DANIEL

RU T I N A E N T RE N AM I E N T O E N GI M N AS I O
o Lunes: Pectoral + Tríceps + 30 minutos cardiovascular LISS
o Martes: Espalda + Bíceps + 20 minutos cardiovascular HIIT
o Miércoles: Pierna + Abdomen
o Jueves: Hombro + Espalda + 40 minutos cardiovascular LISS
o Viernes: Pectoral + Tríceps + 15 minutos cardiovascular HIIT
o Sábado: Hombro + Biceps

Pectoral:
• Vuelos maquina pec deck 5 x 15 (bajas durante 2 segundos y subes durante 2 segundos)
• Vuelos con mancuernas inclinado 5 series x 12 reps
• Vuelos mancuerna 4 x 15 reps
• Press plano 5 x 12
• Press Inclinado 5 x 12

Espalda:
• Remo con mancuerna individual 3 x 15
• Remo mancuerna bilateral 3 x 12
• Remo barra plana 4 x 12
• Jalón polea a pecho agarre amplio 4 x 12

Bíceps:
• Curl biceps con barra 4 x 15
• Curl Biceps Polea 4 x 12
• Curl mancuerna a rodilla 4 x 15

Tríceps
• Patada con mancuernas 3 x 15
• Patada con mancuernas trasnuca 4 x 12
• Press Frances 3 x 12
• Extensiones polea triceps 3 x 12
Pierna:
• Sentadilla 4 x 10
Sentadilla Frontal 4x12
• Peso muerto 5 x 12
• Sentadilla sumo 4 x 12
• Lunges 4 x 20 reps

Abdomen:
• Leg raises laterales colgado 4 x 12 cada lado
• Leg raises colgado 5 x 12 (sin toca talones con el suelo, subes en 3 segundos y bajas en 3 segundos, cuando
subes las piernas debes exhalar profundamente)

Hombro:
• Vuelos laterales mancuernas 4x 20-15-12-10 (le vas aumentado el peso en cada serie)
• Press militar mancuernas 4 x 12
• Vuelos Laterales polea 3 x 13
• Vuelos posterior con mancuernas 4 x 12
• Vuelos frontales con mancuernas 5 x 15
• Press tipo Arnold 4 x 12

Cardiovascular
HIIT: (High Intensity Interval Training): Con lazo o bicicleta o banda trotadora o eliptica 90 segundos a máxima velocidad y
20 segundos descansas
LISS (Low intensity steady state): En bicicleta, elíptica, escaladora, trotando o en banda, manteniendo una frecuencia
cardiaca entre 121-134 lpm. (Velocidad aproximada 4-6 km/h)
 TREN INFERIOR
Sentadilla

Lunges

Peso muerto

2
 Sentadilla Sumo

Sentadilla Frontal

3
 PECTORAL

Vuelos Pec deck

Vuelos mancuernas pectoral

Press inclinado

4
 Press plano

Vuelos con mancuerna inclinados

TRICEPS
Patada mancuerna triceps

5
 Patada Tríceps trasnuca

Press Frances

Extension triceps polea

BICEPS

6
 Curl Biceps barra

Curl bíceps polea

Curl Mancuerna a rodilla

ESPALDA

7
 Remo Mancunera individual

Remo mancuerna bilateral

Remo barra plana

Jalon polea a pecho

8
 HOMBRO
Vuelos laterales mancuernas

Press Arnold

Vuelos frontales mancuernas

9
 Vuelos laterales polea

Press militar barra plana

Vuelos posterior mancuernas

ABDOMEN

10
 Laterales leg raises

Leg raises colgado

CARDIOVASCULAR HIIT

Jumping Jacks

11
 Sides Jumps

Knee Highs

12