Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Glúteo Espalda + abs Pierna completa Hombro + brazos Femoral y gluteo

Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento

Squats con barra Jalón hasta la Sentadilla en multi Press militar con Sentadilla sumo
libre o multi power barbilla en máquina power máquina con elevaciones
- 12 x 4 - 12 x 4 - 12 x 4 - 12 x 4 - 12 x 3
- 15kg

Prensa inclinada Remo a la cintura Extension de Elevaciones Extensión de

- 12 x 4 - 12 x 4 cuádriceps laterales con cuádriceps
- 120kg mancuernas - 14 x 3
- 14 x 3
- 12 x 4

Hip Thrust Pull over con polea Hip Thrust Pull over con polea Hip thrust con
- 12 x 4 alta - 12 x 4 alta barra
- 60kg - 12 x 3 - 12 x 3 - 12 x 4

Peso muerto (RDL) Remo con barra Femoral en Press francés con Búlgaras
- 12 x 3 - 12 x 3 máquina polea alta - 12 x 3
- 14kg - 12 x 4 - 12 x 3

Abducción en Remo a un brazo Abducción en Curl de bíceps Abducción en

máquina en banco máquina concentrado en máquina
- 12 x 3 - 12 x 3 - 16 x 3 banco scott - 16 x 3
- 40kg - 12 x 3

Cardio (20min) Abs Cardio (20 min) Curl de bíceps en Cardio (20 min)
1. Crunch polea baja con
abdominal barra
(16x3) - 12 x 3
2. Elevación de
piernas con
bajada lenta
(16x3)
3. Twist soviético
(12x3)
4. Plancha lateral
dinámica
(1minx3)
5. Plancha frontal
subiendo y
bajando brazos
(1minx3)

Cardio (20min) Cardio (20 min)