Rutina 6 días

Dia 1: Pecho, tríceps y abdomen

Movimiento Series / repeticiones

Press en banco inclinado 3 apro x12 - 3x6
Press plano con barra 3x6
Press declinado en poleas 3x6
Paralelas con lastre 3x6
Press francés 3x6
Press cable en polea 3x6
Patada de tríceps en polea 3x6
Elevación de piernas 3x fallo
Rueda abdominal 3x fallo
Plancha lateral 3x fallo

Dia 2: Cuádriceps, abductor y pantorrilla

Movimiento Series / repeticiones

Sentadilla máquina Smith 3 apro x12 - 3x6
Sentadilla Cannonball Hack 3x6
Extensiones 3x6
Prensa 45° (Posición amplia) 3x8
Sentadilla zumo 3x8
Elevación de talón en maquina (Paralela y amplia) 3x12

Dia 3: Hombros y abdomen

Movimiento Series / repeticiones

Press militar con mancuernas 3 apro x 12 - 3x6
Elevaciones laterales en polea 3x 6
Jalones al rostro 3x 6
Elevación frontal con mancuernas 3x 8
Sit ups declinadas con lastre 3x fallo
Bicicleta abdominal 3x fallo
Planchas 3x fallo
Dia 4: Femoral y glúteos

Movimiento Series / repeticiones

Maquina de femoral 2 aprox x12 -3x6
Paso al frente búlgaro 3x6
Prensa 45° (posición arriba) 3x6
Puente de glúteos con barra 2x6
Patada de glúteos en maquina 3x10

Dia 5: Espalda, Bíceps y Abdomen

Movimiento Series / repeticiones

Jalón frontal en polea 2 apro x 12 - 3x6
Remo en maquina 3x6
Jalón frontal en supinación 2x6
Curls de bíceps con barra 3x6
Curls de bíceps en predicador con barra 3x6
Curls martillo en polea 3x6
Elevación de piernas 3x fallo
Sit ups en polea 3x fallo
Elevación de piernas lateral 3x fallo

Dia 6: Cuádriceps y pantorrillas

Movimiento Series / repeticiones

Prensa 45° 3 apro x12 - 3x6
Extensiones 3x6
Paso al frente en caminata 3x 2 vueltas
Sentadilla una pierna 3x8
Maquina inclinada de pantorrillas (paralela y cerrada) 3x12