30/1/2020 Entrenamiento en casa para el six pack - Rutina con mancuernas

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Construye tu six pack en casa y con unas simples mancuernas

Objetivo six pack: construye unas abdominales fuertes con este entrenamiento de tres
semanas en casa y con mancuernas. Perfecto para perder grasa y tener un core irme.

POR REDACCIÓN MEN'S HEALTH 23/01/2020

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Combinar cardio y tness cada vez está más de moda gracias a los entrenamientos
funcionales. Construye músculo, quema grasa y es perfecto para aquellos que quieren un six
pack fuerte y denido. "Y lo mejor de todo es que son rutinas que puedes realizar en casa o en
el gimnasio. Solo necesitas ganas y unas mancuernas", dice BJ Gaddour, entrenador de fuerza
con muchos años de experiencia.

10 ejercicios con mancuernas para quemar grasa y ganar músculo

Entrenamiento de tres días a la semana, con un día de descanso siempre, e incluyendo todos los
ejercicios de la rutina, con un descanso de no más de un minuto entre uno y otro.

1- Buenos días y sentadilla aérea con o sin mancuerna

10 repeticiones. Lo más duro es la sentadilla, así que si no sufres lo suciente, coge una
mancuerna y que las sentadillas sean profundas.

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2- Levantamientos de cadera con mancuernas

10 repeticiones. Boca arriba, piernas dobladas y unas mancuernas en las manos. Levantamientos
de cadera, con los glúteos fuertes y estirando los brazos al nal del movimiento. Si te resulta
muy fácil, en lugar de subir la cadera con las dos piernas, hazlo solo con una de manera alterna.

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3- Buenos días y press de hombros con mancuernas

10 repeticiones. En este ejercicio lo fundamental es mantener la espalda recta, el core rme y
subir explosivamente las mancuernas, y bajarlas lentamente.

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4- Bisagras con mancuernas

5 repeticiones a cada pie. Aunque tus antebrazos que quemen literalmente, sigue con este
ejercicio que consiste en llevar una mancuerna a la punta de tus pies.

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5- Gatear
3 metros, 5, 10... los que puedas. Tan sencillo como eso, gatear hasta un punto en concreto y
volver marcha atrás, en posición de plancha con las piernas estiradas. También puedes
desplazarte de lado si quieres añadir complicación.

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6- Maleta de peso muerto y peso muerto de sumo

10 repeticiones. Combinados, 5 repes y 5 repes de maletas con peso muerto y peso muerto
sumo, con dos mancuernas bien pesadas.

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7- Prensa escalonada con mancuernas

10 repeticiones. Como muestra el dibujo, es un ejercicio de empuje hacia arriba con
mancuernas. Cuidado con forzar la espalda baja.

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8- Remo con mancuernas

5 repeticiones y 5 repeticiones. Pesas hacia el pecho y pesas a la barbilla.

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9- Bisagras escalonadas
10 repeticiones. Sostén una mancuerna con la mano derecha y con el pie izquierdo hacia
adelante. Dobla las caderas y pasa el peso a la mano izquierda. Endereza y repite el movimiento.
Cambia de piernas después de medio minuto.

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10- Handstand y al hombro

10 repeticiones. Con los pies subidos a un banco, en posición de exión en V, lleva la mano
derecha al hombro izquierdo y viceversa, sin perder el equilibrio y sin bajar la espalda.

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