Ejercicio Semana uno Semana dos Semana tres Semana cuatro

Pierna
Sentadilla con mancuerna
Extensión una sola pierna
Sentadilla con barra piernas “juntas”
Prensa 5 x 10a/10c
Hack
Desplantes
Chamorro
Bíceps / pecho
Curl concentrado
Curl alterno con supinación
Curl con polea baja una mano 3*25
Bíceps en banco Scott
Curl con polea baja 3*2=3*25
Press banco plano con mancuerna
Aperturas con mancuernas “cristos”
Tríceps / espalda
Extensiones tríceps polea alta “V”
Extensiones tríceps polea con cuerda
Extensiones tríceps polea supinación
Extensión con mancuerna “copa”
“Patada” 4*8=4*25
Polea al pecho agarre abierto 4*8=4*25
Remo con mancuerna
Hombro
Press frontal con mancuerna
Elevación lateral con mancuerna 3*8=3*25
Elevación frontal con mancuerna 3*8=3*25
Elevación lateral en maquina
Posterior en maquina
Pierna
Curl acostado 4*8=4*25
Peso muerto
Abducción 4*8=4*25
Aducción 4*8=4*25
Extensión polea baja “patada nalga”
Hip thrust 4*8=4*20
Chamorro
Ejecutar tres series y 10 repeticiones con un peso moderado a pesado, realizar una cuarte serie y 20 repeticiones con un
peso ligero, estas indicaciones no aplican para los ejercicios marcados con numero de series y repeticiones.

Los ejercicios se ejecutan contando tres tiempos de posición inicial a posición final y un tiempo de posición final a posición
inicial.