Rutina de María 40 años sedentaria

LUNES

Entrada en Calor

*Bici 10'

1. Rutina: camilla 12x10

Vuelos laterales 12x3

Sillón de cuádriceps 12x3

2. Desplazamientos laterales c/banda elástica 4 por lado 3 series

Vuelos frontales c/disco 10x3

Abdominales cortos 12x3

3. Elevaciones de cadera 12x3

Bíceps alternados 8 y 8 x3

Patada de glúteo en polea 10 y 10 x3

MIÉRCOLES

Entrada en calor: 10 min de bici o cinta

RUTINA:

1. Polea alta al pecho 12x3

Abdominales tijera 15X3

Patada de burro (tríceps) 12x3

2. Remo a 1 brazo 12x3

Tríceps con soga en polea 12x3

Vuelos posteriores 10x3

3. Pullover en polea 12x3

Despegues 15x3

Press francés 12x3

VIERNES

ENTRADA EN CALOR

Movilidad articular

5 min de bici

Despegues 12x3

Abdominales bolita 15x3

Rutina:

1. Press inclinado c/mancuernas 12x3

Prensa 15x3

Bíceps martillo 12x3

2. Tracción unilateral en polea alta 12x3

Gemelos c/mancuerna 10 y 10 x3

Press militar c/mancuernas 12x3

3. Aductor en polea 12x3

Remo al mentón c/pesa rusa 15x3

Peso muerto a 1p 10x3

4. Bíceps c/barra en polea 12x3

Press para pecho en banco plano c/mancuernas 1-1-2 x8 3 vueltas

Aeróbico 5-10 min