Rutina para los 4 días de la semana.

Esta rutina puede durar aprox. 1 mes, tratando de aumentar en los ejercicios que
puedas más kg cada semana.

Antes de cada entrenamiento recomiendo trabajar la zona media únicamente

con puentes / planchas.

LUNES: PECHO Y CUÁDRICEPS

● Banco plano con barra 4 x 12

● Camilla de cuádriceps 4 x 15
● Banco inclinado con barra 4 x 12
● Subida al cajon a un pie 3 x 10
● banco declinado con barra 4 X 10
● Saltos a dos piernas a cajon
● Mariposa en máquina o con mancuernas 4 x 15

MARTES: ESPALDA E ISQUIOS

● Polea adelante 4 x 12
● Camilla de isquios 4 x 15
● Remo bajo 4 x 12
● Estocadas 3 x 10
● Pullover 4 X 10
● Buen dia 3 x 8 ( poco peso )
● Remo a una mano con mancuerna 4 x 15

JUEVES: BÍCEPS Y GEMELOS

● Biceps con polea 4 x 10

● Gemelos en gemelera 4 x 20
● Martillo 4 x 10
● Salto a un pie a cajón bajo 3 x 8
● Ejercicio 21 con barra 3 X 21
● Concentrado 4 x 12

VIERNES: TRICEPS Y HOMBRO

● Triceps en polea 4 x 10
● Vuelos laterales 4 x 10
● Empuje con barra en banco plano 4 x 12
● Vuelos frontales 4 x 10
● Fondos en cajon 3 X 15
● Press Arnold 4 x 15