movilizacin de
grasa .
ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones
durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco das por semana,
preferentemente en ayunas para consumir ms grasa
ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10
DA 1: PECHO - ABDOMINAL

Series.

Rep

Press inclinado con mancuernas

15,12,12,10

Press de banca en multipower

15,12,12,10

Aperturas en banco plano

12,12,10

Doble encogimiento

12,12,12,10

Encogimiento en polea

20,20,20

Series.

Rep

10,10

DA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas

Jalones polea agarre invertido

12,12,12,10

Remo con barra

12,12,10

Remo a una mano

12,12,10

Elevacin de talones de pie

15,15,15,15

Elevacin de talones sentado

15,15,15,15

Series.

Rep

Curl de brazos con mancuernas

12,12,10,10

Curl brazos en banco inclinado

12,10,10

Curl brazos agarre invertido

12,10,10

Extensin de trceps barra Z por encima de


la cabeza

12,12,10,10

Flexiones entre bancos

12,12,10,10

Patadas con mancuernas

12,10,10

Series.

Rep

Sentadilla frontal en multipower

12,12,12,12

Prensa

12,12,12,12

Sentadilla Sissy

15,15,15,15

Zancadas con mancuerna

12,12,12,12

Encogimientos con baln medicinal

15,15,12,12

Elevacin de rodillas en forma de V

20,20,20

Series.

Rep

Pres Arnold

12,12,12,10

Elevacin frontal con barra

12,12,12,10

Elevacin lateral con polea

12,12,12,10

Elevaciones posteriores en polea

12,12,10

Encogimientos con barra

12,12,10

DA 3: BRAZOS

DA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

DA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO

Elevacin de talones de pie

15,15,15,15

Elevacin de talones sentado

15,15,15,15

Conceptos Besicos
Ponerse en forma no es fcil, ya hemos dicho que hace falta un plan de entrenamiento y
una rutina de ejercicios adecuada.
Quien desee ponerse en forma: perder barriga, fortalecer musculos etc... debe saber que
no es un objetivo fcil. Ahora bien, desde el mundo de las pesas se puede lograr.
Explicaremos las tcnicas y conceptos bsicos de culturismo y fitness pero lo haremos
haciendo un resumen de los errores ms frecuentes y de algunos aspectos interesantes
que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de ponerse en forma: perder grasa y
aumentar nuestra masa muscular. Si ests estancado y no consigues tu objetivo de
aumentar de masa muscular o perder peso, sigue nuestros consejos.
Sobrecargar el msculo
No se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si
trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores resultados que si lo
entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensar que cuanto ms
entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando sobreentrenis un
msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda

5 das en recuperarse, entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los
resultados.
ltimas repeticiones sin esfuerzo:
Este error es mucho ms comn de lo que parece y consiste en hacer las series sin que
realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontera, es
del todo cierto. El crecimiento del msculo esta directamente relacionado con los
estmulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecer.
Todo esto cmo se lleva a la prctica?
1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las
tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas
repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo que le har
crecer.
2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas
repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el
tiempo.
3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas
repeticiones que no haras solo, y que son las que "valen"
No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo:
Cuantas veces habrs hecho un ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se
te congestionen los bceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin.
Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan aqu.
Descansar demasiado entre serie:
Este si que es un error grave, no es necesario descansar ms de 60 90 segundos entre
series, lo dems es trampa.
Perder sesiones de entrenamiento.
Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de televisin o un partido
y pronto encontrars cualquier otra para perder ms entrenamientos. Los resultados solo
se obtienen a base de continuidad.
No entrenar con la suficiente intensidad:
Para aadir an ms intensidad, se debe sacar provecho de las muchas tcnicas usadas
por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un
compaero. Entre ellas estn las series compuestas (completar dos ejercicios para el
mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (despus de llegar al fallo
muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del
movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el
peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios
donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos),

ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo


lentamente hasta el punto de partida.
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin:
Mientras que no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No desaproveches tu
entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir
estrs a tus msculos.
Reglas bsicas para ganar masa muscular.
Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma
inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de protena y de 4 a 6 de carbohidratos
por kilo de peso y da. Un culturista que desea aumentar de tamao debe consumir
protena, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporcin: 40:40:20. Comienza con
eso y ajstalo a tus caractersticas individuales. Mantn las grasas saturadas al
mnimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos
repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.
No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir slo de protena. Los
carbohidratos tambin son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan
esencialmente de los de digestin lenta (a excepcin de la comida postentrenamiento).
Entrena pesado pero sin sobreentrenar:Practicas culturismo no powerlifting no
entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices
20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando
cada repeticin hasta la contraccin completa.
No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente
tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer ms ejercicios/series".
Pero esto no es as, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series,
suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al
sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora
tcnicas de alta intensidad que lleven al msculo ms all de su fallo.
Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento, estos son el
press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda,
presses para los hombros, flexiones con barra para los bceps, press de banca con
agarre estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas para los femorales.
Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares.
Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las claves del
crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la
contraccin mxima. En cada repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en
la posicin final y mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que
con subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1 minuto o minuto
y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo

tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie
anterior.
No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este
nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenando
con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nmero
mayor de ejercicios estars entrando en el terreno de las prdidas musculares.
Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.
Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te
permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento
muscular.
Reglas bsicas para definir
No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones:Las series de altas repeticiones son
necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre
12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el msculo se enfrente a un reto
continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de
repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).
Haz los aerobios despus de las pesas: Realizar el aerobio despus de las pesas duplica
la cantidad de grasa perdida.
Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestin lenta: Los carbohidratos de
digestin rpida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder
grasa en el gimnasio porque potencian la produccin de insulina, una hormona que debe
producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero
que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.
Haz aerbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del
MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el mtodo de
intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el
men de la izquierda encontrars ejemplos.
Toma cafena, t verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarn a perder grasa,
toma 200 a 400 miligramos de cafena con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes
de entrenar. Tomad 500 miligramos de extracto de t verde tres veces al da una de ellas
justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos
inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.
No hagas solamente tres comidas al da. Ya sabrs que es mejor realizar entre 5 y 6
comidas diarias.
Entrenar siempre de la misma forma.
Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento,
haciendo uso de las diversas tcnicas.

Aqu tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que


intentaremos ir ampliando
No prestar la debida atencin a un aspecto fundamental: la NUTRICIN:
No crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es
ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente
levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar msculo.
Debes consumir las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el
momento adecuado. Si quieres saber ms visita nuestro apartado dedicado a este
importante tema.

Tecnicas De Entrenamiento
Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual
puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento muscular, si nos dejamos caer
en la rutina. A continuacin te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir
de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que
requieren, os sugerimos que slo usis una tcnica en cada entrenamiento.
Superseries
Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un msculo agonista
y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son
verstiles, podis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser
multiarticular.
A continuacin un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de
una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el
calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer slo entre 5 y 8
repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin
descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado
anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando

llegar de 12 a 15 repeticiones. Despus descansad 45 segundos. Repetid un total de 3


superseries.
Repeticiones forzadas
Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la
intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para
completar la serie.
Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeos, de manera que se
ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a descargar
peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que
favorece la hipertrofia. Hacemos el mximo de repeticiones posibles con un peso
determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la
carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios
donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se
emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.
As es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada
y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% ms ligero para
hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% ms
ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e
intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y
realizar todas las repeticiones posibles.
Repeticiones negativas
Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie
se prosigue con la ayuda de un compaero que os ayudar a levantar el peso y luego lo
bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos. Tambin es recomendable realizarlo
cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta tcnica significa realizar
repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final..Esta vez, vamos a usar
el bceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido.
Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10
repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco.
Con la ayuda de un compaero que est al frente. Subid el peso hasta contraer
completamente el bceps, no elevis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por
vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compaero os ayudar a subir el
peso hacia arriba y t debers hacer la bajada lentamente.
Series de preagotamiento:
Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en
l, con distinto nivel de tensin. Antes del ejercicio principal se realiza un
preagotamiento de los msculos que en l intervienen, de manera que en la ejecucin se
llegue al agotamiento total de todos los msculos antagonistas. Son las ms efectivas
con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo
los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes

de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al
msculo por lo que no podrs usar tanto peso. Usad esta tcnica una vez al mes
Series gigantes
Consisten en la intervencin masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o ms
ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante
breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperacin completa al trmino del ciclo
de series para dicho grupo muscular.
Series ardientes
Se fundan en el principio segn el cual el msculo no trabaja en forma ptima en todo el
recorrido de la articulacin, sino que el esfuerzo efectivo se sita en un breve espacio
crtico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el
agotamiento, se procede con repeticiones en ngulos articulares ms cerrados o ms
abiertos que el crtico, el cual no puede superarse.
Confusin muscular
Tiende a estimular el mismo msculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de
referencia. Mtodo interesante para culturistas adelantados que necesitan superar
barreras impuestas por otros mtodos utilizados.
Repeticiones parciales
Cuando no puedes hacer ms repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo,
haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.
Sujeciones parciales
Esta tcnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del
recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los msculos a mantener una contraccin
constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sera: una vez
alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente
unos 10 centmetros y sujetarla all entre 5 y 10 segundos. Para una congestin mayor,
tras descansar unos 15 segundos, repeta una o dos veces ms.
Flexiones 21
Hay que hacer 7 veces media repeticin inferior, 7 veces media repeticin superior y 7
veces la repeticin completa. (Prubalo en el curl de bceps y ya me dirs)
Mtodo de uno y medio
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aqu se sigue a cada repeticin
con media repeticin. El objetivo es experimentar una congestin mxima. Por ejemplo
en curl de biceps, despus de cada repeticin hay que hacer media repeticin de forma
lenta y estricta.

EN RESUMEN

Mejor tcnica de intensidad para el desarrollo REPETICIONES FORZADAS


Mejor tcnica para entrenamiento de fuerza

SERIES ASCENDENTES.

Mejor forma de entrenar para perder grasa

GRANDES PESOS CON DESCANSOS


BREVES.

Mejor intervalo de repeticiones para fuerza


muscular

2 A 6 REPETICIONES.

Mejor intervalo de repeticiones para


resistencia muscular

MS DE 12 REPETICIONES.

Mejor intervalo de repeticiones para potencia


3 A 5 REPETICIONES.
muscular
Periodo ideal de descanso para fuerza y
tamao muscular

DE 2 A 3 MINUTOS.

Rutinas
Si llevas tiempo entrenando lo ms seguro es que ya hayas experimentado con ms de
un tipo de rutina. La mayora de la gente se "copia" la rutina de otro, pero la gentica, la
alimentacin, el tipo de vida son caractersticas que condicionan el progreso de cada
individuo. Esto hace pensar que la rutina de otro no tiene porque funcionar si no la
adaptamos a nuestras condiciones.
Primero vamos a intentar hacer una descripcin bsica de los distintos tipos de rutinas
que existen en el mundo del culturismo, si sigues leyendo encontrars rutinas para
conseguir distintos objetivos: aumentar de masa muscular, para perder grasa etc...
Aparte de la tpica divisin entre rutinas para volumen y rutinas para definicin existen
ms clases:
Rutina dividida de 4 das:
Se trabaja a tope cada uno de los das, haciendo varios ejercicios desde distintos
ngulos; luego queda una semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo
grupo muscular.

Rutina para trabajar todo el cuerpo:


Se trabajan todos los msculos del cuerpo en cada sesin de pesas. Hay que reducir el
volumen de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecucin de entrenamiento en cada
entrenamiento. Lo recomendable es ir 3 das alternos al gimnasio (o en casa) y
descansar 4. Es ms un tipo de rutina que siguen los practicantes de fitness.
Rutina de empujn/tirn:
Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirn o de empujn en un
solo da. Por ejemplo cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de
empujn y de tirn, elige para ese da un tipo de ejercicios no ambos. Puedes dividir el
trabajo en cuatro das alternando uno de tirn, uno de empujn.
Rutina dividida de 3 das:
Se divide la semana en dos segmentos de 3 das, seguidos por un da de descanso. As se
trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana.

EJERCICIOS CON PESAS PARA CADA GRUPO


MUSCULAR
PIERNAS

Sentadilla
Completa

Pone en accin todo el muslo, anterior y posterior, glteos y


msculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura
corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La
1/2 Sentadilla
sentadilla implica ms a los cuadriceps y en menos medida la
parte posterior, aunque provoca ms tensin en los tendones
y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un
Sentadilla Hack
mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre
despus de un calentamiento.

Sentadilla en
multiestacin

Esta modalidad de sentadilla, trabaja ms la parte anterior


del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a
los femorales y glteos que las versiones anteriores, a menos
que en la fase excntrica del ejercicio (bajada) se pase del
ngulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla;
luego es ideal para aqullos que precisen ejercitar
especialmente los vastos interno y lateral (o externo)Para
una ejecucin correcta habr que situar los pies ligeramente
adelantados respecto de la barra.

Prensa

Asla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los


gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos. No detenerse
en la posicin alta ni llegar al estiramiento total de la pierna,

para no perder la tensin en los cuadriceps al ejecutar el


ejercicio.

Extensiones de Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales


y glteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su
cuadriceps
insercin con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su
parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales
estn rgidos, la extensin del cuadriceps no podr ser
completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente
inclinado hacia atrs para procurar una ligera relajacin de
femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo,
apuntad los pies hacia dentro o fuera segn necesidad, si se
mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarn por igual
interno y externo

Contraccin
femoral

Elevacin de
pie

Elevacin
sentado

Elevacin en
prensa

Asla el bceps femoral, implicando los glteos, debiendo


evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los
lumbares y as aislar ms el femoral. No elevar la cabeza en
la ejecucin de este ejercicio.
Trabajan de igual forma el gemelo. La nica diferencia radica
en que la mayor tensin se recibe en la parte superior
(gastrocnemio) o inferior (sleo) del gemelo segn se realice
el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.

BCEPS

Curl con barra

Curl con mancuerna

Curl en polea

Curl en polea una


mano

Dominadas agarre
invertido

Curl scott barra z

Curl scott mancuerna Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del
bceps.
Curl scott polea

Curl concentracin

Curl banco inclinado


mancuerna

Curl banco inclinado


polea

Giro mueca con


mancuerna apoyado

Trabajan, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del


bceps (corta o interna y larga o externa) y en menos
medida el braquial.

Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del


bceps.

Curl Martillo

Curl invertido en
banco scott

Curl invertido

Trabajan sin aislamiento


externa del brazo.

el

bceps

braquial,

cara

TRCEPS

Extensiones en polea

Press banca agarre


cerrado

Press francs

Fondos en paralelas

Extensiones con
cuerda

Extensiones a 1
mano en polea

Patadas traseras

Fondos entre bancos


(DIPPING)

Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del trceps: la


lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en
forma de herradura), la medial (zona plana situada
justo por encima del codo, y la larga (cara interna del
brazo que va del hombro al codo).

Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del


trceps.

ANTEBRAZOS

Curl de mueca en
pronacin

Curl de mueca en
supinacin

Curl invertido
barra/mancuerna

No es un ejercicio demasiado importante para el


antebrazo dado el poco recorrido que efecta, aunque
ejercita el supinador. Tambin recibe un poco de trabajo
el bceps braquial.

Giros mueca en
banco

Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bceps


braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga".

Implican a los extensores y flexores de los dedos en


aislamiento.

HOMBROS-TRAPECIO

Pres trasnuca

Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un


poco el trapecio.

Pres sentado

Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el

trapecio y los serratos (situados a los costados del


torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es
ms indicado que el trasnuca, ya que produce menos
tensin en la articulacin del hombro.

Pres militar

Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del


deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio
de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y
sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es
recomendable su proteccin mediante cinturn o faja
lumbosttica otra medida de seguridad es colocar un
pie delante del otro.

Pres Arnold

Ejercicio realizado con mancuernas a 1 2 manos que


trabaja las cabezas lateral y posterior del deltoides, sin
apenas implicar el trapecio, por lo que aqullos se
aslan ms.

Elevacin lateral

Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio.


Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatoma.

Elevacin frontal

Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca


tensin en la columna cervical por contrapeso,
acentundose esta tensin cuando se ejecuta con barra
o mucha carga.

Remo al mentn

Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio.


Ideal para volumen. Implica en mayor medida al
trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con
manos juntas (cerrado).

Encogimientos de
hombro

Asla el trapecio del deltoides. En la versin de


mancuerna se trabaja con ms concentracin

PECHO

Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio


bsico del pecho. Al final de la fase excntrica, la barra
Pres de banca con barra
(en caso de hacerlo en esa versin) deber casi tocar el
o mancuerna
pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al
esternn.
Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las
clavculas. En esta ocasin, y en la versin barra, sta
Pres inclinado con barra
en su fase excntrica llegar casi al cuello. Si se realiza
o mancuerna
con barra, el agarre ser ligeramente ms cerrado que
para el press de banca horizontal.
Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de
las aberturas, favorece tambin la forma. La diferencia
entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas
de las manos estn orientadas hacia arriba en todo el
Aperturas/aberturas en
recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan
banco
hacia el frente para terminar enfrentndose en la
posicin final. Podemos decir que las aberturas son casi
un press de banca con mancuernas, slo que se ejecuta
con un giro del brazo en su recorrido.

Trabaja y redondea la parte inferior del pecho. No es


Pres declinado con barra
un ejercicio muy natural, ni tampoco es muy comn
o mancuerna
realizarlo. Pocas rutinas de musculacin lo incluyen.

Cruces con cable en


polea

Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada


vale para volumen. El cuerpo se situar 1 2 pasos por
delante de las poleas, ligeramente inclinado.

Fondos paralelas/entre
bancos

Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca


al press de banca. En el caso de paralelas, adems dan
amplitud al pecho si se bajar lo mximo posible para
provocar este efecto, siempre despacio para no daar la
articulacin del hombro.

Peck-Deck

Forma y separa estticamente la simetra del mecho.


Para que surta efecto se realizarn series largas (15-17
rep). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el
final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al
centro del pectoral; por el contrario, si la pausa
concentracin de esfuerzo se realiza al comienzo del
recorrido (abertura), estaremos trabajando con ms
eficacia la parte ms lateral del pectoral. Los brazos
deben formar un ngulo recto con sus respectivos
antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente.

Pull-Over

Ampla la capacidad natural de la caja torcica a la vez


que da forma al pecho.Acenta su efecto si se realiza
conjuntamente con algn press en versin declinada. No
conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una
eficacia notable para amplitud de caja torcica la
realizacin conjunta de este ejercicio con Sentadillas
respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilacin
profunda).

ESPALDA

Dominadas

Jaln abierto palmas Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones
constituyen los ejercicios bsicos de la espalda para
adelante
amplitud.
Jaln abierto palmas
interior

Jaln cerrado palmas


Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona
interior
subescapular, para ello se contraer esa parte durante
Jaln cerrado
la ejecucin del ejercicio.
invertido

Remo mancuerna a
una mano

Remo inclinado con

Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad


o masa a la espalda, desde los distintos ngulos,
dependiendo del agarre y direccin con que se ejecute

barra

Remo sentado en
polea baja

Remo sentado en
mquina

Remo inclinado con


barra T

Peso muerto

Hiperextensiones
pies fijos

la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios


bsicos para este fin (densidad).

Trabajan la espalda baja (lumbares) y glteos; y en


pesos muertos e hiperextensione, tambin se implican
los bceps femorales.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN

- Encogimientos abdominales o Crunch


- Elevaciones de tronco en el suelo
- Elevaciones del tronco en espaldera
- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco Crunch
- Elevaciones del tronco en banco inclinado
- Elevaciones del tronco en suspensin en el banco
- Encogimientos Abdominales o Crunch con polea alta
- Encogimientos abdominales o Crunch en mquina especfica
- Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
- Elevaciones de Rodillas en Paralelas
- Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
- Rotacin del tronco con bastn
- Flexin lateral del tronco con mancuerna
- Flexin lateral del tronco en banco
- El Twist

ABDOMINALES
Cul debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal?
Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea til para ti. Como
muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad as que
la mayora slo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales
pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja
tiempo suficiente de recuperacin, lo que conduce al sobreentrenamiento.
Cuntas repeticiones?
Al igual que otros msculos, los abdominales consiguen fuerza y tamao cuando se
fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no ms de 15 a
20.
Cuntas series de abdominales hay que hacer?
La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las
diversas regiones. Procurad hacer un mnimo de dos series de encogimientos invertidos,
dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podis hacer
un nmero excesivo de repeticiones es que no las hacis correctamente.

Duracin del perodo de descanso?


Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden
descansar de 30 a 45 segundos y los ms avanzados se recuperan entre 20 y 30
segundos. Antes y despus de las series, estirad alternativamente los abdominales y la
espalda baja para acelerar la recuperacin y potenciar la flexibilidad.
Orden de ejercicios?
Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la ms dbil,
despus haced oblicuos y por ltimo la parte superior, no obstante una de las reglas de
oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecucin.

Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
El estilo de ejecucin debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio
correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el apretn en cada
momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagis las
cosas sin sentido.
Completad una serie de cada con el mximo de repeticiones posible.
Una vez que podis haced 15 o ms repeticiones, pasad a un ejercicio ms difcil.
Los perodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.
Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.
Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.

Intermedios:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior
y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
Cambiad de ejercicio para cada zona la prxima vez que entrenis.
Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.
Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.
Una vez que podis hacer 15 repeticiones, escogen un ejercicio ms difcil,
cambiad las manos de posicin o incluso aadid peso.
Descansad unos 20 segundos entre series.
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera

ligera, tanto antes como despus de entrenarlos.

Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblcuo.
Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
Haced dos o tres series por ejercicio, no pasis de un total de 12 series.
Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la prxima sesin.
Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan
tamao o definicin a la seccin media pero si resistencia muscular.
Mantened cada contraccin y sentir de verdad la congestin.
Descansad no ms de 15 a 20 segundos entre series.
Una vez que podis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio ms difcil o reducid
vuestro perodo de descanso.
Utilizad tcnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como
superseries de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la
serie despus de alcanzado el fallo muscular,etc
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como
despus de finalizar el entrenamiento.
Repetid el entrenamiento 2 3 veces por semana.