YECLANO DEPORTIVO PLANIFICACIN DEL TRABAJO DE FUERZA PERIODO PREPARATORIO

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ESTRUCTURAL Y COGNITIVO DE LA FUERZA EN FTBOL

LA FUERZA EN FTBOL EST REPRESENTADA EN DIFERENTES TIPOS DE DESPLAZAMIENTOS, CAMBIOS DE RITMO Y DIRECCIN, SALTOS, GOLPEOS A BALN, CONTACTOS CON EL ADVERSARIO... RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA 2 SEMANAS --- 6 sesiones FUERZA ELSTICO REACTIVA DIRIGIDA 1 SEMANA ---- 3 sesiones FUERZA ELSTICO REACTIVA ESPECFICA 3 SEMANAS ---- 4 sesiones 1 FASE: RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA L11
Mtodo de Contrastes con pesas autocargas y transferencia

M12
Mtodo de Contraste con pesas autocargas y transferencia

X13
Mtodo de Contrastes con pesas autocargas y transferencia

J14

V15
En campo con pesas autocargas y transferencia directa

S16

D17

L18

M19
En campo con pesas autocargas y transferencia directa

X20

J21
En campo con pesas autocargas y transferencia directa

V22

S23

D24

2 FASE FUERZA ELSTICO REACTIVA DIRIGIDA L25

En campo con autocargas y transferencia dirigida

M26
En campo con autocargas y transferencia dirigida

X27

J28
En campo con autocargas y transferencia dirigida

V29

S30

D31

3 FASE FUERZA ELSTICO REACTIVA ESPECFICA. L1 M2

En campo con autocargas y transferencia

X3

J4
En campo con autocargas y transferencia

V5

S6

D7

L8

M9
En campo con autocargas y transferencia

X10

J11

V12

S13

D14

L15

M16

X17
En campo con autocargas y transferencia

J18

V19

S20

D21

SESIN 1
DIA 11/7/11
4 REPETICIONES A CADA POSTA. 4 POSTAS: CADA POSTA CONSTA DE UNA DE TREN SUPERIOR Y OTRA DE POSTAS: TREN INFERIOR. TIEMPO DE TRABAJO: 8 POR POSTA. TRABAJO: DESCANSO ACTIVO REALIZANDO ACONDICIONAMIENTO DE TREN SUPERIOR ENTRE CADA REPETICIN DESCANSO PASIVO 2 ENTRE CADA POSTA. CUADRICEPS SENTADILLA 50kg 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA 6 SALTOS DE VALLA MNIMO CONTACTO CON EL SUELO 60CM ISOMTRICO DISCO 10KG 10 SKIPING 5m CONDUCCIN ENTRE CONOS CON CAMBIOS DE DIRECCIN 15m . DELTOIDES PJAROS 15 REPETICIONES. ISQUIOTIBIALES BCEPS FEMORAL 10KG 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA 4 SALTOS DE VALLA 60CM TALONES ATRS MINIMO CONTACTO CON EL SUELO TALONES 5m CONDUCCIN FINTA Y FRENADA 15m PECTORAL PRESS BANCA 30KG 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA 5 FONDOS FLEXIONES 5 LANZAMIENTOS X SUELO DE BALN MEDICINAL DE 5KG

PSOAS ILIACO MULTICADERA 40KG 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA SUBIDA EXPLOSIVA SALTOS A PATA COJA CON BALANCEO DE PIERNA 2X 4 CON CADA PIERNA SALTOS DIAGONALES CON PARADA DE 2 2X4 CON CADA PIERNA DISPARO A PORTERA. PECTORAL, DORSAL PULL OVER 10KG 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA 5 SAQUES DE BANDA BALN MEDICINAL 5KG GEMELOS ELEVACIONES CON BARRA 50KG 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA 8 SALTOS DE GEMELOS VALLA 20CM ISOMTRICO 10KG 10 4 SALTOS DE CABEZA BCEPS BCEPS BARRA 16KG 15 REPETICIONES

SESIN 2
DIA 12/7/11
4 REPETICIONES A CADA POSTA. 4 POSTAS: CADA POSTA CONSTA DE UNA DE TREN SUPERIOR Y OTRA DE POSTAS: TREN INFERIOR. TIEMPO DE TRABAJO: 8 POR POSTA. TRABAJO: DESCANSO ACTIVO REALIZANDO ACONDICIONAMIENTO DE TREN SUPERIOR ENTRE CADA REPETICIN DESCANSO PASIVO 2 ENTRE CADA POSTA. CUADRICEPS SENTADILLA 50KG 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA 6 SALTOS DE VALLA 60CM EN DIFERENTES POSICIONES MINIMO CONTACTO CON EL SUELO ISOMTRICO 10 10KG 1X1 PORTERA PEQUEA 10M DELTOIDES PJAROS 15 REPETICIONES. ISQUIOTIBIALES BCEPS FEMORAL 10KG 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA CRUNCH 8 REPETICIONES POR PIERNA EXPLOSIVO. 2 FINTAS CONSECUTIVAS 20M PECTORAL PRESS BANCA 30KG 15 REPETICIONES 5 FONDOS FLEXIONES 5 LANZAMIENTOS X SUELO DE BALN MEDICINAL DE 5KG

PSOAS ILIACO MULTICADERA 40 KG 15 REPETICIONES POR PIERNA. 8 SALTOS PATA COJA EN DIAGONAL 2 DISPAROS CON CADA PIERNA PECTORAL, DORSAL PULL OVER 10KG 15 REPETICIONES 8 FONDOS DE TRICEPS 5 SAQUES DE BANDA BALN MEDICINAL 5KG GEMELOS ELEVACIONES CON BARRA 50KG 15 REPETICIONES 8 SALTOS DE GEMELOS EN DIFERENTES DIRECCIONES VALLA 20CM ISOMTRICO 10KG 10 4 SALTOS DE CABEZA BCEPS BCEPS BARRA 16KG 15 REPETICIONES

SESIN 3
DIA 13/7/11
4 REPETICIONES A CADA POSTA. 4 POSTAS: CADA POSTA CONSTA DE UNA DE TREN SUPERIOR Y OTRA DE POSTAS: TREN INFERIOR. TIEMPO DE TRABAJO: 8 POR POSTA. TRABAJO: DESCANSO ACTIVO REALIZANDO ACONDICIONAMIENTO DE TREN SUPERIOR ENTRE CADA REPETICIN DESCANSO PASIVO 2 ENTRE CADA POSTA. CUADRICEPS SENTADILLA 50KG 15 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA 6 SALTOS DE VALLA MNIMO CONTACTO CON EL SUELO 60CM ISOMTRICO DISCO 10KG 10 SKIPING 5m CONDUCCIN ENTRE CONOS 15M. DELTOIDES PJAROS 15 REPETICIONES 5KG.

ISQUIOTIBIALES BCEPS FEMORAL 10KG 15 REPETICIONES 4 SALTOS DE VALLA 60CM TALONES ATRS. TALONES 5m CONDUCCIN FINTA FRENADA 15M PECTORAL PRESS BANCA 30KG 15 REPETICIONES 5 FONDOS FLEXIONES 5 LANZAMIENTOS X SUELO DE BALN MEDICINAL DE 5KG

PSOAS ILIACO MULTICADERA 40KG 15 REPETICIONES POR PIERNA 6 SALTOS A PATA COJA CON BALANCEO DE PIERNA 4 SALTOS DIAGONALES CON PARADA 1 DISPARO A PORTERA. 1X1+ DISPARO A PORTERA PECTORAL, DORSAL PULL OVER 10KG 15 REPETICIONES

GEMELOS ELEVACIONES CON BARRA 50KG 15 REPETICIONES 8 SALTOS DE GEMELOS EN DIFERENTES DIRECCIONES VALLA 20CM ISOMTRICO 10KG 10 4 SALTOS DE CABEZA BCEPS BCEPS BARRA 16KG 15 REPETICIONES

SESIN 4
DIA 15/07/00
CIRCUITO EN CAMPO CON SUBTAREAS CIRCUITO POR PAREJAS: UN JUGADOR TRABAJA Y EL COMPAERO LO ASISTE MIENTRAS REALIZA UN DESCANSO ACTIVO. TIEMPO DE TRABAJO: 2 TIEMPO DE PAUSA: 230 N DE REPETICIONES: 4

CUADRICEPS SENTADILLA DE CUADRICEPS 60KG 15REP 4 SALTOS DE VALLA. 60CM ISOMTRICO 15KG 10 SKIPING 10M CONDUCCIN ENTRE CONOS 15M

GEMELOS GEMELOS CON DISCO 20KG 15REP 6 SALTOS DE GEMELO VALLA 20CM ISOMTRICO CON DISCO 10KG 10

TRANSFERENCIA CONDUCCIN 4 SALTOS DE VALLA ZANCADA DE 2 DE TRIPLE 1X1 Y TIRO

SESIN 5
DIA 19/07/11
EN CAMPO CON PESAS AUTOCARGAS Y TRANSFERENCIA DIRECTA 4 POSTAS SITUADAS EN UNA Y OTRA BANDA DEL CAMPO. SE REALIZAN 3 REPETICIONES EN CADA BANDA A LAS 4 POSTAS. LAS POSTAS SON IGUALES EXCEPTO LA POSTA 2 QUE ES DIFERENTE EN UNA Y OTRA BANDA. TIEMPO DE TRABAJO: P1=28 P2=15 P3=15 P4=12 TRABAJO: TIEMPO DE PAUSA ENTRE POSTAS= 1 POSTAS= TIEMPO TOTAL REPETICIN 4 POSTAS= 410 POSTAS=

POSTA 1 SENTADILLA 70KG 8 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA PASE LARGO AL DELANTERO. SKIPING 10m OCHO FRECUENCIA Y 4 SALTOS DE VALLA 60CM SALTO A PATA COJA 4 CON CADA PIERNA SALTO 2 DE TRIPLE CENTROAL REA. POSTA 2 ELEVACIONES DE GEMELOS CON DISCO DE 20KG SUBIDA EXPLOSIVA 8 REPETICIONES POR PIERNA// ELEVACIONES DE MULTICADERA 50KG 8 REPETICIONES EXPLOSIVAS POR PIERNA. POSTA 3DESMARQUE 5 M Y PASE ATRS AL MEDIO CENTRO 5 FONDOS EN EL SUELO 6 SALTOS DE VALLA 60CM TALONES 5m CARRERA Y REMATE A PORTERIA.

POSTA 4PASE LARGO AL EXTREMO FRECUENCIA DAR VUELTA A UN CONO. 4 SALTOS DE VALLA 20CM GEMELO. ZIG-ZAG 5 PICAS Y CARRERA A REMATE.

SESIN 6
DIA 21/07/00
EN CAMPO CON PESAS AUTOCARGAS Y TRANSFERENCIA DIRECTA 4 POSTAS SITUADAS EN UNA Y OTRA BANDA DEL CAMPO. SE REALIZAN 3 REPETICIONES EN CADA BANDA A LAS 4 POSTAS. LAS POSTAS SON IGUALES EXCEPTO LA POSTA 2 QUE ES DIFERENTE EN UNA Y OTRA BANDA. POSTA 1 SENTADILLA 70KG 8 REPETICIONES SUBIDA EXPLOSIVA PASE LARGO AL DELANTERO. SKIPING 10m OCHO FRECUENCIA Y 4 SALTOS DE VALLA. SALTO A PATA COJA 4 CON CADA PIERNA SALTO 2 DE TRIPLE CENTROAL REA. POSTA 2 ELEVACIONES DE GEMELOS CON DISCO DE 20KG SUBIDA EXPLOSIVA 8 REPETICIONES POR PIERNA// ELEVACIONES DE MULTICADERA 50KG 8 REPETICIONES EXPLOSIVAS POR PIERNA. POSTA 3DESMARQUE 5 M Y PASE ATRS AL MEDIO CENTRO 5 FONDOS EN EL SUELO 6 SALTOS DE VALLA 60cm TALONES 5m CARRERA Y REMATE A PORTERIA.

POSTA 4PASE LARGO AL EXTREMO FRECUENCIA DAR VUELTA A UN CONO. 4 SALTOS DE VALLA 20cm GEMELO. ZIG-ZAG 5 PICAS Y CARRERA A REMATE.

SESIN 7
25/07/11
CIRCUITO EN CAMPO CON SUBTAREAS CIRCUITO POR PAREJAS: UN JUGADOR TRABAJA Y EL COMPAERO LO PAREJAS: ASISTE REALIZANDO DESCANSO ACTIVO. ACTIVO. TIEMPO DE TRABAJO: 1 TRABAJO: TIEMPO DE PAUSA ENTRE REPETICION: 2 TIEMPO DE PAUSA ENTRE SERIE: 4 SERIE: N DE REPETICIONES: 2 SERIES DE 4 REPETICIONES REPETICIONES:

CUADRICEPS SENTADILLA 8 REPETICIONES 70KG 4 SALTOS DE VALLA 60CM CONDUCCIN 15M A MXIMA VELOCIDAD SKIPING 10M Y ZANCADA 2 DE TRIPLE 20M.

GEMELOS ELEVACIONES 8 REPETICIONES 20KG POR PIERNA 8 SALTOS DE GEMELO VALLA 20CM DIFERENTES POSICIONES. CONDUCCIN 15M CON CAMBIOS DE DIRECCIN.

CUADRICEPS-PSOAS 4 SALTOS DE VALLA 60 CM 1X1 Y TIRO A PORTERA

SESIN N 8
DIA 26/07/11
EN CAMPO CON PESAS AUTOCARGAS Y TRANSFERENCIA DIRIGIDA SE REALIZA UN CIRCUITO POR PAREJAS DE 4 POSTAS CONSECUTIVAS CON UN DESCANSO ACTIVO DE TROTE ENTRE UNA Y OTRA TIEMPO DE TRABAJO: 110 (P-1=22 P=215 P3=15 P4=18) + TRABAJO: 130(30+30+30) = 240 130(30+30+30) TIEMPO DE PAUSA ACTIVA ENTRE POSTAS: 30 TIEMPO DE PAUSA PASIVA ENTRE REPETICIONES: 2 N DE REPETICIONES:4 REPETICIONES:4

POSTA 1 6 REPETICIONES DE SENTADILLA 20KG OCHO FRECUENCIAS SKIPING 10M 4 SALTOS DE VALLA 60CM 4 CAMBIOS DE DIRECCIN CORTOS EN FORMA DE ROMBO 5M 4 CAMBIOS DE DIRECCIN LARGOS 20MM TROTE 30

POSTA 2 6 REPETICIONES POR PIERNA DE CRUNCH 2 SALTOS DE VALLA 50CM POR DETRS 25M DE ZANCADA DE TRIPLE ARRANCADA, FRENADA PIVOTAR Y ARRANCAR EN SENTIDO CONTRARIO 5X5M

POSTA 3 6 REPETICIONES DE ELEVACIONES DE GEMELO CON DISCO DE 20KG 4 SALTOS DE GEMELOS LINEA RECTA Y 4 OBLICUOS 4 SALTOS A PATA COJA CON CADA PIERNA ARRANCADA 5m PARADA Y ARRANCADA 5m

POSTA 4 4 SALTOS RODILLAS AL PECHO TALONES 10M ZANCADA OBLICUA CON PARADA 2 4 POR PIERNA TRIANGULO FRECUENCIA DOBLE PASO ARRANCADA 5M PARADA Y ARRANCADA 5M

SESIN N 9
28-07-00
EN CAMPO CON AUTOCARGAS Y TRANSFERENCIA DIRIGIDA CIRCUITO POR PAREJAS UN JUGADOR TRABAJA Y EL COMPAERO LO ASISTE MIENTRAS REALIZA UN DESCANSO ACTIVO. ACTIVO. TIEMPO DE TRABAJO: 1 TRABAJO: TIEMPO DE PAUSA: 3 PAUSA: N DE REPETICIONES: 4 REPETICIONES:

4 LANZAMIENTOS A PORTERA. CARRERA 15M 4 SALTOS DE CABEZA 4 SALTOS DE VALLA DE GEMELOS 20CM EN DIFERENTES POSICIONES 4 SALTOS DE VALLA DE CUADRICEPS EN DIFERENTES POSICIONES CARRERA Y 2 REMATES A PORTERA 1X1 Y TIRO.

SESIN N 10
2-08-11
EN CAMPO CON AUTOCARGAS Y TRANSFERENCIA DIRECTA CIRCUITO POR PAREJAS UN JUGADOR TRABAJA Y EL COMPAERO LO ASISTE MIENTRAS REALIZA UN DESCANSO ACTIVO. ACTIVO. SE REALIZAN SUBTAREAS CON CONTINUIDAD DENTRO DE UN CIRCUITO. TIEMPO DE TRABAJO: 45 TRABAJO: TIEMPO DE PAUSA: 2 PAUSA: N DE REPETICIONES: 6 REPETICIONES:

4 SALTOS DE CABEZA 4 SALTOS DE VALLA 60CM MINIMO CONTACTO CO EL SUELO CONDUCCIN CON CAMBIOS DE DIRECCIN 15M 6 SALTOS DE VALLA GEMELO OBLICUOS 20CM CAMBIOS DE SENTIDO PIVOTANDO 3X5M. CONDUCCIN EN LINEA RECTA 15M PARED 2 SALTOS DE VALLA Y TIRO A PORTERA CON LOS MINIMOS APOYOS POSIBLES. OCHO FRECUENCIA Y SKIPING 10M 1X1 Y TIRO A PORTERA.

SESIN N 11
4-08-11
EN CAMPO CON AUTOCARGAS Y TRANSFERENCIA DIRECTA CIRCUITO POR PAREJAS UN JUGADOR TRABAJA Y EL COMPAERO LO ASISTE MIENTRAS REALIZA UN DESCANSO ACTIVO. EL CIRCUITO ES ACTIVO. SIMULTNEO, ES DECIR TRABAJAN 2 JUGADORES A LA VEZ COMPITIENDO ENTRE SI. SE REALIZAN SUBTAREAS CON CONTINUIDAD DENTRO DE UN CIRCUITO. TIEMPO DE TRABAJO: 25 TRABAJO: TIEMPO DE PAUSA: 2 PAUSA: N DE REPETICIONES: 6 REPETICIONES:

TRIANGULO FRECUENCIA 4 SALTOS DE VALLA 60CM 6 SALTOS OBLICUOS CON PARADA SKIPING 10M 6 SALTOS DE VALLA Y CARRERA HACIA ATRS. TIRO A PORTERA Y CARRERA A POR EL SIGIENTE BALN. 1X1 ELIGIENDO LA PORTERA QUE UNO QUIERA.

6 repe sentadilla

6 repet crunch

6 rep gemelos

4 saltos rodillas pecho