ENTRENAMIENTO 2ª FASE v.

2 X 3 semanas
ESTA SEMANA TOCA INDIVIDUALES. Me da igual el peso que le
metas pero quiero verte concentrada en cada serie, no me hagas las
repeticiones porque vengan en el papel y listo, quiero que las sientas, que
en cada repetición sientas el musculo que queremos trabajar, que duele
pues nos aguantamos porque es lo que buscamos, FOCUS. Cardio vamos
a intentar hacer un total de 40 minutos de cardio esta vez intenta dividirlo
en 2 veces de 21 minutos de intervalos, 7 series de 1 minuto rápido, 2
minutos suave.

DIA 1.- PIERNAS +BICEPS

1. SENTADILLA 2 Series de calentamiento + 6X10 empieza sin peso y ve

subiendo hasta el máximo, no tengas prisa en terminarlas y disfruta
sintiendo el peso.
2. PRENSA CERRADA 6X10
3. PRENSA ABIERTA 6X10
4. FEMORAL SENTADA 6X10
5. BICEPS BARRA EN POLEA CUCLILLAS 4X10
6. ALTERNO MARTILLO UNA MANO 4X10
7. CURL ALTERNO MANCUERNA 4X10
8. ABDOMINALES EN MAQUINA DE PLACAS CON PESO 4X15

DIA 2.- PECHO+TRICEPS+GLUTEOS

1. PATADA TRASERA EN MAQUINA 6X15

2. SENTADILLA CON BARRA T 6X15
3. ZANCADA 6X15
4. MAQUINA ADUCTOR+MAQUINA ABDUCTOR 4X15
5. PRESS PECHO EN MAQUINA DE PLACAS SENTADA 4X10
6. CONTRACCIÓN EN MAQUINA PLACAS 4X10
7. TRICEPS POLEA CUERDA 4X10
8. FONDOS EN BANCO CON PIES APOYADOS EN EL SUELO 4X10
9. ABDOMINALES PLACHAS 4X1”
 DIA 3.- HOMBRO+ PIERNA

1. EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA 5X15

2. FEMORAL DE PIE 5X15
3. SENTADILLA SUMO EN MULTIPOWER 5X15
4. PRESS EN MAQUINA HAMMER 4X10
5. FRONTALES MANCUERNAS CON GIRO 4X10
6. LATERALES CON MANCUERNA 4X10
7. POSTERIORES EN MAQUINA DE PLACAS 4X10
8. ENCOGIMIENTO EN MULTIPOWER 4X10
9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS EN PELOTA 4X15

DIA 4.- ESPALDA+GLUTEO

1. DOMINADAS 4XMAXIMAS
2. REMO CON BARRA Z INVERSO 4X10
3. REMO CON BARRA Z 4X10
4. FEMORAL SENTADA 4X15
5. PRENSA ABIERTA 3 x 5 rápidas + 3 lentas + 5 rápidas + 3 lentas + AL FALLO
6. PATADA TRASERA EN MAQUINA 4X15
7. ABDUCTORES+ADUCTORES 4X15
8. ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO TUMBADO 4X15

DIA 5.- 45 MINUTOS DEL CARDIO QUE TE VENGA BIEN.