DR.

JORGE ALBERTO LOZANO GARCÍA

MÉDICO CIRUJANO CÉDULA PROFESIONAL 4444423

FACULTAD DE MEDICINA DE XALAPA UNIVERSIDAD VERACRUZANA

MIEMBRO DE LA ASOCIACIÓN DE MÉDICOS GENERALES Y FAMILIARES A.C. CAPÍTULO POZA RICA

NOMBRE EDAD
JORGE LUIS OLGUÍN 27 AÑOS
ESTATURA ENFERMEDADES PREVIAS
1.71 M NO
ALERGIAS TELEFONO
NINGUNA 442 138 22 50
LESIONES PESO:
NINGUNA 70.300
TA 119/91 DOMICILIO O GIMNASIO
FC 82 OLYMPIA ÁLAMO

TRICEPS 11.4 DORSALES 17.7

LUMBARES 24.3 ABDOMEN 27.4
BODY FAT 20.2

OBJETIVOS INTOLERANCIA A ALIMENTOS

MARISCOS
BAJAR ÍNDICE DE GRASA

DIAS A ENTRENAR USO DE SUPLEMENTOS

LUNES A VIERNES PROTEÍNA

22 DE NOVIEMBRE DEL 2022

 PLAN DE ALIMENTACION

COMIDA 1:

5 HUEVOS ENTEROS

1 MANZANA

6 CUCHARADAS DE AVENA

6 MITADES DE NUECES

1 CÁPSULA DE VIVIOPTAL

COMIDA 2:

200 GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO

3 PAQUETES DE SALMAS

¼ DE AGUACATE

COMIDA 3:

2 LATAS DE ATÚN

250 GRS DE ARROZ

1 JITOMATE

2 NOPALES ASADOS

COMIDA 4:

200 GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO

250 GRS DE PASTA

50 GRS DE QUESO PANELA

COMIDA 5:

200 GRAMOS DE CARNE DE RES

3 TORTILLAS DE MAÍZ

PIMIENTO MORRON

200 MLS DE YOGUR DOBLE CERO

PREENTRENO

1 CAFÉ CON STEVIA

POST ENTRENO:

1 PLÁTANO HERVIDO

2 MEDIDAS DE PROTEÍNA
 RUTINA

LUNES

CUADRICEPS

1.- SENTADILLA PERFECTA 4X10

2.- PRENSA PIES EN LA PARTE BAJA DE LA PLATAFORMA, EMPUJANDO CON LA

PUNTA 5X10

3.- SENTADILLA LIBRE 5X10

4.- ZANCADAS CORTAS CAMINANDO CON MANCUERNAS 5X20

5.- EXTENSION DE PIERNAS, 3 REPETICIONES LENTAS, 3 RAPIDAS, 3 LENTAS, 3

RAPIDAS, 15 REPETICIONES TOTALES,5 SERIES,VARIAR LA PUNTA DE LOS PIES
HACIA ADENTRO, RECTAS, HACIA AFUERA EN CADA SERIE.

1.- PANTORRILLA EN PRENSA 4X30 REP

2.- PANTORRILLA CON MANCUERNA 4X15 REP

3.- PANTORRILLA SENTAD0 4X20 REP

No rebotar en las sentadillas, hacer una pequeña pausa en la parte baja y empujar el
peso, como si quisiera empujar el piso con los pies.
 MARTES

PECHO

1.- CROSS OVER CERRANDO A LA ALTURA DEL OMBLIGO 3X30

2.- PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 4X10

3.- PRESS DE BANCA PLANA CON BARRA4X10

4.- PRESS DECLINADO CON BARRA 4X10

TRICEPS

1.- PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNA 5X12

2.- EXTENSION EN POLEA ALTA CON MANERAL AGARRE SUPINO A UNA MANO, 5X10

3.- EXTENSION CON CUERDA 2X50

4.- PRESS FRANCES 4X12

MIERCOLES

BÍCEPS

TRISERIE

1.- CURL EN POLEA BAJA CON BARRA CORTA

2.- CURL CON MANCUERNAS A DOS MANOS TIPO MARTILLO

3.- CURL DE ANTEBRAZO EN POLEA BAJA CON BARRA CORTA

4 SERIES DE 12 REP

4.- CURL ZOTMAN CON MANCUERNAS 4X15

GLUTEO

1.- PUENTES CON BARRA O DISCO 5X10

2.- SENTADILLA SUMO, PESADA, PUNTAS DE LOS PIES EN EVERSION, SOLO BAJAR A
90GRADOS Y APRETAR FIRMEMENTE LOS GLUTEOS EN LA PARTE ALTA 5X10

3.- ZANCADAS AMPLIAS HACIA ATRÁS ALTERNAS 15 REPS POR PIERNA 4 SERIES

4.- PESO MUERTO CON BARRA O MANCUERNAS PROYECTANDO LA CADERA HACIA

ATRÁS 5X15

JUEVES

HOMBRO

1.- PRESS POLIQUIN 5X12

2.- FRONTALES CON MANCUERNA AGARRE TIPO MARTILLO 4X15

3.- PRESS SENTADO EN APARATO 4X20

4.- HOMBRO POSTERIOR EN POLEA BAJA SIN MANERAL 4X12 A UNA MANO

5.- REMO AL CUELLO CON BARRA Z 4X12

ESPALDA

TRISERIE:

1.- JALON PARA DORSALES 4X12

2.- REMO CON MANCUERNA A UNA MANO 4X8

3.- REMO SENTADO 4X12

4.- PESO MUERTO OLÍMPICO 4X10

VIERNES:

FEMORALES: ESTILO SANDWICH

TRISERIE:

1.- CURL FEMORAL ACOSTAD0, TALONES Y RODILLAS JUNTAS 20 REP

2.- PESO MUERTO CON BARRA 10 REP

3.- CURL FEMORAL ACOSTADO,TALONES Y RODILLAS JUNTAS 20 REP

4 TRISERIES

TRISERIE:

1.- CURL ACOSTADO TALONES Y RODILLAS SEPARADAS 20 REP

2.- PRENSA PIES JUNTOS EN LA PARTE SUPERIOR DE LA PLATAFORMA EMPUJANDO

CON LOS TALONES 10 REP

3.- CURL ACOSTADO TALONES Y RODILLAS SEPARADAS 20 REP

4 TRISERIES

TRISERIE

1.- CURL ACOSTADO RODILLAS SEPARADAS, TALONES JUNTOS 20 REP

2.- PRENSA PIES A LO ANCHO DE LOS HOMBROS, EMPUJAR CON LOS TALONES 10
REP

3.- CURL ACOSTADO RODILLAS SEPARADAS, TALONES JUNTOS 20 REP

4 TRISERIES

CARDIO 30 MINUTOS AL DIA POSTERIOR A LAS PESAS